Cómo Eliminar Las Lonjas O Llantitas Rápidamente Con Este Truco

Hombres y mujeres enfrentamos por igual esas molestas lonjas o llantitas, que nos alejan de los cuerpos perfectos que se muestran en los medios de comunicación. Esta área problemática que se encuentra encima de la cadera, también se conoce como:

  • Neumáticos.
  • Panecillos.
  • Muffins.

Sin importar su nombre, nadie se siente a gusto con el exceso de grasa almacenada en esa zona.

Si te estás preguntando: ¿Cómo puedo deshacerme de mis lonjas o llantitas? Entonces estás en el lugar indicado.

Deshacerte de ellas, requiere mucho más que hacer ejercicios aeróbicos. Realizar algún tipo de actividad física es un buen comienzo, sin embargo para perder grasa de manera eficaz necesitas:

  • Cambiar tu dieta.
  • Elegir adecuadamente tus ejercicios.

Tu cuerpo es un todo, debes mantenerlo hidratado, descansar las horas adecuadas y evitar situaciones estresantes.

La Razón por la que te Debes Deshacer de Tus Llantitas

Dejando a un lado que las lonjitas no son atractivas, pueden ser un signo de problemas más serios como la obesidad. De acuerdo a los “Centros para el Control de Enfermedades” más de un tercio de la población adulta en Estados Unidos presenta obesidad (1), la cual aumenta el riesgo de padecer enfermedades como:

Índice de Masa Corporal

Durante muchos años, el Índice de Masa Corporal se empleó como un método para diagnosticar la obesidad y se creía que indicaba la cantidad grasa corporal y la cantidad de masa libre de grasa en el cuerpo. Para realizar este cálculo se multiplicaba tu altura en centímetros por tu peso en kilogramos. El resultado se utilizaba para diagnosticar tu estado en cuatro categorías (2):

  • Desnutrición.
  • Normal.
  • Sobrepeso.
  • Obesidad.

Porcentaje de Grasa Corporal y de Masa Libre de Grasa

El Índice de Masa corporal no es un método correcto para diagnosticar tu estado de nutrición. Esto se debe a que no considera que el músculo es más denso que la grasa, lo que significa que puedes tener un estado de nutrición por Índice de Masa Corporal de “Normal”, pero aun así con una proporción de grasa mayor a la recomendada. O puedes tener un IMC de “Sobrepeso” pero con un bajo porcentaje de grasa corporal y un alto porcentaje de músculo.

El Índice de Masa Corporal no te ayuda a pronosticar si tienes más o menos llantitas, solamente ayuda a diagnosticar tu estado de nutrición de acuerdo al peso total en relación con tu altura.

Para poder deshacerte rápidamente de esas llantitas y moldear tu área abdominal, te planteo tres pasos sencillos:

  • Cuida tu alimentación.
  • Incrementa tu actividad física.
  • Realiza ejercicios específicos.

Si quieres saber como calcular el porcentaje de grasa corporal haz click aquí.

Primer Paso: Combate Las Llantitas Con Los Alimentos Que Consumes

Las lonjas se forman únicamente cuando hay exceso de grasa en tu cuerpo. Esta es la razón por la que debes modificar tu alimentación.

No importa cuántas abdominales realices ni cuánto tiempo salgas a correr, no existen ejercicios focalizados para eliminar ciertas partes de grasa en tu cuerpo. La única manera para desaparecer a las llantas es reduciendo la grasa corporal total mediante un programa de alimentación y ejercicio.

Una de las primeras cosas que debes eliminar son los azúcares. Seguramente ya habrás escuchado esta recomendación muchas veces y, aunque suene trivial y fácil de realizar, en realidad implica mucha planeación (3).

¿Cómo Disminuir la Cantidad de Azúcar que Consumes en Tu Día?

Llevar una alimentación planeada y consciente puede cambiar tus hábitos de alimentación por completo (3):

  • Elimina donas, panecillos, pasteles y galletas.
  • Deja a un lado los alimentos procesados.
  • Evita las bebidas embotelladas.

Prefiere consumir alimentos frescos, nueces, carnes magras (como el pescado y el pollo), claras de huevo, frutas, verduras e infusiones.

Come porciones pequeñas durante el día, lo cual te ayudará a evitar atracones de comida y antojos al llegar la noche.

Verás que  con estos ligeros cambios, te sentirás y te verás mucho mejor.

Recursos para eliminar el azúcar:

Plan de 3 pasos para quitar la adicción al azúcar

Como se siente eliminar el azúcar de la dieta

13 trucos para dejar el azúcar rápidamente

Segundo Paso: Incrementa tu Actividad Física

Una vez que tengas tu dieta bajo control, entonces será el momento de realizar una rutina de ejercicio personalizada.

Es posible que no tengas una idea clara de qué tipo de entrenamiento quieres realizar. No hay ningún problema, lo importante es comenzar a tomar cartas en el asunto.

La mejor manera para quemar esa indeseable grasa, desarrollar masa muscular y aumentar tu fuerza, es trabajando con todas las áreas de tu cuerpo.

Investigaciones científicas han demostrado que los ejercicios de cardio no ayudan mucho a quemar la grasa de tu cuerpo (4). Estos ejercicios pueden causar más daño que beneficio en algunos casos.  No te lo menciono para que te desanimes, sino para orientarte hacia mejores alternativas de ejercitación.

Los mejores resultados los puedes obtener mediante entrenamientos explosivos.

Entrenamientos Explosivos

También denominados como entrenamientos por intervalos o de circuitos, son combinaciones complejas que le permiten a tu cuerpo obtener el mayor rendimiento y consisten en:

  • Ejercicios explosivos de alta intensidad.
  • Ejercicios lentos.
  • Fase de recuperación del entrenamiento.

Estas tres etapas se repiten consecutivamente durante la sesión.

La gran diferencia de estos entrenamientos contra los ejercicios simples, es que se basan en circuitos de alta intensidad (de un 85 a un 100% de tu frecuencia cardíaca máxima).

Esto es una gran diferencia, si tomamos en cuenta que un entrenamiento promedio considera una frecuencia cardíaca máxima de 50 a 70% durante la actividad.

Un derivado de los entrenamientos explosivos son los entrenamientos por intervalos de alta intensidad.

Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad

No necesitas pagar costosos gimnasios ni membresías en clubes deportivos, ya que puedes encontrarlos en internet y practicarlos a cualquier hora y en cualquier lugar (tu casa, el parque, el cuarto del hotel durante tus viajes laborales e inclusive en tus vacaciones).

Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento por intervalos de alta intensidad:

  • Elige algunos movimientos básicos que realizarás durante cuatro repeticiones.
  • Realiza estos movimientos durante 45 segundos con 15 segundos de espera entre cada movimiento.
  • Intenta realizar estos movimientos con el máximo de tu capacidad sin sentir ningún tipo de malestar.
  • Toma un minuto de descanso entre un circuito y otro.
  • Una vez que terminaste con las cuatro repeticiones de circuitos, habrán pasado veinte minutos de entrenamiento.

Puedes elegir diferentes movimientos básicos como:

  • Sentadillas.
  • Saltos.
  • Planchas.
  • Lagartijas.
  • Correr.

Ahora ya tienes claro cómo es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, lo único que falta es llevarlo a cabo.

Tercer Paso: Comienza A Realizar Ejercicios Para Moldear Tu Cintura

Aunque no existen los llamados “ejercicios focalizados” a un área específica, existen algunos que pueden ayudarte a moldear tu figura.

Sé que es muy tentador creer que, tal como lo mencionan muchas revistas o programas de televisión, existen aparatos o ejercicios que derriten la grasa abdominal directamente, pero eso no es verdad. Lo que sí funciona, es combinar la alimentación con el ejercicio.

Existen ciertos ejercicios que pueden ayudarte a una mejor definición muscular y a eliminar las desagradables lonjas o llantitas.

Aquí tienes los cinco mejores ejercicios abdominales que te ayudarán a mejorar tu figura y a moldear tu cintura:

  1. Ejercicios Abdominales Perro-Pájaro

Este ejercicio es una buena forma para comenzar tus entrenamientos:

  • Principiante

    • En una superficie suave y cómoda, coloca tu cuerpo boca abajo apoyándote en manos y rodillas.
    • Coloca tus muñecas debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas.
    • Levanta y estira tu brazo derecho frente a ti y tu pierna izquierda detrás de ti en línea recta.
    • Mantenlos paralelos al piso y alineados con tu hombro y tu cadera.
    • Sostén la posición por un momento y baja lentamente hasta llegar a la posición inicial, apoyándote en manos y rodillas.
    • Realiza de diez a quince repeticiones por lado.
  • Avanzado

    • En una superficie suave y cómoda coloca tu cuerpo boca abajo apoyándote en manos y rodillas.
    • Coloca tus muñecas debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas.
    • Trata de juntar tu codo derecho con tu rodilla izquierda debajo de tu abdomen.
    • Levanta y estira tu brazo derecho frente a ti y tu pierna izquierda detrás de ti en línea recta.
    • Mantenlos paralelos al piso y alineados con tu hombro y tu cadera.
    • Mantén la posición por un momento y baja lentamente hasta llegar a la posición inicial, apoyándote en manos y rodillas.
    • Realiza de diez a quince repeticiones por lado.

Recomendaciones:

  • Para realizar el ejercicio, tu columna no debe moverse y siempre debes mantener el abdomen contraído.
  • Mantén el control y el equilibrio durante todo el ejercicio.
  • Es normal que en algunos casos sea más difícil realizar el ejercicio de un lado que del otro, pero esto mejora con la práctica.
  1. Plancha Lateral con Pierna Levantada

Se enfoca en tus músculos abdominales oblicuos y para realizarlo debes seguir los siguientes pasos:

  • Principiante

    • En una superficie plana y suave coloca tu cuerpo de lado.
    • Alinea tu cuerpo en una línea recta (pies, rodillas, cadera, hombros).
    • Apoya tu cuerpo en tu codo.
    • Procura mantener una postura rígida mientras te encuentras en esta posición.
    • Extiende el brazo opuesto apuntando hacia arriba, hacia el techo.
    • Mantén esta posición de diez a quince segundos.
    • Realiza de tres a cuatro series por cada lado.
    • Descansa treinta segundos entre cada repetición.
  • Avanzado

    • En una superficie plana y suave coloca tu cuerpo de lado.
    • Alinea tu cuerpo en una línea recta (pies, rodillas, cadera, hombros).
    • Apoya tu cuerpo en tu codo.
    • Procura mantener una postura rígida mientras te encuentras en esta posición.
    • Extiende el brazo opuesto apuntando hacia arriba, hacia el techo.
    • Eleva tu pierna y mantenla en esa posición de diez a quince segundos.
    • Realiza de tres a cuatro series por cada lado.
    • Descansa treinta segundos entre cada repetición.

Recomendaciones:

  • No importa con qué lado comiences.
  • Mantén tu cuerpo en línea recta el mayor tiempo posible.
  1. Ejercicios Abdominales de Spiderman

Son una variación de las famosas lagartijas o “push-ups”:

  • Principiante

    • Comienza con la posición de lagartija, pero con los codos en el piso.
    • Mientras te encuentras en esta posición, eleva tu pierna derecha de manera lateral tratando de tocar el codo derecho.
    • Regresa a tu posición inicial.
    • Alterna entre una pierna y otra hasta realizar diez repeticiones.
    • Realiza de tres a cuatro series por lado.
  • Avanzado

    • Comienza con la posición de lagartija.
    • Mientras comienzas a bajar, eleva tu pierna derecha de manera lateral tratando de tocar el codo derecho.
    • Regresa a tu posición inicial.
    • Alterna entre una pierna y otra hasta realizar diez repeticiones.
    • Realiza de tres a cuatro series por lado.
  1. Sentadillas con una Pierna Tocando el Pie

Para realizarlo debes hacer lo siguiente:

  • Recuéstate sobre tu espalda.
  • Extiende completamente tus piernas.
  • Extiende completamente tus brazos sobre tu cabeza.
  • Eleva tu pierna izquierda hacia atrás con la rodilla ligeramente doblada (trata de mantener esta posición durante el ejercicio).
  • Con tu mano derecha toca tu pie izquierdo.
  • Realiza un total de diez repeticiones y luego cambia de lado.
  • Completa un total de tres a cuatro series por lado.

Mantén los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

  1. Plancha Escaladora de Montaña Cruzada

En este ejercicio también lo comenzaremos con la posición de lagartija:

  • Sin moverte de la posición inicial, levanta tu pierna derecha tratando de que tu rodilla derecha toque tu codo izquierdo.
  • Regresa a la posición original y realiza el lado opuesto.
  • Levanta tu pierna izquierda tratando de que tu rodilla izquierda toque tu codo derecho.

Recomendaciones:

  • Comienza este ejercicio lentamente.
  • Es importante tomarlo con calma, con la práctica podrás realizarlo con mayor agilidad.

Estos cinco ejercicios no son los únicos que puedes realizar. Para encontrar encontrar otras opciones, puedes buscar en Internet o contratar a un entrenador personal. Lo importante es comenzar.

Precauciones

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o cambios de alimentación consulta a un médico especialista.

Para Recordar

El exceso de grasa es la causa de esas llantitas o lonjas y es algo que debemos resolver.

Eliminarlas no sólo se trata de tu apariencia física, sino también de tu estado de salud en general.

El exceso de grasa corporal estresa a tu corazón, así como a tus articulaciones.

Aunque no existen trucos ni salidas fáciles para eliminarlas, sí existen combinaciones de hábitos saludables que te ayudarán a movilizar la grasa y utilizarla como energía.

Recuerda que la mejor manera para deshacerte de las lonjas o llantitas es:

  • Cuidar tu alimentación.
  • Incrementar tu actividad física.
  • Realizar ejercicios específicos que te ayuden a moldear tu cintura.

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