15 Formas Fáciles De Bajar El Azúcar En La Sangre Naturalmente

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El consumo de azúcar en la dieta occidental ha aumentado significativamente en las últimas décadas. Si bien antes se consumían productos preparados en casa que contenían azúcar, hoy en día el mercado nos ofrece un sinfín de productos con este aditivo; bebidas gaseosas, dulces, chocolates e incluso productos que ni siquiera te imaginas que pueden contener azúcares como las galletas saladas, pastas, etc.

Este cambio en la alimentación ha repercutido en la salud de muchas personas, y es una de las principales causas del sobrepeso, obesidad, intolerancia a la glucosa y diabetes tipo 2. Un estudio realizado en 2012 concluyó que de 12 a 14% de los adultos estadounidenses tenían diabetes tipo 2, mientras que el 37 a 38% fue clasificado como prediabético. (1)

Esto significa que el 50% de todos los adultos estadounidenses tienen diabetes o prediabetes. Estos datos no son muy distintos de lo que ocurre en América Latina, lamentablemente muchas personas necesitarán de algún tipo de medicamento para mantener sus niveles de azúcar en la sangre dentro de rangos normales, en los casos más graves necesitarán inyecciones de insulina.

Por eso muchos países están estableciendo políticas y programas de alimentación saludable, etiquetados nutricionales de fácil comprensión y aumento de productos light o libres de azúcar, con el objetivo de prevenir este tipo de enfermedades. Estos padecimientos  conducen a largo plazo a una mala calidad de vida y finalmente a la muerte.

Para que aprendas a evitar este tipo de efectos negativos en la salud, en este artículo abordaremos métodos y alimentos que te ayudarán a mantener tus niveles de glicemia (niveles de azúcar en la sangre) controlados.

Aquí están las 15 formas de reducir y regular tus niveles de azúcar en la sangre de forma natural:

1. Realiza ejercicio regularmente

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Esta comprobado científicamente que realizar una actividad física regula los niveles de glucosa en la sangre porque el músculo utiliza a la glucosa como fuente de energía para poder moverse (contracción muscular), y en consecuencia se disminuye la cantidad de azúcar en la sangre. (2) Además, el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que significa que tus células son más capaces de utilizar el azúcar disponible en el torrente sanguíneo.

Si frecuentemente tienes problemas con el control del azúcar en la sangre, debes medir regularmente tus niveles, de esta manera podrás determinar qué actividad física se ajusta a ti y así poder evitar una baja brusca de azúcar en la sangre (hipoglucemia). Sin embargo, los ejercicios que funcionan bien para la mayoría de las personas son: el levantamiento de pesas, caminata a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, bailar, nadar y mucho más.

2. Controla el consumo de carbohidratos en tu dieta

Cuando en la dieta se ingieren demasiados carbohidratos o se tiene un problema en la secreción de insulina, los niveles de glucosa en la sangre se pueden elevar. Sin embargo, hay soluciones para que esto no ocurra.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda controlar la ingesta de carbohidratos contando la cantidad de gramos totales que consumes diariamente y también la cantidad de gramos por tiempo de comida, usando el sistema de intercambio de alimentos. Algunos estudios encuentran que estos métodos pueden ayudar a planificar tus comidas adecuadamente, lo que puede mejorar aún más el control de azúcar en sangre.

Muchos estudios también muestran que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de glicemia y evitar los pick de azúcar en la sangre. Que una alimentación sea baja en carbohidratos no quiere decir que se deba excluir su consumo totalmente. (3)

Las personas que padecen diabetes deben comer una cantidad adecuada de carbohidratos diariamente que será calculada por tu nutricionista. Recuerda que una persona diabética que no consume carbohidratos puede sufrir de hipoglucemia (baja de azúcar en la sangre) pudiendo incluso terminar en urgencias.

3. Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra

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Los alimentos que contienen fibra permanecen por mayor tiempo en el estomago, y retardan la digestión. Debido a lo anterior, los carbohidratos se liberan de manera gradual aumentando los niveles de azúcar en la sangre de manera paulatina. Sin embargo, es importante mencionar que hay dos tipos de fibra que juegan un papel importante en este tema.

Puedes encontrar alimentos con fibra soluble o insoluble; algunos alimentos tienen los dos tipos pero en distintas cantidades, y un tipo es más predominante que el otro. Ambos tipos son importantes dependiendo del objetivo que se busca, en este caso se ha demostrado que la fibra soluble es de mayor utilidad para controlar los niveles de azúcar en la sangre. (4)

Los alimentos que son altos en fibra incluyen verduras, frutas, legumbres y granos enteros. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. En palabras sencillas, una alimentación sana y variada.

4. Bebe agua y mantente hidratado

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Beber la cantidad de agua recomendada puede ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites saludables. Consumir agua diariamente también te ayudara a prevenir la deshidratación y contribuir al correcto funcionamiento de tus riñones. Un estudio observacional mostró que aquellas personas que bebían más agua tenían un riesgo menor de presentar niveles elevados de azúcar en la sangre. (5) Beber al menos 2 litros de agua diariamente rehidrata la sangre, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de padecer diabetes.

Ten presente que para conseguir los beneficios antes mencionados debes beber agua natural o infusiones de algunas hierbas. Otro tipo de bebidas como los refrescos o jugos con azúcar solo lograrán elevar tus niveles de azúcar en la sangre. Además, contribuirán con el aumento de peso y con el riesgo de desarrollar intolerancia a la glucosa o diabetes tipo 2. (6)

5. Controla las porciones de alimentos que consumes

Controlar las porciones de alimentos que consumes ayuda a regular la ingesta de calorías, por lo tanto, también te va a conducir a no comer en exceso e incluso a perder peso si así lo deseas. En consecuencia, mantendrás un peso saludable y esto permite un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre y te ayudará a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. A continuación te doy algunos consejos útiles para controlar las porciones que consumes:

  • Mide y pesa las porciones. Prefiere consumir abundantes ensaladas y porciones más pequeñas de carbohidratos (3/4 de taza de arroz por ejemplo). (7)
  • Usa platos más pequeños con el objetivo de evitar que consumas porciones más grandes.
  • Evita comer en restaurantes, especialmente donde sabes que las porciones son abundantes.
  • Lee las etiquetas y comprueba los tamaños de cada porción.
  • Mantén un registro diario de los alimentos que consumes y sus cantidades.
  • Come despacio, masticando varias veces la comida, nunca comas distraído, leyendo o viendo la televisión, sé consciente de lo que estás comiendo.

6. Elige alimentos con un bajo índice glucémico

El índice glucémico fue desarrollado para evaluar la respuesta del organismo después de la ingestión de alimentos que contienen carbohidratos. El índice glucémico se encarga de medir cuánto elevan los alimentos el azúcar en la sangre. Si un alimento tiene un índice glucémico alto, significa que eleva el azúcar en la sangre más rápido que uno que tiene un índice glucémico más bajo. Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinarán en qué medida se afectan los niveles de azúcar en la sangre.

Se ha demostrado que consumir alimentos con un bajo índice glucémico reduce los niveles de azúcar en la sangre en el corto y largo plazos, tanto en personas con diabetes tipo 1 como en personas con diabetes tipo 2. (8) Por ello prefiere alimentos de este tipo entre los que están: mariscos, carnes, huevos, avena, cebada, habas, legumbres, maíz, gran parte de las frutas y verduras sin almidón.

7. Evita las situaciones que te generen estrés

Esta comprobado que el estrés puede afectar tus niveles de azúcar en la sangre, ya sea un estrés físico (por ejemplo un accidente) o un estrés mental (un disgusto fuerte o problemas familiares). Las hormonas como el glucagón y el cortisol se secretan durante el estrés, y aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio realizado en estudiantes demostró que el ejercicio, la relajación y la meditación reducen significativamente el estrés, y en consecuencia se disminuyen los niveles de azúcar en la sangre. (9)

Te recomiendo que realices algún tipo de actividad que te ayude a disminuir los niveles de estrés causados por la vida diaria. También es importante que evites pasar malos ratos ya que se pueden disparar bruscamente tus niveles de glicemia.

8. Mantén un registro de tus niveles de azúcar 

Medir y controlar los niveles de glucosa en la sangre te ayudará a conocer cuál es el comportamiento de tu cuerpo luego del consumo de alimentos. Te recomiendo que tengas un cuaderno donde anotes los niveles indicados por el glucómetro así como la fecha, la hora, cuánto tiempo después de comer hiciste la medición y qué tipo de comida ingeriste. También es bueno que anotes si sufriste algún tipo de estrés físico o emocional durante las horas previas a la medición.

Este seguimiento te será útil para determinar si necesitas ajustes en tu alimentación o en los medicamentos, así como para conocer cómo funciona tu cuerpo de acuerdo con el tipo de alimentos que ingeriste.

9. Duerme lo suficiente

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Tener un sueño de calidad y dormir las horas suficientes te hará sentir muy bien y además es esencial para mantener un adecuado estado de salud. Los malos hábitos a la hora de dormir no solo te harán sentir cansado al otro día sino que también afectarán a tus niveles de azúcar en la sangre y tu sensibilidad a la insulina. Incluso, el mal dormir aumentará tu apetito y contribuirá a que tengas una ganancia de peso no deseada. En términos científicos, la falta de sueño disminuye la liberación de las hormonas del crecimiento y del cortisol, ambas juegan un rol fundamental para el control de azúcar en la sangre. ¡Ya sabes! debes dormir las horas suficientes cada noche y que la calidad del sueño sea buena.

10. Consume alimentos ricos en cromo y magnesio

Los niveles de azúcar en la sangre y la diabetes están relacionados con deficiencias de micronutrientes. (10)

El cromo ha sido relacionado con los carbohidratos y el metabolismo de las grasas, y ayuda a controlar los niveles de glicemia. En este contexto, una deficiencia de cromo puede predisponer a una persona a padecer intolerancia a los carbohidratos. Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no se conocen por completo ya que los estudios arrojan resultados mixtos. Dos estudios realizados en pacientes con diabetes mostraron que el cromo tiene beneficios a largo plazo para el control de azúcar en la sangre. Sin embargo, otro estudio no mostró beneficios. (11) (12)
De todas maneras, es bueno incorporar a tu alimentación alimentos ricos en cromo tales como yemas de huevo, productos de granos enteros, cereales ricos en salvado, café, frutos secos, judías verdes, brócoli y carne.

También el magnesio afecta los niveles de azúcar en la sangre, incluso una deficiencia de este mineral se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En un estudio, las personas con mayor consumo de magnesio tenían un riesgo 47% menor de desarrollar diabetes. (13) Sin embargo, no es necesario recurrir a suplementos de magnesio para obtener este beneficio, en la mayoría de las personas los requerimientos de este mineral se cubren con la dieta. Algunos de los alimentos con magnesio incluyen a las verduras de hojas verdes, los granos enteros, el pescado, el cacao, los plátanos y los porotos.

11. El vinagre de manzana puede regular tus niveles de azúcar

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El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para tu salud. Los estudios realizados a este producto, demuestran que el vinagre de manzana influye significativamente en la respuesta del organismo a la ingestión de carbohidratos y mejora la sensibilidad a la insulina. (14) (15)

Además, promueve niveles inferiores de azúcar en la sangre, posiblemente debido a una disminución en la producción de glucosa por el hígado o quizás por un aumento de su uso por parte de las células. Anímate a incorporar el vinagre de sidra de manzana en tu dieta, puedes agregarlo a aderezos para ensaladas o mezclar 2 cucharaditas en 1 taza de agua.

Sin embargo, es importante consultar con tu médico antes de tomar vinagre de manzana ya que en conjunto con los medicamentos hipoglicemiantes pueden disminuir demasiado tus niveles de azúcar en la sangre. También debes tener precaución si padeces de problemas gástricos, acidez estomacal o reflujo gastroesofágico.

12. Agrega canela a tus preparaciones

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Hoy en día es conocido que la canela tiene muchos beneficios para la salud, puede ser canela en polvo o canela en vainas. Se ha demostrado que la canela mejora la sensibilidad a la insulina a través de una disminución de la resistencia a la insulina a nivel celular. Los estudios concluyen que la canela puede reducir hasta en un 29% los niveles de azúcar en la sangre y retrasar la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, y así moderar el aumento de azúcar en la sangre de manera paulatina después de ingerir algún alimento. (16) (17)

Una dosis efectiva de canela es de 1 a 6 gramos al día, o aproximadamente 0,5 a 2 cucharaditas. Sin embargo, no consumas más que la cantidad indicada, ya que demasiada canela puede ser perjudicial. (18)

13. Consume berberina

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La berberina es un compuesto activo que se encuentra en plantas de la familia Berberis, generalmente presente en las raíces, rizomas, tallos y corteza. Por miles de años se ha utilizado en la cultura oriental para tratar la diabetes. De acuerdo con diversos estudios, se ha demostrado que la berberina ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a mejorar la descomposición de los carbohidratos para obtener energía. (19) (20) La berberina puede ser tan eficaz como algunos medicamentos hipoglicemiantes, esto la convierte en uno de los suplementos más utilizados para el tratamiento de diabetes tipo 2 o prediabetes. (21)

Sin embargo, muchos de los mecanismos detrás de sus efectos aún se desconocen.  Además, puede tener algunos efectos secundarios como diarrea, estreñimiento, flatulencia y dolor abdominal. La dosis recomendada es de 1.500 mg por día antes de las comidas.

14. Consume semillas de fenogreco

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El fenogreco, alholva o fenugreco es una especie de planta perteneciente a la familia de las fabáceas y son una gran fuente de fibra soluble, que como ya te mencione antes, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Muchos estudios han demostrado que el fenogreco puede efectivamente reducir el azúcar en la sangre en pacientes diabéticos. También reduce los niveles glucosa en ayunas y mejora la tolerancia a la glucosa. (22) (23)

Aunque no es tan popular, el fenogreco se pueden agregar fácilmente a los productos horneados para ayudar a tratar la diabetes, puedes hacer harina de fenogreco (considerada una de las harinas más seguras para los diabéticos) o incluso prepararlo en una infusión. La dosis recomendada de semillas de alholva es de 2 a 5 gramos por día.

15. Pierde algo de peso

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No es ninguna novedad que tener un peso saludable te ayuda a mantener un buen estado de salud y a prevenir enfermedades. Se ha demostrado que un peso dentro de rangos normales promueve niveles de glicemia saludables y contribuye a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Incluso una reducción del 7% en tu peso corporal puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 58% y aparentemente funciona mejor que la medicación. (24) (25)

Además, de cuidar tu peso, debes ser consciente de la circunferencia de tu cintura, ya que es un factor directamente relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas.  Una medida de 88 cm o más en mujeres y 102 cm o más en hombres, se asocia con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, niveles elevados de azúcar en la sangre, diabetes tipo 2, enfermedades lipídicas e hipertensión.  Tener una medida de cintura saludable puede ser incluso más importante que tu peso total.

Recursos de 15 Formas Fáciles de Bajar el Azúcar en la Sangre Naturalmente

Empieza a aplicar estos consejos en tu vida

Si eres una persona que ya padece de prediabetes o diabetes, te recomiendo que consultes a tu medico y nutricionista antes de realizar cambios en tus hábitos, porque estos consejos en conjunto con medicamentos hipoglicemiantes podrían producir una baja de azúcar en la sangre (hipoglucemia).

Sin embargo, puedes seguir estos consejos sin ningún problema si eres una persona completamente sana. No solo te ayudarán a mantener tus niveles de azúcar en la sangre dentro de rangos normales, sino que también te ayudarán a tener un estilo de vida saludable al incorporar alimentos ricos en nutrientes, y a mantener un peso dentro de los rangos normales y te darán energía para la realización de actividad física.

 


Una respuesta

  1. Alfredo 01/11/2017

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