7 ejercicios para adelgazar el abdomen

Todos queremos un abdomen plano y marcado. La última muestra de tener un cuerpo fitness y en forma es el abdomen plano.

Para tener un abdomen plano lo que importa es reducir tu porcentaje de grasa corporal y hacer ejercicios para fortalecer los músculos de tu abdomen.

Si no haces ejercicios tus músculos abdominales son débiles, se encuentran prácticamente al máximo de su extensión y si llevas una mala dieta es probable que haya depósitos de grasa encima de ellas que no te deja tener un abdomen plano. En el primera caso, cuando la banda muscular se ha “vencido”, el abdomen se va a ver prominente y ocurre tanto en personas delgadas o en personas con sobrepeso.

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7 ejercicios para adelgazar abdomenPara tener un abdomen plano ocupas un porcentaje de grasa corporal abajo de 15, si quieres un abdomen con six pack ocupas un porcentaje de grasa corporal de 9 o más bajo.

La forma más rápida de bajar tu porcentaje de grasa corporal es hacer una dieta baja en carbohidratos.

La antigua pirámide nutricional, con una amplia base de cereales, solo ha llevado a la epidemia de obesidad que hay en el mundo. Lo que se debe hacer, y además especialmente porque vamos a combinar un régimen de ejercicios, es hacer mucho énfasis en las proteínas (las vamos a necesitar para crear y mantener músculo), fibras dadas por legumbres, frutas y vegetales; grasas saludables en cantidad necesaria, y cereales solamente integrales. Vamos a evitar algunas formas de cocción, como ser la frituras.

Los alimentos muy procesados, como las harinas y el azúcar, vamos a dejarlos en su mínima cantidad posible (debe ser de verdad mínima). Por último, no más gaseosas, pero si abundantes líquidos, como agua e infusiones. La cantidad de alimento también importa. Las porciones deben ser normales., ni mínimas ni enormes, y hay que comer despacio sin saltearse comidas.

Recuerda: Los ejercicios abdominales no hacen que pierdas grasa del abdomen pero si ayudan a que tu abdomen se vea más plano. Los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer toda la faja muscular para mostrar un abdomen plano.

7 Ejercicios para adelgazar abdomen

1. Bicicleta abdominal.

abdominales-bicicletaEste es un ejercicio de nivel media de dificultad

Como hacer la bicicleta:

1.- Acuestate boca abajo sobre el piso (pon un tapete con colchón abajo) con tu espalda baja completamente pegada al piso, pon tus manos en la nuca y los codo debe estar flexionados, con los muslos a 90 grados del piso. Eleva tus hombros.

2.- Levanta tus rodillas al grado que esten perpendiculares al piso, con tu pierna más baja paralela al piso. Esto será la posición inicial.

3.- Ahora de manera simultanea empieza a pedalear con tus piernas, pateando hacia adelante con pierna derecha y llevando la rodilla izquierda cerca del pecho. Lleva tu codo derecho cerca de tu rodilla izquierda haciendo un crunch lateral. Exhala mientras haces esto.

4.- Mientras inspiras vuelve a tu posición inicial.

5.- Haz lo mismo del lado contrario. Sigue repitiendo hasta que haya dolor intenso en tus músculos abdominales. Realiza de 3 a 5 series.

Ver también:

Video de como hacer la bicicleta:

2. Tijeras verticales

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Este ejercicio tiene la ventaja de trabajar también los músculos de las piernas.

Como hacer las tijeras verticales

1.- Comenzamos acostados boca arriba, con la espalda baja bien apoyada y pegada al piso.

2.- Levantamos las piernas bien extendidas, de modo que queden a 90 grados del suelo.

3.- Vamos a separar las piernas, y luego cruzarlas por delante. Volvemos a separar, siempre bien extendidas, y las cruzamos por detrás, en un movimiento de tijeras.

4.- Lo haremos durante un minuto y luego vamos aumentando el tiempo.

Lo bueno es que trabaja los músculos de la cara interna de los muslos, algo que no siempre se recuerda trabajar.

Video de las tijeras verticales:

3. Brincar la soga o saltar a la cuerda.

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Este ejercicio es ideal en muchos sentidos. Se pierde peso en forma rápida y notoria. El punto más relevante es que si hacemos bien el ejercicio, podemos a su vez trabajar los abdominales, por lo que con solo un tipo de ejercicio estamos atacando las dos causas más importantes de abdomen prominente.

Como brincar la cuerda:

  1. Se comienza con 10 minutos por día, algo que parece poco pero al comenzar queda claro que es mucho.
  2. Se va aumentando paulatinamente, según tolerancia, hasta llegar a los 30 minutos diarios.
  3. Podemos tomarnos un par de descansos a la semana, pero este ejercicio es altamente recomendable, con la salvedad de que no es indicado (al igual que todos los que implican impacto) para las personas que tienen problemas articulares, especialmente con la rodilla.

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4. Respiración inversa.

Este ejercicio es sumamente simple, se puede repetir tantas veces como se nos ocurra y funciona muy bien.

Como hacer la respiración inversa:

1.- Solo debemos acostarnos en el suelo, boca arriba, con al espalda bien apoyada.

2.- Lo que haremos será hacer una inspiración lenta y profunda, pero durante la misma vamos a contraer los abdominales, contrariamente a lo natural. En otras palabras, al inhalar (entrada de aire) contraemos el abdomen.

3.- Exhalamos luego (soltamos el aire) mientras que expandimos el abdomen. Se hace lentamente, acostados, durante 5 minutos.

La idea no es hiperventilar sino invertir los movimientos respiratorios que hemos aprendido y que por otra parte, son los naturales. Esta técnica se usa mucho en artes marciales y en técnicas de meditación.

Video de la respiración inversa:

5. Rutina intervalos de alta intensidad.

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Una excelente forma de quemar grasa y adelgazar el abdomen es hacer intervalos de alta intensidad.

Para hacer este tipo de ejercicios ocupas un nivel medio de condición física.

Combinar ejercicios cortos de alta intensidad seguido de un periodo corto de descanso y volver a iniciar.

Video de como hacer una rutina de intervalos de alta intensidad:

6. Plancha.

Prestemos mucha atención a este ejercicio porque tiene una efectividad garantizada para adelgazar abdomen. Lo que haremos será comenzar acostados boca abajo en el suelo. Con el cuerpo en extensión (como una plancha o tabla) vamos a apoyarnos sobre ambos codos y sobre los dedos de los pies. Solo debemos aguantar 15 segundos, algo que parece muy fácil pero no lo es ni remotamente. Vamos a ir aumentando el tiempo hasta llegar al minuto, siempre cuidando de mantener el cuerpo completamente extendido como una tabla. Los abdominales contraídos al máximo son quienes garantizan esa postura. Existen muchas variantes, apoyados sobre una mano, de lado, etc.

7. Ejercicios de abdominales de pie para mejorar la postura.

Esto es lo más simple de todo para adelgazar abdomen, y si nos concentramos, lo más efectivo. El punto clave es contraer los abdominales cuando estamos de pie, cuando estamos sentados y cuando caminamos. Nos vamos a dar cuenta que la mayoría del tiempo los dejamos demasiado relajados. Al prestar atención en esto, veremos que la postura mejora notoriamente.

En todos los casos de comenzar una dieta o un régimen de entrenamiento, siempre hay que consultar al médico de confianza para que nos asegure si podemos hacerlo sin riesgos.


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