Cómo Aumentar Tus Glúteos En 30 Días: TOP Ejercicios, Guía Definitiva Y Rutina

Los glúteos se han caracterizado por ser una región muy llamativa y son el lugar más admirado del cuerpo de mujeres y hombres.

¿Quiénes desean tener unos glúteos voluminosos, firmes y llamativos? seguramente todos. Claro que sí, y esto es posible con trabajo disciplinado, esfuerzo y una adecuada alimentación.

Para mejorar tus glúteos, debes conocer algunos aspectos que desarrollaremos en este artículo, como:

  • Datos llamativos y curiosos sobre tus glúteos.
  • Anatomía básica y kinesiología de los glúteos
  • Cuatro aspectos para reflexionar sobre tus glúteos.
  • Ejercicios eficaces para fortalecer y tonificar tus glúteos.

Seamos sinceros, pocas cosas son tan atractivas como unos glúteos bien formados, tonificados y voluminosos. Es por eso, que muchos de nuestros esfuerzos en el gimnasio están enfocados para conseguir esta meta. Algunas personas nacieron privilegiadas, la genética estuvo de su parte y no tuvieron que hacer absolutamente nada para conseguir unos glúteos de ensueño. Pero como hay de todo en la viña del señor, hay quienes tienen que sudar la gota gorda para construir ese trasero tan deseado, buscando el método ideal y la píldora perfecta que les ayude a conseguirlo de manera rápida y sin esfuerzo. La mala noticia es que ese método y esa píldora no existen, pero sí es posible conseguir unos bellos glúteos con esfuerzo y dedicación.

¿Porque Unos Glúteos Bien Formados Y Voluptuosos Son Tan Atractivos Para Hombres Y Mujeres?

Todo se remonta a nuestras raíces biológicas, desde hace miles de años, las mujeres han atraído a los hombres con el movimiento de sus glúteos.

Las tendencias están orientadas hacia mujeres con glúteos voluptuosos, debido a que pueden tener mayor estabilidad y movilidad cuando están embarazadas para prevenir lesiones, lo cual se traduce en una mujer más propicia para la reproducción.

Asimismo, algunos estudios llegaron a la conclusión de que las mujeres con trasero prominente son más sanas, fértiles e inteligentes. También demostraron que a mayor volumen en los glúteos, existían niveles más bajos de glucosa y colesterol, por lo que se tenía menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares o metabólicas.

Las mujeres también se sienten atraídas por un hombre con glúteos firmes y bien formados. Lamentablemente, no hay muchos con estas características, razón por la cual se hacen más llamativos. En la antigüedad, un hombre con músculos bien definidos, significaba que era capaz de defender a su clan de los peligros que amenazaban a los suyos. Unos glúteos bien formados y musculosos, acompañados de piernas fuertes, eran un claro símbolo de un hombre rápido, ágil y apto para la caza, es decir, proveedor y protector.

Un estudio canadiense confirmó que las chicas relacionan un buen trasero con un macho sexualmente activo, bueno en la cama y con gran potencial de procrear y ser un padre ejemplar.

Así que, hombres y mujeres, ya lo saben, es hora de ponerse a trabajar en el gimnasio para tonificar y ejercitar esos glúteos.

 

Algunos Beneficios De Tener Una Retaguardia Voluptuosa

Podrías Sobrevivir Varios Días Sin Comer

Esto es real, el volumen de tus glúteos se debe en gran parte en las reservas de grasa que se almacenan en tu cuerpo. De manera que si algún día te quedas sin comida, la grasa de tus glúteos te mantendrá vivo durante más tiempo.

Llenas Fácilmente Los Pantalones

Para las personas delgadas es bastante complicado encontrar un pantalón que les quede bien y se adapte a su figura. Para las personas con glúteos definidos y bien formados, cualquier prenda les queda de maravilla.

Grasa Benigna

A diferencia del tejido graso que se encuentra en la zona de tu cintura y tu torso, que puede causar problemas cardiacos u obstrucción de las arterias, la grasa de tu trasero es beneficiosa y benigna.

 

Los Mitos Más Comunes Al Momento De Construir El Trasero De Tus Sueños

El Ejercicio Aeróbico Puede Disminuir El tamaño De Tus Glúteos

Los ejercicios aeróbicos como correr, nadar o remar, evidentemente, ayudan a quemar la grasa. Sin embargo, la grasa no se quema de manera localizada, por ejemplo, hay personas que piensan que haciendo abdominales van a quemar exclusivamente grasa del vientre, nada más erróneo que esta creencia.

El cuerpo no selecciona la parte de dónde va a sacar grasa, lo hace de manera generalizada, en proporción al nivel de ingesta de calorías y el desgaste de energía.

Si realizas ejercidos cardiovasculares, no te preocupes demasiado si tu trasero va a disminuir de tamaño por la grasa que estás quemando. Lo más inteligente es realizar ejercicios localizados para trabajar el músculo del glúteo para contrarrestar la mínima cantidad de volumen que puedes perder con los ejercicios aeróbicos.

Beber Mucha Agua Ayuda Al Crecimiento De Tus Glúteos

Falso. Recuerda que el volumen de los glúteos depende del grado de desarrollo del músculo y la grasa acumulada. El agua te ayuda a eliminar toxinas a través del sudor y la orina, pero no aumenta el volumen de tus glúteos.

Ejercitar Mis Glúteos Todos Los Días Hará Que Crezcan Más Rápido

Falso. De hecho, esta práctica puede resultar contraproducente. Los pilares para el progreso son la alimentación, el entrenamiento y el descanso (el músculo crece mientras descansamos).

Si entrenas sin descansar, puedes ocasionar que tus músculos se sobreentrenen, ocasionando lesiones o pérdida de masa. Esto se conoce como catabolismo. Deja pasar al menos 24 horas después de ejercitar un área específica para volver a ejercitarla.

La Bicicleta Elíptica Es Lo Mejor Para Construir Unos Glúteos De Acero

Esto no es del todo falso, la bicicleta elíptica se puede convertir en un ejercicio para tu rutina, pero no el único. Te ayuda a desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos, pero debes complementar con otros ejercicios con peso.

No Necesitas Comprar Todo Lo Que Te Ofrecen Para Lograr Los Glúteos Que Tanto Deseas

El mundo del fitness ha desarrollado un imperio multimillonario y siempre van a existir empresas y personas tratando de vender productos y suplementos de todo tipo, incluso si su eficacia está duda. Lo peor, es que las personas siguen comprando estas soluciones fáciles y rápidas en espera de mágicos resultados. No creas ni compres todo lo que te ofrecen.

Actualiza Constantemente Tu Rutina De Ejercicios

La clave para el desarrollo muscular no es el cambio de rutinas, sino la sobrecarga progresiva. Esto se aplica para todos los ejercicios que incluyan levantamiento de pesas.

 

Algunos Datos Divertidos y Curiosos Sobre tus Glúteos

Comenzaré brindándote información curiosa y relevante sobre tus glúteos:

  • Son llamados trasero, pompis, nalgas, nachas, posaderas, cola, asentaderas, ancas, poto y rabo.
  • Los hay anchos, medianos, estrechos, muy grandes, planos y muy planos.
  • Es una parte muy notoria, llamativa y sensual del cuerpo humano.
  • En ellos se encuentra el más grande y potente grupo muscular del cuerpo humano, responsable de toda la locomoción (pararse, sentarse, subir, bajar, agacharse y mantenerse en pie).
  • Su forma redonda es resultado de la sobreposición de las capas de grasa.
  • Algunos estudios creen que unas pompis grandes son saludables para las mujeres.
  • Los glúteos femeninos suelen ser más voluptuosos que los masculinos, gracias al estrógeno que ayuda que la grasa se deposite en ese lugar.
  • Según teorías evolucionistas, el coxis fue una cola que evolucionó para que pudiéramos sentarnos.

 

Información General y Kinesiología de tus Glúteos

 

Los glúteos están constituidos por 3 músculos primordiales:

El Glúteo Mayor

Es el más grande de este grupo, su función principal es la extensión y flexión de la parte superior del muslo, por lo que te ayuda a levantarte, hacer sprint y prensa.

El Glúteo Medio.

Inicia en la superficie exterior del ilion (hueso que forma parte de la pelvis) por encima y por delante de la línea glútea anterior.

Su inserción confluye en un tendón que se conecta a la superficie lateral del trocánter mayor, perteneciente a la cabeza del fémur.

El Glúteo Menor.

Los glúteos medio y menor realizan funciones similares, según la movilidad de la articulación de la rodilla y cadera. Por ejemplo, al correr el glúteo menor ayuda a estabilizar tus piernas dándoles soporte. Al flexionar las caderas giran internamente el muslo, es decir a la línea media.

 

4 Aspectos Importantes Sobre Tus Glúteos.

1. ¿Los Barbells Squats (Sentadillas Con Barra) Harán Crecer Mis Gluteos?

La experiencia de muchos deportistas de esfuerzo, comprueba que hacer sentadillas con barra aumenta de manera considerable el volumen de los glúteos.

Estas sentadillas, son eficaces para tus glúteos y deben combinarse con otros ejercicios para lograr un mayor beneficio. Puedes adicionar los lunges (prensas de piernas), deadlifts (prensas de glúteo) y squats (máquina). Lo importante es que los hagas bien, manteniendo una buena técnica y con el esfuerzo adecuado para evitar lesiones.

2. Implantes De Glúteos Y El Factor Genético.

Con la llegada y globalización de la cirugía plástica, los implantes de glúteos son una opción para las mujeres y los hombres que están inconformes con su anatomía.

Muchas personas intentan aumentar el volumen de sus glúteos a través del ejercicio, sin obtener resultados favorables, debido a la influencia del factor genético. Pero es importante que intentes desarrollar tus glúteos con ejercicio constante y adecuado, ya que los implantes pueden ocasionarte infecciones, deformaciones y parálisis.

3. Relación Cadera – Glúteos.

¿Sabías que el ancho de tu cadera, depende del ancho del hueso ilion? Ciertamente, si este hueso es más amplio, proporciona un mayor ancho a tu cadera y, en consecuencia, glúteos más grandes.

La cadera guarda una relación directa con la cintura. Si la cintura es estrecha y la cadera ancha, los glúteos serán más grandes; si la cintura es ancha y las caderas son angostas, los glúteos serán más pequeños.

4. Relación Grasa – Músculos

Existe una relación muy estrecha entre los músculos de tus glúteos y la grasa que allí se encuentra.

En tus glúteos se encuentra grasa como en cualquier otra parte del cuerpo, lo cual ayuda a darle volumen a los músculos. A mayor grasa, mayores glúteos y viceversa.

 

Factores Para Conseguir Unos Glúteos De Envidia

Antes de hablar de lo que tienes que hacer, vamos a hablar de algunos errores comunes al momento de esculpir tus glúteos.

El más común es ocupar demasiado tiempo en máquinas que ofrecen un trabajo localizado. Esto te ayudará, pero te ayudará poco. Si realmente quieres ver progreso, realiza ejercicios compuestos como sentadillas o peso muerto.

Otro error muy común es hacer demasiadas repeticiones, en vez de enfocarse en ganar fuerza. Esta es una mentalidad incorrecta que te puede llevar al estancamiento. El enfoque tiene que estar dirigido a la sobrecara progresiva y a los ejercicios compuestos. Cuando hagas este cambio radical en tu rutina, empezarás a ver resultados contundentes.

Dicho esto y con la mentalidad correcta, vamos a revisar, uno por uno, los componentes esenciales para construir el trasero de tus sueños:

La Dieta

 

Gran parte de la construcción de la figura deseada depende de la alimentación correcta. Si tu cuerpo fuera un auto, el ejercicio sería el acelerador que le da movimiento y la gasolina sería la alimentación. Si sabes utilizar tu combustible (dieta), la construcción de músculo y la quema de grasa será fácil.

Procura alimentos altos en proteína y bajos en grasa. Recuerda que las proteínas son los ladrillos que construyen tus músculos.

Toma mucha agua y come muchos vegetales, los cuales te aportarán nutrientes y te ayudarán a desintoxicarte.

No es necesario que te sometas a interminables horas en el gimnasio, lo que realmente necesitas es hacer los ejercicios correctos y tener buenos hábitos alimenticios.

No te sometas una dieta extrema de agua y ensaladas, esa no es la idea. Busca el balance y el equilibrio. El secreto es optimizar al máximo tus alimentos. Evidentemente, si llevas una alimentación descuidada, tendrás que recortas o prescindir de algunas cosas e incluir alimentos que te ayuden a construir unos glúteos sólidos y voluminosos.

Consumo Adecuado De Proteínas

Las proteínas son las impulsadoras y precursoras de las células corporales. Su consumo adecuado permite que tus glúteos estén formados por músculo y no por grasa. Además, aumentarán su flexibilidad y su firmeza, lo que definirá su silueta, aumentando su volumen de forma natural.

Evita El Azúcar

No hay nada más rico que un buen chocolate o las galletas horneadas de mamá, pero si quieres conseguir tus objetivos, tienes que hacer algunos sacrificios.

Evita los productos procesados con altas cantidades de azúcar: chocolates, harinas, caramelos, galletas, pero, sobre todo, los refrescos saborizados.

Olvídate para siempre de la Coca Cola, hay pocas cosas en el mundo que contengan tanta azúcar. Tu organismo usa el azúcar como fuente de energía, pero, si no existe demanda de energía, tu cuerpo la almacenará como grasa en tus caderas y glúteos, ocasionando celulitis y estrías.

Lee Estos 13 Trucos Para Dejar De Comer Azúcar Sin Notarlo

 

Los Mejores Alimentos Para Aumentar Tus Glúteos

Si quieres que tus glúteos crezcan de manera natural, estos son los alimentos que no pueden faltar en tu dieta:

Carbohidratos Complejos

Generalmente, quienes hacen dieta, huyen despavoridos ante la palabra carbohidratos. No obstante, los necesitas para funcionar de manera correcta. Consume carbohidratos complejos que provienen del arroz integral, cereales ricos en fibra o papas hervidas.

Los carbohidratos complejos reciben también se llaman polisacáridos y son la fuente esencial de la glucosa para la producción de energía.

Si tu dieta no contiene carbohidratos, tu cuerpo sacará energía de las reservas proteicas, ocasionando que desperdicies valiosos recursos para la construcción muscular, afectando la forma y crecimiento de tus glúteos.

Lo recomendable es que tu porción de carbohidratos sea del tamaño de uno de tus puños.

Verduras Y Pescados Azules

Se piensa que solo la carne de los animales es alta en proteínas, nada más falso que eso. Hay varios alimentos que te pueden dar proteínas sin consumir carne animal. Aquí es donde las verduras y los granos entran en juego, especialmente las hortalizas de hojas verdes, la berenjena, la calabaza, la soya, el frijol y las lentejas, que pueden sustituir a la carne roja.

Asimismo, los pescados azules como el atún, la sardina y el salmón, pueden aportar grandes dosis de proteína de alta calidad. Además, son fuente de grasas naturales Omega 3, el complemento ideal para tus glúteos. Este grupo de pescados contiene un 5% más grasa que el pescado blanco. Incluir pescados azules te dará grandes beneficios como combustible energético y un alto grado de proteínas para construir y formar tejidos.

Frutas Con Bajos Niveles De Carbohidratos Simples

Para construir esos glúteos soñados, no pueden faltar las fresas, moras, limón, toronja y pera, ya que aportan los carbohidratos sencillos que que cubren tu necesidades alimenticias y no elevan excesivamente el azúcar en tu sangre.

Con menos glucosa en la sangre, tu organismo optará por consumir las grasas corporales como fuente de energía, lo que beneficiará a tu salud y a tu composición corporal.

¿Cómo Consumir Estos Alimentos?

Te recomendamos que empieces por adquirir el hábito de contar las calorías de cada comida. Lo puedes hacer con algunas apps bastante útiles como son MyFitnessPal o MealSnap.

Para una persona promedio, la ingesta diaria no debe superar las 1500 calorías diarias. Aunque, pueden variar de acuerdo al peso, edad, estatura y el grado de actividad física. Además de esto, es de suma importancia controlar las veces que comes al día. Lo recomendable es comer 5 porciones moderadas, lo que acelerará tu metabolismo y mejorará la redistribución de los componentes nutricionales en tu cuerpo.

Ahora que ya conoces la alimentación correcta para forjar esos glúteos que tanto quieres, vamos a los ejercicios.

Toma en cuenta que los glúteos, al igual que los músculos abdominales, se forjan un 80% en la cocina y un 20% en el gimnasio.

Ejercicios

Si buscas en internet, ejercicios eficaces para desarrollar tus glúteos, encontrarás tantas opciones, que puedes confundirte. Pero no te preocupes, a continuación te voy a dar una lista de los ejercicios más eficaces:

  1. Sentadillas.
  2. Peso muerto.
  3. Empuje de caderas.
  4. Estocadas o zancadas.
  5. Elevaciones de cadera a una pierna.
  6. Patada de glúteo.
  7. Sentadilla Búlgara.

Con estos cinco ejercicios te basta y sobra para construir unos glúteos de acero. Es todo lo que necesitas. Olvídate de ejercicios complejos y adornados, y de suplementos maravillosos.

Sentadillas

Es el mejor ejercicio para aumentar tus glúteos, ya que forja la musculatura de todo el tren inferior de tu cuerpo.

Si lo que buscas son unas piernas fuertes y unos glúteos bellos y fuertes, tienes que tomar a las sentadillas muy en serio. La clave es que las hagas a profundidad. Mientras más profundas sean, mejor trabajarán los músculos.

Los estudios demuestran que hacer sentadillas con peso, activa de manera significativa el crecimiento de los cuádriceps y los glúteos.

Lee Nuestra Guía De Cómo Hacer Sentadillas Correctamente

 

Peso muerto

Es uno de los ejercicios más completos que existen, debido a que trabaja el tren inferior y el tren superior de tu cuerpo.

El peso muerto desarrolla una gran potencia y poder muscular, y debe ser realizado con bastante peso, siguiendo la forma correcta que te indique tu entrenador.

El peso muerto requiere bastante tecnicidad y, si no lo haces correctamente, podrías sufrir lesiones severas en la espalda o en tus músculos.

Empuje De Caderas

Este ejercicio puede resultar un poco embarazoso, ya que se relaciona con un movimiento sexual. Pero te animo a que te atrevas a realizarlo, debido a que es uno de los mejores ejercicios para aislar y sobrecargar los glúteos.

En la rutina de cualquier competidor de alto rendimiento, encontrarás este ejercicio por dos motivos: es simple y eficaz. Tiene muchas variaciones, pero la más efectiva es con una sola pierna.

Colócate en el suelo y busca algún soporte para apoyar tu espalda. Generalmente, se usa el banco del press de pecho. Coloca tu espalda sobre el banco y estira tus piernas hasta que tus pies queden a la altura de los hombros. Carga la barra con el peso que puedes soportar. Pídele a un amigo o a tu entrenador que coloque la barra en la zona pélvica, es decir, en la parte baja de la cadera. Te recomendamos usar una almohadilla entre la barra y tu cuerpo para evitar cualquier daño. A continuación, flexiona las piernas y eleva la cadera. Utiliza tus talones como el centro de estabilidad y concéntrate en generar el empuje con los músculos de los glúteos, sintiendo como trabajan en cada repetición.

Estocadas

Aunque las estocadas no son conocidas como los mejores ejercicios para glúteos, los estudios han demostrado que cualquier movimiento que demande empuje hacia arriba para ponerse se pie, es muy bueno para los mismos. Este ejercicio, aparte de ayudar a aumentar tus glúteos, es supremamente beneficioso para tonificar tus piernas.

Realízalo de forma correcta y sin movimientos bruscos para no perjudicar tus rodillas y articulaciones. Una estocada bien realizada está compuesta por tres etapas principales: posición inicial, paso hacia adelante y flexión de la pierna de abajo hacia arriba para regresar a la posición inicial.

Puedes realizarlo con mancuernas para incrementar un poco su dificultad, sosteniéndolas con cada mano al costado del cuerpo. Seguidamente, estira la pierna a una distancia que te permita realizar el movimiento con fluidez. Flexiona las rodillas hasta casi llegar a al suelo. En todo el proceso, mantén la espalda recta, mientras la rodilla trasera realiza el movimiento. Un truco para saber que estás realizando el ejercicio correctamente es que, a medida que flexionas las rodillas, debes ver el pie de tu pierna delantera todo el tiempo.

Elevaciones

Párate frente a un banco resistente y con altura suficiente para poner una rodilla en un ángulo de 90 grados.

Coloca uno de tus pies sobre el banco e impulsa tu cuerpo, utilizando la potencia de los músculos de tus muslos y tus glúteos. Toma en cuenta que la pierna tiene que quedar totalmente estirada. La pierna que no está realizando el ejercicio, no debe tocar el banco en ningún momento.

Una vez que estés arriba del banco, mantén tu posición durante 2 segundos y regresa a la posición inicial de forma pausada. Repite el mismo procedimiento cambiando de pierna.

Patada De Glúteo

La manera más habitual para realizar la patada de glúteo, es con máquina fabricada exclusivamente para este ejercicio. Aunque, también puedes hacerlo arrodillándote en el suelo.

Solo asegúrate de realizarlo sobre una superficie acolchada para que no se dañen tus rodillas. La posición correcta es apoyarte sobre las manos y rodillas, manteniendo siempre la espalda recta.

Mantén las manos firmes sobre el piso y contrae la rodilla hacia el pecho para tomar impulso. A continuación, estira la pierna hacia atrás, asegurando que la fuerza salga de los músculos del glúteo.

Repite el procedimiento, sin apoyar en ningún momento la rodilla sobre el suelo. Realiza el movimiento de forma lenta y controlada, manteniendo la tensión y enfoque en los glúteos.

Sentadilla Búlgara

La sentadilla búlgara es un excelente ejercicio para los glúteos y los cuádriceps.

Cabe recalcar que es muy similar a las estocadas, con la única variación de que en la sentadilla búlgara se utiliza un banco para darle más inclinación a tu cuerpo, lo que provoca que los músculos sean sometidos a un mayor grado de complejidad.

Colócate de espaldas frente a un banco con una pierna sobre el mismo y la otra sobre el piso. Si quieres retarte a ti mismo, coloca las manos detrás de la cabeza.

Recuerda mantener la espalda recta y dobla lentamente la pierna que está en el piso, hasta que forme un ángulo de 90 grados.

Luego reestablece tu cuerpo a la posición inicial. En este proceso, la demanda muscular puede ocasionar ligeras molestias en tus glúteos. Si esto sucede, no tengas miedo, es algo positivo, una señal de que las microfibras musculares han sufrido pequeñas lesiones debido a la demanda muscular y el cuerpo se encargará de repararlas, ocasionando el crecimiento muscular.

Ejercicios Eficaces Para Tus Glúteos

Por último, veamos la parte dinámica, la sección práctica que te ayudará a mejorar tus glúteos. Resumiendo, entre los ejercicios más apropiados destacan:

  • Sentadillas con mancuerna, sentadillas con barra, máquina en cuclillas, prensa de una y dos piernas en dispositivos que permiten la extensión completa del muslo.
  • Levantamiento de piernas rígidas, extensión del muslo de la cadera, máquina sentada de abducción de cadera, abducción del muslo de la cadera, abducción del muslo con polea baja.

Debo destacar que los glúteos son un grupo de músculos de vital importancia para la movilidad de tu cuerpo. Son inequívocamente,  el cojín natural que nos apoya al sentarnos, así que valóralos más y ejercítalos con más frecuencia.

Rutina De 30 Días Para Aumentar Tus Glúteos

Día 1

Sentadillas

Calienta y estira. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones. Descansa 30 segundos.

Estocadas

Realiza 4 series de 10 repeticiones. Toma en cuenta que debes alternar las piernas. Cuando hayas realizado las estocadas de cada pierna, esto contará como una repetición, no como dos.

Bicicleta Elíptica

Realiza 30 minutos de bicicleta elíptica. Los primeros 5 minutos aplica una velocidad moderada. Los siguientes 2 minutos aumenta la velocidad de manera significativa. Los siguientes 5 minutos regresa nuevamente a una velocidad moderada. Repite este procedimiento hasta llegar a los 30 minutos.

Día 2

Peso Muerto

Antes de empezar con este ejercicio, no te olvides de calentar y estirar. Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Empuje De Caderas

Carga un peso adecuado sobre tus piernas. Si cargas más peso del que puedes soportar, tus muslos se lastimarán y puedes sufrir alguna lesión. Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Elevaciones

No olvides mantener la posición correcta. Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Caminadora

Realiza 30 minutos de caminadora. Los primeros 5 minutos aplica una velocidad moderada. Los siguientes 2 minutos aumenta la velocidad de manera significativa. Los siguientes 5 minutos regresa nuevamente a una velocidad moderada. Repite este procedimiento hasta llegar a los 30 minutos.

Día 3

Sentadillas

Calienta y estira. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones. Descansa 30 segundos.

Patada De Glúteo

Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Sentadilla Búlgara

Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Bicicleta Elíptica

Realiza 30 minutos de bicicleta elíptica. Los primeros 5 minutos aplica una velocidad moderada. Los siguientes 2 minutos aumenta la velocidad de manera significativa. Los siguientes 5 minutos regresa nuevamente a una velocidad moderada. Repite este procedimiento hasta llegar a los 30 minutos.

Día 4

 Sentadillas

Calienta y estira. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones. Descansa 30 segundos.

Empuje De Caderas

Carga un peso adecuado sobre tus piernas. Si cargas más peso del que puedes soportar tus muslos se lastimarán y puedes sufrir alguna lesión. Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Elevaciones

No olvides mantener la posición correcta. Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones con cada

Caminadora

Realiza 30 minutos de caminadora. Los primeros 5 minutos aplica una velocidad moderada. Los siguientes 2 minutos aumenta la velocidad de manera significativa. Los siguientes 5 minutos regresa nuevamente a una velocidad moderada. Repite este procedimiento hasta llegar a los 30 minutos.

Día 5

 Sentadillas

Calienta y estira. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones. Descansa 30 segundos.

Peso Muerto

Antes de empezar con este ejercicio no te olvides de calentar y estirar. Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Empuje De Caderas

Carga un peso adecuado sobre tus piernas. Si cargas más peso del que puedes soportar tus muslos se lastimarán y puedes sufrir alguna lesión. Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Elevaciones

No olvides mantener la posición correcta. Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Bicicleta Elíptica

Realiza 30 minutos de bicicleta elíptica. Los primeros 5 minutos aplica una velocidad moderada. Los siguientes 2 minutos aumenta la velocidad de manera significativa. Los siguientes 5 minutos regresa nuevamente a una velocidad moderada. Repite este procedimiento hasta llegar a los 30 minutos.

Realiza esta rutina durante 6 semanas seguidas. Recuerda que la constancia es un factor fundamental para ver resultados. En esta rutina están involucrados los ejercicios para glúteos más potentes y efectivos. Cultiva el hábito y sé disciplinado. Si lo haces, te garantizamos que obtendrás esos glúteos que siempre soñaste.

Aquí te comparto un video para ejercitar los glúteos:

 

Suplementos

Hemos dejado para el final a los suplementos, porque no son tan importantes como la dieta y los ejercicios correctos. De hecho, si mantienes un régimen alimenticio adecuado y constancia en tus entrenamientos, los suplementos salen sobrando. Después de todo, es cubrir algún déficit en tu alimentación. Todo lo que necesita tu cuerpo lo puedes encontrar en fuentes naturales, absolutamente todo.

Existen marcas que de verdad se preocupan por el bienestar y progreso de sus consumidores, pero la mayoría solo son mentiras que juegan con la necesidad de las personas. No queremos que caigas en eso, sigue nuestros consejos, come bien, entrena como si no hubiera mañana, cosecha tus resultados y conviértete en el centro de atracción de las miradas.

Finalmente, como profesional de la salud, tengo la responsabilidad de recalcar que estamos sumergidos en una sociedad donde se piensa que la apariencia es lo más importante, pero nadie es más grande que tu propia autoestima.

¡Hasta pronto!

Recursos Para Glúteos 

 


Agrega un cometario