Ayuno Intermitente: Guía Definitiva Para Perder Grasa

El ayuno intermitente es actualmente una de las modas más populares en el mundo del fitness.

Te ayuda a perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu salud y tener un mejor estilo de vida.

Algunos estudios dicen que te ayuda a prevenir la diabetes, vivir más y mejorar tu función cerebral. (1) (2) (3)

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Aquí esta la guía completa para hacer el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente y porqué debes hacerlo?

El ayuno intermitente no es una dieta es un patrón de forma de alimentación.  Es una forma de programar tus alimentos para que tengas las mayores beneficios de ellos. El ayuno intermitente no cambia lo que comes, cambia cuando lo comes.

El ayuno intermitente ya ha sido usada y conocida desde la antigüedad, lo usaban los judíos desde hace 3000 años en los preparativos para la celebración de la pascua, pero hasta ahora la ciencia esta probando sus beneficios que nuestros antepasados ya conocían hace miles de años.

El ayuno intermitente es una excelente forma para adelgazar sin hacer una dieta loca que te restringa las calorías terriblemente. De hecho con el ayuno intermitente mantienes tu ingesta de calorías igual al principio. El ayuno intermitente es una excelente forma de mantener tu músculo mientras bajas de peso.

La razón principal para hacer la dieta intermitente es para perder grasa.

El ayuno intermitente ideal es aquel en el que no se consume alimentos durante 16 horas, por ejemplo puedes comer a la 1 pm y volver a comer a las 8 pm y ya no comer nada hasta el día siguiente a la 1 pm (debende a que hora te levantes).

El ayuno intermitente ayuda a la digestión, limpia tu cuerpo de toxina, lo ideal es dejar de comer por 16 horas.

Como funciona el ayuno intermitente

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Para entender como el ayuno te ayuda a perder grasa primero entiende la diferencia entre el estado de ayuno y el de alimentación.

Tu cuerpo se alimenta cuando digiere y absorbe comida. Tu alimentación empieza cuando ingieres comida y dura de 3 a 5 horas para que tu cuerpo digiera y absorba los nutrientes de los alimentos que acabas de comer. En este estado es muy difícil que pierdas peso porque tus niveles de insulina están altos.

Después de este periodo, tu cuerpo se va a un estado de post-absorción, donde no se procesan los alimentos, este estado dura de 8 a 12 horas desde tu último alimento, que es cuando empiezas el ayuno. En el ayuno es más fácil perder grasa porque tus niveles de insulina están bajos.

Cómo hacer el ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha sido muy popular en los últimos años y varios métodos se han usado.

Todos los métodos que hay para hacer el ayuno intermitente dividen el día o la semana en peridos de comer o de ayuno.

El método de Leangains o 16/8

Este método es para las personas que quieren perder grasa y aumentar masa muscular al mismo tiempo.

En este método las mujeres ayunan por 14 horas y los hombres por 16 horas cada día, se alimenta el resto del día, las 8 o 10 horas restantes. Durante el periodo de ayuno no comes ninguna caloría, si puedes comer café negro, edulcorantes sin calorías, soda de dieta, coca cola zero y té verde.

Si entrenas los días de entrenamiento debe incluir más carbohidratos que grasa, en los días que no entrenes debes incluír más grasa que carbohidratos. Las proteínas deben ser altas.

También llamado el método 16/8.  Te puedes saltar el desayuno y restringues el tiempo de alimentación a 8 horas, un ejemplo puede ser comer solo de 12pm a 8 pm. Seguido de un ayuno de 16 horas.

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Este método es para personas saludables que buscan limpiar su cuerpo.

En este tipo de ayuno intermietente no comes por 24 horas, una o dos veces por semana. Aquí es no comer desde la cena de un día hasta la cena del siguiente día.

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El método 5:2 o dieta de las 500 calorías

En este tipo de ayuno intermittente solo comes 500 calorías dos días no seguidos en la seman. Los otros 5 días de la semana comes normal.

Se puede realizar por ejemplo un desayuno con esa cantidad de calorías. Y luego ayunar las 24 horas seguidas. Puedes beber agua durante ese tiempo

Se puede experimentar en este ayuno intermitente dolores de cabeza, busca la alternativa mejor para tu organismo y para el objetivo que quieres lograr.

Si quieres conocer más de la dieta 5:2 o de 500 calorías haz click aquí.

La dieta guerrera

Los guerreros que estan en entrenamineto pueden durar hasta 20 horas todos los días comiendo solo una gran comida en la noche.

Qué comes y cuando lo comes es de mucha importancia en éste método. La teoría detrás de este tipo de ayuno intermitente se basa en alimentar a nuestro cuerpo de acuerdo a los ciclos circadianos, ya que según los creadores de la dieta guerrera los humanos estamos programados para comer de noche.

Durante la fase de ayuno, solo puedes comer muy pocas frutas o vegetales si la quieres un poco menos pesada. Esto se supone maximixa al sistema nervioso simpático para poner al cuerpo en señal de pelea, para promover un impulso en la energía del cuerpo, alerta y para quemar grasa.

La fase de alimentación de 4 horas es en la noche para dejar al cuerpo que digiera los alimentos y se recupere mientras duermes. En estas 4 horas debes de empezar con vegetales, proteína y grasa. Al acabar estos alimentos solo si sigues con hambre debes comer carbohidratos.

Ventajas: En este tipo de dieta puedes comer algo durante la fase de ayuno.

Desventajas: El ayuno puede ser muy difícil durante 20 horas a largo plazo. Puede ser muy difícil comer durante la noche si tienes algún compromiso social a esa hora.

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Como el ayuno intermitente afecta a tus células y hormonas

Cuando ayunas tu cuerpo cambia los niveles de tus hormonas para usar la grasa como fuente de energía.

Las ceúlas inician un proceso de reparación, y cambian la expresión de algunos genes.

Estoso son los cambios que suceden en tu cuerpo:

  • La insulina. La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina bajan drásticamente. Esto hace que la grasa almacenada esta más disponible como fuente de energía. (4)
  • La hormona de crecimiento: Se aumentan los niveles de hormona de crecimiento, hasta 5 veces los valores normales. Esto ayuda perder grasa y ganar músculo. (5)
  • Expresión genética: Hay cambios en los genes referente a la protección contra enfermedades. (6)
  • Reparación celular: Cuando ayunas las células empiezan la reparación celular, incluyendo la autofagia, es el proceso cuando se eliminan las céulas dañadas en periodos de ayunos prolongados. (7)

5 Sorprendentes beneficios para la salud del ayuno intermitente

Aquí estan los 5 beneficios de hacer ayuno intermitente:

  1. Te ayuda a perder peso: Al restriguir calorías el ayuno intermitente te ayuda a perder peso. (8)
  2. El ayuno intermitente te ayuda a mejorar la resistencia a la insulina: El ayuno intermitente podría ayudar a disminuir la resistencia la insulina al disminuir la glucosa saguínea.
  3. Salud del corazón: El ayuno podría disminuir el colestorol LDL, triglicéridos, los marcadores de inflamación. Todos estos son marcadores de la salud del corazón. (9)
  4. Salud del cebro: El ayuno podría ayudar al crecimiento de nuevas céulas nerviosas y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. (10) (11)
  5. Anti-envejecimiento: El ayuno se ha visto mejora la esperanza de vida en estudios en ratas. Aún faltan estudios en humanos. (12)

Ten en cuenta que muchos de los estudios son un muy cortos, en pocos pacientes mucho solo son en animales. Aun faltan muchos estudios para demostrar los posibles beneficios.

Preguntas frecuentas del ayuno intermitente

1.- ¿Las mujeres deben ayunar?

Algunos estudios han encontrado que el ayuno no es tan bueno para las mujeres como para los hombres.

En un estudio se encontro mejora de la sensibilidad en la insulina en los hombres, pero se empeoro el control del azúcar en la sangre de las mujeres. (13)

Hay varias mujeres que han reportado presentar amenorrea (falta del periodo menstrual) cuando empiezan hacer el ayuno intermitente, vuelven a la normalidad cuando dejan de ayunar.

Las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente. Si llegaras a presentar amenorrea páralo inmediatamente.

No deben hacer el ayuno intermitente mujeres con problemas de fertilidad o mujeres que planean tener un hijo próximamente, tampoco deben ayunar las mujeres embarazadas o lactando.

2.- ¿Qué tipo de bebidas puedes tomar en el ayuno?

Puedes tomar agua café sin azúcar, té sin azúcar y todo tipo de bebidas sin calorías. Puedes ponerle pequeñas cantidades de café o crema al café.

3.- ¿Es malo para la salud ayunar?

No. Ayunar tiene varios beneficios para la salud. El problema es que muchas de las personas que ayunan tienen un mal estilo de vida, comiendo alimentos procesados el resto del día. Si vas ayunar debes comer el resto del día de forma nutritiva.

4.- ¿Ayunar te hará perder masa muscular?

Siempre que pierdas pieso corres el riesgo de perder masa muscular, si quieres evitar al máximo la pérdida de masa muscular debes mantener al máximo tu ingesta de proteína y levantar pesas. En un estudio se encontro que el ayuno causa menos pérdida de músculo que la mayoría de las otras dietas. (14)

5.- ¿Los niños deben ayunar?

No. Los niños están en crecimiento y no deben ayunar de forma intermitente.

6.- ¿Cuál es la mejor opción de ayuno intermitente?

Probablemente, en este punto, te estés preguntando cual es la mejor forma para realizar el ayuno intermitente, pues bien, la que más se ha recomendado, es la 16/8.

Es la forma que se sugirió al principio, la mejor manera de empezar es gradualmente de 12 horas de ayuno e ir subiendo, si logras las 16, comenzarás a ver resultados.

Durante el periodo de ayuno intermitente de 16 horas, en las ochos horas restantes, se aconseja seguir una dieta balanceada. Puedes consumir alimentos de todos los grupos, solo elígelos  de manera adecuada, prefiriendo frutas y vegetales.

Consume carne magra y cereales de preferencia los integrales. Beber agua y té sin azúcar es fundamental, para mantener hidratado tu cuerpo. Durante el ayuno también puedes beber agua.

Algunas recomendaciones…

Es muy importante que si decides optar por el ayuno intermitente como método para bajar de peso o mejorar en general tu salud,  acudas con un médico a pedir asesoría.

Si tienes problemas de salud, o tiendes a tener hipoglucemia, presión baja, pregúntale a tu médico, para evitar efectos secundarios en el futuro.

Múltiples estudios e investigaciones han respaldado el uso de ayuno intermitente y los beneficios que tiene a la salud del organismo.


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