Hacer una dieta baja en carbohidratos tiene increíbles beneficios para tu salud.
Eliminar los carbohidratos te ayuda reducir el hambre. (1)
Varios estuidos han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder más peso que las dietas bajas en grasas, a veces hasta 3 veces más rápido que las dietas bajas en grasas. (2)
Hacer una dieta baja en carbohidratos te ayuda a bajar la glucosa de la sangre, la presión arterial, colesterol LDL, bajar los triglicéridos. (3)(4)
Hacer una dieta baja en carbohidratos te ayuda a bajar de peso rápidamente sin sufrir hambre, y si a la vez hay un control del aporte calórico del resto de los alimentos, podrás lograr tu objetivo de mantener un peso saludable.
Aquí esta una lista de 40 alimentos bajos en carbohidratos buenos para tu salud:
1.- Huevo (casi cero):
Carbohidratos: casi cero.
El huevo es un alimento muy popular y común en la dieta humana.
Es una muy buena fuente de proteína completa, ya que contiene los ocho aminoácidos esenciales.
Un huevo fresco aporta muy pocos hidratos de carbono, en la yema se encuentran pequeñas cantidades de vitaminas el grupo B y minerales como: fósforo, potasio, zinc.
Dentro de una alimentación equilibrada consume hasta cuatro piezas por semana.
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Los huevos tienen 0% del requerimiento diario de carbohidratos.
2.- Carne de pollo (cero):
Carbohidratos: cero.
La carne de pollo magra destaca por ser uno de los alimentos que carecen de carbohidratos, es un tipo de carne muy fácil de digerir, más que la del pavo.
En cuanto a nutrientes aporta proteínas, lípidos, vitaminas y minerales.
La versatilidad en el pollo, hace que se puedan preparar muchos platillos. Si se consume sin piel y se desgrasa el caldo, se puede consumir en dietas bajas en grasas y carbohidratos.
3.- Yogur natural:
Carbohidratos: En 125grs contiene unos 6,9g de hidratos de carbono.
El yogur es un alimento derivado de la leche, pasa por un proceso de fermentación, lo que le da su sabor característico. Es un alimento muy digerible, nutritivo, y generalmente tolerable para el organismo.
El valor nutritivo de este alimento es similar al de la leche, pero destaca porque la lactosa se encuentra en mínimas concentraciones ya que se transforma en ácido láctico, por lo que hace que sea uno de los alimentos bajos en carbohidratos que puedes incluir en tu dieta diaria.
4.- Brócoli:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 7 gramos de hidratos de carbono.
Otro de los alimentos bajos en carbohidratos que no pueden faltar, ya que el brécol o brócoli aporta mayormente agua, su valor calórico es muy bajo.
Es una muy buena fuente de vitamina C, ácido fólico y niacina entre otras. Su consumo es muy recomendable por los expertos de salud, porque es una muy rica en sustancias y antioxidantes.
5.- Queso fresco:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 1.3 gramos de hidratos de carbono.
Los quesos frescos destacan por contener proteínas de alto valor biológico y calcio que son de fácil asimilación, además son ricos en vitaminas y minerales. Su contenido graso puede variar dependiendo de la variedad o tipo de queso que sea.
Dependiendo la elaboración, su valor calórico puede incrementarse, para elegir los mejores, deben de estar libres de ingredientes adicionales como azúcar, sal, aromatizantes.
6.- Pescado de mar (cero):
Carbohidratos: cero.
Aunque hay una gran variedad de especies marinas, dentro de los más consumidos están el atún. La mayoría de ellos se consumen frescos, aunque también se encuentran procesados (envasados, enlatados, ahumados).
El pescado de mar es un alimento que no aporta hidratos de carbono, son una buena fuente de proteínas completas, vitaminas, minerales, en omegas 3.
7.- Salmón (cero):
Carbohidratos: cero.
El salmón es un pescado o graso rico en omega 3, en vitaminas del grupo B, A y D. es una buena fuente de magnesio y yodo.
El salmón no aporta carbohidratos.
Se recomienda limitar su consumo, ya que es un alimento rico en purinas (en el organismo se transforman en ácido úrico).
Consúmelo fresco y la ración recomendable es consumir unos 400grs por persona a la semana.
8.- Aceite de oliva (cero):
Carbohidratos: cero.
El aceite de oliva es un alimento rico en Vitamina E (antioxidante natural), y fitoesteroles.
Aporta ácidos grasos monoinsaturados. Desde el punto de vista nutritivo, a este tipo de aceite se le considera uno de los más nutritivos.
No aporta carbohidratos, por lo que puede usarse para la preparación de múltiples platillos.
9.- Carne de pavo:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 3 gramos de hidratos de carbono.
Dentro de los alimentos libres de carbohidratos está las aves de corral. La carne de pavo es rica en minerales como potasio, magnesio, hierro, y es una buena fuente de Vitamina B3.
Además es rico en tirosina, un aminoácido que ayuda a elevar la concentración cerebral de neurotransmisores. Su consumo se recomienda hasta tres veces por semana, sugiriéndose para sustituir carnes rojas.
10.- Cebolla:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 9 gramos de hidratos de carbono.
Las cebollas son alimentos bajos en carbohidratos, en 100g aportan un 7,1%.
Su principal componente es el agua. Son una buena fuente de potasio, y aportan cantidades significativas de calcio, hierro, magnesio y fósforo.
Por ser bajas en calorías, es un alimento que puede ser consumido diariamente ya sea sola o acompañando alimentos.
11.- Leche descremada:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 4.9 gramos de hidratos de carbono.
El consumo regular de leche es muy recomendable, esto, por alto contenido de calcio, un mineral indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Su principal componente es el agua, seguido fundamentalmente por ácidos grasos, proteínas, e hidratos de carbono (Lactosa).
Además, contiene moderadas cantidades de vitaminas y minerales. Para obtener un bajo aporte de carbohidratos consume leche desnatada, descremada o deslactosada.
12.- Jitomate:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 3.9 gramos de hidratos de carbono.
Otro de los vegetales que son bajos en carbohidratos, es el jitomate, y se caracteriza por ser poco energético. Es refrescante, digestivo y desinflamatorio.
Es una muy buena fuente de fibra, minerales como potasio, fósforo, Vitamina C, Vitamina E, provitamina A, del grupo B, aporta carotenos, licopeno, es una importante fuente de antioxidantes. Se puede consumir de muchas maneras.
13.- Carne de puerco:
Carbohidratos: Usualmente cero, pero la etiqueta.
La carne de cerdo a pesar de que ha sido señalada como un tipo de carne roja que debe consumirse poco, ésta es libre de carbohidratos, y es muy saludable, ya que es una muy buena fuente de proteínas completas y de hierro fácilmente asimilable.
Se recomienda consumir hasta dos veces por semana la carne de cerdo. No más.
14.- Espinaca:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 3.6 gramos de hidratos de carbono.
La espinaca es un alimento bajo en carbohidratos, tiene propiedades laxantes, diuréticas y antirreumáticas, es buena fuente de betacarotenos, en 100g tan solo aporta 3,6 gramos y casi nada de azucares y grasas.
Las espinacas están compuestas principalmente por agua. Se pueden consumir hasta cuatro veces por semana, se recomienda el consumo para personas que padecen de anemia y debilidad muscular.
15.- Carne de res (cero):
Carbohidratos: cero.
La carne de vacuno, es un tipo de carne muy apreciada y dada a su composición es un alimento muy nutritivo, ya que es buena fuente de vitaminas y minerales.
Y no aporta carbohidratos y para cuidar el aporte de grasas saturadas, se aconseja consumirla magra. Su versatilidad al igual que la carne de pollo y cerdo se puede consumir de muchas maneras.
16.- Café (cero):
Carbohidratos: cero.
El café es una bebida que se obtiene a partir de mezclar en agua caliente los granos tostados de la planta de café. Y aunque en muchos lados se cultiva su sabor es muy rico.
Además el libre de carbohidratos y grasas, su principal componente es agua y cafeína. Algunas variedades pueden aportar cantidades significativas de proteínas, manganeso, vitamina B2, potasio, etc.
17.- Judías verdes:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 7 gramos de hidratos de carbono.
Aunque este alimento pertenece a las leguminosas, son un alimento muy bajo en aporte de carbohidratos, sus semillas contienen almidón, y también contiene proteínas, fibra, aporta potasio, calcio, yodo, fósforo, hierro y magnesio.
Son pobres en sodio. En solo 100grs hay 4,2 gramos de hidratos de carbono.
18.- Nuez:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 14 gramos de hidratos de carbono.
Las nueces son un fruto seco, muy rico y consumido, se caracterizan por cuidar la salud de corazón y de la piel.
Son ricos en Omega 3, un tipo de ácido graso que ayuda en múltiples funciones en el organismo.
Aunque son un alimento muy energético, su aporte de carbohidratos aporta unas 0,75grs en solo tres piezas, son ricas en grasas y proteínas.
19.- Queso Cottage:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 3.4 gramos de hidratos de carbono.
Se conoce también como requesón. Es una variedad de queso fresco su consistencia es cremosa, se le ha catalogado como uno del os alimentos saludables.
Su aporte de carbohidratos es muy bajo y es muy rico en proteínas, por lo cual se puede consumir en dietas para adelgazar.
20.- Champiñón:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 3.3 gramos de hidratos de carbono.
Las setas o champiñones aportan una gran cantidad de agua, y reducidas cantidades de agua e hidratos de carbono, es un alimento muy recomendable en dietas para bajar de peso.
Además son una buena fuente de potasio y otros minerales como: fósforo y selenio, también aporta vitaminas del grupo B.
21.- Aguacate:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 9 gramos de hidratos de carbono.
El aguacate se caracteriza por ser rico en grasas y agua. Aunque su valor calórico alto, aporta “grasas buenas” que le hacen bien a nuestro organismo. Es rico además, en Vitamina B6 potasio y magnesio.
Aporta algunas proteínas y muy pocos hidratos de carbono. En 100 gramos aporta unos 9grs de glúcidos.
22.- Col:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 5 gramos de hidratos de carbono.
Aunque hay una gran variedad de especies, todas comestibles.
La col es rica en vitaminas A y C, minerales como hierro, potasio, calcio, fósforo.
No aporta carbohidratos, por lo que es muy aconsejable su consumo en dietas de adelgazamiento.
No se recomienda en exceso ya que puede provocar flatulencias.
23.- Pepino:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 3.6 gramos de hidratos de carbono.
Es otro de los alimentos bajos en carbohidratos, que destaca por contener vitaminas y minerales.
En 100grs solo aporta 3.6 g de carbohidratos, su principal componente es el agua, lo que lo hace ser muy refrescante y adecuado para preparar ensaladas, se puede consumir con cáscara (es rica en clorofila).
24.- Perejil:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 6 gramos de hidratos de carbono. (1)
El perejil es una de las hierbas culinarias favoritas, aporta múltiples beneficios a la salud, ya que aporta minerales y vitaminas.
Además, es muy baja en carbohidratos, en 100grs de perejil solo aporta unos 6grs de glúcidos. Se pueden preparar muchos platillos con esta hierba ya que su sabor es muy rico y peculiar.
25.- Albahaca:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 2.7 gramos de hidratos de carbono.
La albahaca ha sido considerada una planta medicinal, ya que tiene muchas propiedades y beneficios a la salud en general.
La albahaca es muy rica en aceites esenciales, baja en grasas y carbohidratos, en 100grs aporta 2,65g de glúcidos por lo que puede acompañarse y usarse en la preparación de varios platillos.
26.- Apio:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 3 gramos de hidratos de carbono.
El apio es otro de los alimentos muy bajos en carbohidratos, (en 100grs solo aporta unos 3grs de hidratos de carbono) y que además se recomienda en planes para bajar de peso.
Su sabor es único, aporta vitaminas A, B y C, así como abundantes minerales.
Tiene propiedades depurativas y diuréticas.
27.- Fresa:
Carbohidratos
: En 100 gramos contiene 7.68 gramos de hidratos de carbono.
La fresa es muy rica en Vitaminas A y C, magnesio, potasio, calcio y hierro. Su aporte de calorías es muy bajo.
Aporta pocos carbohidratos en 100grs unos 7,68g de glúcidos.
Además aporta fibra.
Tiene propiedades diuréticas, alcalinizantes, son de fácil digestión, reducen el ácido úrico, fortalece el sistema inmunológico, etc.
28,. Arándanos:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 12 gramos de hidratos de carbono.
Frutos del bosque conocidos como berries. Los hay negros, azules y rojos.
Cualquier variedad que se elija son nutritivos.
Son bajos en carbohidratos, en 100grs hay unos 12g de glúcidos.
Son además, ricos en antioxidantes, Vitamina C, potasio, hierro, calcio, ácidos orgánicos y fibra.
Se aconseje consumir el fruto y en jugo.
29.- Mariscos:
Carbohidratos: casi no tienen.
En este grupo se encuentran los camarones, cangrejos, langostas, langostinos, ostiones, etc. aportan proteínas.
No contienen materia grasa, pero lo camarones si contiene gran cantidad de colesterol. Son nutritivos, estimulantes.
Y no aportan carbohidratos, se recomienda comerse con moderación.
30.- Sal:
Carbohidratos: casi no tiene.
La sal está presente casi en todos los alimentos que se consumen.
Consumida en exceso puede ser perjudicial a la salud.
No aporta carbohidratos, pero en cambio sí aporta minerales, el sodio y el yodo (se le ha añadido a la sal fina) son algunos, contrario a lo que se piensa, la sal es necesaria para el organismo ya que mantiene el equilibrio de los líquidos.
31.- Acelga:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 3.7 gramos de hidratos de carbono.
La acelga es rica en sodio, calcio, magnesio y hierro; vitaminas A y del grupo B. destaca por tener propiedades remineralizantes. No contiene prácticamente nada de grasas, y es uno de los alimentos más bajos en carbohidratos, 100grs de acelga aportan 3,7g, también contiene proteínas y fibra.
32.- Calabaza:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 4.5 gramos de hidratos de carbono.
Hay diversas variedades de calabaza, pero todas contienen vitaminas, minerales (sílice) y tiene muy bajo aporte de calorías. La flor de calabaza es muy rica en Vitamina C. su versatilidad permite consumirse de muchas maneras. Unos 100grs solo aportan aproximadamente unas 30 calorías, un 90% de agua, y 4,5g de carbohidratos.
33.- Jengibre:
Carbohidratos: En solo una cucharadita de jengibre hay unas 2 calorías y 0,36g de carbohidratos.
El jengibre es un rizoma aromático que principalmente se utiliza como condimento en la preparación de múltiples platillos pero también se usa con fines terapéuticos preparado en infusión. Para consumo solo se necesita ingerir muy poca cantidad ya que tiene un sabor muy característico y fuerte. Aporta y contiene aminoácidos, aceites esenciales, fibra, vitamina C, minerales, flavonoides.
34.- Kiwi:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 9 gramos de hidratos de carbono.
Kiwi es una fruta muy rica y muy recomendable para consumirse en dieta para adelgazar, destaca por su contenido nutricional, aporta Vitaminas A y C, magnesio y calcio principalmente. En una ración (100grs) aporta unas 50 calorías, es bajo en carbohidratos (9g) contiene fibra y apena una cantidad significativa de proteínas. Se le han adjudicado propiedades y beneficios para la salud, ya que fortalece el sistema inmunológico, cuida la salud del corazón. Se recomienda consumir una pieza diaria.
35.- Lechuga:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 2.9 gramos de hidratos de carbono.
La lechuga sin duda es un vegetal muy consumido en ensaladas, siendo la base, se pueden disfrutar de muchas variedades como: orejona, romana, italiana o rizada, etc. todas son muy nutritivas, ya que aportan vitaminas A, B, C y E, magnesio, hierro, potasio, calcio, fósforo.
Son muy bajas en calorías y son bajas en carbohidratos, proteínas. Consumirla habitualmente tiene muchos beneficios a la salud. Se recomienda ingerirla cruda y bien desinfectada. Sirve para poder combatir el insomnio.
36.- Limón:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 9 gramos de hidratos de carbono.
Considerado el rey de los cítricos, es una muy buen fuente de Vitamina C, pero además es rico en minerales como: hierro, fósforo, sacarosa, ácidos esenciales (cítrico y málico). Es muy bajo en carbohidratos, calorías aporta fibra y su principal componente es agua.
Se le han adjudicado múltiples propiedades como depurativas, alcalinizantes, entre otras.
37.- Mantequilla:
Carbohidratos: Casi no contiene. En 100 gramos contiene 0.1 gramos de hidratos de carbono.
La mantequilla s un producto de origen animal, que acompaña muy bien la preparación de platillos. Sin embargo, se debe consumir con moderación, es decir, no a diario para poder cuidar el peso. Su principal componente es grasa, pero también es rica, en calcio, yodo, sodio. Contiene algunas cantidades significantes de minerales y vitaminas.
Es baja en carbohidratos, tan solo en un ración puede haber una pequeñísima presencia de tan solo un gramo. Entre más se caliente la mantequilla mayor será su aporte calórico.
38.- Toronja:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 11 gramos de hidratos de carbono.
Toronja o pomelo como es conocida, es una fruta baja en carbohidratos, rica en agua y fibra. También es rica en Vitaminas A y C, minerales y ácidos. Tiene múltiples propiedades como depurativas, diuréticas, digestivas, descongestionantes, antihemorrágicas entre otras.
Es una de las frutas favoritas y recomendadas para poder consumir en un plan de adelgazamiento.
39.- Pimiento:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 7 gramos de hidratos de carbono.
Los hay rojos, amarillos, verdes, naranjas. Son muy ricos y aportan vitaminas A y C, minerales como: calcio, hierro, fósforo, magnesio y sodio. Además, son bajos en carbohidratos, en 100grs hay alrededor de 4,20g de glúcidos, su principal componente es el agua. Aportan antioxidantes.
40.- Almendra:
Carbohidratos: En 100 gramos contiene 22 gramos de hidratos de carbono.
Hay dos clases la dulce y la amarga. La dulce es la comestible.
Las almendras son una muy buena fuente de proteína de origen vegetal, de grasas, y baja en carbohidratos penas unos 7grs en 100grs de ración, también es muy rica en potasio, calcio, magnesio, ácido fólico.
Este alimento es muy nutritivo y se consumen para mejorar la salud y también con fines estéticos para embellecer la piel y el cabello.
Recursos para hacer una dieta baja en carbohidratos
Ejemplo de menú de la dieta baja en carbohidratos
Recetas para la dieta baja en carbohidratos
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