¿Cómo ensanchar las caderas? Esta es una pregunta que se hacen miles de mujeres en el mundo que quieren verse como Jennifer López. Aquí te explicaré el sistema de ejercicios probado paso a paso para ensanchar tus caderas rápidamente, sin ir con el cirujano plástico.
Tendrás que trabajar duro para lucir la figura que sueñas, pero valdrá la pena. Seré tu guía en la transformación del cuerpo que tienes al cuerpo que quieres. ¡Comencemos!
¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar cadera y reducir cintura?
Nuestra rutina consta de tres ejercicios básicos para trabajar principalmente los músculos de la cadera, piernas, glúteos, isquiotibiales y los abdominales. Estos son las sentadillas, estocadas laterales y elevación lateral de las piernas. Con ello quemarás la grasa acumulada y moldearás tu figura.
1. Las sentadillas
Ejercicio ideal para levantar y tonificar los glúteos y definir las caderas. Trabaja el abdomen, los cuádriceps, los isquiotibiales, fortalece los tendones y ligamentos de las piernas y reduce la grasa.
Las sentadillas también te ayudan a tener más equilibrio, movilidad y fuerza. Según un estudio emprendido en 2002 entre más profunda sea la sentadilla, más trabajarán tus glúteos. (Referencia).
¿Cómo ensanchar las caderas con sentadillas básicas?
El secreto de una buena sentadilla es mantener el cuerpo lo más erguido posible.
Inicia de pie con los pies separados al nivel de los hombros y apuntando hacia adelante.
Agáchate como si fueras a sentarte en una silla empujando las caderas hacia atrás, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Tus rodillas no deben superar por mucho los dedos de los pies al flexionar.
Mantén los brazos hacia adelante y en línea recta con el pecho y contrae el abdomen. Si sientes cómo se tensan tus músculos abdominales y muslos, significará que estás haciendo bien el ejercicio.
Sostén la posición por 2 segundos y luego impúlsate con tus pies para volver al estado inicial. Puedes comenzar haciendo 3 series de 12 a 15 repeticiones diarias. A mayor cantidad de músculo, menos grasa.
Aunque las sentadillas son muy efectivas, no son mágicas. Tienes que acompañarlas con las estocadas laterales y el levantamiento lateral de piernas, que a continuación te explicaremos.
Lee sobre cómo hacer sentadillas correctamente
Lee nuestra guía sobre los 10 beneficios de hacer sentadillas
2. Estocadas Laterales
La zancada lateral mejorará tu rango de movimiento, la fuerza y potenciará tus caderas al trabajar el tronco de lado a lado.
Su impacto será inmediato en los extensores de la cadera, en las rodillas y en los músculos internos de tus muslos.
Aprendamos a hacer el ejercicio
Mantén tu postura erguida y da un largo paso hacia tu izquierda llevando el peso hacia ese lado. Tu pierna izquierda debe estar flexionada mientras que la derecha extendida.
Mantén los dedos de los pies siempre apuntando hacia adelante.
Alterna las piernas de 8 a 12 repeticiones del ejercicio en cada una. Descansa 30 segundos y repite de 1 a 3 veces.
Puedes colocar los brazos en la cadera o sujetar algo pesado para hacer más eficiente el entrenamiento.
3. Elevación lateral de las piernas
El levantamiento lateral de las piernas mejorará el movimiento de tus caderas y fortalecerá tus glúteos.
Primero acuéstate de lado derecho y apoya en el suelo el peso de la parte superior de tu cuerpo con el antebrazo.
Levanta la pierna izquierda y mantenla arriba por segundos. Bájala lentamente, descansa y repite el ejercicio 15 veces. Luego cambia el lado y hazlo con la otra pierna.
Practica yoga para ensanchar tus caderas
Las rutinas y posiciones sostenidas por varios minutos hechas en el yoga, trabajan también las caderas y endurecen los glúteos.
Las posturas que más te favorecerán son el árbol, la grúa, la paloma y el cuervo.
Un estudio científico concluyó que el yoga aumenta la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza del cuerpo, lo que necesitas para hacer cada vez mejor tus ejercicios físicos para ensanchar las caderas. (Referencia). (Referencia).
Lee sobre las posturas básicas para practicar yoga
Abajo una foto con posturas de yoga para ensanchar las caderas:
¿Cómo ensanchar las caderas en una semana?
Los ejercicios de nuestra rutina para comenzar a ensanchar caderas en una semana son los levantamientos de rodilla, el levantamiento lateral de caderas, el levantamiento de caderas o puente, las sentadillas y las zancadas.
1. Levantamiento de rodillas o high knees
Uno de los ejercicios flexores para trabajar la cadera también efectivos para tus glúteos.
El ejercicio consiste en mover los brazos y subir las rodillas como si estuvieses corriendo pero sin moverte de tu lugar. Entre más alto de las caderas alcance la rodilla y más rápido sea el movimiento, mejor será el resultado.
Comienza con una serie de 4 y 25 repeticiones. Si crees poder hacer más, hazlas.
2. Levantamiento lateral de caderas
Otro efectivo ejercicio para comenzar a ver resultados en una semana. Acuéstate de lado sobre una colchoneta con tu espalda, cuello y cabeza en posición natural.
Descansa la cabeza sobre tu brazo que debe estar por encima de ella. Tus piernas deben estar una sobre la otra. Levanta la que tengas arriba lo más que puedas, sostén por 3 segundos y luego bájala lentamente hasta la posición inicial. Repite 4 veces el ejercicio de 20 a 25 repeticiones en cada pierna.
3. Levantamiento de caderas o puente
Es un ejercicio con el que trabajarás directamente la cadera y los glúteos.
Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta, flexiona las rodillas con ambos pies sobre el suelo, extiende los brazos sobre la superficie y levanta lentamente las caderas lo más que puedas. Sostén por 3 segundos, baja sin tocar la colchoneta y repite el movimiento. Empieza con 4 series y 20 repeticiones. Puedes añadir peso para mayor rendimiento del ejercicio.
4. Sentadillas
El ejercicio número 1 para los glúteos.
Extiende los brazos hacia adelante y con la espalda recta baja flexionando las rodillas, como si fueras a sentarte. Sube lentamente hasta la posición inicial. Repite el movimiento 15 veces por 4 series para un total de 60 sentadillas por día.
5. Zancadas
Otro ejercicio insustituible en nuestra rutina de cómo ensanchar las caderas en una semana.
Párate erguida con pesas en ambas manos y da un paso hacia adelante flexionando ambas rodilla. Una de tus piernas debe quedar atrás y lateral al suelo pero sin tocarlo. Comienza con 80 repeticiones en cada pierna en 4 series de 20.
Abajo una foto de cómo hacer las zancadas:
Abajo un video de cóm ohacer las zancadas:
¿Se pueden usar hormonas para ensanchar las caderas?
Los estrógenos son las hormonas sexuales femeninas que definen el tamaño y forma de los senos y caderas, porque distribuyen y determinan la cantidad de grasa en el cuerpo. También pueden ser los responsables de que esta se acumule y sea difícil de quemar.
Es posible ayudar naturalmente al cuerpo a tener más estrógeno para caderas más anchas y glúteos más voluminosos, a través de algunos alimentos que deben ser acompañados por nuestras rutinas de ejercicios y horas de descanso, pues algunas hormonas aumentan durante el reposo.
Los siguientes son los alimentos que tienen estrógeno:
Huevos, perejil, aceite de oliva, avena, remolacha, arroz integral, cerezas, zanahorias, pepinos, manzanas, apio, ciruelas, tomates, ajo, coliflor y frijoles.
Aunque los estrógenos podrán ayudarte, antes de iniciar una dieta con ellos debes orientarte con un médico, pues no se descarta el aumento del riesgo de fibromas por su exceso en el cuerpo. (Referencia).
¿Cómo aumentar caderas sin ejercicios?
Hay muchas posibilidades de que aumentes el tamaño de tus caderas con una dieta rica en estrógeno, proteínas, súper alimentos y vitaminas, pero estarás ganando masa corporal sin definición, tonificación ni belleza.
El ejercicio y la alimentación son una llave inseparable para ensanchar tus caderas. Si realmente quieres alcanzar ese objetivo, tendrás que comer bien y sudar mucho en casa o en el gimnasio con nuestras rutinas.
Comparte este artículo para que tus amigos y seguidores en las redes sociales también aprendan a cómo ensanchar las caderas y reducir la cintura con mucho ejercicio físico y una dieta adecuada. Es realmente posible hacerlo, ¡tú puedes, chica!
Alimentos para aumentar caderas
Tu objetivo es sacar caderas y tener una cintura más definida, por lo que a partir de ahora debes medir las porciones y la calidad nutricional de lo que comes. Esto es decisivo para tu éxito.
¿Cuáles son los mejores alimentos para ensanchar tu cadera?
1. Agrega mucha proteína de calidad a tu dieta
Las proteínas son componentes fundamentales para la salud y desarrollo de los músculos, hormonas y piel, por lo que siempre debes comer las de más calidad, las súper proteínas.
Los estudios científicos han concluido que además de ayudar a bajar de peso, aumentan la fuerza y la masa muscular. (Referencia). (Referencia).
Estas son 22 súper proteínas que desde hoy debes añadir a tu dieta como complemento a las rutinas de ejercicios para tener más caderas:
Alimentos de origen animal: la pechuga de pollo, pechuga de pavo, requesón, la carne magra, la leche, sardinas y los pescados, tienen súper proteínas que además son ricas en aminoácidos que no produce el cuerpo naturalmente.
Otros alimentos que debes añadir a tu dieta son los huevos enteros, frijoles, semillas de calabaza, almendras, avena, legumbres, brócoli, quínoa, lentejas, pan Ezequiel, proteínas de suero de leche, yogur, camarones, calamares y algunos cereales.
Las proteínas que dejes de comer influirán en tu rendimiento porque el cuerpo perderá fuerza, resistencia y demorará más tiempo en recuperarse de los ejercicios. Si no las comes descompondrá las que tienes en tus músculos para convertirlas en energía y no queremos eso.
Lee nuestra guía sobre los 40 alimentos ricos en proteínas
2. Súper alimentos de calidad a tu dieta
Los conocidos como, “súper alimentos”, son las comidas ricas en nutrientes, vitaminas y minerales con propiedades antioxidantes, que aportan al cuerpo vitalidad, dinamismo y alto rendimiento.
Algunos de los muchos súper alimentos que hallarás en los mercados son las verduras de hojas verdes como la lechuga, la rúcula, el apio España, el berro, la espinaca, el repollo y las acelgas.
También la coliflor, el repollo, el brócoli, las carnes magras y las nueces mixtas. Cocínalos todos a la plancha, al vapor, a la parrilla o al horno, para potenciar sus propiedades.
Cuando comes súper alimentos, además de darle al cuerpo vitaminas A, B, C, E y K, fibras, minerales, hierro, magnesio, potasio y zinc, estarás previniendo hemorragias, enfermedades, debilidad y toxinas en tu organismo.
Aunque estos son los alimentos que necesitas para tener fuerza y masa muscular para caderas más anchas, no servirán para este objetivo si no los acompañas con nuestra rutina de ejercicios. Una cosa no puede estar separada de la otra.
Lee también sobre los 51 alimentos más saludables del mundo
¿Por qué no debes eliminar los carbohidratos de tu dieta si quieres ensanchar tu cadera?
Los carbohidratos no son un enemigo. No debes dejar de comerlos porque son necesarios para el crecimiento muscular. Lo que sí tienes que hacer es medir las porciones que comes, al igual que las grasas.
Bebe agua siempre que quieras para no deshidratarte con el sudor que perderás con los ejercicios. El agua también regula la temperatura del cuerpo, evita el estreñimiento, la retención de líquidos y suprime el apetito.
No comas tanto azúcar porque aumenta el colesterol, debilita el sistema inmunológico, favorece al envejecimiento, a la diabetes y a otras enfermedades.
Mejor come frutas como fresas, arándanos, moras y frambuesas, pues además de ser bajas en grasas y calorías, son muy buenas para bajar de peso gracias a la antioxidante antocianina que regula la absorción de los ácidos grasos. (Referencia). (Referencia).
También puedes comer harina de avena, quínoa, patatas dulces y tomates. Son excelentes quemadores de grasas y ayudan al crecimiento adecuado de los músculos.
Aprende las diferencias entre buenos carbohidratos vs malos carbohidratos
Ver También:
- TOP 5 Mejores Cremas Para Aumentar Tus Glúteos
- 16 Ejercicios Para Aumentar Tus Glúteos En Casa
- Cómo Aumentar Tus Glúteos En 30 Días: TOP Ejercicios, Guía Definitiva Y Rutina
Referencias:
The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles. The Journal of Strength and Conditioning Research; agosto de 2012. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2002/08000/The_Effect_of_Back_Squat_Depth_on_the_EMG_Activity.14.aspx
Endocrine disrupting chemicals and uterine fibroids. US National Library of Medicine National Institutes of Health; 21 de agosto 2016. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5051569/
Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. US National Library of Medicine National Institutes of Health; julio de 2006. Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825686
The strawberry: composition, nutritional quality, and impact on human health. US National Library of Medicine National Institutes of Health; 28 de junio de 2012. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22153122
