Dieta Militar De Los 3 Días: Una Guía Para Principiantes

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La dieta militar es solo una de las tantas que podrás encontrar navegando por páginas de dietas. Pero ¿qué es lo que hace que esta dieta sea diferente? Esta dieta promete ayudarte a perder 4,5 kilos en solo una semana y, los primeros días tiene muchas restricciones, pero no tendrás que ayunar ni matarte de hambre, o limitarte a comer lechuga y tomate… suena bien, ¿no?

Pero no solo te enseñaré en qué consiste la dieta sino que también analizaré algunos mitos y la evidencia sobre la cual está basada. El panorama que te presentaré te ayudará a decidirte y te dará el empujón que necesitas para probar esta dieta y maravillarte con sus resultados y los beneficios que notarás en tu cuerpo.

 ¿Qué es la dieta militar?

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La dieta militar (también conocida como dieta de los tres días, dieta del helado o dieta de la armada) es un método rápido de pérdida de peso que se basa en un plan de comidas bajas en calorías y que promete ayudarte a perder hasta 4,5 kilos (10 libras) en una semana.

La dieta en sí consta de tres días, luego de los cuales siguen cuatro días en los que hay muy pocas restricciones pero que complementarán la pérdida de peso.

Los defensores de la dieta afirman que fue creada por un famoso nutricionista perteneciente al ejército de Estados Unidos y que tenía como objetivo ayudar a los soldados a estar en forma rápidamente. Sin embargo, la realidad es que ninguna institución gubernamental ni militar está asociada con esta dieta.

¿Cómo funciona la dieta?

La dieta militar tiene dos fases que suman los 7 días que la integran. La primera fase dura tres días y está compuesta por tres comidas bajas en calorías al día (desayuno, almuerzo y cena) sin ningún refrigerio entre ellas. La cantidad total de calorías que obtendras ronda alrededor de las 1100 y las 1400. Es un número bajo comparado con lo que debe consumir un adulto diariamente y, por eso mismo, resulta efectiva.

Los cuatro días restantes componen la segunda fase; en ellos, se debe comer de forma saludable y mantener baja la cantidad de calorías consumidas. Los defensores de esta dieta aseguran que se puede repetir muchas veces hasta que alcances el peso que desees.

El menú de comidas

El menú de comidas corresponde a los primeros tres días. A continuación, encontrarás el menú para que puedas comenzar hoy mismo. La mayoría de las comidas cuentan con alternativas para que escojas la que más te guste o la que contiene los ingredientes que tengas en tu casa.

Día 1 (llega casi a las 1400 calorías)

Desayuno:

Primera opción:

  • Una tostada con dos cucharadas de mantequilla de maní.
  • Medio pomelo.
  • Una taza de café o té.

Segunda opción:

  • Un vaso de jugo de uva.
  • Una tostada con una cucharadita de mantequilla.
  • Una taza de café o té.

Tercera opción:

  • Una rebanada de melón (125 gramos).
  • Una tostada con dos cucharadas de mantequilla de maní.
  • Una taza de café o té.

Cuarta opción:

  • Una naranja.
  • Una tostada.
  • Una rebanada de queso blanco (100 gramos).
  • Una taza de café o té.

Almuerzo:

Primera opción:

  • Una tostada.
  • Media taza de atún natural (sin aceite).
  • Una taza de té o café.

Segunda opción:

  • 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
  • 100 gramos de maíz hervido.
  • Una taza de té o café.

Tercera opción:

  • 250 gramos de carne magra a la plancha.
  • Una tostada.
  • Una taza de té o café.

Cuarta opción:

  • 250 gramos de pescado a la plancha.
  • 3 galletas saladas.
  • Una taza de té o café.

Cena:

Primera opción:

  • 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
  • Una taza de arvejas.
  • Una taza de zanahorias.
  • Una pequeña pera o manzana.
  • Una taza de helado de vainilla.

Segunda opción:

  • 250 gramos de carne magra a la plancha.
  • Una taza de chauchas.
  • Media banana.
  • Una pequeña pera o manzana.
  • Una taza de helado de vainilla.

Tercera opción:

  • Dos rebanadas de pan con queso blanco.
  • Una taza de chauchas.
  • Media banana.
  • Una taza de gelatina.
  • Una taza de helado de vainilla.

Día 2 (Aproximadamente 1200 calorías)

Desayuno:

  • Una tostada.
  • Un huevo duro.
  • Media banana.
  • Una taza de té o café.

Almuerzo:

Primera opción:

  • Un huevo duro.
  • Una taza de queso fresco.
  • 5 galletas saladas.
  • Una taza de té o café.

Segunda opción:

  • 100 gramos de ricota.
  • Media lata de atún sin aceite.
  • 5 galletas saladas.

Tercera opción:

  • Una taza de brócoli.
  • 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
  • 8 uvas.

Cuarta opción:

  • 100 gramos de queso blanco.
  • 250 gramos de cordero, sin grasa.
  • 5 galletas saladas.

Cena:

Primera opción:

  • 2 perros calientes, sin pan.
  • Media taza de zanahoria.
  • Una taza de brócoli.
  • Media banana.
  • Media taza de helado de vainilla.

Segunda opción:

  • 250 gramos de carne magra a la plancha.
  • 100 gramos de ricota.
  • Media taza de zanahorias.
  • Una taza de helado de vainilla.

Día 3 (Alrededor de 1100 calorías)

Desayuno:

Primera opción:

  • Una rodaja de 100 gramos de queso cheddar.
  • 5 galletas saladas.
  • Una pequeña manzana.
  • Una taza de café. o té

Segunda opción:

  • 5 galletas saladas.
  • 100 gramos de queso cheddar.
  • Una taza de té o café.

Tercera opción:

  • Una rebanada de pan.
  • 100 gramos de queso cheddar.
  • Una pequeña manzana o pera.
  • Una taza de té o café.

Almuerzo:

  • Una tostada.
  • Un huevo (puedes cocinarlo como gustes).
  • Una taza de té o café.

Cena:

Primera opción:

  • 250 gramos de atún sin aceite.
  • Media banana.
  • Una taza de helado de vainilla.

Segunda opción:

  • 250 gramos de atún sin aceite.
  • 100 gramos de coliflor.
  • Una taza de helado de vainilla.

Durante los tres días, puedes beber la cantidad de té y café que quieras, siempre que no les agregues calorías extras, como crema. También recuerda beber mucha agua.

Por los siguientes cuatro días, podrás incorporar algunos refrigerios y no hay limitaciones en cuanto a grupos alimentarios. Sin embargo, deberás limitar la porción de las comidas y consumir un máximo de 1500 calorías al día (es recomendable que uses alguna aplicación que te permita realizar un diario de comidas y conocer las calorías de lo que consumes). Aparte de eso, no hay ninguna otra regla que debas seguir.

Con respecto a las comidas, hay algunas recomendaciones que me gustaría hacer para que puedas obtener mejores resultados:

1) Adereza las comidas con condimentos como pimienta, orégano, perejil, nuez moscada o el que prefieras. Evita, de ser posible, la sal para librarte de la tan temida retención de líquidos.

2) La carne (roja, pollo, pescado o cordero) deberás cocinarla al horno, a la plancha o hervida, nunca frita.

3) Para los vegetales, podrás elegir si quieres comerlos crudos, al vapor, hervidos o al horno. Básicamente, tienes libertad para escoger tu método de cocción favorito, siempre que no uses aceite.

4) Si quieres hacer helado de vainilla casero, tan solo tienes que batir a punto nieve 4 claras de huevo con unas gotas de vainilla. Luego deberás llevarlo a la nevera y esperar a que coja la textura y el aspecto del helado.

5) Finalmente, para endulzar las infusiones puedes utilizar edulcorantes. Si bien no son muy recomendables para la salud y muchas personas rechazan su uso, no te traerán ningún problema si están aprobados por las autoridades competentes de tu país.

¿Puedo sustituir algunos alimentos?

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A pesar de  ser una dieta militar y planificada, acepta varias modificaciones para que cada uno pueda adaptarla a sus propios gustos y la disfrute un poco más.

Si no eres amante de los pomelos o toronjas, para obtener el mismo efecto para quemar grasas, tan solo tienes que mezclar bicarbonato de sodio (media cucharada de té) en un vaso con agua.

Si no te gusta el atún, podrás reemplazarlo por tu pescado favorito o, incluso, por cualquier corte de carne que no contenga grasas.

Aquellos que tienen alergia a los maníes, pueden reemplazar la mantequilla de maní por mantequilla de almendras u otra versión que te guste.  Las almendras también pueden servir para reemplazar el atún, en el caso de aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana.

Lo único que tendrás que tener en cuenta al momento de realizar alguna sustitución es, que el alimento que quitas y el que incorporas a la dieta, tengan la misma cantidad de calorías y de proteínas. Por ejemplo, una manzana contiene 75 calorías, así que si quieres cambiarla por otro alimento, éste también deberá tener 75 calorías. También se recomienda reemplazar por alimentos que pertenezcan al mismo grupo, es decir, frutas por frutas, verduras por verduras, lo cual asegura un balance efectivo entre los nutrientes.

Un último consejo que brindan los defensores de esta dieta es consumir agua caliente con limón en lugar de bebidas artificiales. Si bien no hay una razón científica para esta recomendación, tal vez te interese probar y contarnos si tuvo algún efecto en tu cuerpo.

¿Está basada en evidencia?

Si bien no hay ningún estudio que respalde la dieta militar, es muy probable que cualquier persona pierda un par de kilos después de restringir calorías por una semana. Si entran menos calorías de las que quemas, perderás grasa. Es sencillo e innegable.

Los defensores de la dieta afirman que las combinaciones de comidas durante la primera fase favorecen la pérdida de peso. Creen que las combinaciones aumentan el metabolismo y permiten que se queme grasa, sin embargo, no hay ninguna prueba que fundamente esta creencia.

El té verde y el café sí contienen sustancias que pueden aumentar ligeramente el metabolismo, pero no se conoce ninguna combinación de comidas que cause este mismo efecto. Además, si le echas un vistazo a las comidas incluidas en el plan, no parecen los típicos alimentos que se incluyen en una dieta quema grasas.

Si bien los alimentos con un alto contenido de proteínas aceleran el metabolismo más que el resto de las comidas, la mayoría de los alimentos en la dieta militar contienen pocas proteínas y muchos hidratos de carbono, lo cual es una mala combinación para la pérdida de peso.

Algunas personas también afirman que esta dieta tiene beneficios saludables similares a los que brinda un ayuno intermitente. Sin embargo, en esta dieta no hay ninguna clase de ayuno; por lo tanto, esta creencia es completamente falsa.

En conclusión, si bien la dieta militar te ayudará a perder peso dado a las pocas calorías que aporta, no brinda beneficios adicionales ni ninguna ventaja adicional que favorezca la pérdida de peso.

¿Es segura y sostenible la dieta militar?

Es necesario aclarar que, si bien es una dieta restrictiva, no es capaz de producir ningún daño significativo, gracias a la corta duración que tiene . Sin embargo, si mantienes esta dieta por meses, es muy probable que la limitación calórica le provoque a tu cuerpo algunas deficiencias nutricionales. Este riesgo es mayor si no consumes vegetales y comidas de calidad en los días que la dieta no es estricta.

Además, consumir con frecuencia perros calientes, galletas saladas y helado puede causar algunos problemas en tu metabolismo. La comida chatarra no deberá ser habitual en tu dieta.

En términos de sostenibilidad, es una dieta muy sencilla de seguir ya que no implica ningún cambio en los hábitos alimenticios y solo se requiere un poco de fuerza de voluntad por un corto período de tiempo.

Habiendo dicho todo eso, es muy probable que no te ayude a mantener por mucho tiempo el peso perdido debido a que no se produjo ningún cambio en los hábitos.

¿Se pueden perder 4,5 kilos en una semana?

La dieta militar se volvió popular porque afirma que todo aquel que la siga al pie de la letra perderá 4,5 kilos en una semana. En teoría, esta cantidad de pérdida de peso es posible para personas con sobrepeso que restrinjan extremadamente la cantidad de calorías consumidas. Sin embargo, la mayor parte del peso perdido será, en realidad, agua, no grasa.

El peso en agua se pierde rápidamente a medida que disminuye el almacenamiento de glucógeno en el cuerpo, lo cual sucede cuando se restringen los hidratos de carbono y las calorías. Si bien el panorama general es bueno, el problema es que la mayor parte de ese peso perdido la recuperarás cuando vuelvas a comer con normalidad.

Beneficios de la dieta militar

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La mayoría de las dietas para perder peso se vuelven muy complicadas con el tiempo, son eternas y normalmente requieren que peses y midas todas las comidas y los ingredientes que uses para prepararlas. Además, muchas veces también es necesario complementar las dietas con suplementos que suelen ser más costosos que la comida.

No es necesario aclarar que todas estas pegas no alientan demasiado a seguirlas. Por eso mismo, la dieta militar resulta sencilla y corta. Además es realmente efectiva y, en solo una semana, podrás perder varios kilos.

Las otras dietas suelen promover la pérdida de peso lenta y paulatina, lo cual es perfecto y saludable si tienes tiempo. Sin embargo, si no tienes mucho tiempo y quieres bajar de peso rápidamente, la pérdida de peso lenta puede resultar muy frustrante y, además, te obliga a controlar tus antojos y a hacer uso de tu fuerza de voluntad por muchos meses.

En contraste con este tipo de dietas, la dieta militar es sencilla de seguir y está compuesta por comidas que podrás conseguir fácilmente y que no requieren de demasiada elaboración. Está pensada especialmente para personas que no disfrutan de pasar horas elaborando una sola comida y promete un resultado fantástico en solo unos días.

También es importante señalar que funciona como dieta desintoxicante gracias a los alimentos altos en potasio que ayudan al cuerpo a expulsar las toxinas que hay en él.

¿Quiénes pueden seguir la dieta?

La dieta militar tiene una gran cantidad de seguidores gracias a los fabulosos y rápidos resultados que promete.  Sin embargo, hay que resaltar que las personas que más se beneficiarán son las que cuentan con una gran fuerza de voluntad. Al tratarse de una dieta restrictiva es probable que te sientas hambrienta, pero recuerda que solo serán tres días. Si soportas esas 72 horas, la recompensa serán unos cuantos kilos menos y una piel mucho más saludable y reluciente.

También es perfecta para las personas que no tienen mucho tiempo o ganas para realizar compras o cocinar por horas. Esta dieta es realmente sencilla, no tiene comidas elaboradas y podrás realizarla sin muchas complicaciones ni gastar demasiado dinero.

Finalmente, hay que resaltar que quienes odian las dietas complicadas o a quienes se les dificulta seguirlas se verán beneficiados por este tipo de plan. A diferencia de muchas dietas que te ofrecen demasiadas posibilidades y que te obligan a tomar decisiones constantemente, como su nombre lo indica, la dieta militar se caracteriza por su planificación y el menú ya preparado. De esta forma, es mucho más sencillo atenerse a comer lo indicado en el plan y no desperdiciar tiempo investigando recetas o planeando menús.

¿Eres vegano o vegetariano?

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Lo sé. Resulta molesto que la mayoría de las dietas solo estén disponibles para personas que comen comidas pertenecientes a todos los grupos alimenticios pero no te desesperes que esta dieta es la excepción.

Para realizarla, tan solo tendrás que reemplazar las fuentes de proteínas por los alimentos que comas tú que la contengan. Es decir que, en lugar de consumir carne, deberás comer lentejas, soja, tofu, frutos secos y, si eres vegetariano, huevos y queso. Como ves, son productos sencillos de encontrar y fáciles de incorporar a tu dieta (si es que no los consumes con frecuencia).

La ciencia detrás de la dieta

Hay varias razones que avalan la eficacia y los resultados de la dieta militar.

Baja en calorías: la grasa no es más que calorías acumuladas. Cada vez que ingieres más calorías que las que tu cuerpo quema o cuando reduces la cantidad de ejercicio, tu cuerpo tomará esas calorías que no necesita y las almacenará como grasa. Para quemar esa grasa, lo único que debes hacer es comer menos o hacer más ejercicio para crear un déficit energético. Cuando tu cuerpo note la falta de energía, entonces comenzará a usar las calorías almacenadas como grasa.

La dieta militar, al ser baja en calorías, te permitirá crear ese déficit energético necesario para que tu cuerpo use las calorías acumuladas como energía para seguir funcionando con normalidad.

Ayuno intermitente: este tipo de ayuno es una forma popular y eficaz de hacer dieta en la cual se combinan períodos de ayuno con períodos en los que se come con normalidad.

Los períodos de ayuno aumentarán la sensibilidad a la insulina; de esta forma, cada vez que comas algo, los nutrientes se dirigirán directamente hasta tus músculos y a las células del hígado en lugar de transformarse en grasa.

Además, reduce los niveles de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1). La reducción en este factor se relaciona directamente con una mayor quema de grasas, menores riesgos de contraer diabetes tipo 1 y promueve la reparación y el crecimiento de los músculos.

Acelera el metabolismo: la tasa metabólica se refiere a la cantidad de calorías que el cuerpo quema al día para realizar sus funciones básicas como mantener la temperatura corporal, respirar, realizar el proceso de digestión, etc. Cuanto mayor sea la tasa, mayor será la cantidad de calorías que quemes y de grasa que pierdas.

Muchos de los alimentos que integran esta dieta fueron elegidos específicamente, porque está comprobado que aumentan el metabolismo y la quema de grasas. Por ejemplo:

Comidas altas en proteína:

Tienen un efecto térmico, es decir que la digestión requiere una gran cantidad de calorías.

Comidas altas en fibras:

Por ejemplo, las manzanas, las arvejas y el brócoli tienen pocas calorías, un gran poder saciante y aceleran el metabolismo.

Comidas altas en calcio:

El helado o el queso están relacionadas con la quema de grasas de forma rápida. Esto ocurre debido a que el calcio se adhiere a la grasa y la ayuda a atravesar el sistema digestivo (en lugar de ser digerida).

Llevando la dieta militar al extremo

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Uno de los aspectos característicos (y más atractivos) de la dieta militar es que solo dura tres días. Después de ese período, tienes que seguir una dieta de alrededor de 1500 calorías para no recuperar el peso perdido durante esos días y, a veces, para bajar un poco más.

Sin embargo, algunas personas prefieren dietas más largas para incorporar los nuevos hábitos y para ganar cierta fortaleza mental… y, claro está, para perder unos kilos más. Si tú quieres hacer esto, tan solo tienes que repetir los días consecutivamente la cantidad de veces que quieras. Es decir:

Lunes: día 1.

Martes: día 2.

Miércoles: día 3.

Jueves: día 1.

Viernes: día 2.

Sábado: día 3.

Domingo: día 1… y así sucesivamente.

Aunque esta versión de la dieta militar es mucho más ruda, los resultados valdrán la pena. Es particularmente efectiva para quienes deben perder una gran cantidad de peso en poco tiempo, por ejemplo, antes de un evento como una boda.

¿Qué ocurre con el ejercicio durante la dieta?

No es obligatorio hacer ejercicio pero se recomienda actividad liviana a moderada, la cual facilitará la pérdida de peso. El ejercicio quema calorías y, dado que no estarás comiendo las mismas cantidades que consumes habitualmente, las calorías quemadas corresponderán a grasa almacenada en tu cuerpo. Es decir que, si agregas ejercicio a la dieta, la pérdida de peso será más veloz y pronunciada que si hicieras solo dieta.

Si no estás en forma, comienza con caminatas de 20 a 30 minutos todos los días de la semana. Es recomendable que uses un podómetro (hay aplicaciones para los celulares que cuentan con esta función), para tener un registro más certero de la actividad realizada y de las calorías quemadas de acuerdo a la velocidad y a la distancia recorrida.

Si haces ejercicio con regularidad, puedes continuar con tu rutina pero ten en cuenta que podrías sentirte débil o cansado durante la dieta. Por eso, tal vez deberías considerar reducir un poco la duración e intensidad de la actividad.

Otros Ejercicios Que Puedes Realizar Con La Dieta

Puedes obtener mejores resultados

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Si bien solo con seguir la dieta obtendrás resultados sorprendentes, la realidad es que hay algunos simples consejos que podrás seguir para hacer que la pérdida de peso sea más sencilla, efectiva y rápida. Son solo cinco consejos:

  • Empezar cada día con un gran vaso de agua y beber, antes de cada comida, otro vaso de agua. El agua no contiene ninguna caloría y tendrás mucha menos hambre si tomas agua a lo largo del día.
  • Comprar la comida con anticipación para evitar ir de compras cuando estás hambriento. El hambre es capaz de quebrar la fuerza de voluntad de cualquier persona, por eso es preferible no ir a comprar cuando lo único que quieres es… devorar todo lo que encuentres. Por eso, te conviene conseguir todo lo que necesitarás para la dieta antes de comenzarla así evitarás todo lo que no debes comer.
  • Realiza ejercicio en la mañana, preferiblemente con el estómago vacío, para quemar grasa. Cuando no hay comida en tu sistema digestivo, es mucho más probable que tu cuerpo utilice grasa como energía y combustible para cualquier ejercicio. Si no puedes hacerlo, entonces intenta salir a caminar antes de comer, no después.
  • Consigue que un amigo siga la dieta contigo. De esta forma, no tendrás que transitar solo estos días y, además, podrán motivarse mutuamente. También pueden agregar algo que los motive o que los haga sentir un poco de presión para asegurarse de atenerse a la dieta. Lo ideal sería que siguieran un plan de ejercicios, salgan juntos a caminar o practiquen el deporte que más disfruten.
  • Recuerda tener un registro detallado de tu peso y las medidas de tu cuerpo, para que puedas observar los resultados una vez que concluyas la dieta. Como motivación, puedes establecer las metas que quieras, siempre que sean realistas, o tener a la vista ese pantalón que ya no te va.

Puede funcionar, pero no por mucho tiempo

Es una dieta realmente efectiva para perder peso rápido pero que es muy probable que recuperes gran parte del peso perdido debido a que será, en su mayoría, agua. Si en realidad quieres perder peso y mantener esa pérdida, hay muchas dietas que podrán ayudarte y que también favorecerán los cambios en los hábitos alimenticios.

Ahora, si lo que buscas es una forma sencilla de perder algo de peso para un evento cercano, entonces la dieta militar es justo lo que estás buscando. Con tan solo 3 días de dieta estricta y 4 días de controlar la cantidad de calorías consumidas podrás perder hasta 4,5 kilos.

No te quedes con la intriga de saber cuántos kilos perderá tu cuerpo y arriésgate a probar… tan solo necesitarás un poco de fuerza de voluntad. No te olvides de contarnos tu progreso y los resultados que obtuviste.


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