8 Simples Pasos Para Prevenir La Diabetes Tipo 2

En los últimos años, la diabetes tipo 2 se ha convertido en una enfermedad que afecta a una mayor población de adultos y, lo más alarmante, es que empieza a afectar a niños y adolescentes. Más del 20% de los jóvenes, que tienen alrededor de 20 años, han sido diagnosticados con este padecimiento.

Según las estadísticas, más de la mitad de los estadounidenses sufren de diabetes, de los cuales, 6 millones no saben que la padecen. Esto habla de una alta prevalencia de la enfermedad, que se sigue propagando con rapidez y que podría resultar de 285 millones de enfermos en 2010, hasta más de 430 millones para el año 2030.

Aunque las cifras reflejan la magnitud del problema, la morbimortalidad, a causa de la diabetes, es mucho más preocupante. En Estados Unidos es la séptima causa de muerte (con más de 70.000 muertes al año).

Las estadísticas demuestran que la población está en riesgo muy alto de desarrollar la enfermedad y sufrir sus efectos, como la ceguera, insuficiencia renal, infarto agudo al miocardio, accidente cerebrovascular y daño neuropático que, junto a problemas arteriales y de circulación, conducen al pie diabético (causa frecuente de amputación de miembros inferiores en estados avanzados).

Cabe destacar que la diabetes tipo 2 aumenta el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, lo que contribuye aún más a la morbimortalidad.  Y no solo eso, también están presentes los gastos médicos excesivos y una mayor ausencia laboral.

Los números lo demuestran, en 2007, la diabetes le costó a Estados Unidos alrededor de 116.000 millones de dólares en gastos médicos y 58.000 millones de dólares en productividad reducida.

A pesar de su impacto negativo sobre la salud y la economía, la diabetes tipo 2 es prevenible. Nueve de cada diez casos, pueden controlarse haciendo cambios en el estilo de vida (bajar de peso, realizar actividad física, comer saludable, evitar el cigarrillo y el alcohol).

¿Qué es la Diabetes Tipo 2?

La diabetes es una enfermedad crónica grave que aparece cuando el páncreas no es capaz de producir la insulina que el cuerpo necesita para que la glucosa que entra al organismo, sea utilizada por los tejidos (en especial músculos y tejido adiposo).

¿Cómo Ocurre este Proceso?

Cuando comemos, la mayoría de los carbohidratos digeribles se convierten en glucosa y son absorbidos por el torrente sanguíneo. Cualquier aumento de glucosa en la sangre invita al páncreas a producir y liberar la insulina que necesita para que la glucosa se utilice en los tejidos. La diabetes ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o cuando no puede utilizar la que produce (insulinorresistencia).

Existe otro tipo de diabetes, conocida como diabetes tipo 1 (antes llamada diabetes juvenil o insulinodependiente) en la que el propio sistema inmune ataca y debilita las células que producen insulina en el páncreas. Se diagnostican en la población de un 5% a un 10% de casos de diabetes tipo 1.

A diferencia de la diabetes tipo 1, la diabetes tipo 2 tarda años en desarrollarse. Todo comienza cuando el músculo o las células dejan de responder a la señal de la insulina frente a la glucosa. En estas condiciones, el cuerpo genera más insulina, con el fin de introducir la glucosa, que está circulando en la sangre, hacia los tejidos que la necesitan.

A pesar de que estos pacientes no requieren inyecciones, debido a que su páncreas aún es funcional, con el tiempo, las células beta (encargadas de producir la insulina) se agotan y empiezan a fallar, ocasionado que los enfermos tengan que recibir la insulina inyectada.

Un estudio, realizado en Estados Unidos, demostró que la diabetes tipo 2 está apareciendo entre la población de niños entre los 10 y 19 años de edad, y se comprobó que un 76% de los casos ocurren en diferentes grupos étnicos (las tasas más elevadas fueron en isleños del pacífico asiático y nativos americanos).

A pesar de los millones de adultos que son diagnosticados como diabéticos, una población aproximada de 57 millones de personas tiene prediabetes. Este es un signo de alerta temprana y se caracteriza por niveles elevados de glucosa en sangre (en una prueba de tolerancia a la glucosa o de glucosa en ayunas).

Los cambios en el estilo de vida hacen la diferencia de pasar de ser prediabético a diabético, ya que bajar de peso y comer saludable, pueden hacer que los niveles de azúcar vuelvan a sus rangos normales.

La Diabetes Tipo 2 Puede Prevenirse

A pesar de que los genes pueden influir en el desarrollo de la diabetes tipo 2, los factores de riesgo más importantes son:

  • Exceso de peso.
  • Inactividad física o sedentarismo.
  • Alimentación desbalanceada.
  • El cigarrillo.
  • El alcohol.

Un estudio realizado por el Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) en Estados Unidos, demostró que cuando las personas modifican su estilo de vida, reducen la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

En este estudio se incluyó a una población con prediabetes y distintos tipos de tratamiento para prevenir la enfermedad.

Aquellos pacientes que realizaron cambios en el estilo de vida, como ejercicio (al menos 30 minutos diarios, 5 días a la semana), dieta saludable y pérdida de peso (al menos del 7%), hubo un 58% menos de probabilidad de desarrollar diabetes. En comparación con el grupo que fue tratado con metformina (donde un 31% tuvo menos probabilidad de desarrollarla).

Los grupos tratados con placebo no presentaron ninguna mejoría. Incluso , después de que finalizara el programa, el riesgo de diabetes se redujo durante 10 años.

¿Cómo Reducir el Riesgo de Diabetes Según Harvard?

Los beneficios de realizar cambios en el estilo de vida son muchos y la probabilidad de reducir drásticamente la enfermedad es altísima. Estos cambios también pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

A continuación te presentamos 8 consejos para reducir los factores de riesgo de la diabetes tipo 2 de la Universidad de Harvard:

1.- Controla tu peso:

El sobrepeso aumenta siete veces el riesgo de desarrollar diabetes, y el ser obeso la hace 20 a 40 veces más probable. Por ello, la tarea número uno en tu lista es mantenerte en un peso saludable (índice de masa corporal menor a 25kg/m2). Perder del 7% al 10% de tu peso actual reduce a la mitad tus probabilidades de desarrollar este padecimiento.

Recursos recomendado del sitio:

2.- Actívate y apaga el móvil o el televisor:

La inactividad promueve la diabetes tipo 2. Si trabajas tus músculos con mayor frecuencia, estarás promoviendo la capacidad de tu cuerpo para utilizar la insulina y absorber la glucosa, de forma que los tejidos vitales se nutran de ella para funcionar.

Si tu páncreas produce insulina en niveles adecuados, evitarás que sus células estén bajo estrés constante.

Para lograr el equilibrio, no tienes que someterte a ejercicios intensos ni fuera de tu capacidad física, con el simple hecho de caminar a paso rápido media hora todos los días, estarás haciendo la diferencia (reduces el riesgo hasta un 30%).

Asimismo, este ejercicio aporta beneficios cardiovasculares, por lo que estarás previniendo los accidentes cerebrovasculares, el infarto agudo al miocardio, el síndrome coronario agudo y una variedad de patologías cardiovasculares que derivan de la obesidad y la diabetes.

Por otro lado, cada vez hay más personas que pasan horas frente al televisor o el móvil, completamente inactivos y fuera de forma. En este sentido, los medios digitales han creado individuos con menos motivación para realizar actividades físicas de recreación.

Según las estadísticas, cada dos horas que pasas viendo televisión, aumentas un 20% el riesgo de desarrollar diabetes y también aumentas un 15% el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y muerte temprana. A mayor tiempo invertido en televisión y celular, más probabilidades hay de tener sobrepeso y obesidad.

3.- Ajusta tu dieta:

Pequeños cambios en la dieta tienen un gran impacto para evitar la diabetes tipo 2.

Elegir cereales integrales y granos enteros, sobre los carbohidratos procesados, es la mejor decisión.

Existen pruebas de que las dietas ricas en granos enteros reducen un 30% la probabilidad de desarrollar diabetes. Según estudios, el comer dos porciones de granos enteros al día, reduce 21% el riesgo de diabetes tipo 2. Pero, ¿cuál es el secreto de los cereales enteros?

El salvado y la fibra, que contienen, hace más difícil que las enzimas digestivas rompan los almidones en glucosa, ocasionado que la liberación de la glucosa en la sangre sea lenta, a la par que se libera la insulina. Esto conduce a un bajo índice glicémico y ejerce menos tensión sobre la producción de la insulina, contribuyendo a la prevención de la diabetes.

En comparación, el pan blanco, arroz blanco, puré de papas, bagels y rosquillas, tienen un alto índice glicémico, capaz de producir picos sostenidos en los niveles de azúcar e insulina, lo que se traduce en un mayor riesgo de diabetes.

Según los Nurses Health Studies I y II, las personas que comen cinco o más porciones de arroz blanco, tienen un 17% de riesgo de diabetes, en comparación con aquellos que comen arroz blanco una vez al mes. Mientras que los que comen arroz marrón (dos porciones a la semana) tienen un 11% menos de riesgo, que quienes no lo consumen.

4.- Sustituye las bebidas azucaradas por agua, café o té natural:

Del mismo modo que los granos refinados, las bebidas azucaradas tienen un alto índice glicémico que aumenta el riesgo de diabetes hasta en un 83%. Por cada 12 onzas de bebida azucarada diaria, el riesgo aumenta un 25%.

Los estudios también sugieren que las bebidas de frutas como el Kool Aid, jugos o bebidas de frutas fortificadas, son una mala elección por su alto índice glicémico. Las mujeres que toman dos o más bebidas de frutas al día, tienen un 31% de riesgo de diabetes en comparación con las mujeres que beben una porción al mes.

Varios estudios demuestran que, tanto niños como adultos, que toman refrescos y bebidas azucaradas, tienen mayor probabilidad de aumentar de peso.

Existe una creciente evidencia que las bebidas azucaradas contribuyen a la inflamación crónica, triglicéridos elevados, disminución del colesterol bueno (HDL) y aumento de la resistencia a la insulina, todos son factores de riesgo para la diabetes tipo 2.

Sustituir las bebidas azucaradas por café o té (sin azúcar o cremas) trae beneficios que ayudan a prevenir la diabetes, sin embargo, se necesita realizar más investigación en este campo. A pesar de que no hay estudios concluyentes, tomar bebidas dietéticas con moderación, puede ser una buena alternativa.

Guías recomendadas para dejar el azúcar:

5.- Elige grasas buenas:

Las grasas polinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales, frutos secos y semillas, son buenas.

Por el contrario, son perjudiciales las grasas trans que se encuentran en la margarina, productos empaquetados, alimentos fritos y cualquier comestible con aceite vegetal parcialmente hidrogenado.

Al contrario de lo que se piensa, comer grasas polinsaturadas a partir del pescado (omega 3 de cadena larga) no protege contra la diabetes, aunque ayude a prevenir enfermedades del corazón.

6.- Evita las carnes rojas procesadas y sustitúyela por nueces, granos enteros, aves de corral o pescados:

La evidencia muestra que la carne roja aumenta el riesgo de diabetes, incluso en la población que consume muy poca.

En el último meta-análisis realizado por la Nurses Health Studies I y II concluyeron que comer una porción diaria de 3 onzas de carne roja (por ejemplo un bistec) aumentaba el riesgo de diabetes en un 20%.

7.- Deja de fumar:

Los fumadores son 50% más propensos a desarrollar la enfermedad y los fumadores con sobrepeso u obesidad tiene todavía un mayor riesgo.

Si quieres conocer 11 trucos para dejar de fumar sin engordar haz click aquí.

8.- El consumo moderado de alcohol ayuda a prevenir la diabetes:

.Según estudios, el consumo moderado de alcohol se vincula a un riesgo reducido tanto de enfermedad cardíaca como de diabetes tipo 2 (al aumentar la eficiencia de la insulina en la utilización de la glucosa dentro de las células).

Tomar una copa al día para las mujeres y hasta dos copas al día para los hombres, ayuda a mantener niveles adecuados de glucosa e insulina. Si la cantidad de alcohol consumida es excesiva, puede producir el efecto contrario.

Comenta, comparte y sigue aprendiendo con nosotros.


DEJA UNA RESPUESTA

Please enter your comment!
Please enter your name here