14 Formas De Bajar Los Niveles De Insulina

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La insulina es una hormona muy importante para tu salud producida por tu páncreas.

Su principal función en tu cuerpo, es la regulación de la entrada del azúcar en sangre hacia las células.

Tener demasiada insulina o muy poca, puede desencadenar problemas para de salud.

Altos niveles de insulina (también conocido como hiperinsulinemia) causa que tus células se vuelvan resistentes a sus efectos.

Cuando tus células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina, tu páncreas entonces produce más de esta hormona (1, 2, 3, 4).

Esto crea un ciclo en tu cuerpo, porque a menor sensibilidad mayor insulina (1, 2, 3, 4).

Además, los altos niveles de insulina se vinculan con mayor riesgo de obesidad, cáncer y enfermedades del corazón (1, 2, 3, 4).

Aquí tienes las mejores 14 formas de disminuir tus niveles de insulina en sangre y evitar los riesgos que implica.

1. Llevar una Alimentación Baja en Carbohidratos

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Es saludable llevar una alimentación que incluya los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).

Pero si llevas una dieta que no se encuentra equilibrada puedes tener problemas de salud.

En el caso de los carbohidratos, consumirlos en exceso hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten.

Al aumentar el azúcar en sangre también aumenta la cantidad de insulina.

Estudios demuestran que una dieta alta en carbohidratos aumenta los niveles y la sensibilidad a la insulina, mucho más que otras dietas (5, 6, 7, 8, 9).

Es por esto que las dietas con cantidades bajas en carbohidratos son efectivas para el manejo y control en el tratamiento de diabetes.

Y no sólo eso, también son efectivas para perder peso y grasa corporal.

Las personas que tienen enfermedades relacionadas a la resistencia de la insulina, experimentan disminuciones dramáticas de los niveles de la hormona al tener una dieta baja en carbohidratos y ayuda a controlar la diabetes.

Enfermedades como el síndrome metabólico y el síndrome de ovarios poliquístic,os se ven beneficiados por este régimen de alimentación.

¿Qué es mejor una dieta baja en grasa o una baja en carbohidratos?

En un estudio realizado en personas con síndrome metabólico los niveles de insulina bajaron un 50% en promedio (10).

En este estudio se seleccionó al azar entre una dieta baja en carbohidratos o una baja en grasa (10).

Tanto la dieta baja en carbohidratos como la baja en grasa eran de 1500 calorías (10).

Los resultados fueron abismales, con un 50% disminución en una dieta baja en carbohidratos. Por otra parte la disminucion fue de un 19% en la dieta baja en grasa (10).

Otro estudio realizado en mujeres con síndrome de ovarios poliquísticos obtuvo resultados similares.

En este estudio la dieta que llevaron fue baja en carbohidratos. No incluyó restricción de calorías, solo las suficientes para mantener su peso actual.

El resultado fue una mayor disminución de los niveles de insulina, en comparación con una dieta alta en carbohidratos (11).

Recursos para hacer una dieta baja en carbohidratos:

Ejemplo de menú de una dieta baja en carbohidratos

33 Ideas de recetas bajas en carbohidratos para el almuerzo

2. Consumir Vinagre de Sidra de Manzana

Los efectos del vinagre de sidra de manzana en el cuerpo han sido ampliamente estudiados.

A este se le atribuye un efecto regulador de los niveles de insulina y de azúcar en sangre.

Estudios demuestran que esta variedad de vinagre tiene un efecto positivo, cuando se consume con alimentos altos en carbohidratos (12, 13, 14).

Previene el aumento de insulina y elevados niveles de azúcar en sangre (12, 13, 14).

Sus efectos pueden ser apreciados con el consumo de 2 cucharadas (28 ml) de vinagre de sidra de manzana 30 minutos después de los alimentos, con una dieta alta en carbohidratos (14).

Los investigadores han encontrado un efecto en particular en el vinagre, este retrasa el vaciamiento gástrico.

Al retrasar el vaciamiento gaátrico la digestión toma más tiempo y por lo tanto, los niveles de azúcar en sangre no aumentan abruptamente, debido a que su absorción es más lenta (15).

3. Cuidar La Cantidad De Alimentos Que Consumes

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El páncreas se encarga de liberar insulina de acuerdo a lo que tu cuerpo necesita.

La cantidad de insulina puede aumentar por dos razones principales:

  • Una alimentación alta en carbohidratos
  • Consumir demasiados alimentos

Esto es especialmente importante para las personas obesas y para las personas con resistencia a la insulina.

Un estudio que fue llevado a cabo con personas obesas encontró que, si además tenían problemas de resistencia a la insulina, la producción de ésta era casi del doble (16).

En este estudio los individuos llevaron una alimentación de 1300 calorías y sus alimentos eran exactamente los mismos (16).

Las dietas bajas en calorías han demostrado aumentar la sensibilidad a insulina y disminuir los niveles de ésta (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Estos resultados han sido consistentes en personas con sobrepeso y con obesidad, sin importar el tipo de régimen alimentario llevado (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

En otro estudio llevado a cabo con 157 personas con síndrome metabólico, los investigadores encontraron que los niveles de insulina en ayuno disminuyeron de manera consistente, sin importar el tipo de dieta (23).

Los participantes fueron sujetos a regímenes de alimentación y métodos de pérdida de peso diferentes (23).

Al finalizar el estudio, el grupo que se encontraba bajo una restricción calórica disminuyó los niveles de insulina un 16%. Por otro lado, el grupo que se encontraba en un control de porciones disminuyó un 12% (23).

4. Evitar Completamente Todos los Azúcares

Controlar la cantidad de azúcar que consumes en tu dieta es muy importante, si quieres mantener tus niveles de insulina en sangre bajo control.

Estudios han demostrado que el consumo de azúcar aumenta los niveles de insulina en sangre de manera consistente, sin importar el tipo de alimento (2425).

Dos estudios comparativos de alimentos altos y bajos en azúcar, encontraron resultados similares. Uno de ellos comparó los niveles de insulina en sangre en ayunas entre dos grupos (2425).

El primer grupo consumió dulces y el segundo grupo consumió cacahuates (24).

El grupo que consumió dulces tuvo un aumento de 31% de niveles de insulina en sangre. Por su parte, el grupo que consumió cacahuates sólo tuvo un aumento del 12% (24).

Resultados similares fueron encontrados en otro estudio que comparó el consumo de mermelada y de mermelada baja en azúcar (24).

El grupo que consumió mermelada normal tuvo cantidades mayores de insulina que las personas que comieron mermeladas bajas en azúcar (25).

Además de esto, altos niveles de fructosa promueven la resistencia a la insulina, lo cual hace que tu cuerpo produzca cantidades mayores de esta (26, 27, 28).

La fructosa se encuentra en el azúcar de mesa, la miel, jarabe de maíz, jarabe de agave y el almibar (26, 27, 28).

Un estudio encontró que consumir azúcar de mesa, miel y jarabe de maíz por 14 días tiene exactamente los mismos resultados, al favorecer la resistencia a la insulina (29).

En otro estudio se encontró que las personas con sobrepeso que agregaron alimentos azucarados a su dieta, aumentaron un 22% sus niveles de insulina en ayunas (30).

En comparación, el otro grupo que utilizó edulcorantes y alimentos endulzados con edulcorantes, disminuyeron un 3% sus niveles de insulina en sangre en ayunas (30).

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5. Realizar Ejercicio De Manera Regular

Cualquier tipo de actividad física tiene efectos positivos en tu cuerpo. Esto es especialmente cierto cuando se trata de disminuir los niveles de insulina en sangre.

En un estudio se comparó el efecto de realizar ejercicio aeróbico y ejercicios de alta intensidad por intervalos.

Se encontró que ambos grupos mejoraron su estado físico. Sin embargo, sólo el grupo que realizó ejercicios aeróbicos tuvo una disminución significativa de insulina (34).

Realizar ejercicio aeróbico parece ser particularmente efectivo en personas con obesidad o con diabetes tipo 2  (31, 32, 33, 34).

El ejercicio aeróbico es muy efectivo incrementando la sensibilidad a la insulina. Además, favorece el control de peso y disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas (31, 32, 33, 34).

Ten en cuenta que el ejercicio aeróbico no es lo único que debes realizar. Hacer ejercicio y no ser una persona sedentaria es mucho más importante.

Estudios demuestran que realizar ejercicios de resistencia puede disminuir los niveles de insulina, en especial en personas mayores y en adultos sedentarios (35, 36).

Ejercicios que combinen aeróbicos, fuerza y resistencia, como los ejercicios de alta intensidad por intervalos, parecen ser los más efectivos a largo plazo para disminuir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a ésta (37, 38, 39).

Un estudio realizado con sobrevivientes de cáncer de mama, encontró que los ejercicios combinados de fuerza y resistencia disminuyen hasta un 27% los niveles de insulina (39).

6. Agregar Canela a Tus Alimentos y Bebidas

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La canela le da un sabor dulce y picante a tus alimentos favoritos. También es una especia que le da muchos beneficios a tu cuerpo.

Sus efectos varían de una persona a otra. Sin embargo, de manera general todos los estudios realizados han encontrado que la canela (40, 41, 42, 43, 44):

  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Disminuye los niveles de insulina en sangre.

Los estudios se han realizado en personas que no presentan ninguna enfermedad metabólica.

En uno de ellos se estudió el efecto de la canela al consumirse con arroz con leche.

El grupo que consumió arroz con leche sin canela tuvo niveles de insulina mayores que los que lo consumieron con canela  (41).

Otro estudio fue realizado con hombres jóvenes, estos consumieron primero bebidas altas en azúcar y después un grupo tomaba canela y el otro un placebo (42).

El estudio fue realizado por 14 días y se encontraron menores niveles de azúcar en sangre en el grupo que consumía canela después de la bebida alta en azúcar (42).

Consumir canela ayuda a que tu cuerpo tenga niveles bajos de insulina y azúcar en sangre. Además, tiene efectos antioxidantes que promueven la salud en tu cuerpo cuando se consume por lo menos 2 gramos (1 cucharadita) de canela al día.

7. Mantenerte Alejado de las Harinas y los Azúcares Refinados

La dieta que se lleva hoy en día es definitivamente alta en harinas refinadas y azúcares refinados. Ten en cuenta que ninguno de los dos le aporta algo bueno a tu cuerpo.

De hecho, consumir de manera regular harinas refinadas y azúcares refinados puede llevarte a tener graves problemas de salud. Esto incluye un aumento rápido de peso.

Investigaciones realizadas en animales y en humanos encontraron que las harinas aumentan los niveles de insulina en sangre. Además, favorecen la ganancia de peso (45,46, 47).

Cabe destacar que las harinas y los azúcares refinados tienen un alto índice glucémico.

El índice glucémico es utilizado en los alimentos para medir su capacidad de aumentar los niveles de azúcar en sangre.

La carga glucémica considera el índice glucémico, así como los carbohidratos que pueden ser digeridos por porción.

Estudios encontraron que consumir alimentos con alta carga glucémica aumenta los niveles de insulina. Esto es en comparación con alimentos de carga glucémica baja pero con la misma, o similar, cantidad de carbohidratos (48, 49, 50, 51).

8. Evitar Tener una Vida Sedentaria

Para reducir los niveles de insulina en la sangre, es necesario cambiar los alimentos que consumimos y nuestro estilo de vida.

Las personas sedentarias tienen casi el doble de riesgo de presentar síndrome metabólico, que las que realizan actividad física moderada (150 minutos a la semana) (52).

Otros estudios han demostrado que mantenerse activo después de comer, ayuda a evitar que los niveles de insulina en sangre aumenten (53, 54).

Realizar caminatas de 20 minutos después de comidas abundantes aumenta la sensibilidad de insulina. (53, 5455).

Además de esto, mantenerse activo después de comidas abundantes ayuda a mantenernos más saludables. Además, ayuda a disminuir la acumulación de grasa corporal (55).

Un estudio realizado en hombres con sobrepeso y con alto riesgo de diabetes tipo 2, encontró que mientras más camines durante el día tu cuerpo tendrá menos grasa corporal y menos insulina en sangre (56).

9. Utilizar el Ayuno Intermitente

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El ayuno intermitente, o “intermitent fasting”, por su nombre en Inglés, se ha vuelto muy popular en los últimos años.

Muchas investigaciones sugieren que su práctica puede disminuir la ingesta de calorías en el día. También puede ayudar a controlar los niveles de insulina en sangre (57).

Estudios han demostrado que el ayuno, con alimentos sólidos o líquidos, ayuda a disminuir la pérdida de peso corporal.

Además, el ayuno con alimentos líquidos reduce significativamente los niveles de insulina en sangre (58).

El ayuno intermitente consiste en ayunar un día y al siguiente tener una dieta normal. Esta práctica disminuye hasta un 57% los niveles de insulina en sangre (59, 60).

Puede ser muy tentador realizar ayuno, debido a sus beneficios de la salud. Sólo recuerda que este no es apto para todas las personas.

Dicho esto, es importante que consideres asesorarte con un especialista médico antes de comenzar. Esta práctica no funciona con todas las personas y puede causarte problemas de salud.

10. Aumentar El Consumo De Fibra Soluble

La fibra soluble ayuda a la pérdida de peso y a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Esta funciona absorbiendo agua y formando un gel. Este gel retrasa el movimiento de los alimentos a través de tu tracto digestivo (61, 62, 63, 64).

Esto favorece la sensación de saciedad y retrasa la absorción de los alimentos. Además, ayuda a que los niveles de azúcar y de insulina no se eleven abruptamente (61, 62, 63, 64).

Un estudio encontró que a mayor cantidad de fibra consumida hay menor resistencia a la insulina (65).

La fibra soluble también ayuda a la flora intestinal, especialmente la que vive en el colon, por lo que favorece la salud de tus intestinos.

Un estudio realizado en mujeres obesas de edad mayor encontró que consumir fibra soluble aumenta la sensibilidad a la insulina. También disminuye los niveles de insulina en sangre aun más que las que tomaban probióticos o únicamente un placebo (66).

Aún no es concluyente si es mejor consumir la fibra soluble en alimentos integrales o en suplementos.

Un estudio encontró que la combinación de alimentos integrales con suplementos de fibra tuvo mejores resultados que el consumo de sólo alguno de ellos.

Por otra parte, otro estudio encontró que la insulina disminuye en mayor medida con alimentos altos en fibra y no con suplementos (67, 68).

11. Disminuir La Grasa Abdominal

Tener cantidades altas de grasa abdominal es un factor de riesgo para problemas de la salud como (69, 70, 71).:

  • Resistencia a la insulina
  • Inflamación
  • Hiperinsulinemia
  • Problemas cardiovasculares

Pero al disminuir la grasa abdominal, el riesgo de estas enfermedades también disminuye (72, 73, 74).

De hecho al perder grasa abdominal, la sensibilidad a la insulina aumenta (75).

Desafortunadamente, las personas con resistencia y niveles altos de insulina en sangre, presentan problemas para perder peso.

Además de dichos problemas, también ganan peso con mayor rapidez (76).

Para favorecer la pérdida de grasa abdominal, es necesario llevar una dieta baja en calorías y alta en proteínas. Además, debes consumir mucha agua, alimentos en fibra y realizar ejercicio.

Consulta con un especialista que te pueda asesorar en el proceso de perder grasa abdominal.

12. Consumir Té Verde Durante El Día

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El té verde es una bebida conocida por su alta cantidad de antioxidantes y sus beneficios para la salud.

Numerosos estudios sugieren que el té verde puede ayudar al tratamiento de la resistencia de insulina (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Aunque tomar té verde es bueno para tu salud, se necesita más investigación, ya que los resultados respecto a la insulina no son concluyentes (83, 84).

13. Consumir Pescados Grasosos

Los pescados altos en grasa tienen muchos beneficios para tu salud, porque tienen alto contenido de proteína y omega 3.

Se ha demostrado que pueden ayudar a reducir la resistencia de insulina, especialmente en personas obesas, embarazadas y con ovarios poliquísticos (85, 86, 87, 88).

Algunos ejemplos de pescados altos en grasa son:

  • Sardinas
  • Anchoas
  • Arenque

Los pescados altos en grasa te ayudarán a mantener una dieta variada y le darán un delicioso sabor a tu día.

14. Consumir Proteína En Las Cantidades Y Del Tipo Adecuados

Consumir cantidades adecuadas de proteína ayuda a controlar tus niveles de insulina, así como tu peso corporal.

En un estudio se encontró que después de alimentos altos en proteína, los niveles de insulina son menores que en una dieta baja en proteína (89).

Además, una dieta alta en proteína te mantiene con mayor saciedad durante el día. Evitarás picar alimentos entre comidas y consumir calorías extras.

Sin embargo las proteínas también estimulan la producción de insulina en tu cuerpo. Es probable que consumir demasiada pueda aumentar la insulina en sangre (909192).

La respuesta de la insulina a las proteínas no sólo depende de la cantidad consumida, sino también del tipo de proteína.

En personas saludables, las proteínas en los lácteos (caseína y proteína de suero de leche) elevan la insulina a niveles aun mayores que las harinas (90).

Sin embargo, este efecto de las proteínas de los lácteos puede ser en realidad una respuesta individual.

Un estudio más reciente encontró que los niveles de insulina aumentan de manera similar al consumir alimentos altos en carne de res o lácteos (91).

Otro estudio encontró que consumir muchos productos lácteos eleva la insulina en ayunas, mucho más que cuando se lleva una dieta alta en carne de res (92).

Aunque consumir una dieta alta en proteínas puede ser benéfico para ti, es importante que consideres que los alimentos deben consumirse en cantidades adecuadas para tu edad, estado de salud y actividad física.

Lo Más Importante Sobre la Insulina

Es importante que tengas en mente que los niveles altos de insulina en sangre pueden ocasionarte muchos problemas de salud.

Tomar cartas en el asunto para aumentar tu sensibilidad y disminuir tus niveles de insulina en sangre pueden ayudarte también a disminuir peso y el riesgo a muchas enfermedades, así como también mejorar tu calidad de vida.


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