12 Cosas Que Te Hacen Ganar Grasa Abdominal

Tener grasa abdominarl nos puede estar matando lentamente.

A todos, en menor o mayor grado, nos preocupa nuestra estética corporal y, dentro de esto, evaluamos si tenemos sobrepeso o si estamos dentro de los rangos saludables.

Otro tema que nos causa intranquilidad, es la forma cómo luce nuestro abdomen y de qué manera podemos eliminar esa grasa en exceso.

En este artículo revisaremos qué es la grasa y para qué sirve, así como los estilos de vida, que incluyen aspectos de alimentación, actividad física y ritmos de sueño que repercuten en la acumulación de la grasa indeseada.

¿Qué es la Grasa Corporal y para qué Sirve?

La grasa o tejido adiposo es un componente normal y necesario del cuerpo humano. Se almacena en forma de tejido graso en las células llamadas adipocitos y forma parte de varios tejidos, como la piel, el tejido celular subcutáneo o hipodermis.

También se encuentra rodeando a los órganos internos, formando capas aislantes de espesor discreto, que ayudan a mantenerlos en su lugar.

Su función mas importante es la de reserva calórica, que puede ser utilizada en casos de ayunos o ejercicios prolongados, así como producir hormonas y sustancias con distintas actividades biológicas.

Si bien, son de vital importancia estas funciones, la grasa abdominal en exceso, más allá de ser estéticamente desagradable, está relacionada con patologías graves y de carácter crónico, como enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólico y obesidad.(1, 2, 3, 4, 5 , 6 )

 

¿Cómo se Realiza la Medición de la Grasa Abdominal y Corporal?

Para realizar las mediciones, la mayoría de las investigaciones coinciden en que el perímetro de la cintura es uno de los índices más precisos y confiables en la evaluación de la distribución de grasa corporal y abdominal.

Estos resultados han mostrado que las personas con peso saludable, pero con exceso de grasa abdominal, tienen mayor riesgo de alteraciones metabólicas y enfermedades cardiovasculares.

El término médico para la grasa perjudicial en el vientre es “grasa visceral” y se refiere a la grasa que rodea el hígado y otros órganos abdominales.

Dada la importancia de este problema, acá te cuento como identificar, controlar y disminuir la grasa abdominal (6, 7, 8, 9).

 

Las 12 Causas que te Hacen Ganar Grasa Abdominal: 

1.- Alimentos y Bebidas Azucaradas:

La mayoría de las personas ingieren más azúcar de la que creen, la cual está estrechamente vinculada al exceso de grasa abdominal.

Los alimentos con un elevado contenido de azúcar incluyen pasteles, caramelos, gaseosas, bebidas de café y tés azucarados, que contienen un alto porcentaje de fructosa.

Las bebidas azucaradas son peligrosas, porque facilitan el consumo de elevadas cantidades de fructosa en muy breve tiempo y sin el efecto saciante de los alimentos de consistencia sólida.

La fructosa que se encuentra en el azúcar común y el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), ocasiona una disminución en la sensibilidad a la insulina y un aumento de grasa abdominal, así como reducción en la quema de grasa y la ralentización de la tasa metabólica.

Los azúcares simples o refinados de los productos de bollería contienen almidón, que al metabolizarse, dan origen a la sacarosa, la cual está compuesta de fructosa.

 

2.- Bebidas Alcohólicas

Las bebidas alcohólicas, como el vino tinto en cantidades moderadas, pueden tener efectos cardioprotectores y de prevención de accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, la alta ingesta de etanol puede producir inflamación y enfermedades hepáticas.

Existe evidencia científica que el alcohol suprime la quema de grasa y que una parte de su exceso de calorías se almacenan como grasa en el vientre. De ahí la expresión “barriga cervecera” (9, 10).

 

3.- Grasas Trans

Los ácidos grasos trans tienen mucho tiempo de conservación y un punto de fusión más elevado, por lo que son muy útiles en la industria alimenticia, especialmente en la elaboración de galletas, bizcochos, etc.

Existe abundante evidencia científica que señala a las grasas trans como un factor significativo en el aumento del riesgo cardiovascular, así como su relación con procesos inflamatorios, diabetes y diversos tipos de cáncer.

Algunos estudios en animales, sugieren que las grasas trans pueden causar acumulación excesiva de grasa abdominal. (10, 11, 12)

 

4.- Sedentarismo

La inactividad se asocia a depresión, enfermedades cardiovasculares, obesidad corporal y abdominal, y otras patologías.

Una importante encuesta realizada en Estados Unidos, entre 1988 y 2010, encontró una relación significativa entre la inactividad, el peso y la circunferencia abdominal, tanto en hombres como en mujeres. (13, 14).

Otros estudios sugieren que el sedentarismo favorece la recuperación de la grasa abdominal en personas que habían bajado de peso.

 

5.- Menopausia

La menopausia ocurre oficialmente un año después de que la mujer ha tenido su última menstruación.

Las causas de obesidad y aumento de grasa abdominal, en esta etapa de la vida, obedecen a varias causas. Una de ellas está relacionada al hipoestrogenismo, que redistribuye la grasa de las caderas y los muslos hacia al abdomen.

Otras dependen de la edad, que favorecen un aumento en la ingesta y una marcada disminución del gasto calórico (15, 16)

 

6.- Dietas Hipoproteicas

El aporte adecuado de proteínas en la dieta es uno de los factores de mayor importancia para prevenir el sobrepeso. Las dietas ricas en proteínas estimulan la sensación de saciedad, con la consiguiente reducción de la ingesta calórica, a la vez que aumentan la tasa metabólica.

En contraste, las dietas ricas en hidratos de carbono simples, estimulan el apetito, haciendo que ingieras más calorías de las necesarias, que se acumulan en forma de grasa.

Estudios en animales han encontrado que la hormona neuropéptido Y (NPY) estimula el apetito y fomenta el aumento de grasa abdominal. Los niveles del NPY se ven incrementados en dietas hipoproteicas (17, 18).

 

7.- Factores Genéticos

Los genes transportan toda la información genética, incluida la propensión a la obesidad y a la ganancia de grasa abdominal. Dentro de esta información, estarían incluidos los genes que regulan la secreción de cortisol, así como aquellos que codifican la hormona leptina, que regula la ingesta de calorías.

En el año 2014, un grupo de investigadores identificaron tres nuevos genes implicados en el aumento de la relación cintura-cadera y la obesidad abdominal. Dos de estos genes se hallaron en mujeres. Aunque falta mucho estudio al respecto, se ha reunido bastante información sobre esta estrecha relación (16,20)

 

8.- Zumos de Fruta

El jugo de fruta contiene una gran cantidad de azúcar. Incluso los jugos 100% naturales poseen una elevada concentración de fructosa.

Si bien, tienen la ventaja de que aportan cantidades significativas de vitaminas, enzimas y sales minerales, su gran porcentaje de fructosa favorece la ganancia de grasa abdominal, ya que dan una mínima sensación de saciedad. Es preferible consumir fruta entera, que contiene fibra y satisface más (18, 19).

9.- Tipo de Bacterias o Microbiota Intestinal

Esta relación está vinculada con la modulación que ejerce la microbiota en la extracción energética de los alimentos, su influencia en el metabolismo periférico, el tono inflamatorio a nivel sistémico y la secreción de hormonas por parte del intestino.

Varios estudios han demostrado que las personas obesas tienen mayores cantidades de bacterias del género Firmicutes y menor proporción de Bacteroides, en relación con las personas de peso normal.

Las bacterias del género Firmicutes parecen estar asociadas a una mayor absorción de calorías a partir de los alimentos.

A su vez, existe una interrelación inversa, ya que las dietas con una ingesta elevada de grasa y bajo contenido en fibra, pueden contribuir a un desajuste en la microbiota intestinal, alteración que predispone a la obesidad.(19, 20, 21)

10.- Dietas Bajas en Fibra

La incorporación de fibra dietaria es un factor muy relevante para la saciedad, ya que estabiliza las hormonas que estimulan el apetito. A su vez, al aumentar el volumen por su cantidad de agua, disminuye la absorción de calorías y grasas.

En un estudio observacional en ambos sexos, la ingesta de fibra soluble se asoció con la disminución de la grasa abdominal.

Otros estudios constatan que las dietas ricas en carbohidratos refinados y bajas en fibras, estimulan el apetito y la ganancia de peso (19, 21).

 

11.- Estrés y Secreción de Cortisol

El cortisol, conocido como “la hormona del estrés”, es una hormona secretada por las glándulas suprarrenales y es esencial para la supervivencia, ya que ayuda al organismo a responder ante situaciones de estrés.

El ritmo cardíaco y la tensión arterial en niveles altos sostenidos de estrés crónico, pueden conducir a la enfermedad cardiovascular y a la presencia de altos niveles de cortisol, los cuales son un conocido factor de riesgo para la aterosclerosis.

En casos de situaciones estresantes mantenidas o que suceden muy a menudo, esta hormona promueve la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal (18, 20,21).

 

12.- Sueño Insuficiente

Muchos estudios han asociado la cantidad y calidad de sueño inadecuado con el aumento de peso, así como el aumento del contorno de cintura y de zona abdominal.

Un  estudio de más de 68.000 mujeres que fueron seguidas durante 16 años, mostró que las que durmieron 5 horas o menos por noche, fueron un 32% más propensas a ganar 15 kilogramos (32 libras) de peso, que aquellas que durmieron por lo menos 7 horas.

Uno de los trastornos más frecuentes es la apnea del sueño, donde la respiración se detiene a intervalos durante la noche, debido al bloqueo de las vías respiratorias por parte de los tejidos blandos de la garganta.

En un estudio, los investigadores encontraron que los hombres con apnea, tenían mayor volumen de grasa abdominal, en comparación con los que no padecían este trastorno.

Se ha visto que entre el 60% y el 70% de las personas que sufren SAOS (apnea obstructiva del sueño en sus siglas en inglés) son obesas y la mitad de los afectados sufren obesidad mórbida (22, 23).

Recursos para bajar la grasa abdominal

Los 10 Mejores Ejercicios De Cardio Para Hacer En Casa Y Quemar Grasa Abdominal

Los ejercicios más usados en CrossFit para estar en forma rápidamente (el #3 es mi favorito)

Guía de la Dieta Cetogénica: Como Funciona, Beneficios Y Lista De Alimentos

Tú Puedes Mejorar tu Calidad de Vida y Reducir la Grasa Abdominal

Existen factores que escapan de nuestro control o voluntad, como la genética o los cambios hormonales propios del climaterio y la menopausia. Pero, en el caso de las otras causas, que son la mayoría, con un poco de voluntad y planificación las podemos controlar o modificar a nuestro favor, sintiéndonos mejor con nuestro aspecto y gozando de buena salud.

Al fin y al cabo, éstas no son cuestiones de imagen o vanidad, sino que tienen severas consecuencias en la calidad de nuestras vidas, que se reflejan en los indicadores de morbimortalidad de la población.

Si eres de esas personas que se mira el vientre y no está conforme con lo que ve o lo que siente, estudia tus hábitos de vida y, en relación con los 12 factores que te nombré, planifica una estrategia seria y responsable para tu bienestar.

Te invito a que opines acerca de este tema o si deseas hacer un aporte, bienvenido sea.


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