Para perder peso solo tienes que reducir la comida y las calorías que consumes. Pero, ¿en verdad es tan fácil como parece?
Cualquiera que se haya encaminado en la larga tarea de perder peso, entenderá las dificultades que esto implica. Al intentar perder peso normalmente también se incrementa el hambre, el apetito y los antojos. Esto hace que la tarea tan «sencilla» de reducir las calorías pase a ser un proceso extremadamente difícil y estresante para muchos.
Si es tu caso, te recomiendo seguir leyendo.
Hoy hablaré de 18 consejos basados en evidencia científica para reducir el hambre y el apetito:
1.Consume Suficiente Proteína en tus Alimentos
Una alimentación alta en proteína te ayuda a sentir más saciedad, a comer menos y, por lo tanto, a consumir menos calorías (1, 2).
Es por esto que las dietas altas en proteínas ayudan durante la pérdida de grasa (1, 2).
Un estudio científico comparó los efectos de dietas idénticas en calorías, pero que variaban en su cantidad de proteína (3). El primer grupo consumía huevo y el segundo panecillos (3). Los participantes del primer grupo perdieron 65 % más peso y 16 % más grasa corporal durante las 8 semanas que duró la investigación (3).
Una dieta alta en proteínas ayuda a proteger tu masa muscular; debido a que esta última, se degradada fácilmente cuando llevas una dieta baja en calorías (4).
Si combinas una dieta alta en proteína con ejercicios de fuerza y resistencia es mucho más fácil aumentar la masa muscular en tu cuerpo, lo cual acelerará tu pérdida de grasa.
Se considera que una dieta es alta en proteínas cuando (4):
- Del 20 al 30 % de las calorías es proteína.
- Consumes de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso
Este tipo de dietas altas en proteínas te mantendrán, no sólo con menos hambre, sino también con un mejor aspecto corporal (4).
2.Elige Siempre Cereales Enteros y Alimentos Altos en Fibra
Una dieta alta en fibra ayuda a que digieras más lentamente los alimentos, a que comas menos, y a que tu cuerpo libere hormonas para que te sientas más saciado (5, 6).
Además, la fibra, al fermentarse en el intestino, produce ácidos grasos de cadena larga que ayudan a que te sientas más saciado (7, 8).
De hecho, agregar a tus comidas alimentos altos en fibra como las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.), aumenta la sensación de saciedad hasta en un 31 % en comparación con los alimentos bajos en fibra (9).
Consumir diario un aproximado de 14 gramos de fibra extra puede ayudar a reducir hasta un 10 % las calorías totales de cada día (10). Esto puede ayudarte a reducir hasta 2 kilogramos en 2 meses sin necesidad de realizar otro cambio en tu alimentación (10).
¿Toda la Fibra es Igual?
No todos los tipos de fibra son iguales. Existen dos variedades: la fibra soluble (como la pectina, los betaglucanos y la goma guar) y la fibra insoluble.
Investigaciones científicas han comprobado que la fibra soluble ayuda a aumentar la sensación de saciedad mucho más que la fibra insoluble (11, 12, 13, 14).
Pero nada en exceso es bueno, dietas altas en fibra también se han vinculado a efectos negativos en tu cuerpo, especialmente, cuando la fibra es consumida en suplementos.
Los alimentos vegetales contienen fibra natural y otros nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes, fitonutrientes y agua (11, 12).
Una dieta que contenga todos los grupos de alimentos es lo ideal para conseguir la fibra que necesita tu cuerpo.
Los alimentos como frutas, verduras, leguminosas, nueces y semillas pueden ayudarte a tener una mejor alimentación y un mejor estado de salud.
Recuerda que las dietas deben ser completas, equilibradas, suficientes y adecuadas, incluir diferentes alimentos vegetales todos los días siempre es la mejor opción.
3.Las Calorías Sólidas Siempre son Mejores a las Calorías Líquidas
Las calorías sólidas y las calorías líquidas se procesan diferente en tu cuerpo y afectan tu apetito en diferentes formas.
Las personas que consumen bocadillos y alimentos líquidos tienen un 38 % menos probabilidad de comer en exceso en su siguiente comida (15).
Sin embargo, consumir únicamente bocadillos y alimentos líquidos no es la solución a la sensación de hambre, apetito y ansiedad por la comida.
En un estudio se encontró que las personas que se alimentaban únicamente con bocadillos líquidos presentaron menos saciedad, más hambre y más deseo de comer, en comparación con los que se alimentaron con bocadillos semisólidos (16).
Esto es debido a que al consumir alimentos más sólidos, es necesario masticarlos, dándole a tu cuerpo el tiempo necesario para enviar las señales de saciedad a tu cerebro (17).
Además, los científicos consideran que masticar por más tiempo la comida, al entrar en contacto con las papilas gustativas, promueve la sensación de encontrarse satisfecho con los alimentos (18).
4.Toma Café Durante tu Día
El café ya es conocido por los beneficios que le aporta a tu cuerpo, a tu salud y al rendimiento deportivo.
Otro beneficio es que el café puede ayudarte a disminuir tu apetito.
Investigadores han encontrado que el café aumenta la producción del Péptido YY, una hormona producida en el intestino. La hormona péptido YY responde a la acción de comer y favorece la sensación de estar satisfecho al terminar de comer (19,20).
Los investigadores creen que el péptido YY tiene un papel importante en cuánto puedes consumir en cada comida y cuánto puedes consumir a lo largo del día (21).
Un resultado interesante es que consumir café descafeinado produce mayor saciedad que el café regular (19). Los efectos del café descafeinado pueden durar hasta 3 horas después de que se consumió (19). Sin embargo, estos los resultados no son concluyentes y es necesario realizar más investigación al respecto.
5.Consume Suficiente Agua Para tu Cuerpo
Consumir suficiente agua ayuda a que tu cuerpo se mantenga hidratado, favorece el buen desempeño atlético y ayuda a que tu cuerpo elimine sus desechos.
Tomar agua disminuye el hambre, el apetito y los antojos durante el día.
De igual forma, el agua te ayudará a estar más satisfecho entre las comidas, ayudándote en tu plan de alimentación para perder peso (22).
Investigaciones científicas han demostrado que consumir dos vasos de agua justo antes de consumir alimentos, disminuye el hambre en un 22 % en comparación a personas que no lo hacen (23).
De hecho, investigadores consideran que consumir 500 ml de agua es suficiente para mandar una señal de saciedad al cerebro (23).
Hay que recordar que el agua pasa rápidamente del estómago al intestino. Por lo tanto, es necesario tomar agua inmediatamente antes de los alimentos, o tan cerca como sea posible, para que ayude a disminuir la cantidad de comida consumida.
Cuando me refiero a tomar agua, no sólo significa tomar vasos de agua simple, el agua la puedes incluir en tus alimentos de la siguiente manera:
- Agua simple
- Agua de frutas (sin azúcar añadida)
- Caldos
- Sopas
Se ha registrado que consumir un plato de sopa antes de comer, disminuye la sensación de hambre y reduce el consumo total de calorías aproximadamente en 100 calorías (24).
6.Aliméntate Sana y Conscientemente
En condiciones normales, tu cerebro puede registrar con exactitud cuándo tienes hambre y cuándo te encuentras satisfecho. Sin embargo, la rapidez con la que consumes tus alimentos dificulta que tu cerebro reciba y reconozca las señales de hambre y saciedad. Para favorecer esto, es necesario alimentarse conscientemente, concentrarse en lo que estás consumiendo.
Investigaciones han demostrado que consumir alimentos conscientemente puede favorecer a que los disfrutes más.
Enfócate en la calidad y no en la cantidad de los alimentos, esto evita que consumas más de lo que necesitas (25).
¿Realmente Importa si le Presto Atención a los Alimentos que Consumo?
Existe una relación entre cuando te sientes satisfecho, cuando tienes hambre y lo que estás viendo.
En un experimento se dividió a los participantes en dos grupos, cada grupo iba a consumir un batido de leche con las mismas calorías pero con diferentes etiquetas. Un grupo recibió un batido etiquetado como «620 – calorías que complacen», y el otro recibió el mismo batido pero etiquetado como «120 – calorías razonables». Aunque ambos grupos consumieron las mismas calorías, el etiquetado influenció en la sensación de hambre y saciedad que percibían. En el primer grupo («620 – calorías que complacen») se registraron menores niveles de la hormona del apetito en comparación a los individuos del segundo grupo («120 – calorías razonables») (26).
La mente puede influenciar en las áreas del cerebro relacionadas con el hambre y la saciedad.
En este experimento se demostró que el creer que consumes bebidas altas en calorías te ayuda a mantenerte más satisfecho (27).
Qué tan satisfecho te encuentres durante el día puede ser influenciado por lo que estés viendo mientras consumes tus alimentos.
Presta atención a tus comidas y sé consciente de lo que comes, así como de los efectos que estos alimentos tendrán en tu cuerpo.
7.¿Puedes Incluir Chocolate en tu Dieta?
El sabor del chocolate negro, no sólo es delicioso, sino también puede ayudarte a perder peso.
Se cree que su sabor amargo ayuda a disminuir el apetito y los antojos por alimentos dulces (28).
Los investigadores también creen que el ácido esteárico del chocolate negro puede ayudar a alentar la digestión y por ende aumentar la sensación de saciedad (29, 30).
Es interesante saber que el simple hecho de percibir el aroma del chocolate negro puede tener efectos similares. Un estudio encontró que oler chocolate, 85 % chocolate negro, disminuye tanto las hormonas que estimulan el apetito como las que estimulan el hambre (31). El efecto de oler chocolate negro es similar al encontrado cuando se consume (31).
Sin embargo, es necesario realizar más investigación sobre los efectos del chocolate negro en los planes de alimentación para el control de peso.
8.Consume Jengibre
Desde hace mucho tiempo se sabe que consumir el jengibre tiene muchos beneficios para la salud como (32, 33, 34, 35):
- Reducción de náuseas.
- Disminución del dolor.
- Efectos antinflamatorios.
- Control de niveles de azúcar en la sangre.
Nuevas investigaciones encontraron que ahora podemos añadir una cosa más a la lista de beneficios para tu cuerpo:
- Reducción del hambre
Consumir en el desayuno 2 gramos de jengibre diluido en agua caliente redujo el hambre de los participantes al terminar el tiempo de comida (36).
Sin embargo el estudio fue realizado con una población muy reducida. Para encontrar resultados más concluyentes y estar más seguros de la efectividad del estudio es necesario realizar más investigación.
9.Las Comidas Picantes Te Pueden Ayudar
Además del jengibre existe otra especia que también ayuda a reducir el apetito.
Tanto la capsina, encontrada en los chiles picantes, como el capsa, encontrado en el chile dulce, ayudan a disminuir el hambre y aumentar la sensación de saciedad (37). E incluso el hecho de generar calor en el cuerpo ayuda a aumentar las calorías consumidas al ingerir dicho alimento (37).
Sin embargo estos efectos no han sido encontrados en todos los estudios realizados con chiles. Además, las personas que consumen alimentos picantes pueden generar cierta tolerancia a sus efectos.
10.Come en Platos Pequeños
Utilizar platos más pequeños puede ayudarte a que inconscientemente consumas porciones más pequeñas (38). Esto ayudará a que no sientas que tus porciones no son del tamaño suficiente para ti (38). Este truco surte efecto hasta con las personas que están acostumbradas a consumir muchos alimentos.
Un estudio realizado en expertos en nutrición encontró que al utilizar tazones más grandes, las personas se servían 31 % más helado que al usar un tazón pequeño (39).
Otro estudio encontró que los participantes que utilizaron tazones más grandes se sirvieron porciones más grandes de bocadillos. Su consumo fue de un aproximadamente 142 calorías extra en comparación con los que utilizaron tazones pequeños (40).
11.Usa Tenedores Grandes Para Comer
Además del tamaño de los platos, utilizar tenedores grandes para comer se relaciona con una mayor sensación de saciedad.
Un estudio observó que los participantes que utilizaron tenedores más grandes, consumieron 10 % menos calorías que los que utilizaron un tamaño normal o un tamaño pequeño (41).
Los investigadores tienen la teoría de que utilizar tenedores pequeños puede darle la sensación a las personas de que no están consumiendo mucho alimento, lo que lleva a que consuman mayor cantidad de la que deberían.
Así también, creen que utilizar tenedores pequeños disminuye la saciedad y aumenta la sensación de hambre.
Sin embargo esto no aplica para todos los utensilios. Utilizar cucharas grandes puede aumentar la comida que se consume hasta en un 14.5 % (39).
12.Realiza Ejercicio
Hacer ejercicio es una excelente forma de mantener tu mente ocupada, aumentar las calorías que utiliza tu cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Realizar ejercicio también está relacionado con menos antojos, lo que puede ayudar a mantener las calorías consumidas durante el día bajo control (42).
Realizar ejercicio aumenta la sensación de saciedad y disminuye los niveles de la hormona del hambre (43).
Tanto el ejercicio anaeróbico como el ejercicio aeróbico tienen los mismos efectos y son igualmente efectivos, especialmente en las comidas consumidas después de cada sesión de entrenamiento (44).
13.Pierde Grasa Para Controlar el Hambre
El neuropéptido Y (NPY) es una hormona que se está relacionada con el apetito y el balance de energía en tu cuerpo.
Se cree que diferentes niveles de neuropéptido Y (NPY) se relacionan con el nivel de apetito e incluso influencian la cantidad de calorías utilizadas para almacenamiento de grasa en tu cuerpo.
Aparentemente altos niveles de NPY aumentan el apetito y favorecen la formación de grasa (45).
Mayores cantidades de grasa, especialmente la grasa abdominal, se relacionan con mayores cantidades de NPY en tu cuerpo (46, 47, 48).
Es por esto que perder grasa corporal, puede ayudarte a reducir tanto el apetito como el hambre y por lo tanto te ayuda también a seguir tu plan de alimentación para perder más grasa. Se forma un ciclo, a menor grasa corporal, menos hambre y antojos, entonces más pérdida de peso (y grasa).
14.Duerme las Horas Necesarias
Dormir las horas necesarias puede ayudarte a no ganar peso, reducir el hambre y los antojos.
No dormir lo suficiente, puede aumentar el hambre y el apetito hasta en un 24 %, además de disminuir la sensación de saciedad después de los alimentos hasta en un 26 % (49, 50, 51).
Investigaciones han relacionado que dormir menos de 6 horas al día aumenta el riesgo de padecer obesidad hasta en un 55 % (52, 53, 54, 55, 56).
15.Disminuye tu Estrés
El estrés está relacionado directamente con los niveles de cortisol. Mayores cantidades de estrés aumentan los niveles hormonales de cortisol.
Los efectos del cortisol pueden variar de una persona a otra, pero de manera general el cortisol aumenta los antojos y la ansiedad por comer (57, 58, 59, 60).
Además, el estrés puede disminuir los niveles del péptido YY, el cual es la hormona relacionada con la sensación de saciedad (61).
En un experimento que relacionaba los niveles de estrés con la cantidad de alimentos consumidos se encontró lo siguiente:
- Los participantes que estuvieron expuestos a mayores niveles de estrés, consumieron 22 % más calorías que los participantes que realizaron la misma prueba, pero no estuvieron expuestos a situaciones de estrés (62).
Reducir el estrés en tu vida, no sólo te ayuda a combatir el hambre, sino además reduce el riesgo de padecer obesidad y depresión (63, 64, 65).
16.Consume Alimentos con Grasas Omega 3
Los alimentos altos en ácidos grasos omega 3 tienen la capacidad de aumentar el nivel de saciedad al consumirlos.
Estos alimentos, debido a su contenido graso, aumentan los niveles de la hormona leptina, encargada de la saciedad en tu cuerpo (66).
Este efecto es causado principalmente por los pescados grasos y las algas marinas.
Una dieta alta en ácidos grasos omega 3 también funciona con dietas de restricción calórica para reducción de peso (67).
Hasta ahora sus efectos sólo han sido registrados en personas con sobrepeso y obesidad. Es necesario realizar más investigaciones para saber si los resultados son los mismos en personas que no presentan problemas de exceso de peso
17.Elige Bocadillos Altos en Proteínas, Fibra y Agua
Consumir bocadillos entre comidas es parte de la rutina diaria de muchas personas.
Las mejores opciones de bocadillos para consumir son los altos en proteína, fibra y agua, en lugar de bocadillos altos en grasas, azúcares y carbohidratos.
Los bocadillos altos en proteína, fibra y agua pueden aumentar la sensación de saciedad y disminuir la cantidad de calorías consumidas.
Por ejemplo, un yogur alto en proteína disminuye el hambre más efectivamente que unas galletas sándwich con relleno cremoso, unas crackers, una barra de chocolate o una bebida gaseosa (68).
Un yogur alto en proteína también puede ayudarte a consumir aproximadamente 100 calorías menos en las cenas, en comparación con las otras opciones de bocadillos mencionadas (68, 69).
18.Imagínate a Ti Mismo Comiendo Esas Comidas Que Tanto Te Gustan
De acuerdo a algunas investigaciones, imaginar que consumes la comida por la cual tienes antojos puede disminuir tus ganas de consumirla.
Esta fue la conclusión de un experimento realizado con 51 personas que fueron divididos en 2 grupos:
- 1er grupo: Imaginaron que consumían 3 piezas de chocolate M&Ms
- 2do grupo: Imaginaron que consumían 33 piezas de chocolate M&Ms
Después de esto se les dio acceso a un contenedor con estos chocolates y el resultado fue el siguiente (70):
- El grupo que imaginó comer más chocolates consumió 60 % menos (en promedio) que el grupo que imaginó comer menos M&Ms.
Los investigadores encontraron el mismo resultado cuando repitieron el experimento, pero en lugar de utilizar M&Ms, usaron queso.
Al parecer, imaginar y realizar ejercicios de visualización facilita el controlar el consumo de grandes porciones de alimentos que anhelas. Si en tu mente ya has consumido estos alimentos, entonces el antojo y las ganas de consumirlos disminuyen.
Para Recordar
El hambre es una respuesta corporal natural que nunca debes ignorar.
Los consejos mencionados en este texto son herramientas que te pueden ayudar a controlar el hambre, el apetito y los antojos entre comidas. Estas te ayudarán a lograr tus objetivos de control de peso y a apegarte más a tu plan de alimentación.
Siempre sigue las instrucciones médicas y del personal de salud.
Si tienes una sensación constante de hambre y antojos, considera consultar a un nutriólogo sobre las opciones y estrategias que pueden llevar a cabo.
