10 Beneficios del Huevo

Los huevos forman parte de los pocos alimentos que yo clasificaría como ¨superalimento¨. Están cargados con nutrientes, algunos de los cuales son rarísimos de encontrar en nuestra dieta moderna.

Aquí podrás descubrir los 10 beneficios del  huevo, informate de lo que los huevos proporcionan a la salud humana, beneficios  comprobados con  estudios.

beneficios-del-huevo

1.- Los huevos son increíblemente nutritivos.

pollito-parado-en-un-huevo

El huevo conforma uno de los alimentos más nutritivos en el planeta. Un huevo entero contiene     todos los nutrientes necesarios para convertir una célula individual en un pollito.

Un simple huevo cocido contiene (1):

  • Vitamina A: 6%
  • Folato: 5%
  • Vitamina B5: 7%
  • Vitamina B12: 9%
  • Fosforo: 9%
  • Selenio: 22%
  • Los huevos también contienen una significante cantidad de Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K, Vitamina B6, Calcio, y Zinc.

Aparte, el huevo te otorga 77 calorías, 6 gramos de proteína, y 5 gramos de grasas saludables. Los huevos aparte de todo esto contienen trazos de nutrientes que son importantes para la salud.

Realmente, los huevos son básicamente el alimento perfecto, contienen un poco de todos los nutrientes indispensables para vivir (23).

En Resumen: Los huevos enteros están dentro de los alimentos más nutritivos del planeta, proveyéndonos con un poco de todos los nutrientes que los humanos necesitamos. Los huevos enriquecidos con Omega-3 o pasterizados son aún mejor.

2.-Efectivamente, los huevos son altos en colesterol, pero no afectan adversamente a nuestro colesterol sanguíneo.

huevo-roto

Es cierto los huevos son altos en colesterol.

De hecho, un solo huevo contiene 212 mg, lo cual es más de la mitad de la ingesta diaria que es recomendada, 300 mg.

Sin embargo, es importante tener en mente que el colesterol dentro de la dieta no afecta equitativamente al colesterol dentro de nuestra sangre (45).

 

El hígado produce grandes cantidades de colesterol todos los días. Así que cuando comemos más huevos, el hígado produce menos colesterol, entonces esto crea un balance en la cantidad de colesterol en la sangre(67).

 

La respuesta sobre el consumo de huevos ideal varía dependiendo el individuo(8):

  • En 70% de las personas, el huevo no incrementa el colesterol en lo absoluto.
  • En el 30% restante (conocidos como ¨híper respondedores¨), los huevos pueden incrementar ligeramente el colesterol total y LDL

Sin embargo, como describiré después en este artículo, esta situación es un poco más complicada que esto y los cambios en el colesterol son de hecho beneficiosos. (Con excepción a la gente con desorden genéticos como hipercolesterolemia familiar o un tipo de gen llamado ApoE4. Todos aquellos con esto deberían considerar en minimizar o evitar consumir huevos).

En resumen: Los huevos son altos en colesterol, pero comer huevos no tiene efectos adversos en el colesterol dentro de la sangre para la mayoría de las personas.

3.- Los huevos eleven el HDL (el ¨buen¨) colesterol.

seis-huevos

HDL significa, por sus siglas en Ingles, Densidad Alta en Lipoproteína (High Density Lipoprotein). Este es el colesterol que normalmente se clasifica como el ¨buen¨ colesterol(9).

Las personas que tienen niveles altos de HDL usualmente tienen riesgos menores de sufrir enfermedades del corazón, ataques cardiacos, y otros varios problemas de salud(10111213).

Comer huevos es una manera grandiosa de incrementar nuestro HDL.

En un estudio, comer 2 huevos por día por 6 semanas incrementó los niveles de HDL un 10%(141516).

En resumen: El consumo consistente de huevos puede elevar nuestros niveles de HDL (el ¨buen¨) colesterol, el cual está vinculado a las reducciones de muchas enfermedades.

4.-Los huevos contiene Colina-un importante nutriente que la mayoría de las personas no consumen lo necesario.

huevo-sostenido-por-un-chef

Colina es un nutriente que la mayoría de las personas ni siquiera saben que existe. Aun asi, es una substancia increíblemente importante y esta agrupada con la Vitamina B.

La colina es usada por nuestro cuerpo para construir células membranas, y tiene un rol de producir moléculas transmisoras en el cerebro,  así como otras funcionas importantes (17).

Encuestas de dietas han señalado que alrededor de un 90% de las personas dentro de Estados Unidos ingieren cantidades inferiores de colina de las cuales necesitan(18).

Los huevos son una fuente excelente de colina. Un huevo contiene más de 100 mg de este importantísimo nutriente.

En resumen:  Los huevos están dentro de las mejores fuentes de colina, un nutriente increíblemente importante pero que desafortunadamente la mayoría de las personas no obtienen suficiente.

5.- Los huevos convierten el colesterol LDL de pequeño, denso a grande, disminuyendo los riesgos de padecer un paro cardiaco.

huevo-en-forma-de-corazon

El colesterol LDL es generalmente conocido como el ¨mal¨ colesterol. Es bien conocido que tener niveles altos de LDL está vinculado a incrementar los riesgos de padecer un ataque cardiaco.

Mas no obstante, lo que muchas personas no saben es que hay subtipos de LDL, estas partículas varían en tamaño (1920).

Hay pequeñas, densas partículas de LDL y también hay partículas grandes de LDL.

Muchos estudios han mostrado que las personas que poseen predominantemente partículas pequeñas, densas de LDL tienen mayores riesgos de padecer un ataque cardiaco que las personas que mayormente poseen partículas grandes de LDL(212223).

Lo importante de entender, es que aunque los huevos eleven el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas cambian de pequeñas, densas a grandes; lo cual es bueno (2425).

En Resumen: El consumo de huevos aparentemente cambia los patrones de las partículas. Las cambia de pequeñas, densas, a grandes, lo cual está vinculado a reducir las oportunidades de sufrir un paro cardiaco.

 

6.- Los huevos contienen Luteína y Zeaxantina. Antioxidantes que poseen serios beneficios para la salud del ojo.

salud-de-los-ojos

Una de las tristes consecuencias del envejecimiento es que la vista va empeorando. Aun así, hay varios nutrientes que pueden contraatacar los procesos degenerativos que afectan nuestros ojos.

Estos dos nutrientes se llaman Luteína y Zeaxantina  (2627). Son poderosos antioxidantes que tienden a construir la retina en nuestros ojos.

Estudios muestran que el consumo en cantidades adecuadas de estos nutrientes pueden significar un reducimiento en el riesgo degenerativo de cataratas y moléculas, dos desordenes del ojo muy comunes (282930).

La yema de huevo contiene una gran cantidad de los dos nutrientes, Luteína y Zeaxantina.

En un experimentado controlado, comer solamente 1.3 yemas de huevo al día por unas 4.5 semanas incremento los niveles de Luteína alrededor de 28-50% y Zeaxantina por 114-142%  (31).

Los huevos también son altos en Vitamina A, esto merece que se mencione de nuevo. La deficiencia en Vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo (32).

En Resumen: Los antioxidantes, Luteína y Zeaxantina son muy importantes para la salud del ojo, y puede ayudar a prevenir degeneración molecular y cataratas. Los huevos son fuente de estos dos antioxidantes.

 

7.- El Omega-3 o Huevos Pasterizados pueden reducir los Triglicéridos.

huevos-gallina-encima

En este caso, no todos los huevos son iguales. Su composición de nutrientes varía dependiendo como crecieron y fueron alimentadas las gallinas.

 

Los huevos de gallinas que fueron crecidas al aire libre en pasto y/o con alimentos enriquecidos con Omega-3 tienden a tener una cantidad más alta de grasas buenas del Omega-3.

Las grasas del Omega-3 son conocidas por reducir los niveles triglicéridos en la sangre, un riesgo bastante conocido para un ataque cardiaco  (3334).

 

Estudios demuestran que consumir huevos enriquecidos con Omega-3 es una manera muy efectiva para reducir los triglicéridos en la sangre. En un experimento controlado, ingerir solamente 5 huevos enriquecidos con Omega-3 por 3 semanas reducio los triglicéridos por un 16-18% (3536).

En resumen: Huevos que están enriquecidos con Omega-3 contienen cantidades significantes de Omega-3. Comer este tipo de huevos es una manera muy efectiva de reducir los triglicéridos en la sangre.

 

8.- Los huevos son altos en proteína de calidad, contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones correctas.

proteina-huevos

Las proteínas son los ladrillos principales que construyen el cuerpo humano. Son usadas para hacer toda clase de tejidos y moléculas, que sirven para funciones estructurales y funcionales.

 

Consumir suficiente cantidad de proteína en nuestra dieta es muy importante y estudios recientes muestran que las sugerencias actuales de cuanto debemos consumir son muy bajas.

Afortunadamente, los huevos son una excelente fuente de proteína, con un solo huevo ingerimos 6 gramos de proteína.

 

Los huevos contienen aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, esto hace que nuestros cuerpos se equipe de forma necesaria para ingerir toda la proteína que el huevo contiene.

 

También, comer proteína adecuada puede ayudar a perder peso, incrementar masa muscular, bajar la presión sanguínea, y optimizar la salud de nuestros huesos…solamente por mencionar unos pocos beneficios  de las proteínas (37383940).

En resumen: Los huevos son altos en proteína animal y contiene los aminoácidos necesarios para la salud humana.

 

9.- Los huevos NO incrementan los riesgos de obtener problemas en el corazón y pueden reducir los riesgos de un paro cardiaco.

mujer-con-canasta-de-huevos

Por muchísimas décadas, los huevos han sido demonizados. Antes se discutía que debido al colesterol que poseen los huevos debían ser malos para nuestro corazón.

 

Pero, muchos estudios publicados en años recientes han examinado la relación entre el consumo de huevo y las enfermedades al corazón.

Al revisar 17 estudios con un total de 263,938 participantes, no hubo asociación entre el consumo de huevo y enfermedades al corazón o paros cardiacos. Muchos otros estudios han llegado a la misma conclusión.  Sin embargo, unos estudios han encontrado que personas con diabetes que comen huevos pueden incrementar el riesgo de una enfermedad al corazón  (41).

 

Aun así, no sabes si los huevos causan incrementos de riesgos porque estos estudios pueden solamente enseñarnos asociaciones estatistas. Estos estudios no pueden probar que los huevos causen algo (4243).

 

También puede ser que en promedio los diabéticos que comen huevo estén menos conscientes de su salud (44).

Con una dieta baja en carbohidratos, la cual es la dieta ideal para un diabético; comer huevos puede mejorar los factores de las enfermedades del corazón  (4546).

En resumen: A través de muchos estudios no se ha podido encontrar asociación entre el consumo de huevo y los riesgos de las enfermedades al corazón. Como sea, algunos estudios han encontrado un incremento en el riesgo con personas que poseen diabetes tipo 2.

 

10.- Perder Peso

cetosis-para bajar de peso

Al consumir huevos, te da una senscación de que estar lleno.

Son alimentos altos en proteínas…la proteína es el macronutriente más satisfactorio  (47).

 

Los huevos marcaron alto en el llamado Índice de Saciedad, lo que mide la habilidad de la comida para hacernos sentir satisfechos, disminuyendo subsecuentemente las calorías ingeridas  (48).

 

En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, comer huevo en vez de pan para desayuno incremento la sensación de satisfacción, y automáticamente las hizo consumir menos calorías las siguientes 36 horas (49).

En otro estudio, remplazar rebanadas de pan por huevos en el desayuno causo perdida de peso significante en un periodo de 8 semanas (50).

Mensaje Para el Hogar

Los estudios muestran claramente que comer 3 huevos por día es totalmente sano. No hay evidencia alguna que comer más es dañino, es ¨territorio no experimentado¨ no ha habido estudios sobre eso.

Yo personalmente come alrededor de 3-6 huevos diarios, y mi salud es mejor que nunca.

 

Realmente, los huevos son naturalmente la comida perfecta.

 

Aparte de todo esto, son deliciosos, baratos, fácil de preparar, y van bien con casi cualquier comida.


Agrega un cometario