16 Formas Sencillas Para Aliviar el Estrés y la Ansiedad

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La mayoría de las personas experimentamos ansiedad y estrés en algunos momentos de nuestras vidas o situaciones en particular. De hecho, 70% de los adultos en Estados Unidos declararon sentirse estresados todos los días.

Si bien es importante aprender a identificar qué es lo que desata estos episodios de estrés y ansiedad, también es bueno aprender técnicas que nos ayuden a aliviar estas sensaciones, al menos temporalmente.

Estas 16 técnicas te ayudarán a sobrellevar mucho mejor tanto la ansiedad como el estrés. Es cuestión de que pruebes y descubras cuáles son las que más te ayudan a ti.

1. Hacer ejercicio disminuye la llamada hormona del estrés “El Cortisol”

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El ejercicio es uno de los factores más importantes para combatir el estrés. Si bien suena un poco contradictorio, someter el cuerpo al estrés físico puede ayudarte a reducir el estrés psicológico.

Está comprobado que las personas que hacen ejercicio con frecuencia tienen menos probabilidad de sufrir de estrés y ansiedad que quienes no se ejercitan. Además, si te ejercitas con regularidad, notarás que los beneficios son mucho mayores. (1)

Hay varios motivos por los cuales esto sucede:

  • Hormonas del estrés: el ejercicio disminuye los niveles de las hormonas que causan el estrés, como el cortisol. También libera endorfinas que ayudan a mejorar el estado de ánimo y que actúan como relajantes y calmantes naturales.
  • Sueño: el ejercicio también te ayuda a tener un sueño más reparador y prolongado gracias al estrés al que sometes a tu cuerpo.
  • Confianza: cuando te ejercitas con frecuencia, te sientes mucho más seguro con tu cuerpo, y esto favorece a tu autoestima.

Así que es importante que encuentre una actividad que disfrutes, puede ser caminar, bailar, hacer yoga o practicar algún deporte en equipo, y que te busques tiempo para practicarla con frecuencia, y si no tienes mucho tiempo para ir a un gimnasio o campo deportivo, también puedes ejercitarte en casa.

2. Considera tomar suplementos ya que disminuyen tu ansiedad

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Muchos suplementos se usan específicamente para reducir los niveles de estrés y de ansiedad. Algunos de los más utilizados son:

  • Bálsamo de limón: pertenece a la familia de las mentas y se han comprobado sus efectos como ansiolítico natural. (2)
  • Ácidos grasos Omega 3: en un estudio se comprobó que quienes recibieron suplementos de Omega 3 percibieron una reducción de un 20% en sus síntomas de ansiedad. (3)
  • Ashwagandha: su nombre no es muy amigable ni relajante, pero les puedo asegurar que esta planta, utilizada en la medicina ayurvédica, es ideal para tratar el estrés y la ansiedad, lo cual está respaldado por una gran variedad de estudios. (4)
  • Té verde: contiene muchos antioxidantes de polipenol, que resulta beneficioso para el cuerpo. Los beneficios del té verde se respaldan en el incremento de los niveles de serotonina. (5)
  • Valeriana: la raíz de valeriana es popular para inducir el sueño, gracias al efecto tranquilizante del ácido valerénico, que altera a los receptores de GABA para que disminuyan la ansiedad.
  • Kava kava: es una planta que pertenece a la familia de la pimienta. En el Pacífico Sur se usa comúnmente como sedante, propiedad que también favorece la disminución del estrés y la ansiedad.

Sin embargo, antes de tomar cualquier clase de complemento, es recomendable que lo consultes con tu médico para evaluar posibles efectos secundarios o su interferencia con medicamentos, en caso de que tomes alguno.

3. Usa velas aromáticas para relajarte

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Encender velas aromáticas o aceites esenciales podría parecer una actividad que está pasando de moda, pero los aromas y esencias te ayudarán a reducir la sensación de ansiedad y estrés. Algunas son más relajantes y efectivas que otras, pero en general estas son algunas de las esencias que resultan más calmantes:

  • Lavanda
  • Rosa
  • Vetiver
  • Bergamota
  • Manzanilla o camomila
  • Nerolí o flor de azahar
  • Aceite de Líbano
  • Sándalo
  • Ylang ylang
  • Naranja o flor de naranja
  • Geranio

El uso de aromas para influir sobre el estado de ánimo es lo que se conoce como Aromaterapia y se ha comprobado su efecto para tratar y disminuir los niveles de ansiedad y estrés, así como para mejorar el sueño y el descanso. (6)

4. Reduce el consumo de cafeína

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La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, el chocolate, las bebidas energéticas y los refrescos de cola. Si bien el umbral de tolerancia a la cafeína varía para cada persona, consumir altas dosis de cualquiera de estas fuentes produce un aumento en la ansiedad.

Si sientes que la cafeína te altera y te pone nervioso, deberías considerar seriamente suspender su consumo o, al menos, reducir drásticamente las cantidades que ingieres.

Aunque muchos estudios han demostrado que la cafeína puede ser saludable si se consume de forma moderada, esto no se aplica a todas las personas. Para aquellos que sí toleran el café y pueden disfrutar de sus beneficios, no deberán beber más de cuatro o cinco tazas al día. (7) (8)

5. Escribe aclara tu mente y disminuye tu ansiedad

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Escribir te ayudará a descubrir qué cosas son las que te estresan y en qué situaciones aumenta tu nivel de ansiedad. También puedes probar, cuando te sientes estresado, escribir sobre cosas alegres o experiencias gratas y positivas que hayas tenido para, de alguna forma, contrarrestar esas sensaciones negativas que te invaden.

Así que puedes elegir escribir qué es lo que sientes antes de estresarte para poder evitar en un futuro que las mismas situaciones te hagan sentir igual o escribir experiencias alegres para poder escapar de ese estrés.

6. Masca chicles o goma de mascar

Esta es una de las soluciones más rápidas y más utilizadas. Desde pequeños comemos chicles y ahora es momento de empezar a hacerlo para relajarnos.

Un estudio demostró que las personas que mastican goma de mascar sienten un bienestar más intenso y menos estrés (9). Hay varias razones por las que esto podría suceder pero, principalmente, hay que señalar que mascar chicle incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro. El efecto relajarte aumenta si se mastica la goma de mascar con más fuerza e intensidad. (10)

7. Pasa tiempo con la familia y tus amigos

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Los seres humanos somos seres sociales, necesitamos de los demás para sentirnos bien, por eso mismo el apoyo de amigos y familiares nos resulta fundamental para atravesar momentos complicados y estresantes.

Ser parte de un grupo de amigos te dará una sensación de pertenencia y de complicidad. En un estudio se comprobó que especialmente las mujeres, cuando pasaban tiempo con amigos y niños, liberaban oxitocina, una hormona que nos ayuda a deshacernos del estrés. (11)

Además, en otro estudio se descubrió que tanto los hombres como las mujeres con menores conexiones sociales eran más propensos a padecer depresión y ansiedad. (12)

8. Ríete y sonrié, esto disminuye tu tensión muscular

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Es casi imposible que te sientas ansioso o estresado cuando te estás riendo. Reírse produce muchos beneficios a la salud entre los que podemos destacar:

  • Aumenta la circulación del oxígeno en el cuerpo y hacia los órganos.
  • Estimula y disminuye la respuesta al estrés.
  • Disminuye la tensión muscular al favorecer la relajación de los músculos.

A largo plazo, la risa te ayudará además a fortalecer tu sistema inmunológico y a aumentar tu buen humor. Por ejemplo, en un estudio realizado a personas con cáncer se llegó a la conclusión de que las personas que reían experimentaban menos estrés que aquellas que solo tenían actividades que los entretenían pero no los hacían reír. (13)

Reír es más sencillo de lo que crees, basta que busques alguna película cómica u organices una salida con amigos divertidos que te hagan reír, así la pasarás bien y tu salud y la de tus amigos se beneficiará.

9. Aprende a decir que no

Si bien no siempre podrás controlar aquello que te estresa, hay situaciones en las que sí puedes ejercer cierto control. Tomar el control de esas partes de tu vida que puedes cambiar y que te estresan te ayudará a reducir los niveles y síntomas del estrés y a sentirte más satisfecho con tu vida en general.

Una forma sencilla de reducir el estrés es aprender a decir que “no”, sobre todo cuando eres de las personas a las que les encanta ayudar y acabas llenándote de responsabilidades y compromisos que después no puedes cumplir. Por eso es muy sano decir que no con más frecuencia y aprender a no sentirte culpable, después de todo, somos humanos y no podemos darle gusto a todos. Ser selectivo no es malo y te permitirá controlar los niveles de estrés a los que te sometas.

10. Evita la procrastinación

Tal vez no sepas qué es la procrastinación pero te puedo asegurar que todos nos comportamos así en algún momento de nuestra vida. La procrastinación es posponer constantemente las obligaciones y terminar dejándolas para último momento, ¿te suena familiar?

Evitarla te ayudará a mantenerte al día con tus actividades y a evitar el estrés que podría causarte estar todo el tiempo a las carreras y dejar las cosas para el último momento. Está comprobado que posponer las tareas pendientes produce estrés y afecta a nuestra salud en general. (14)

Podrías hacer listas con las tareas para hacer cada día y trata de hacerlas de modo que puedas atenerte a ellas, o sea, no pongas demasiadas cosas en un solo día, es más importante que aunque pongas una o dos tareas las termines completas a dejar varias cosas a medias. Tal vez te resulte un poco difícil seguir las listas al principio, pero con la práctica y la constancia te resultan útiles.

11. Toma clases de yoga para aumentar tu flexibilidad y tu felicidad

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El yoga se ha convertido en uno de los métodos más populares para librarnos del estrés y al mismo tiempo hacer ejercicio. Gran parte de su éxito es la variedad de estilos y que no hay una edad límite para practicarlo. El principal objetivo del yoga es lograr un equilibrio entre el cuerpo y la mente.

Esto se logra al volvernos conscientes de nuestro cuerpo y de nuestra respiración.  Muchos estudios han concluido que el yoga logra una mejora en el estado de ánimo e incluso podría ser tan efectivo como tomar antidepresivos para combatir la ansiedad y la depresión. (15)

Sin embargo, aún queda mucho por estudiar acerca de la relación entre el yoga y la psique. Aún así, parece claro que su efectividad radica en el efecto que tiene sobre el sistema nervioso y sobre la respuesta al estrés.

12. Practica el mindfulness

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El ser consciente, conocido como mindfulness, es una práctica que se encarga de mantenerte en el momento presente. Resulta muy efectivo para combatir la ansiedad porque ayuda a evitar los pensamientos negativos.

Hay muchos métodos que te permitirán aumentar tu nivel de consciencia, con enfoques desde la terapia cognitiva hasta el yoga y la meditación.

Un estudio reciente llevado a cabo en estudiantes universitarios concluyó que el mindfulness podría aumentar la autoestima que, con la ansiedad y la depresión, tiende a disminuir. (16)

13. Abraza  a tus amigos y familiares

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Abrazar, besar, hacer mimos y hacer el amor son actividades que te ayudarán a reducir el estrés. El contacto físico positivo aumenta la secreción de oxitocina y disminuye el cortisol. Esto ayuda a que la presión sanguínea y el ritmo cardíaco disminuyan, ambos síntomas muy comunes del estrés. (17),

Resulta interesante que los seres humanos no somos los únicos que tendemos a practicar estas acciones cuando estamos estresados, también algunos animales, como los chimpancés, se abrazan cuando se sienten estresados. (18)

14. Escucha música relajante

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Escuchar música tranquila puede tener un efecto relajante en todo el cuerpo. La música instrumental, por ejemplo, puede inducirnos a un estado de relajación que ayudará a reducir la presión sanguínea y el ritmo cardíaco, así como a disminuir la secreción de la hormona que causa el estrés.

Algunos tipos de música clásica, la música celta, la indígena-americana o la música india pueden resultar especialmente relajantes. También te pueden ayudar los sonidos naturales, por eso muchas veces se los incluye como música de fondo para sesiones de meditación y relajación. (19)

15. Respira profundo

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El estrés activa el sistema nervioso simpático, lo cual causa que en tu cuerpo se dispare una reacción de lucha o huida. Durante esta reacción, se libera la hormona que causa el estrés así como sus síntomas físicos: taquicardia, respiración agitada y superficial, y reducción en el calibre de los vasos sanguíneos.

Los ejercicios de respiración, en particular la respiración abdominal y diafragmática, te ayudarán a activar el sistema parasimpático que se encarga de la relajación y, por lo tanto, podrá deshacerse del estrés.

Además, al estar consciente de tu respiración, te obligarás a concentrarte en su ritmo y profundidad, en vez de las razones que te causan ansiedad y estrés. Así que asegúrate de respirar lentamente por la nariz hasta que sientas que tus pulmones se expanden completamente y tu estómago se infla. Esto te ayudará a disminuir la velocidad de los latidos de tu corazón y podrás relajarte.

16. Pasa tiempo con tu mascota

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Tener una mascota podría ayudarte a reducir el estrés y mejorar el humor. Se llevó a cabo un estudio en el que se concluyó que quienes tenían perros tenían un nivel de estrés menor que quienes no tenían.

La razón es que al interactuar con mascotas liberamos oxitocina, un químico que favorece el buen humor. (20) Por eso, tener una mascota te ayudará a liberarte del estrés y te obligará a mantenerte activo y ademas estarás constantemente acompañado, todos ellos factores que favorecen la relajación y un buen estado de ánimo.

 

¿Todavía tienes dudas? La próxima vez que sientas que la ansiedad o el estrés comienzan a invadirte, pon en práctica alguno de estos consejos y verás que te resultarán de mucha ayuda. Son pequeños cambios que mejorarán tu calidad de vida.

Nos gustaría que compartieras con nosotros cualquier otro consejo que te haya ayudado a ti personalmente o a algún amigo o familiar para que todos nos beneficiemos con él.

Y recuerda que por más estresado y ansioso que te sientas, todo pasa y ningún mal es eterno.


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