Como Bajar 5 Kilos En Una Semana Con Este Plan De 7 Pasos

Ya terminó el Maratón Guadalupe-Reyes y es posible que tanta comida deliciosa te esté pasando factura, por lo tanto, lo más seguro es que desees perder peso en el menor tiempo posible. Puedes perder hasta 4.5 kilogramos (10 libras) en una semana, siempre y cuando sigas los pasos de un plan efectivo.

Las opciones que te presentaré hoy, te permitirán verte bien en tus fotos antes de las vacaciones.

Si logras seguir todas las recomendaciones, en una semana te verás tan bien, que parecerá que llevas un mes haciendo dieta.

Aunque estos consejos solo son útiles a corto plazo, pueden ser un gran comienzo en tu rutina para perder peso y realizar verdaderos cambios a mediano y a largo plazo.

Sí es Posible Perder Casi 5 Kilogramos en una Semana Fácilmente

Antes de empezar a enumerar las formas que te pueden ayudar a perder casi 5 kilos en una semana, es importante aclarar un punto muy importante: el peso que perderás, no será pura grasa. Esto debido a que se requiere quemar tantas calorías para bajar un kilo de grasa, que no es posible, ni  saludable ni recomendable. Pero aunque no pierdas pura grasa, eso no significa que no te verás mejor ni más delgado.

¿Cómo Reduce Peso Tu Cuerpo?

El proceso de reducción de peso no sólo implica perder grasa corporal, sino también el exceso de agua retenida en tu cuerpo (1). Esta pérdida de agua se logra al reducir los niveles de insulina en tu cuerpo, que reducen los carbohidratos almacenados, los cuales se encuentran ligados al agua. Tu cuerpo, en condiciones normales, almacena de 300 a 500 gramos de carbohidratos en forma de glucógeno, en tu hígado y tus músculos. El glucógeno atrae tres veces su peso en agua, lo cual significa alrededor de 900 a 1500 gramos de agua (1, 2).

A menor insulina, mayor pérdida de sodio en tus riñones, lo cual te reducirá la retención del exceso de agua (3, 4).

Además, puedes perder peso al mejorar tu digestión y tus movimientos intestinales con una alimentación más saludable:

  • Alta en proteínas, vitaminas, minerales, fibra y agua.
  • Baja en carbohidratos refinados.

Al tener un mejor proceso de digestión, los deshechos de los intestinos, así como los alimentos que aún no están digeridos, atravesarán tu sistema digestivo más fácilmente, evitando el estreñimiento.

Sigue estos 7 pasos y verás como el peso extra desaparece rápidamente:

1. Consume Menos Carbohidratos y Más Proteínas Magras en Tu Día

Muchos estudios científicos han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es una manera muy efectiva de mejorar tu salud y perder peso (5, 6, 7).

Una disminución de los carbohidratos a corto plazo, disminuye el agua que retiene tu cuerpo, así como la hinchazón. Esta es la razón por la que podrás ver una diferencia en la báscula, en el espejo y en tu ropa, a la mañana siguiente que iniciaste la dieta.

Debes asegurarte de consumir suficientes proteínas magras que te ayudarán a (8, 9):

  • Reducir tu apetito.
  • Favorecer la saciedad.
  • Disminuir los antojos.
  • Acelerar tu metabolismo.

Para llevar una dieta baja en carbohidratos considera los siguientes consejos:

  • Elimina o reduce al mínimo las harinas y los azúcares.
  • Sustituye las harinas (tortillas, panes, arroz, papas) por vegetales bajos en carbohidratos (pimientos, brócoli, espinaca, chaya, lechuga, etc.)
  • Incrementa el consumo de proteínas (huevo, carnes magras, pescados, etc.)
  • Otros alimentos que debes evitar son:
    • Bebidas azucaradas.
    • Jugos concentrados.
    • Dulces.
    • Mermeladas y mieles.
    • Helados.
    • Pasteles, pastelillos, pan dulce y galletas.
    • Tamales, tostadas y empanadas.
    • Atole y horchata.
    • Frutas altas en carbohidratos, como plátano, pera, manzana y mango.

Los carbohidratos son importantes para la energía de tu cuerpo, si realizas entrenamientos intensos o actividad física, debes consumir carbohidratos de forma moderada para evitar malestar y falta de energía.

2. Consume Alimentos Integrales y Evita Alimentos Chatarra o Procesados

Consumir alimentos integrales es una de las formas más rápidas para perder peso, sin modificar tanto tus hábitos de alimentación. Los alimentos integrales tienen muchas ventajas sobre otros, debido a que:

  • Favorecen la saciedad.
  • Ayudan a consumir menos calorías.
  • Disminuyen los antojos.
  • Mejoran tu digestión.

Asegúrate de que todos tus alimentos no sean procesados. Los alimentos integrales son los mejores, ya que no necesitan tantos ingredientes adicionales.

Para que logres perder 4.5 kilogramos en una semana, consume platillos:

  • Con alimentos integrales.
  • Altos en proteína.
  • Con vegetales bajos en carbohidratos.
  • Altos en agua.

3. Si Deseas Reducir la Cantidad de Calorías que Consumes en Tu Día Sigue Estos Consejos

Cuando se trata de perder peso, lo único que te puede ayudar a largo plazo, y el factor más importante, es la cantidad de calorías que consumes en el día. No importa cuánto ejercicio realices, cuánta agua, fibra o proteína consumas, si no utilizas más calorías de las que consumes, entonces tu cuerpo no perderá grasa (10).

Si deseas saber cuántas calorías debes consumir para perder peso, puedes encontrar páginas de internet que, con datos simples como tu edad, género, estatura y peso, te indicarán la cantidad de calorías diarias que necesitas para alcanzar tus metas.

Aquí tienes unos consejos para reducir las calorías que consumes:

  • Cuenta tus calorías y mide tus porciones.
  • Consume alimentos sólo en los tiempos de comida principales.
  • Elimina los aderezos.
  • Utiliza muchos vegetales.
  • Prefiere el consumo de alimentos altos en proteínas magras.
  • Evita las bebidas azucaradas.

Cuenta Tus Calorías y Mide Tus Porciones

Llevar un registro de todos los alimentos que consumes puede ser agotador, pero si utilizas aplicaciones para tu celular, como MyFitnessPal, esta tarea será más sencilla y te ayudará a estar consciente de los alimentos que consumes y las calorías que contienen.

Consume Alimentos Sólo en los Tiempos de Comida Principales

Evita consumir alimentos entre comidas y elimina completamente los bocadillos después de la cena, ya que únicamente te aportan calorías extras. Si deseas incluir alimentos entre comidas, prefiere comestibles altos en agua, fibra, vitaminas y minerales, como frutas y verduras.

Elimina los Aderezos

Los aderezos y salsas densas contienen altas cantidades de calorías, y en algunos casos de carbohidratos, que no te ayudarán a bajar los kilos extra.

Utiliza Muchos Vegetales

Llena tu plato de vegetales bajos en carbohidratos como lechuga, espinaca, chaya, apio, pimientos, cebolla, cilantro, perejil, acelgas.

Prefiere el Consumo de Alimentos Altos en Proteínas Magras

Los alimentos altos en proteínas te ayudarán a mantenerte más saciado, así como a evitar los antojos y acelerar tu metabolismo. Algunos ejemplos son huevos, claras de huevo, pechuga de pollo, pescado, filete de res, entre otros.

Evita las Bebidas Azucaradas

Las bebidas azucaradas te aportan calorías “vacías” que no te darán saciedad, pero sí te aportarán muchas calorías. En su lugar, prefiere bebidas bajas en calorías como agua, té, café simple, bebidas con cero calorías o endulzadas con edulcorantes.

Otra opción son los batidos de proteína de suero de leche baja en carbohidratos, que pueden ser utilizados como sustitutos de las comidas.

4. Realiza Ejercicios de Fuerza, de Resistencia y Entrenamientos por Intervalos de Alta Intensidad.

La mejor forma para quemar calorías es aumentando la actividad física y haciendo ejercicio. El ejercicio no sólo te ayudará a quemar grasa y a eliminar el exceso de agua, sino que mejorará tu apariencia al tonificar tus músculos.

Los ejercicios de resistencia, como las pesas libres o los ejercicios poliméricos, pueden ayudarte a perder peso, tanto como los entrenamientos regulares de ejercicios aeróbicos.

Los ejercicios de resistencia mantienen tu masa muscular y fuerza (11, 12), disminuyen las reservas de carbohidratos y el agua ligada a ellos, favoreciendo que tengas una mejor figura (13, 14).

Levantar pesas puede beneficiar tu metabolismo y tus niveles hormonales, haciendo el proceso de pérdida de peso más ameno para tu cuerpo (15, 16). Ya que al realizar dietas rigurosas, tu cuerpo tiende a modificar los procesos de regulación, produciendo diferentes niveles de hormonas y disminuyendo tu metabolismo.

HIIT

Otro método que ha demostrado ser muy efectivo, es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad HIIT (High Intensity Interval Training). Investigaciones sugieren que realizar de 5 a 10 minutos de HIIT, le proporciona a tu cuerpo beneficios similares, o inclusive mayores, que al realizar cinco veces más tiempo en un entrenamiento regular (17, 18, 19).

El HIIT, al igual que los ejercicios de pesas, tiene los siguientes efectos en tu organismo (20, 21):

  • Reduce las reservas de glucógeno almacenadas en tu hígado y músculos.
  • Favorece la aceleración de tu metabolismo y la producción de hormonas que estimulan el uso de las reservas de grasa como energía.

Si deseas integrar los entrenamientos HIIT como parte de tu rutina, puedes considerar las siguientes opciones:

  • Al despertar.
  • Antes, durante o después de tu entrenamiento.
  • Al llegar a casa después del trabajo o la escuela.
  • Antes de dormir.

¿Cómo Realizar Entrenamientos HIIT?

Es muy importante que el entrenamiento lo realices con el 100% de la intensidad en intervalos que no superen los 30 a 60 segundos.

Ejemplos de sesiones de entrenamientos que puedes realizar fácilmente:

  • Primera opción: 10 repeticiones de sprints con 20 segundos de duración y 40 segundos de descanso.
  • Segunda opción: 15 repeticiones de sprints con 15 segundos de duración y 30 segundos de descanso.
  • Tercera opción: 7 repeticiones de sprints con 30 segundos de duración y 60 segundos de descanso.
  • Cuarta opción: 20 repeticiones de sprints con 10 segundos de duración y 20 segundos de descanso.

Estos pueden ser realizados al aire libre, dentro de casa, en una caminadora, bicicleta estacionaria, máquina elíptica o de remo.

5. Libérate del Gimnasio y Realiza Actividades Durante Todo el Día

Además del ejercicio, y para utilizar más calorías durante tu día, puedes aumentar la actividad física que realizas. No sólo el ejercicio juega un papel importante cuando se trata de utilizar las calorías que consumes (22, 23). La diferencia entre un trabajo de oficina y un trabajo manual, puede significar el uso de hasta 1000 calorías al día.

La diferencia es mucho más obvia cuando tomamos en cuenta que 1000 calorías representan, aproximadamente, 90 a 120 minutos de ejercicios de alta intensidad (24).

Realizar pequeños cambios en tu estilo de vida pueden ayudarte a quemar más calorías como:

  • Caminar o andar en bicicleta para ir al trabajo o al salir de casa.
  • Utilizar las escaleras en lugar del elevador, escaleras eléctricas o rampas eléctricas.
  • Realizar caminatas fuera de casa.
  • Mantenerse de pie por más tiempo.
  • Realizar labores del hogar.
  • Utilizar una canasta en lugar de un carrito para las compras.

6. Realiza Ayuno Intermitente Si Deseas Perder Peso Muy Rápidamente y Sin Complicaciones

El ayuno intermitente es una herramienta probada y efectiva para ayudar a tu cuerpo a disminuir la cantidad de grasa (25, 26). Esta herramienta facilita la disminución en la cantidad de calorías que consumes debido a que limita tus horas de alimentación.

Existen diferentes formas de ayuno intermitente, como por ejemplo:

  • 16/8 – 16 horas de ayuno y 8 de alimentación.
  • 20/4 – 20 horas de ayuno y 4 de alimentación.
  • 5:2 – 5 días de alimentación normal y 2 días de ayuno.
  • 1:1 – Días intercalados entre alimentación normal y ayuno intermitente.

Si combinas el ayuno intermitente con una alimentación restringida en calorías o carbohidratos, es recomendable que realices tus entrenamientos en:

  • Los días de alimentación normal.
  • Tus horas de alimentación.

7. Si Deseas Disminuir la Retención de Agua También Puedes Seguir Estos Consejos

Existen otros métodos para disminuir la retención de líquidos y favorecer una apariencia más estética y delgada:

  • Consume suplementos que contengan extracto de diente de león (27).
  • Tomar café te ayuda a utilizar la grasa como energía, además de su efecto diurético (28).
  • Evita los alimentos a los que seas intolerante, como el gluten o la lactosa, ya que favorecen la retención de líquidos y la hinchazón.
  • Mantente hidratado, consume suficiente agua y electrolitos.
  • Evita alimentos salados.
  • Evitar situaciones de estrés.
  • Duerme de 7 a 8 horas al día.

Recursos sobre enfermedades causadas por la obesidad

Tipos de enfermedades causadas por la obesidad

Diabetes: Causas, Síntomas, Diagnóstico, Complicaciones y Tratamiento

Tus Resultados Dependen de Ti Mismo

Cuando mejoras tu alimentación, optimizas la actividad física que realizas y aumentas la calidad de tus entrenamientos, los resultados que puedes obtener, en la primera semana de tu plan de reducción, son espectaculares.

Aunque la pérdida de peso no incluye únicamente grasa, estos cambios te ayudarán como empuje y motivación para llevar una dieta y un estilo de vida más saludable.

No es necesario que sigas todos los pasos mencionados en este artículo, pero, en definitiva, mientras más utilices, más fácilmente lograrás bajar de peso, grasa y tallas.

Recuerda que al finalizar este tipo de planes de reducción, si no modificas tus hábitos de alimentación, terminarás ganando todo el peso que perdiste. Es importante que continúes con un plan de alimentación nutricionalmente adecuado que se adapte a tu estilo de vida.


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