12 Trucos Para Marcar El Abdomen

Marcar el abdomen es posible, solo es necesario seguir ciertos consejos y trucos que ayudarán a lograr  esto, constancia en el ejercicio y la rutinas adecuadas,  elección de una dieta balanceada,  entre otros.

Lograr un abdomen delineado, marcado, plano y además tonificado,  puede parecer una tarea difícil, sin embargo, lo que si se requiere es paciencia y constancia, además conocer cuáles son los mejores trucos para poder lograrlo. Conócelos aquí.

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No más vientre voluminoso

1.- Usa la pesa rusa o kettlebell

 Una de las recientes soluciones para poder marcar el abdomen es usando la pesa rusa, ya que utilizando esta herramienta la fuerza central va aumentando a las pocas semanas que se comienza a usar. Necesitas una pesa ligera de 3.5 a 4.5 kg, y cuando se haya aprendido a manipularla, se puede elegir una más pesada. Es muy sencillo de usarla, solo se colocan los pies a una distancia apenas más ancha que las caderas, y mantén la pesa descansando en el piso, delante de ti. Con una buena posición, no te agaches, mantén los hombros hacia arriba y la columna vertebral recta,  haz un pivote con la pesa entre las piernas, como si te fueras a golpear  los glúteos. Pero la clave es que sostienes el peso en los talones.

Hacer ejercicio con la pesa Kettlebell ayuda a contraer la parte central, para fortalecer las abdominales. Solo cuida de proteger la zona lumbar, no permitiendo que la columna se encorve.

2.- Enfócate en eliminar la grasa más profunda del abdomen:

Para marcar el abdomen es necesario trabajar los músculos más profundos. Esto se podrá lograr trabajando el músculo abdominal más profundo, que es el transverso, conocido como TVA, sigue esta sencilla rutina en donde solo necesitas una pelota de estabilidad, un tapete y un cinturón de tela, realízala tres veces por semana, alternando los días. Algunos movimientos reductores que puedes hacer son:

  • Inicia con vacío abdominal, colocando el cinturón alrededor de la cintura a nivel del ombligo, arrodíllate y pon las manos en el suelo debajo de los hombros, con la espalda derecha, respira profundamente y saca el abdomen para hacer presión contra el cinturón, exhala y oprime el ombligo, sigue respirando mientras contraes, realiza 10 repeticiones.
  • En el tapete acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Contrae el abdomen y levanta la cabeza, inhala y haz varias repeticiones
  • Colócate sobre la pelota y mantén el equilibrio levantando brazos y piernas

3.- Come para vencer la inflamación:

Una de las formas más efectivas además de realizar ejercicios para poder marcar el abdomen, es seguir una alimentación adecuada, y ambos combinados darán muy buenos resultados. Contrario a lo que se piensa, es necesario comer, no ayunes ni evites los alimentos, con una dieta de 1200 calorías por cuatro a cinco días, se podrá combatir la inflamación abdominal. Pero, recuerda debes seguir realizando ejercicios.  Hidratarte de manera adecuada. Luego de esos cuatro días, puedes seguir un plan de 1600 calorías.

4. Ten disciplina:

 Esto es fundamental, marcar el abdomen, no es algo que se pueda lograr de la noche a la mañana, se requiere de trabajo arduo pero los resultados serán muy favorables. La disciplina no solo abarca apartar el tiempo para poder realizar ejercicios, sino también para poder seguir una dieta adecuada, tomar agua, y sobre todo tomar tiempo para descansar y hacer actividades que ayuden a relajarse. 

5.- Dúo dinámico:

Para poder marcar el abdomen de manera efectiva, es necesario seguir una dieta balanceada ya que brinda al cuerpo los nutrientes necesarios para poder funcionar de manera óptima. No hacerlo solo lo debilitaría, por ello, aunque sigas un plan o régimen de bajas calorías, cuida que la dieta aporte todos los nutrientes. Recuerda que no se debe dejar atrás el ejercicio, realízalo bien y con constancia para que te permita aprovechar al máximo y que quemar grasa acumulada. 

6.- Siguen un plan para marcar el abdomen:

Como en muchas otras áreas de la vida, seguir un plan resulta muy conveniente, por ello, para poder marcar el abdomen es necesario seguir un plan, puedes seguirla de forma semanal, donde incluyas rutina de fuerza, cardio unos 30 minutos por día, descansa, combina rutina de fuerza con cardio dos veces por semana, y el resto haz cardio, no olvides alimentarte de manera saludable.

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7.- Busca las mejores opciones:

Se necesita constancia y concentración para poder marcar el abdomen, se sugiere que apartes tiempo en el día para poder ejercitarte, dependerá de cada persona pero si es tu caso, acude a clases o entrenamientos, si no, la opción más práctica es hacer ejercicio en casa. 

8.- Varía los ejercicios:

Es cierto que los ejercicios más usados para marcar el abdomen son las abdominales y aun éstos se pueden realizar de muchas formas, por ello, prueba diferentes métodos y rutinas, las tradicionales funcionan pero recuerda que debes trabajar todos los músculos centrales. 

9.- Cuida lo que bebes

Es importante que cuides las bebidas que consumes, esto es fundamental para poder lograr el objetivo de obtener un vientre plano. Por ello, elije bebidas saludables, puedes optar por zumos naturales, batidos de frutas, té verde, agua natural por supuesto, no agregues azúcar, puedes endulzar con stevia o miel. Evita las bebidas azucaradas, gasificadas.

10.- Combina tu rutina:

Marcar el abdomen no solo se logra con abdominales, para ello, es necesario que se combinen diversas rutinas de ejercicios, esto no sólo ayudará a tener un vientre plano, sino también a tonificar todos los músculos del cuerpo. Puedes hacer abdominales, ejercicios de fuerza, cardio, hasta usar aparatos de ejercicio.

11.- Consume proteína de alto valor biológico:

Además, de llevar una dieta balanceada para marcar el abdomen, es indispensable elegir alimentos que sean ricos en nutrientes, un ejemplo de esto, es las proteínas, son indispensables, no solo para múltiples funciones, sino también para mantener en buen estado a los músculos, elije las de alta calidad, pollo, pescado, pavo, cortes magros, huevo, leche descremada, etc.

12.- No elimines las grasas

Para poder realizar ejercicio, es indispensable que tengas energía, por ello es necesario que consuman todos los ingredientes, no elimines las grasas de tu dieta, elije aquellas saludables, como el que está en el salmón, aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.


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