No todos los carbohidratos son iguales. Seguramente has escuchado que hay refinados y complejos, pero ¿sabes cuál es la diferencia?
Muchos alimentos integrales, altos en carbohidratos, son buenos y nutritivos para tu organismo. No obstante, también existen productos que contienen carbohidratos refinados o simples, que han sido procesados y han perdido su contenido de fibra y de nutrientes.
Consumir carbohidratos refinados se relaciona con el riesgo de padecer:
- Obesidad.
- Enfermedades del corazón.
- Diabetes tipo 2.
Los expertos de la salud y nutrición concuerdan que el consumo de carbohidratos refinados debe realizarse con moderación y en la menor cantidad posible.
En este artículo te daré a conocer cuáles son los carbohidratos refinados y porqué son nocivos para tu salud.
¿Qué Son Los Carbohidratos Refinados?
Los carbohidratos refinados también se conocen como:
- Carbohidratos simples.
- Carbohidratos procesados.
Existen dos tipos principales:
- Azúcares refinados
- Sacarosa (azúcar de mesa).
- Jarabe de maíz con alta fructosa.
- Jarabe de agave.
- Harinas refinadas – La más común es la de trigo.
- Estos carbohidratos provienen de los granos y cereales integrales, que al ser procesados se les remueve:
- La fibra.
- Las vitaminas.
- Los minerales.
- Estos carbohidratos provienen de los granos y cereales integrales, que al ser procesados se les remueve:
Los carbohidratos refinados son considerados como calorías vacías, debido a que aportan carbohidratos y casi nada o muy pocos nutrimentos. Son digeridos muy fácilmente y tienen un alto índice glicémico, lo que significa que causan un aumento abrupto de azúcar e insulina en tu sangre después de consumirlos.
Cuando ingieres alimentos con alto índice glicémico, aumentas el riesgo de enfermarte y comes en mayor cantidad (1, 2). Sin embargo, siguen siendo la principal fuente de carbohidratos en la dieta de muchas personas (3, 4, 5).
Las principales fuentes de carbohidratos refinados son:
- Harina blanca.
- Pan blanco.
- Arroz blanco.
- Bebidas industrializadas con azúcares añadidos.
- Sodas.
- Jugos industrializados.
- Pasta.
- Caramelos.
- Cereales comerciales para el desayuno.
- Pasteles.
- Pan dulce.
- Galletas.
- Azúcares para añadir.
- Azúcar de mesa.
- Mieles.
- Jarabes.
- Mermeladas.
- Botanas.
Las Harinas Refinadas Contienen Cantidades Menores De Fibra, De Vitaminas Y Minerales
Los granos y cereales integrales son altos en fibra, vitaminas y minerales (6). La fibra que contienen consiste en tres partes (7, 8):
- Salvado – La capa dura que contiene la fibra, los minerales y los antioxidantes.
- Germen – El centro lleno de nutrimentos, con:
- Macronutrimentos: Carbohidratos, grasas y proteínas vegetales.
- Micronutrimentos: Vitaminas y minerales.
- Antioxidantes y fitonutrientes.
- Endosperma – La capa intermedia que contiene la mayoría de los carbohidratos y pequeñas cantidades de proteína vegetal.
En los cereales integrales, el salvado y el germen son la parte más importante y nutritiva porque contienen grandes cantidades de nutrimentos como:
- Fibra.
- Complejo B.
- Hierro.
- Magnesio.
- Fósforo.
- Manganeso.
- Selenio.
Pero en el proceso de refinamiento, el salvado y el germen son removidos, junto con todos sus nutrientes (9). Es por esto que las harinas refinadas no contienen nada de fibra, vitaminas ni minerales, dejando altas cantidades de carbohidratos fáciles de digerir y un poco de proteína vegetal.
Aunque existen algunas empresas que enriquecen sus productos con vitaminas sintéticas, es mejor el consumo de alimentos integrales (10).
Si llevas una dieta alta en carbohidratos refinados, es posible que también lleves una dieta baja en fibra, que aumente el riesgo de (11, 12, 13):
- Enfermedades del corazón.
- Obesidad.
- Diabetes tipo 2.
- Cáncer de colon.
- Problemas digestivos.
Los Carbohidratos Refinados Pueden Ocasionar que Consumas Más Alimentos E Incrementar El Riesgo de Obesidad
Una gran parte de la población tiene sobrepeso y obesidad, y una de sus causas es la dieta alta en carbohidratos refinados (14, 15).
La dieta moderna se caracteriza por generar cambios abruptos en los niveles de azúcar en la sangre, que favorecen una ingesta mayor durante el día (16), debido a que los alimentos son bajos en fibra y altos en carbohidratos de fácil digestión (16).
El índice glicémico tiene mucho que ver con el nivel de saciedad (2, 17):
- Los alimentos con un alto índice glicémico no te satisfacen, solo te hacen sentir parcialmente satisfecho, alrededor de una hora.
- Los alimentos con bajo índice glicémico favorecen la saciedad por períodos más largos, de dos a tres horas.
Los niveles de azúcar disminuyen drásticamente (después de una hora o dos), después de comer productos altos en carbohidratos refinados.
¿Cómo Afecta la Disminución del Azúcar en Tu Sangre, con el Hambre que Sientes Durante el Día?
Esta caída de los niveles de azúcar favorece tu sensación de hambre y estimula las partes de tu cerebro relacionadas con la recompensa y los antojos (18). Esto hace que tu cerebro reciba señales para comer más (16).
Estudios científicos han demostrado que consumir carbohidratos refinados se relaciona con un aumento de la grasa abdominal (19, 20).
Además, se ha encontrado evidencia científica que relaciona el consumo de carbohidratos refinados con el aumento de la inflamación celular en tu cuerpo.
Muchos expertos creen que este tipo de alimentación es una de las principales causas de la resistencia a la leptina y la obesidad (21, 22).
Los Carbohidratos Refinados Pueden Aumentar el Riesgo de Padecer Enfermedades Del Corazón y Diabetes Tipo 2
Las enfermedades del corazón son muy comunes en la actualidad y son la causa número uno de muertes en el mundo.
La diabetes tipo 2 es otra enfermedad que afecta a unos 300 millones de personas. Pero además, padecer diabetes tipo 2 aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas (23, 24, 25).
Estudios científicos han encontrado que consumir altas cantidades de carbohidratos refinados se relaciona con dos de los principales síntomas de diabetes tipo 2 (14, 26, 27):
- Resistencia a la insulina.
- Altos niveles de azúcar en la sangre.
Una dieta alta en carbohidratos refinados aumenta los niveles de triglicéridos en tu sangre, lo cual es un factor de riesgo para padecer (28, 29, 30, 31):
- Enfermedades del corazón.
- Diabetes tipo 2.
En un estudio realizado en China, se encontró que el 85% del total de carbohidratos consumidos proviene de carbohidratos refinados de (32):
- Arroz blanco.
- Productos elaborados con trigo refinado.
En este estudio se encontró que los adultos que consumían carbohidratos refinados, tenían de dos a tres veces más riesgo de padecer enfermedades del corazón, en comparación con las personas que consumieron menos carbohidratos refinados.
No Todos los Carbohidratos Son Malos Para Tu Cuerpo
Llevar una dieta alta en carbohidratos refinados puede causarte mucho daño, pero eso no significa que todos los carbohidratos son malos.
Algunos alimentos altos en carbohidratos y muy saludables, son:
- Verduras.
- Frutas.
- Leguminosas.
- Tubérculos.
- Granos enteros (arroz integral, avena y cebada).
Los cuales te aportan:
- Fibras.
- Vitaminas.
- Minerales.
- Fitonutrientes.
A menos que te encuentres llevando una dieta restringida en carbohidratos, no hay ninguna razón para limitar el consumo de estos productos.
Mejora Tu Salud
Para que puedas mejorar tu salud y cuides tu peso, debes consumir carbohidratos provenientes de alimentos integrales, que no estén procesados.
Si los productos que consumes contienen una larga lista de ingredientes, es posible que no te aporten las cantidades adecuadas de carbohidratos saludables.
Coméntanos tus dudas e inquietudes.
Y, por favor, difunde esta información si ha sido de tu agrado.
Hasta la vista.
