Cómo Bajar De Peso Con Hipotiroidismo: Tu Guía De 6 Pasos

Perder peso es una tarea ardua, y algunas veces frustrante. En especial si tienes hipotiroidismo.

En el hipotiroidismo tu metabolismo disminuye y siempre te sientes cansado, lo cual además dificulta hacer ejercicio y llevar un estilo de vida saludable.

Para poder vivir de manera saludable con hipotiroidismo, la clave es realizar cambios pequeños, paso a paso.

Esta guía con los 6 pasos para bajar de peso con hipotiroidismo te ayudará a tener los mejores resultados con la menor cantidad de estrés posible.

1. Optimiza tu Medicación para la Tiroides

Sé que lo primero que todas las personas queremos hacer es comenzar con las recomendaciones nutricionales y los entrenamientos recomendados para tener resultados lo más rápido que sea posible.

Pero cuando vives con hipotiroidismo lo más importante siempre es el tratamiento médico.

Consulta a tu médico para que este pueda determinar el mejor tratamiento para tus necesidades y estilo de vida.

Existen muchas opciones y aunque la Levotiroxina es muy efectiva el Armour es mejor tolerado.

No existe una gran diferencia entre tomar el medicamento por las mañanas, tardes o noches; elige lo que mejor se acomode para tu día.

Recuerda tomar tu medicamento en ayunas o con el estomago vacío por unas horas (1, 2).

Sigue siempre las instrucciones de tu médico y ante cualquier malestar o efecto secundario consulta nuevamente.

2. Evita Consumir Alimentos con Azúcares Añadidos y Harinas Refinadas

No es lo mismo consumir carbohidratos en forma de azúcar, papas fritas y donas que en cereales enteros y carbohidratos complejos de frutas y verduras.

Los carbohidratos no te harán ganar grasa o subir de peso. Para esto es mucho más importante vigilar la cantidad y la calidad de los carbohidratos, así como la cantidad de calorías consumidas en el día.

Los azúcares y las harinas refinadas son nada saludables, no tienen ningún beneficio nutricional sin importar que se consuman en pocas o en grandes cantidades.

Es por esto que se les conoce como “alimentos con calorías vacías”, te aportan calorías pero ningún beneficio para tu salud.

El consumo de azúcar y de harinas refinadas está directamente relacionado con un mayor riesgo a padecer sobrepeso y obesidad.

El incremento de su consumo ha sido de un 30% en adultos y un 20% en niños aproximadamente y es uno de los principales responsables de la epidemia de obesidad.

Llevar una vida activa y consumir menos calorías ayuda a combatir el sobrepeso y la obesidad. una de las mejores y más simples formas también es reduciendo el consumo de azúcar y harinas refinadas.

Aunque una de las mejores y más simples formas también es reduciendo el consumo de azúcar y harinas refinadas.

Es importante recalcar que los azúcares y las harinas refinadas no sólo te proporcionan calorías vacías, sino que además aumentan los antojos y no ayudan a disminuir el hambre.

¿Qué Alimentos Debes Evitar?

Para evitar los azúcares y harinas refinadas debes limitar el consumo de:

  • Comida chatarra
  • Bebidas azucaradas
  • Jugos industrualizados
  • Alcohol
  • Pan blanco
  • Cereales azucarados
  • Cereales no integrales
  • Barras energéticas
  • Comidas empaquetadas
  • Alimentos industrualizados

Tal vez en este momento estés pensado que esta lista es muy larga y es prácticamente imposible evitar todos esos alimentos los 365 días del año.

Y es verdad, no podemos evitarlos todo el tiempo pero es bueno estar consciente de qué es lo que estamos consumiendo y qué implica esto para nuestro cuerpo.

Mientras más consciente estés de lo que comes, es más fácil generar buenos hábitos de alimentación.

Comienza realizando pequeños cambios en casa, deshazte de toda la comida chatarra, alimentos industrializados y bebidas azucaradas.

Si vas a una reunión que sabes que solamente tendrá comida llena de calorías vacías, consume una porción de ensalada y alimentos altos en proteína antes de ir.

Mantente hidratado tu cuerpo y lleva contigo siempre un contenedor con agua lista para su consumo.

3. Manten una Alimentación Alta en Proteína y Alimentos Vegetales

Las bases de alimentación para una persona con hipotiroidismo es llevar una dieta alta en proteínas y alimentos vegetales debido a:

  • Una dieta alta en proteínas favorece la perdida de peso
  • Los alimentos vegetales son altos en fibra, agua, vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Una Dieta Alta en Proteínas Favorece la Perdida de Peso

Las dietas altas en proteína ayudan a disminuir el apetito y los antojos ya que te mantienen saciado por más tiempo que los carbohidratos.

Al reducir tu apetito y tus antojos también disminuye la cantidad de calorías que consumes durante el día.

Una dieta alta en proteínas ayuda a disminuir pensamientos obsesivos sobre comida en un 60% (3, 4).

Además de reducir un 50% el consumo de bocadillos nocturnos (3, 4).

Las proteínas ayudan a construir masa muscular si estas son combinadas con ejercicio regular.

Mientras más masa muscular tenga tu cuerpo más acelerado será tu metabolismo.

Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos altos en proteína:

  • Carnes
  • Pescados
  • Mariscos
  • Huevo
  • Aves
  • Nueces y semillas
  • Leguminosas (frijoles)
  • Lácteos

Los Alimentos Vegetales son Altos en Fibra, Agua, Vitaminas, Minerales y Fitonutrientes

Si tienes hipotiroidismo debes cuidar la densidad de nutrientes de tu dieta en cada alimento, ya que es muy común presentar deficiencia nutrimental por mala absorción.

La alimentación se enfoca principalmente al consumo de vegetales de hojas verdes, hongos y vegetales crucíferos como el repollo, la coliflor y el brócoli.

Los alimentos vegetales  también son una excelente fuente de fibra y ésta a su vez es el alimento ideal para la flora intestinal.

Una dieta baja en fibra desequilibraría tu flora intestinal, con efectos que pueden llegar a ser irreversibles (5).

De manera general, como guía puedes considerar que la porción de los vegetales que vas a consumir debe ser del tamaño de la palma de tu mano.

Los vegetales, debido a su alto contenido de fibra y agua, también favorecen la saciedad, ayudando a disminuir la cantidad de carbohidratos en tu día.

4. Aumenta el Consumo de Selenio y de Zinc

Tanto el zinc como el selenio están involucrados en la función de tu tiroides.

Es muy importante que tu dieta contenga cantidades adecuadas para la correcta función y producción hormonal de tu tiroides.

Selenio

El selenio es importante para tu cuerpo y la única forma de obtenerlo es mediante los alimentos.

Estos son algunos alimentos altos en selenio que puedes incluir en tu dieta:

  • Nuez de brasil
  • Sardinas
  • Tunas
  • Res
  • Pollo
  • Huevo
  • Leguminosas

Debido a que sólo se puede obtener por los alimentos es considerado entonces un mineral esencial.

Este participa en el ciclo del yodo y es por esto que la tiroides es el órgano con mayor concentración de selenio en todo tu cuerpo (6).

Niveles bajos de selenio favorecen el hipotiroidismo por mecanismos alternos relacionados al yodo.

Zinc

El zinc también es un mineral esencial que participa en la regulación de la hormona tiroidea y su metabolismo está vinculado y conectado con el de las hormonas de la tiroides.

Uno de los primeros síntomas de la deficiencia de zinc es la alopecia, o caída del cabello (7).

La deficiencia de zinc es muy poco común y su tratamiento incluye consumir alimentos altos en zinc como (8).:

  • Leche
  • Yogur
  • Leguminosas
  • Semillas
  • Nueces
  • Res
  • Pollo
  • Almejas
  • Ostras

Yodo

El yodo también participa en el funcionamiento de la tiroides pero hoy en día su deficiencia es extremadamente rara debido a estrategias internacionales que lograron adicionar la sal de mesa con yodo (9).

Así que al final del día es mucho mejor enfocarse tanto en el selenio como en el zinc.

5. Realiza Ejercicio de Manera Regular, Desde Caminatas a Levantamiento de Pesas

Ya hablamos de los medicamentos y las claves nutricionales, ahora nos toca concentrarnos en el ejercicio.

Tanto el tratamiento médico como la alimentación son especialmente importantes cuando tu metabolismo es más lento que lo normal.

Es por esto que mencioné al principio que para lograr una pérdida de peso saludable debemos enfocarnos en realizar cambios pequeños, paso a paso.

Sin embargo, si ya lograste realizar los primeros 4 pasos:

  1. Optimizar tu medicación para la tiroides.
  2. Evitar consumir alimentos con azúcares añadidos y harinas refinadas.
  3. Mantener una alimentación alta en proteína y alimentos vegetales
  4. Aumentar el consumo de selenio y zinc

Entonces nos toca concentrarnos en el ejercicio, ya que hacerlo de manera regular te dará impulso para acelerar la pérdida de peso.

A fin de cuentas la perdida de peso llega cuando consumes menos calorías de las que utilizas y el ejercicio te ayudará a ello.

Mantenerte activo te ayuda a quemar un extra de calorías durante tu día además de que favorece la flexibilidad, movilidad y la circulación de la sangre así como la salud cardíaca y oxigenación cerebral.

Realizar ejercicio o alguna actividad física no se resume a las ya conocidas frases “si no duele no sirve” o “come menos y muévete más”.

El ejercicio es parte de un plan integral, no debes nunca sentirte incomodo o infeliz al momento de realizar ningún tipo de actividad.

¿Qué Tipo de Actividades Debes Realizar?

Es mucho más fácil de incluir y mantener actividades en tu día que disfrutes, como por ejemplo:

  • Largas caminatas durante el día.
  • Salir a andar en bicicleta.
  • Practicar kayak.
  • Caminar con tu perro en el parque.
  • Salir a correr mientras escuchas tu música favorita.
  • Escalar una montaña.
  • Practicar senderismo con tus amigos.
  • Nadar en un lago o en el mar.

Cualquier cosa que implique movimiento de tu cuerpo es una buena opción para ti. La vida es corta como para realizar actividades que no disfrutes.

Investigaciones demuestran que ejercicios de baja intensidad son una buena manera de comenzar a realizar actividad física (10).

De manera general se recomienda realizar 60 minutos de caminata o 10,000 pasos al día.

¿Qué Pasa si no Puedo Realizar Ejercicio Cardiovascular?

Además del ejercicio cardiovascular también existen otras opciones como el levantamiento de pesas.

De hecho combinar ejercicio cardiovascular con ejercicios de resistencia, por ejemplo levantamiento de pesas, te ayudará a tener los mejores resultados.

El levantamiento de pesas es muy bueno para tu salud, especialmente si tienes problemas de movilidad como artritis o lesiones de rodilla.

Los ejercicios de resistencia te ayudarán a desarrollar masa muscular y esto a la vez favorecerá un sistema inmune más fuerte así como metabolismo más acelerado (11).

Puedes encontrar entrenamientos de resistencia en linea que podrás hacer en casa, otras opciones también son:

  • Participar en actividades físicas grupales como en un club deportivo.
  • Contratar a un entrenador personal.

6. Protocolo Autoinmune Paleo (Una Opción Para Hipotiroidismo de Hashimoto)

Este tipo de plan de alimentación sólo funciona si tienes hipotiroidismo de Hashimoto o alguna enfermedad autoinmune.

El protocolo autoinmune paleo se recomienda si ya realizaste los primeros 5 pasos y aún sigues con sobrepeso y se basa en:

  • Eliminar temporalmente grupos de alimentos como:
    • Lácteos
    • Granos y cereales
    • Nueces
    • Semillas
    • Leguminosas
    • Vegetales altos en almidón, etc.

Se deriva de las dietas denominadas Paleo pero se enfoca más en excluir alimentos que causan inflamación intestinal.

Al parecer los alimentos que favorecen la inflamación intestinal son uno de los factores de riesgo detrás que muchas enfermedades autoinmunes, problemas metabólicos, obesidad, así como problemas de salud (12).

El protocolo autoinmune paleo establece que al eliminar los alimentos que causan la inflamación le das la oportunidad a tu cuerpo de curarse a sí mismo y de reiniciar los procesos metabólicos sin el estrés añadido.

El proceso es descrito como algo similar a lo que le sucede a los pacientes celiacos cuando dejan de consumir alimentos con gluten.

¿Estas Recomendaciones Están Basadas En Evidencias Científicas?

Se han realizado investigaciones en las áreas de inmunología y reumatología con ensayos aleatorios de diferentes tipos de dietas.

Pero a pesar de estas investigaciones aún no existen resultados concluyentes que relacionen directamente alimentos del Protocolo Inmune Paleo con los síntomas de enfermedades autoinmunes.

Quedan muchas preguntas por responder sobre el Protocolo Inmune Paleo como:

  • ¿Ayuda a tu salud porque elimina alimentos específicos de tu dieta?
  • ¿O será porque las restricciones alimentarias te forzan a llevar una dieta más saludable?
  • ¿Quizá sea una combinación de ambos puntos?

Aún queda mucho por investigar y sus resultados son difíciles de explicar.

Existen muchos registros anecdóticos de personas que aseguran que el Protocolo Inmune Paleo ha ayudado a disminuir los síntomas de sus enfermedades.

Aunque el Protocolo Inmune Paleo es una dieta temporal, debido a que es tan restrictiva puedes presentar complicaciones si además tomas medicamentos para alguna otra enfermedad.

Es importante que antes de comenzar consultes a tu médico para poder seguir sus indicaciones ya que cada caso es individual y podrías poner en riesgo tu salud.

Recomendaciones Adicionales Para Perder Peso Si Tienes Hipotiroidismo

Aquí tienes algunas recomendaciones que te ayudarán con tu cambio de estilo de vida y que favorecerá tu perdida de peso si tienes hipotiroidismo:

  • Cuida tus horas de sueño
  • Consume suplementos para la tiroides
  • Sirve tus alimentos en platos pequeños y utiliza cucharas pequeñas
  • Coloca tus alimentos en los platos y no en la mesa
  • Consume suficiente agua
  • Sé consciente de lo que hagas durante tu día

Cuida tus Horas de Sueño

Además de una dieta alta en calorías y una vida sedentaria tener pocas horas de sueño aumenta el riesgo de padecer obesidad.

Dormir adecuadamente te ayudará en el proceso de pérdida de peso y tendrás más energía para realizar tus actividades durante el día.

Consume Suplementos para la Tiroides

Registros anecdóticos sugieren que consumir estos suplementos te ayudan a tener más energía durante el día.

De acuerdo a estos registros los resultados se aprecian mejor los primeros meses de su consumo.

Sin embargo es importante recalcar que su consumo es innecesario si llevas una dieta completa, equilibrada, suficiente y adecuada para ti.

Sirve tus Alimentos en Platos Pequeños y Utiliza Cucharas Pequeñas

Investigaciones científicas han demostrado que comer en platos grandes favorece que consumas porciones grandes (13).

Y comer en platos pequeños favorece consumir porciones pequeñas.

Y mientras más grandes son las porciones más calorías consumes en tus comidas (13).

Estos fenómenos son denominados Ilusión de Delbouef e Ilusión de Ebbinghaus.

Coloca tus Alimentos en los Platos y No en la Mesa

Es mejor servir los platos en lugar de colocar todos los platos en la mesa para que cada quien se sirva.

Esto disminuye las probabilidades de que te sirvas una y otra vez en tu plato porque ya seleccionaste todo lo que necesitabas comer por el momento.

Consume Suficiente Agua

Mientras más agua consumas menos calorías tendrás de tus alimentos al final del día (14).

Lleva contigo una botella de agua para consumir en cuanto tengas sed.

Te mantendrás hidratado y además ayudará a evitar las calorías vacías de las bebidas azucaradas.

Sé Consciente de lo que Hagas Durante tu Día

Realizar todas tus actividades, como comer y hacer actividad física, conscientemente te ayudará a mantener tu cuerpo conectado con tu mente.

Podrás analizar las sensaciones físicas y sentimientos que atraviesan tu cuerpo.

Ser consciente de lo que haces durante el día es como estar en un constante estado de meditación.

Recuerda

La vida es mucho más que estar a dieta, disfruta cada momento del proceso y nunca fuerces a tu cuerpo a ir más allá de lo que te hace sentir bien.


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