Los 18 Mejores Alimentos Saludables Para Subir De Peso Rápidamente

La mayoría de las personas hacen un gran esfuerzo para adelgazar; sin embargo, lo que muchos desconocen, es que subir de peso puede ser igual o más difícil que perderlo.

Si eres de los que comen grandes porciones y, aun así, te cuesta trabajo aumentar de peso o incrementar tu masa muscular, sigue leyendo para descubrir los 18 alimentos más saludables para ganar peso rápidamente:

1.- Smoothies Caseros de Proteínas

Un smoothie es un batido que puedes realizar en casa de manera nutritiva y económica para incrementar tu peso. Te recomiendo que hagas tu propio batido, ya que los comerciales contienen gran cantidad de azúcar, saborizantes, colorantes y conservadores. Además, al prepararlos tú mismo, puedes elegir las frutas e ingredientes que más te gustan.

Estas son algunas exquisitas combinaciones que te recomiendo:

  • Batido de chocolate-plátano: combina un plátano, una cucharada de proteína sabor chocolate, una cucharada de mantequilla de maní y dos tazas de leche (de vaca, coco, almendras o soya).
  • Batido de bayas y vainilla: mezcla una taza de bayas frescas o congeladas, una cucharada de proteínas de suero sabor vainilla y una taza de yogur.
  • Batido de avellana y chocolate: bate una cucharada de mantequilla de avellana, una cucharada de aguacate, una cucharada de proteína de suero sabor chocolate y 400 ml de leche (de vaca, coco, almendras o soya).
  • Batido de arándanos y vainilla: prepara una taza de arándanos frescos o congelados, una cucharada de proteína de suero sabor vainilla y una taza de yogur.

Estos batidos contienen de 400 a 600 calorías, junto con una importante cantidad de proteínas, vitaminas y minerales.

2.- Leche De Vaca

Aunque se ha cuestionado bastante su consumo por sus posibles efectos dañinos, lo cierto es que existen muy pocos estudios que lo comprueban. Por el contrario, se han realizado durante muchos años, estudios con resultados concluyentes a favor de su ingesta. Además, la leche se ha utilizado hace cientos de años para subir de peso y construir masa muscular, ya que contiene calorías, proteínas, lípidos, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Diversas investigaciones, sugieren que la leche, el suero de leche y la caseína combinados, conducen a un mayor aumento de masa muscular, en comparación con otras fuentes proteicas. La recomendación es consumir un mínimo de tres lácteos al día.

3.- Arroz

El arroz es un cereal consumido por diversas culturas, debido a su bajo costo y versatilidad en los platillos. Es un excelente alimento para ganar peso, ya que, en pequeñas porciones, aporta una gran cantidad de calorías y macronutrientes ideales para los que tienen poco apetito o se satisfacen rápidamente. Una taza de arroz (133 gramos) contiene 186 Kcal y 40 carbohidratos con un bajo aporte de grasa, que lo hace muy saludable, si lo consumes con moderación.

Puedes acompañarlo de una fuente proteica como la carne o el pollo, e incluso preparar el delicioso arroz con leche como postre; pero no abuses de su consumo, en especial si eres diabético.

Por otro lado, el arroz contiene arsénico, que al ser consumido en cantidades grandes, puede causar toxicidad metálica y ácido fítico que reduce la absorción de zinc y hierro.

4.- Nueces Y Mantequilla de Nueces

Una porción equivalente a cinco nueces, contiene 175 calorías y 15 gramos de grasas saludables. Puedes ingerir dos porciones al día en colaciones, agregándola al yogur, la comida o el postre.

Asegúrate de escoger una mantequilla que no contenga mucho azúcar ni aceites añadidos.

5.- Carnes Rojas

Son uno de los mejores alimentos para la ganancia de masa muscular por su aporte de proteínas. Tan solo 150 gramos, contienen 33 gramos de proteínas. Las carnes rojas tienen leucina y son la mejor fuente de creatina dietética, los cuales son ideales para aumentar tu masa muscular. Tanto la leucina como la creatina, se encuentran regularmente en suplementos nutricionales.

Un estudio de cien mujeres que agregaron 170 gramos de carne roja a sus dietas y realizaron sesiones de entrenamiento de resistencia, seis días a la semana, durante seis semanas. Ganaron masa muscular, aumentaron 18% su fuerza y tuvieron una elevación en los niveles de hormona del crecimiento muscular IGF-1.

Las carnes magras y grasas son una gran fuente de proteínas. Aunque la carne grasa proporciona más calorías, utilízala en porciones adecuadas y solo en caso de que no tengas colesterol alto.

6.- Papas Y Almidones

Las papas y otros alimentos ricos en almidones, son una saludable y económica alternativa para añadir calorías a tu dieta. A continuación te menciono algunos alimentos ricos en carbohidratos:

  • Quínoa.
  • Avena.
  • Maíz.
  • Alforfón o trigo sarraceno.
  • Papas.
  • Squash (calabaza).
  • Hortalizas.
  • Frijoles y legumbres.

Estos alimentos aumentan tus reservas de glucógeno muscular, el cual representa una fuente de combustible para los músculos, fundamental para realizar deportes y actividad física. Asimismo, estas fuentes de carbohidratos, aportan vitaminas, minerales y fibra.

7.- Salmón Y Pescado Graso

Al igual que las carnes rojas, el salmón y los pescados grasos son una excelente fuente de proteínas, junto con una importante cantidad de grasas saludables. De todos sus nutrientes, los ácidos grasos omega 3 son los más significativos, ya que, de acuerdo a diversos estudios, tienen muchos beneficios para tu salud, por mencionar algunos:

  • Ayuda al desarrollo del feto.
  • Al tratamiento del hígado graso.
  • Salud cardiovascular.
  • Depresión.
  • Inflamación.
  • Demencia.

180 gramos de salmón contienen 240 calorías y 22 gramos de proteínas de alto valor biológico, ideal para obtener masa muscular, a la vez que cuidas tu organismo y tu corazón.

8.- Suplementos De Proteínas

Tomar suplementos de proteínas es una valiosa estrategia para ganar masa muscular y aumentar peso, siempre y cuando la combines con entrenamiento de fuerza, como lo hacen atletas y fisiculturistas.

Algunas personas creen que la proteína de suero es poco saludable, pero lo cierto es que ha demostrado una mejora en los indicadores de salud y la reducción del riesgo de algunas enfermedades.

Al igual que las carnes rojas y otros productos de origen animal, la proteína de suero contiene aminoácidos esenciales para estimular el crecimiento muscular.

Puedes agregar estos suplementos a tus batidos, sin abusar de su consumo, ya que un exceso de proteínas puede ocasionar fallas renales agudas o crónicas.

9.- Frutas Secas

Las frutas secas, además de aportar variedad  y sabor a tus platillos, son altas en calorías y proporcionan antioxidantes, vitaminas y minerales.

Si bien, las frutas secas pierden cierta cantidad de nutrientes durante el proceso de secado, aun así son ricas en micronutrientes y fibra. Puedes combinarlas con yogur, cereal o en tus batidos.

Ten mucho cuidado al elegirlas, ya que algunas contienen demasiado azúcar.

10.- Pan De Grano Entero

El pan es una buena fuente de carbohidratos que ayuda a subir de peso. No obstante, debes elegir aquellos que contengan granos enteros y semillas, ya que contienen una alta cantidad de calorías y un bajo aporte de grasas. Puedes comerlo en el desayuno o la merienda, acompañado de una fuente de proteínas como queso, carne, atún o huevo.

Solo compra el pan, agrega un acompañamiento en casa y listo. Es rápido, sencillo y te ayudará a alcanzar tus metas.

11.- Aguacate o Palta

A diferencia de otras frutas, el aguacate es una rica fuente de calorías y grasas saludables. Una porción de 6 cucharadas (180 gramos) contienen 350 calorías y 30 gramos de grasas saludables, que lo hace ideal para aumentar de peso. Además, es rico en vitaminas y minerales.

Existen muchas maneras en las que puedes consumir aguacate: añádelo a tus ensaladas, platos principales, tortillas o para acompañar el pan.

12.- Cereales Saludables

Los cereales integrales son una excelente fuente de carbohidratos complejos, calorías y micronutrientes. Puedes optar por cereales a base de granos y avena, obteniendo un importante aporte de fibra y antioxidantes naturales. ¿Quieres saber cuáles son las opciones? Ahora te las menciono:

  • Avena.
  • Granola.
  • Productos con multigranos.
  • Productos con harina integral.
  • Salvado.

Lee bien la etiqueta de los productos, ya que muchos tienen una cantidad muy pequeña de cereales y mucho azúcar añadido.

13.- Barras De Cereales

Las barras de cereales son una excelente opción para los que están fuera de casa. Así como para antes y después del entrenamiento, ya que tienen una mezcla de carbohidratos de digestión lenta y rápida, ideal para la recuperación del ejercicio.

Debes ser minucioso al elegir una barra de cereal. Te recomiendo las que están hechas de granos enteros saludables y, si consideras que son muy secas, acompáñalas con una taza de leche o yogur. Evita las que son altas en azúcares y grasas dañinas.

14.- Chocolate Negro O Amargo

El chocolate negro proporciona una gran cantidad de antioxidantes y beneficios para tu salud. Elige los que tengan un contenido de cacao del 70% o más. Este chocolate tiene una densidad calórica alta, lo que significa que, en pequeñas cantidades, puedes obtener muchas calorías. Una barra de 100 gramos tiene alrededor de 600 calorías. También está lleno de micronutrientes, incluyendo fibra y magnesio.

Al elegir tu chocolate, fíjate que no contenga muchas grasas ni azúcares.

15.- Queso

El queso existe desde hace muchos años y es consumido por numerosas culturas alrededor del mundo. Es rico en calorías, grasas, proteínas, vitaminas y minerales, en especial el calcio, el cual es fundamental para la salud ósea.

Puedes utilizar el queso en tantas preparaciones como puedas imaginar: postres, platos principales, desayuno, cenas, acompañamiento de pan, etc.

16.- Huevos Enteros

Los huevos son uno de los alimentos más saludables para la ganancia de masa muscular. Proporcionan una importante cantidad de proteínas de alto valor biológico, equivalentes a comer carne. Un huevo entero aporta la misma cantidad de calorías y proteínas que 50 gramos de carne. Asimismo, la yema contiene grasas saludables, por lo que te recomiendo consumirlo entero sin ningún temor. De hecho, casi todos los nutrientes de los huevos se encuentran en la yema.

Si no eres alérgico ni tienes intolerancia, puedes consumir hasta tres huevos al día, bajo entrenamiento físico intenso, al igual que los famosos atletas mundiales.

Utilízalos para acompañar el pan, en postres, sopas, duros o tibios, etc.

17.- Yogur Entero

Tiene un buen perfil nutricional, incluyendo una mezcla de proteínas, calorías, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Debes tener precaución con su contenido de azúcar. A continuación te menciono ricas mezclas caseras:

  • Yogur con fruta: muy fácil, mezcla el yogur con fruta picada y ya está. Puedes agregar frutos secos, granola o miel.
  • Pudín de chocolate con mantequilla de maní: mezcla una o dos tazas de yogur con cacao en polvo, mantequilla de maní y edulcorante como stevia. Si quieres consumir proteínas adicionales, agrega una cucharada de suero de leche.
  • Yogur parfait: combina una o dos tazas de yogur con granola y frutos rojos mixtos, para crear un desayuno o merienda deliciosa y nutritiva.
  • Smoothies: el yogur es una buena alternativa para preparar tus batidos, contiene la misma cantidad de calorías y macronutrientes, pero le da una consistencia espesa y cremosa.

18.- Grasas y Aceites Saludables

Las grasas y aceites saludables son uno de los alimentos con más densidad calórica en el mundo. ¡No te confundas! Que te recomiende comer grasas y aceites, no es sinónimo de comida rápida ni frita. Las grasas saludables incluyen al aguacate (palta), huevo, yogur entero, frutos secos (nueces, almendras, etc.) y aceite vegetal.

Al añadir 20 ml (4 cucharaditas) de aceite vegetal a tus ensaladas o comidas, estarás agregando 180 calorías y 20 gramos de grasas saludables. Evita los aceites vegetales procesados o de mala calidad.

Enriquece Tu Vida Y Aumenta de Peso

Como has podido descubrir en este artículo, la dificultad para subir de peso puede convertirse en una novedosa experiencia, al combinar ingredientes nutritivos de formas creativas que aporten calidad y sabor a tu vida.

Recursos para subir de peso

Como subir de peso en 7 días

Como aumentar masa muscular naturalmente


Una respuesta

  1. Sebero 03/25/2017

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