¿Cuántos Carbohidratos Debes Consumir Al Día Para Bajar De Peso?

La reducción de carbohidratos en tu dieta es una de las mejores maneras para bajar de peso. No necesitas contar calorías o controlar el tamaño de las porciones, ya que disminuyendo los carbohidratos puedes comer hasta sentirte satisfecho y, al mismo tiempo, perder peso.

¿Por Qué Una Dieta Baja En Carbohidratos?

Durante las últimas décadas, las autoridades de la salud han venido recomendando dietas restringidas en grasas y calorías. El problema es que no funcionan, incluso, cuando la gente se apega a ellas, no tienen buenos resultados (1, 2, 3).

Una alternativa es la dieta baja en carbohidratos, la cual  restringe los azúcares y almidones (panes, pasta, etc.) y los reemplaza con proteínas y grasas.

Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos reducen el apetito, te hacen comer menos calorías y perder peso prácticamente sin esfuerzo (4).

En los trabajos científicos que compararon las dietas bajas en carbohidratos contra las dietas bajas en grasas, y se concluyó que las dietas con muy pocos carbohidratos, eran más eficaces para la pérdida de peso a corto plazo (5, 6).

Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen otros beneficios:

  • Disminuir el azúcar en la sangre.
  • Reducir la presión arterial.
  • Bajar los triglicéridos.
  • Elevar el contenido del colesterol HDL (bueno).
  • Mejorar el patrón del colesterol LDL (malo) (7, 8, 9, 10).

Otros grupos de investigación (11, 12, 13) da como un hecho científico comprobado que las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y mejoran la salud, mucho más que las dietas bajas en calorías por restricción del contenido de grasas.

¿Cómo Calcular Tu Necesidad De Carbohidratos?

No existe una definición clara, ya que depende de varios factores como la edad, el sexo, la composición corporal, el tipo de actividad, la cultura alimentaria y la salud metabólica.

Las personas físicamente activas y que tienen más masa muscular, pueden tolerar mucho más carbohidratos, que aquellas que son sedentarias. Esto se aplica, especialmente, para quienes hacen ejercicios de alto impacto y trabajo anaeróbico como el levantamiento de pesas.

La salud metabólica es un factor muy importante, por ejemplo, cuando una persona padece de síndrome metabólico, se vuelve obesa o sufre de diabetes tipo II. Si esto ocurre, entonces generan una intolerancia a los carbohidratos.

Criterios Que Funcionan El 90% Del Tiempo

Si eliminas las fuentes de carbohidratos poco saludables de tu dieta, como el trigo refinado y los azúcares añadidos, estarás en el buen camino para mejorar tu salud. Sin embargo, para disfrutar de sus beneficios completos, es necesario que restrinjas otras fuentes. Y, aunque no existe ningún documento científico que explique cómo combinar la ingesta de carbohidratos con las necesidades individuales, puedes tomar en cuenta las siguientes pautas:

100-150 gramos por día

Es un contenido de carbohidratos moderado, apropiado si eres delgado, activo y quieres estar saludable y mantener tu peso. Los carbohidratos que puedes comer son:

• Todas las verduras que puedas imaginar.
• Varias porciones de fruta al día.
• Una cierta cantidad de almidones saludables como papas, así como cereales sanos como el arroz y la avena.

 50-100 gramos por día

Esta categoría es perfecta para los que quieren bajar de peso sin esforzarse y permite un ligero consumo de carbohidratos. Es perfecta para el mantenimiento de las personas sensibles a los carbohidratos. Lo que puedes comer:

• Muchas verduras.
• Entre 2 y 3 porciones de fruta por día.
• Cantidades mínimas de carbohidratos.

20-50 gramos por día

En este nivel puedes sentir los beneficios metabólicos de una dieta baja en carbohidratos. Es el intervalo ideal para bajar de peso rápidamente, o para quienes tienen problemas metabólicos, obesidad o diabetes tipo II.

Al comer menos de 50 g al día, tu cuerpo entrará en cetosis, es decir, el suministro de energía para tu cerebro se hará a través de los cuerpos cetónicos (sustancias químicas que se producen por falta de insulina, ya que no se puede usar la glucosa como fuente de energía y se comienzan a utilizar las grasas para este fin), lo cual provocará que pierdas el apetito y disminuyas automáticamente tu peso.

Los carbohidratos que puedes comer:

• Muchos vegetales bajos en carbohidratos.
• Algunas bayas (arándanos, fresas, cerezas, etc.).
• Trazas de carbohidratos de otros alimentos como aguacates, nueces y semillas.

Debes tomar en cuenta que puedes consumir muchos vegetales bajos en carbohidratos, por ejemplo:

  • Brócoli.
  • Espárragos.
  • Calabacines.
  • Espinacas.
  • Aguacate.
  • Coles de Bruselas.
  • Tomates.
  • Berenjenas.

Con esta gran variedad, te darás cuenta que nunca habías consumido tantos vegetales saludables.

Importante Experimentar

Todos somos únicos y lo que funciona para unos, tal vez no funciona para otros. Por eso es importante que hagas tus propios experimentos y sepas qué alimentos funcionan para ti. Algo muy importante, si tienes alguna condición clínica, asegúrate de consultar a tu medico antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación, debido a que esta dieta puede disminuir drásticamente la necesidad de algunos medicamentos.

Carbohidratos Buenos, Carbohidratos Malos

Una dieta baja en carbohidratos no solamente es para perder peso, también mejora tu salud. Por esta razón, debes eliminar todos los alimentos procesados y la comida chatarra. Enfócate en opciones saludables:

  • Carnes.
  • Pescados.
  • Huevos.
  • Verduras.
  • Nueces.
  • Grasas saludables.
  • Lácteos completos.

Selecciona fuentes de carbohidratos que incluyan fibras, elige fuentes de almidón sin refinar como patatas, avena, arroz y otros granos sin gluten. El azúcar añadido y el trigo refinado deben eliminarse por completo.

Te Podrás Convertir En Un Excelente Quemador De Grasas

Las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles sanguíneos de insulina, una hormona que permite que la glucosa pueda entrar a las células y ser utilizada como energía.

Una de las funciones de la insulina es almacenar la grasa, y como este tipo de dietas la reducen, muchos expertos afirman que por esa razón las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien.

Asimismo, la insulina transmite un mensaje a los riñones para que acumulen sodio.

Entonces, cuando se reducen los carbohidratos, se reduce la insulina y los riñones liberan el exceso de agua (14, 15).

Es común que la gente pierda mucho peso de agua en los primeros días, valores entre las 5 y las 10 libras. La disminución se hace más lenta después de la primera semana, pero ya se pierde pura grasa.

Un ensayo experimental, con un escáner de alta precisión, observó como se veía afectada la composición corporal de algunos individuos sanos cuando se sometían a una dieta baja en carbohidratos. Concluyendo que se produjeron pérdidas significativas de grasa corporal y ganancia de masa muscular, al mismo tiempo (16).

En otro trabajo (17) se demostró que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente eficaces para reducir la grasa en el abdomen, que es la más peligrosa y está asociada a diversas enfermedades.

Si estas iniciando una dieta baja en carbohidratos, probablemente tendrás que pasar por una fase de ajuste, donde tu cuerpo se estará adaptando a quemar grasas en lugar de carbohidratos. A esto se le conoce como  low-carb flu, que es una sensación de estar mal por unos días, debido a la pérdida de agua y minerales. Superada esta fase inicial, muchas personas sienten más energía que antes.

Compruébalo Tú Mismo

Si deseas probar esta dieta, te recomendamos que controles y vigiles tus consumos durante unos días, para que tengas una idea de la cantidad de carbohidratos que consumes. Existen aplicaciones gratuitas y fáciles de utilizar, que te pueden ayudar a realizar esa tarea, como la llamada Cron-O-Meter.

Una recomendación práctica es que cuentes los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra).

Uno de los grandes beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que son extremadamente sencillas y no necesitas tanto control.

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Hasta pronto.

Recursos Carbohidratos


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