Alimentación Saludable: La Guía Definitiva Para Principiantes

Los alimentos que comes tienen un gran efecto en tu salud y la calidad de tu vida.

Comer saludable puede ser algo muy sencillo, pero todas las dietas de moda nos pueden confundir.

Muchas de estas dietas de moda te hacen olvidad los principios de nutricón básicos.

Esta es una guía detallada para principiantes de una alimentación saludable, según lo nuevo de la ciencia:

¿Por Qué Comer Y Llevar Una Alimentación Saludable?

Los alimentos tienen una serie de nutrientes y compuestos que pueden causar un efecto positivo o negativo en nuestro organismo.

Existen estudios que demuestran que una dieta pobre en nutrientes está relacionada con diversas enfermedades (1).

Por el contrario, una dieta que incluya una gran variedad de alimentos naturales, mejora tus capacidades físicas y mentales, y disminuye los riesgos de padecer enfermedades del corazón y el cáncer (2).

Calorías Y Balance De Energía

Es importante que tengas presente la cantidad de calorías totales que consumes, para tener un equilibro entre la energía que ingieres y la que gastas (3).

Todo depende de tus objetivos nutricionales, es decir, si tienes un peso adecuado y quieres permanecer así, debes mantener un equilibrio entre las calorías que consumes y las que utilizas.

En caso de que consumas más calorías de las que gastas, aumentarás de peso; y si consumes menos de las que necesitas, entonces lo perderás (4).

Entendiendo que son los macronutrientes

Los alimentos tienen tres macronutrientes:

  1. Carbohidratos.
  2. Grasas.
  3. Proteínas.

Se les llama macronutrientes  porque nuestro organismo los necesita en altas cantidades, participan en una amplia variedad de procesos metabólicos vitales y aportan distintas cantidades calóricas (5). La cantidad de macronutrientes que puedes consumir, depende de tus necesidades y estilo de vida (6).

  • Carbohidratos: son la principal fuente de energía para tu organismo (7) y se encuentran en diferentes presentaciones:
    • Simples: frutas,  azúcar, miel y otros dulces procesados.
    • Complejos: cereales como arroz, maíz, trigo, y tubérculos como papa, plátano y yuca.
    • Fibra dietaría: presente en frutas, verduras y cereales integrales (8).
  • Proteínas: son indispensables para la formación de tejido muscular y otras funciones importantes (9). Las principales fuentes de proteínas son:
    • De origen animal como la carne, el pollo, el pescado, los lácteos y los huevos.
    • De origen vegetal como lentejas, garbanzos, frijoles, soya, quinoa y amaranto, que son excelentes opciones para preparar recetas exquisitas para los vegetarianos (10).
  • Grasas: constituyen un aporte energético importante para tu organismo. Algunas fuentes de grasa saludable son los frutos secos como las nueces, el maní y las almendras, así como el aguacate, el aceite de pescado y los aceites vegetales. También existen otras grasas que pueden causar enfermedades cardiovasculares, presentes en la mantequilla, el queso y la grasa de la carne (11).

Entendiendo Los Micronutrientes

Los micronutrientes también son esenciales para el organismo, pero en menor cantidad. Participan en muchos procesos metabólicos y su deficiencia puede generar dificultades en los órganos o sistemas donde ejercen su acción (12). A nivel general, existen algunas recomendaciones de vitaminas y minerales (13). Y los más importantes son:

  • Magnesio: este mineral participa en la producción de energía, la función del sistema nervioso y la contracción muscular (14). Se encuentra, en mayor medida, en las verduras de hoja verde.
  • Potasio: se encarga de la regulación de los líquidos corporales, el control de la presión arterial y la adecuada función de tu sistema muscular y nervioso (15). Está presente en verduras y frutas como el banano, la papaya, el melón y la naranja.
  • Hierro: su principal función es transportar el oxígeno de tus pulmones a todo tu cuerpo. También mejora el sistema inmune y contribuye con las funciones cerebrales (16). Lo puedes encontrar en alimentos de origen animal como el hígado y la carne; y de origen vegetal como las acelgas, las espinacas, los frijoles y las lentejas.
  • Calcio: es el mineral óseo por excelencia. Participa en la formación y mantenimiento de tus dientes. Es importante para la función cardíaca, la contracción muscular y los impulsos nerviosos (17). Las principales fuentes de calcio son los lácteos, aunque también puedes encontrarlo en las verduras como las espinacas, las acelgas y el brócoli.
  • Todas las vitaminas: desde la A hasta la K, participan en importantes procesos corporales y algunas son antioxidantes, consideradas de gran importancia para prevenir el estrés oxidativo (18). Las principales fuentes de vitaminas son las frutas y las verduras.

¿Qué Alimentos Debo Comer?

Incluye en tu dieta alimentos de origen natural, de preferencia integrales y orgánicos, que no hayan sido procesados, no contengan grasas dañinas, azúcares añadidos, colorantes o conservadores artificiales (19). A continuación, te doy a conocer los grupos alimentarios que debes consumir para obtener todos los nutrientes:

  • Vegetales. Te recomiendo incluirlos en tus comidas principales, ya que aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Tienen un aporte calórico bajo, generan saciedad y puedes preparar ensaladas deliciosas, basándote en algunos recetarios.
  • Frutas. Puedes consumirlas en tus refrigerios, al natural, enteras o picadas. Aportan micronutrientes y sustancias antioxidantes que tienen un efecto protector en tu organismo.
  • Carne y pescado. Constituyen la mayor fuente de proteínas, junto con los huevos y los lácteos. También aportan hierro, zinc y ácidos grasos esenciales.
  • Nueces y semillas. Son la mejor fuente de grasa saludable y puedes consumirlas en tus refrigerios o como bocadillos durante el día, debido a que generan saciedad por su alta densidad calórica.
  • Huevos. Además de económicos y versátiles, son  una excelente fuente de proteína. Aportan vitamina A y fósforo, y puedes consumirlos diariamente sin ningún riesgo .
  • Productos lácteos. Dentro de este grupo tenemos a la leche, el yogur natural y el queso, que son una buena fuente de proteína y la mejor fuente de calcio. Puedes incluirlos solos o acompañados en todas tus comidas.
  • Almidones saludables. Son carbohidratos complejos presentes en la quinoa, las papas y otros tubérculos. Asimismo, se encuentran en cereales como el arroz, el maíz y los productos integrales de panadería. Deben estar presentes en tu dieta diaria, ya que son la principal fuente de energía para tu cerebro.
  • Frijoles y leguminosas. Puedes utilizarlos en diferentes preparaciones, varias veces por semana. Son una buena fuente de proteína vegetal, y aportan fibra y micronutrientes importantes como el hierro.
  • Hierbas y especias. Además de darle un delicado sabor a tus platillos, aportan micronutrientes y son consideradas medicinales.  Puedes utilizarlos como sustitutos de la sal.

¿Qué Alimentos Debo Evitar?

Siendo consecuente con todo lo que hemos dicho en este artículo, debes reducir drásticamente los comestibles nocivos:

  • Productos a base de azúcar. Son altamente calóricos, principalmente las bebidas azucaradas que pueden ocasionarte obesidad o diabetes tipo 2 (19).
  • Grasas trans. Son ácidos grasos modificados a nivel industrial que están relacionadas con la presencia de enfermedades cardiovasculares. Las encontramos en margarinas, ciertos postres y bocadillos empaquetados.
  • Carbohidratos refinados. Estos alimentos como el pan blanco y los productos de bollería, tienen un bajo aporte de fibra y se han vinculado con el sobrepeso, la obesidad y el síndrome metabólico (20).
  • Aceites vegetales. El exceso de cualquier tipo de grasa genera un riesgo cardiovascular, sin embargo, los aceites vegetales, aunque se han considerado saludables, pueden causar un desbalance en los ácidos grasos omega 3 y 6, y desencadenar algunas enfermedades (21).
  • Productos procesados bajos en grasas. Generalmente se ofrecen como una opción más saludable comparados con el original. No obstante, suelen estar adicionados con grandes cantidades de azúcar para mejorar su sabor (22).

El Tamaño De Las Porciones

Es un factor muy importante para controlar la cantidad de calorías que consumes.

Sobre todo si tienes exceso de peso y estás en proceso de perderlo. Además del tipo de alimentos que selecciones en tu dieta, también debes poner especial atención en el tamaño de las porciones, puesto que, si los consumes en exceso, te aportarán más calorías de las que necesitas (23).

Puedes utilizar varias estrategias para controlar el tamaño de las porciones, por ejemplo:

  • Usar platos pequeños.
  • Aumentar el tamaño de la ensalada, que genera saciedad, tiene bajo aporte calórico y ayuda a controlar el tamaño del resto de los platillos.
  • Utilizar la mano para medir las porciones (24).

Cómo Hacer Tu Dieta A La Medida

Primero que todo, debes conocer tu requerimiento calórico de acuerdo a tu edad, género y actividad que realizas. También debes determinar cuáles son tus objetivos nutricionales (25). Puedes consultar distintos sitios para encontrar buenos y confiables consejos (26), (27). Otra manera es seleccionar alimentos de colores variados, naturales e integrales, controlando el tamaño de las porciones. Si tienes una condición de salud especial o eres deportista, te recomiendo que consultes a un profesional en nutrición para que te guíe de manera personalizada.

Cómo Hacer Tu Dieta Sostenible

Sabemos que una dieta va directo al fracaso cuando es demasiado extrema y no incorpora hábitos saludables a largo plazo. Estas dietas son muy comunes en nuestros días, debido a que prometen una pérdida de peso muy rápida. Peso que generalmente se recupera o se supera (28). Es indispensable que, incluso en una dieta para adelgazar, incluyas una amplia variedad de alimentos. Las dietas restrictivas terminan por aumentar los antojos, y te llevan a la frustración y el fracaso. Elegir alimentos sanos, naturales e integrales, y controlar el tamaño de las porciones, es la base de tu éxito.

Suplementos

Si llevas una dieta variada con una alta densidad nutritiva, puedes cubrir los requerimientos de macro y micronutrientes. Aunque, existen situaciones especiales, donde es necesario suplementar con nutrientes específicos (29). Ya sea porque hay dificultades en la absorción, necesidades aumentadas de ese nutriente o porque se requiere para prevenir la aparición o el avance de alguna enfermedad. Los suplementos más utilizados son la vitamina D, el magnesio, el zinc y el omega 3.

Otros Hábitos Saludables

Para que tengas un adecuado y perdurable estado de salud, debes combinar estas recomendaciones con otros hábitos como el ejercicio, la hidratación, dormir bien y minimizar el estrés (30).

Alimentarte adecuadamente te llevará al estilo de vida que siempre soñaste.

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Guías Para Llevar Una Alimentación Saludable:


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