La Dieta Atkins – Todo Lo Que Ocupas Saber (Literalmente)

Con la dieta Atkins imagina perder peso comiendo proteínas y grasas de origen animal, y pocos carbohidratos, es lo que promueve la dieta.  Esto, basado en el argumento de que para el organismo es más fácil quemar carbohidratos que proteínas.

Este plan para bajar de peso tan famoso y popular, consta de cuatro fases, pero antes que nada, es importante conocer muy bien esta dieta para poder llevarla a cabo de manera correcta y obtener los resultados deseados.

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La Dieta Atkins es una de las dietas favoritas de los famosos, y es una dieta que fue creada en 1972 por el médico Robert Atkins, básicamente este plan promueve la ingesta de proteínas y grasas de origen animal, limitando los carbohidratos complejos (cereales, frutas, verduras) y evitando el consumo de los carbohidratos simples.

Imagina perder peso ingiriendo carnes, deliciosos quesos y hasta crema. Esto es lo que se permite ingerir en esta dieta.

El argumento de la Dieta Atkins se basa en la idea de que, para el organismo, le es más  fácil la quema de carbohidratos que de proteínas, por lo que utiliza a los primeros como fuente de energía  y almacena a las segundas como grasa.

Entonces, si consumimos una mayor cantidad y concentración de proteínas y pocos carbohidratos, el suministro de en energía vendrá del tejido adiposo.

Según el plan y siguiéndose de la forma correcta las fases sugeridas,  se pueden bajar de 2 a 4 kilos tan solo en la primera semana, y de 500g a 1 kilo las siguientes semanas. Dentro de los pros de llevar esta dieta están:

  • Reducción de los niveles de glucosa en sangre
  • Los resultados de la pérdida de peso se logran desde la primera semana
  • No existe limitación en la cantidad de alimento, lo que no requiere pesar las porciones, se puede comer tanto como se quiera de los alimentos permitidos, por lo que evita pasar hambre

La Dieta Atkins es un plan de 4 fases

Como se ha mencionado, la Dieta Atkins, consta de cuatro fases que se recomiendan lleva solo por un corto periodo de tiempo, aprovechando la pérdida de peso inicial considerable que proporciona.

Inducción (Fase 1):

Aquí se comienza, siendo el inicio, éste tiene una duración de dos a tres semanas y es donde más peso se pierde. Consiste en tres a cinco comidas regulares que se deberán  sumar aproximadamente 800g de proteína alta en grasa y no más de 20g de carbohidratos al día.

Esta pequeña cantidad de carbohidratos equivale más o menos al consumo de unas 6 piezas de uvas. Lo que te da una idea de que en sí la ingesta de hidratos de carbono es muy poca casi nula.

Fase 2:

En esta fase se permite una mayor libertad en la elección de los alimentos, ya que se permite comer con más variedad de carbohidratos, éstos provenientes de los frutos secos, cereales y frutas. Aquí se irá incrementando unos 5g de carbohidratos cada semana.

Una vez que se deje de perder peso, se deberá restar 5g a la cantidad de carbohidratos que completaste y la cantidad obtenida será la cantidad ideal para consumir.

Fase 3:

A esta fase se le considera el pre-mantenimiento ya que estipula continuar con el aumento de 10g de carbohidratos cada semana, esto, claro siempre y cuando no subas de peso.

Está claro que en esta fase sigue consumiendo una alta ingesta de grasas saturadas y proteínas.

Fase 4:

En esta etapa de mantenimiento, se tiene el objetivo de adoptar una alimentación y de hacer parte del estilo de vida, los buenos hábitos adquiridos.

En cuanto a la cantidad de carbohidratos que se debe de estar ingiriendo será la misma cantidad que has estado consumiendo al final de la fase 3, esto cuando tu peso ideal se ha estabilizado.

Alimentos permitidos en la Dieta Atkins:

Como se ha mencionado en esta dieta, hay ciertos alimentos sobre todos los ricos en proteínas y grasas que se permiten consumir sin límite de cantidad. Y como en todo régimen alimenticio para bajar de peso, hay ciertos alimentos que son permitidos y otros no: Conoce cuales son

  • Carne de todo tipo ya sea de cerdo, ternera, cordero, pollo, pavo, conejo, etc.
  • Consumo de todo tipo de pescados, como el pescado azul, salmón, atún, bacalao, sardinas, etc. pescado blanco también está permitido
  • Los mariscos también se pueden consumir, almejas, ostiones, pulpo, etc. Si consumes mejillones y ostras que sea con moderación
  • Huevo, consumido al gusto
  • Quesos de cabra, oveja, vaca, cottage, chedar, mozarrella, roquefort, quesos azules. Etc.
  • En cuanto a los vegetales y hortalizas que se permiten consumir sin límite están: coliflor, col de Bruselas brócoli, espárragos, espinacas, acelgas, perejil, pimiento morrón, apio, perejil, pepino, champiñones, alfalfa., rábano. Cualquier tipo de lechuga puedes consumir, hierbas como eneldo, albahaca, romero. Tomates, berenjena, aguacates,
  • En cuanto a los condimentos y grasas, puedes consumir mayonesa, aceites vegetales, mantequilla, margarina, aceite de oliva
  • También puedes consumir aderezos para ensaladas, solo revisa y lee la etiqueta que no contenga azúcar añadida

Recurso de alimentos permitidos en la Dieta Atkins

40 Alimentos bajos en carbohidratos que sabe delicioso

40 Alimentos ricos en proteínas

Alimentos NO permitidos: Dieta Atkins

Como se ha mencionado, la Dieta Atkins se caracteriza por una alta ingesta de proteínas y grasas, mientras que la ingesta de carbohidratos es muy baja, por ello, debes conocer que alimentos no están permitidos consumir en las diversas fases de esta dieta:

  • Ningún tipo de fruta, ya que su componente principal son los hidratos de carbono, pero algunas de ellas como los frutos rojos son bajas en hidratos de carbono
  • Harinas y pastas de cualquier tipo
  • Papa o patata
  • Arroz
  • Quinoa
  • Trigo y sus derivados
  • Centeno
  • Cereales en general
  • Leche entera o desnatada
  • Ningún tipo de legumbre, frijoles, garbanzos, judías, etc.
  • Bollería, panes, pasteles, brownies, etc.
  • Yogur con azúcar
  • Azúcar
  • Miel
  • Golosinas
  • Chocolate
  • Embutidos o alimentos procesados, ya que les añaden azúcar

En general, cualquier alimento que tenga un 10%  de carbohidratos

¿Qué puedes tomar en la Dieta Atkins?

Es importante, que además de cuidar de consumir los alimentos permitidos y de evitar lo que no debes consumir en las fases, también cuides lo que debes tomar durante el día:

Lo que si puedes tomar:

  • Agua
  • Café descafeinado
  • Refrescos SIN azúcar
  • Agua mineral
  • Leches vegetales sin azúcar añadida, nuez, coco, etc.

Lo que NO puedes tomar:

  • Café
  • Té de cualquier tipo
  • Jugos industrializados
  • Agua de frutas
  • Refrescos o bebidas gaseosas azucaradas
  • Bebidas con cafeína

Reglas de la Dieta Atkins:

  • Beber dos litros de agua al día
  • Tres tiempos de comida, dos refrigerios
  • Proteínas y grasas son la base de la dieta
  • Recuerda no superar los 20g de carbohidratos netos al día
  • Ajustarse y seguir de manera correcta las fases sugeridas y establecidas de la Dieta Atkins
  • No hay límite de cantidad en los alimentos permitidos dentro de la dieta
  • Se recomienda como algo opcional el consumo de algún suplemento vitamínico y/o multivitamínicos (Vitaminas y minerales)
  • No se recomienda seguir el plan por muchos meses, solo por un periodo corto de tiempo

Menú semanal de la dieta Atkins

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Día 1:

Desayuno:

  • Omelette con champiñones y rebanadas de pimiento morrón (Prepáralo con dos piezas de huevo)
  • Una taza de café o té sin cafeína

A media mañana:

  • Dos rebanadas de pechuga de pavo, rellenas de queso (escoge el que más te guste, solo cuida que no contenga azúcar añadida)
  • Agua o té sin cafeína

Comida:

  • Pechuga de pollo asada, cantidad al gusto, se puede acompañar con un tomate asado, queso.
  • Ensalada de lechuga, pepino, cebolla, etc. con limón o algún aderezo o vinagreta
  • Agua mineral o agua natural

A media tarde:

  • Dos alitas de pollo horneadas
  • Infusión de té

Cena:

  • Lomo al horno o cocinado al gusto
  • Acompaña con una porción de espárragos
  • Té sin cafeína o agua

Día 2:

Desayuno:

  • Dos huevos cocidos con tocino o cocinados al gusto
  • Café o té sin cafeína

A media mañana:

  • Media taza de fresas con un poco de yogur desnatado
  • Agua o té sin cafeína

Comida:

  • Ternera cocinada al gusto y condimentada a tu gusto
  • Sopa de vegetales (escoge vegetales de la lista de alimentos permitidos)
  • Té helado o agua mineral

A media tarde:

  • Vasito con apio o algún vegetal permitido
  • Té o agua

Cena:

Un ensalada de vegetales variados con trozos de jamón, pechuga de pavo o atún, escoge un aderezo bajo en azúcar o haz tu propia vinagreta

Día 3:

Desayuno:

  • Huevo revuelto con rebanadas de aguacate
  • Café o té al gusto sin cafeína

A media mañana:

  • Media taza de frutos rojos y tiras de queso

Comida:

  • Pechuga de pollo en salsa de champiñones con espárragos a la plancha con aceite de oliva
  • Acompaña con ensalada verde aderezada con vinagreta
  • Agua mineral o té helado

A media tarde:

  • Dos taquitos de pechuga de pavo rellenas con queso o pimiento morrón
  • Té o agua

Cena:

  • Ensalada de atún

Día 4:

Desayuno:

  • Una batido de almendras con leche de coco

A media mañana:

  • Dos tacos de lechuga con ensalada de atún
  • Agua o té sin cafeína

Comida:

  • Pescado al horno con vegetales, cebolla, hierbas de olor cantidad deseada
  • Berenjenas o espárragos asados
  • Té helado o agua mineral

A media tarde:

  • Tiras de queso
  • Té o agua

Cena:

  • Pechuga de pollo asada con un tomate asado y queso, acompaña con ensalada verde
  • Té sin cafeína

Día 5:

Desayuno:

  • Dos huevos cocidos con un tomate asado
  • Una vaso de leche o bebida vegetal
  • Café o té sin cafeína

A media mañana:

  • Dos taquitos de pechuga de pavo con queso crema
  • Una pieza de manzana verde
  • Té o agua

Comida:

  • Porción de carne de res cocinada al gusto
  • Acompaña con una sopa o crema de verduras
  • Agua mineral o té helados

A media tarde:

  • Media pieza de aguacate rellena de ensalada de atún
  • Agua o té

Cena:

  • Ensalada de vegetales frescos con trozos de pollo asado, aderezada con vinagreta
  • Té sin cafeína

Día 6:

Desayuno:

  • Batido de fresas con leche de nuez
  • Café o té sin cafeína

A media mañana:

  • Tiras de queso con un vaso de tiras de apio
  • Té o agua

Comida:

  • Salmon ahumado con espárragos o berenjenas al horno
  • Como entrada una tazón de crema de champiñones
  • Agua o té helado

A media tarde:

  • Dos taquitos de pechuga de pavo con queso
  • Agua o té

Cena:

  • Filete de ternera o res cocinado al gusto

Día 7:

Desayuno:

  • Dos huevos estrellados acompañado con dos rebanadas de aguacate
  • Té o café sin cafeína

A media mañana:

  • Dos taquitos de lechuga con ensalada de atún
  • Una fruta
  • Té o agua

Comida:

  • Trozos de cerdo o cordero, cocinado al gusto
  • Acompaña con una crema de champiñones o de espinacas

O un plato de ensalada verde con vinagreta

Agua  o té helado

A media tarde:

  • Tiras de queso
  • Agua o té

Cena:

  • Una pechuga de pollo asada acompañada de unas rebanadas de tomate y cebolla con queso al gusto
  • Agua o té

Ver también:

Desayunos: el huevo, como se ha sugerido su consumo, es uno de los alimentos de origen animal más nutritivos, por lo que se recomiendan como desayuno, se pueden comer en diversas presentaciones e ir variando en los día para evitar aburrirse.

Otra opción que tienes es preparar batidos o licuados con los alimentos permitidos. Estos, además de deliciosos son muy nutritivos y te darán energía.

Comidas:

Procura siempre ir variando carne blanca o roja, o pescados. Tienes muchas opciones en cuanto a la proteína. Procura evitar los empanizados o fritos, de preferencia cocina en estofado, asado, o al horno. Prepara tus platillos favoritos.

Como acompañamiento en las comidas puedes optar por un plato de ensalada o alguna crema o sopa con la lista de vegetales permitidos.

Cenas:

En este tiempo de comida, también procura consumir una porción de carne, es una cantidad más modera que en la comida.

Snacks:

Aquí tienes opciones de escoger algún vegetal, queso o algún aperitivo que contenga atún o pechuga de pavo. Usa tu creatividad y escoge buenos refrigerios.

No olvides hidratarte, toma por lo menos dos litros de agua al día. Esto es de vital importancia. Además, puedes también beber té siempre y cuando esté libre de cafeína.

Esta dieta es muy recomendable para bajar de peso, pero no se recomienda llevar por mucho tiempo, sin embargo, si tienes dudas, o padeces de alguna enfermedad, consulta con tu médico para más información.

Lista del mandado para la Dieta Atkins

¿Qué comprar?

Una de las grandes ventajas de la dieta Atkins es que puedes comer una gran variedad de alimentos. Solo se debe estar preparado con una buena lista, para no olvidar los alimentos que estarás consumiendo en esta dieta:

Recuerda que para poder llevar de manera adecuada la dieta de Atkins debes consumir los alimentos permitidos, cuando vayas a comprar no olvides esta lista:

Sección, departamento de salchichoneria y carnes:

  • Pollo o gallina, pechuga de pollo, alitas
  • Carne molida de res
  • Carne molida de cerdo
  • Bistec de res
  • Pavo
  • Chuleta de cerdo
  • Ternera
  • Chorizo de pavo
  • Jamón serrano
  • Tocino sin nitrito

Quesos:

  • Crema
  • Queso gouda
  • Queso parmesano
  • Queso cheddar
  • Queso blanco
  • Crema agria
  • Queso crema
  • Queso de cabra

Huevo de gallina  más de un kilo, ya que se aconseja su consumo, también puedes comer huevo de codorniz, pato

Generalmente, los mariscos y pescados los puedes obtener muy frescos en el mercado, solo ve al área donde se venden y pregunta por las variedades más ricas y frescas

Mariscos:

  • Se permite cualquier tipo de mariscos, sin procesar, puedes consumir ostras, almejas, cangrejos, langosta, mejillones, camarones, etc.
  • No compres productos procesados, ya que contienen azúcar y aditivos

Pescados:

  • Salmón
  • Atún
  • Bagre
  • Trucha
  • Lenguado
  • Sardinas

Especias:

  • Pimienta
  • Ajo
  • Cominos
  • Chipotle

Hierbas de olor:

  • Albahaca
  • Eneldo
  • Cilantro
  • Orégano
  • Perejil

Aceites:

Estos son los aceites permitidos, y que bien puedes comprar en tu tienda favorita:

  • Aceite de olivo
  • Aceite de soya

Mantequilla, mayonesa, mostaza, vinagre

Área de verduras:

Generalmente, las verduras, se pueden conseguir más frescas en el mercado, haz una lista, y opta por comprarla ahí, revisa que éstas estén en perfecto estado, sin abolladuras:

  • Espinacas
  • Lechuga
  • Calabaza
  • Brócoli
  • Cilantro
  • pimiento morrón
  • chile
  • tomate
  • cebolla
  • aguacate
  • limón
  • jícama
  • pepino
  • champiñones
  • berenjena
  • coliflor
  • espárragos
  • rábanos
  • remolacha
  • alcachofa

Nueces  semillas, frutos secos en general como pistaches, almendras, semillas de girasol, etc.

Bebidas:

Una de las ventajas de seguir la dieta o programa de Atkins es que se pueden consumir una gran variedad de bebidas, recuerda que solo las que NO están permitidas son refrescos, o bebidas con azúcar, jugos naturales de frutas y cafeína:

  • agua con gas sin sabor
  • agua mineral
  • café sin cafeína
  • te sin cafeína
  • infusiones
  • limonada

Endulzantes:

Si requieres de endulzar tus bebidas, puedes optar por usar Splenda o Stevia, que puedes fácilmente encontrarlos en cualquier supermercado o inclusive tiendas naturistas, lee bien las etiquetas de estos productos, y evita comprar los que contengan alcoholes de azúcar y azúcares naturales como fructuosa, maltosa, sacarosa, etc.

Las ventajas de llevar una lista al súper o al mercado, es que te apegarás y recordarás los alimentos permitidos en la dieta Atkins, así no habrá confusiones y sabrás que alimentos compara para preparar tus platillos favoritos.

Recuerda que este tipo de dieta, a pesar de que restringe el consumo de hidratos de carbono, si permite una gran variedad de alimentos que consumir. Solo trata de apegarte para poder seguirla de manera adecuada, y obtener los resultados deseados.

Recuerda que también esta dieta es útil para enseñar a consumir los carbohidratos de manera adecuada.


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