La Guía de la Dieta Paleo, Un menú que puede salvar tu vida

La dieta paleo se basa en la alimentación de nuestros ancestros cazadores y recolectores. Incluye alimentos que están en la naturarelza sin procesar.

Es muy fácil seguir. Si los cavernícolas no lo podían comer, tú tampoco.

dieta-paleo

Esto significa que puedes comer todo lo que se podíamos cazar o recolectar como: carne, pescado, semillas, nueces,  verduras de hoja verde, verduras de la región.

Lo siento no puedes comer pasta, cereal. pan, dulces. En lugar de eso vas a alimentarte de comida muy deliciosa.

En esta dieta no ocupas contar calorías. Contar calorías es solo una parte de hacer dieta, no todas las calorías son iguales,  no es lo mismo comer 500 calorías de una bolsa de Doritos, a comer 500 calorías de pollo con vegetales de alta calidad.

Genéticamente casi no hemos cambiado en miles de años, nuestros antepasados cavernícolas son genéticamente iguales a nosotros. Sobrevivían a base de alimentos que encontraban en la naturaleza no padecían obesidad, diabetes y enfermedades cardiacas. Claro su esperenza de vida era mucho menor porque carecían de antibióticos, vacunas, seguridad contra los grandes carnívoros y otros muchos factores.

Varios estudios han encontrado pérdida de peso significativamente mayor que otras dietas, mejoran la tolerancia a la glucsa (ideal para los diabéticos) y una mejora en el estado de salud, todo esto sin tener que contar calorías.  (1) (2) (3)(4)(5)

Como comer en la dieta paleo

No hay una dieta correcta para todos, todos somos diferentes. Nuestros ancestros tenían diferentes dietas, dependían del tipo de alimentos al que tuviera acceso.

Unos tenían pocos carbohidratos y altosl en alimentos provenientes de animales, otros tenín muchos carbohidratos en la dieta provenientes de plantas.

Puedes adapatar tu dieta según tus necesidades.

Lo básico de la dieta paleo

Los alimentos que puedes comer: Pescado, carne, huevos, semillas, nueces, hierbas, aceites, grasas saludables, especias,  frutas, aceites y grasas saludables.

Los alimentos que debes evitar: Comida procesada, sodas, granos, pan, pasta, azúcar, la mayoría de los productos lácteos, legumbres, grasas trans, margarina, aceites vegetales, endulzantes artificiales.

Evita estos alimentos

  • Azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa: Sodas, jugos de fruta, azúcar, pasteles, dulces, azúcar de mesa, la nieve y muchos otros alimentos.
  • Los granos: Incluyendo la pasta y el pan, trigo, cebada, centeno.
  • Leguminosas: Lentejas, frijoles, cacahuates, alfalfas.
  • Productos lácteos: Evita sobretodos los productos lácteos catalogados como bajos en grasa.
  • Aceites vegetales: Aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de soja, aceite de semilla de algodóna y otros más.
  • Grasas trans: Encontrada en la margarina y otros alimentos procesados. Usualmente se refieren a ella como aceites hidrogenados.
  • Endulzantes artificiales: Como el aspartame, sucralosa. Puedes usar la stevia.
  • Alimentos muy procesados: Todos los alimentos llamados “de dieta” o “bajos en grasa” debes evitarlo, si revisas su etiquete tienen decenas de aditivos raros que le hacen daño a tu cuerpo y te hacen engordar.

Una forma sencilla de evitar estos alimentos, si lo que te vas a comer se ve fue hecho en una fábrica, no lo comas.

Si quires evitar estos alimentos debes leer las etiquetas de lo que comas aunque en su marketing te diga “alimentos saludable” o “alimentos buenos para la salud”, en la mayoría de los casos no lo son.

Alimentos para comer en la dieta paleo

  • Carne: carne de res, pollo, borrego, pavo, puerco y otras más.
  • Pescado y mariscos: Salmón, trucha, tilapia, camarón y otros más.
  • Huevos: Puedes comerlos con yema o sin yema.
  • Vegetales: Brocolí, chile, tomates, zanahorias, etc.
  • Frutas: Manzanas, plátanos, aguacates, fresas, arándanos, frambuesas, etc.
  • Tubérculos: Papas, camotes o batatas, nabos, etc.
  • Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de chia etc.
  • Grasas saludables y aceites: Aceite de coco, aceite de aguacate, cebo, manteca y otros más.
  • Sal y otras especias: Sal, cúrcuma, ajo y romero.

Si puedes solo alimentos de animales alimentados con pasto, alimentos orgánicos. Si es muy caro en tu región busca alimentarte de lo menos procesado.

Lo que podrías comer en algunos círculos de paleo en otros no

En los últimos años la comunidad paleo a envolucionado rápidamente.

Hay muchas versiones de la dieta paleo. En algunas versiones se permiten alimentos que la ciencia a encontrado saludables.

En algunas versiones se permite el tocino de puerco, mantequilla y hasta en alguna versión se permite el arroz (en la versión original no se permitía).

Muchas personas ven la dieta paleo como una guía para llevar una vida saludable, no como reglas estrictas que no se pueden romper.

Lo que puedes comer o tomar en pequeñas cantidades:

Lo siguiente puedes consumirlo solo en pequeñas cantidades:

Vino: El vino tinto de calidad es alto en antioxidantes.

Chocolate negro: Elije uno que tenga 70% de cacao. El chocolate negro es muy nutritivo en pequeñas cantidades.

Bebidas para la dieta paleo

Debes tomar agua lo más que puedas. Evita todo tipo de bebidas artificiales.

Las bebidas que no son paleo para que la mayoría de las personas en la comunidad paleo consumen son:

El té: Es alto en antixoidantes y tiene muchos otros beneficios. El mejor es el té verde.

Café: Tiene antioxidantes y muchos otros beneficios.

Ejemplo de un menú de la dieta paleo:

Este es un ejemplo de como sería un menú semanal siguiendo la dieta paleo.

Ajusta tu menú según tus preferencias:

Lunes

  • Desayuno: Huevo con espinacas, cocido con aceite de coco. Un pepino.
  • Comida: Ensalada de pollo, con aceite de oliva y almendras.
  • Cena: Atún con chile serrano.

Martes

  • Desayuno: Tocino con huevos. Una pieza de fruta.
  • Comida: Enslada de atún con nueces.
  • Cena: Salmón con espinacas.

Miércoles

  • Desayuno: Carne con aguacate
  • Comida: Un sandwich (sin pan) usando como pan la lechuga dentro de ella pollo, con tomate, alguna salsa.
  • Cena: Carne molida con vegetales

Jueves

  • Desayuno: Huevos con jamón
  • Comida: Carne molida en salsa roja. Almendras
  • Cena: Atún con tomate.

Viernes

  • Desayuno: Huevos y vegatales cocidos en aceite de coco. Alguna fruta.
  • Comida: Carne con aguacate y vegetales
  • Cena: Ensalada de pollo con almendras

Sábado

  • Desayuno: Huevo con tocino. Alguna fruta.
  • Comida: Ensalada de pollo con nueces.
  • Cena: Alitas de pollo.

Domingo

  • Desayuno: Carne en salsa roja con vegetales
  • Comida: Sandwich (sin pan) de pollo, usando la lechuga como tapadera.
  • Cena: Salmón con aguacate.

No hay necesidad de contar calorías en la dieta paleo, ni la cantidad de macronutrientes. Por lo menos al principio, ya que tu cuerpo se acostumbra (de 3 a 8 meses) a la dieta paleo.

Si tu objetivo es perder peso debes limitar los carbohidratos, las nueces y la papa.

Como comer dieta paleo en un restuarante

  1. Ordena un platillo con la base de pollo, carne o pescado
  2. Dile al mesero que quieres cambiar el arroz o pan por vegetales
  3. Pídele al mesero que cocinen tu comida en aceite de coco o de oliva

Aperitivos en la dieta paleo

Con 3 comidas al día es suficiente para tener energía durante el día. Si aún así te queda hambre puedes comer algún aperitivo como los siguientes:

  • Pepino
  • Almendras
  • Nueces
  • Huevo cocido
  • Mini zanahorias
  • Frambuesas
  • Rebanadas de manazana

Lista del mandado de la dieta paleo

Hay una gran cantidad de alimentos que puedes comer en la dieta paleo. Abajo te pongo un ejemplo de un lista del mandado de la dieta paleo:

  • Carnes: Carne molida, puerco
  • Aves: Pollo, pavo
  • Huevos
  • Pescado y mariscos: Tilapia, camarón, salmón, atún
  • Vegetales frescos: Lechuga, tomate, zanahorias, chiles, cebollas
  • Vegetales congelados: Espinacas y brocolí
  • Frutas: Aguacate, plátanos, manzanas y frambuesas
  • Nueces y almendras
  • Aceite de coco
  • Aceite de olivo
  • Mantequilla de almendras
  • Camote
  • Condimentos: Sal, ajo, pimienta, etc.

Limpia tu cosa de alimentos basura, no tengas alimentos procesados dentro de tu casa: como la soda, galletas, nieve, dulces, etc.

Recetas de dieta Paleo

Receta para el desayuno paleo:

Como encontrar más información de la dieta paleo

Libro que te recomiendo:

The Paleo Solution: Original Human Diet” de Robb Wolf. Hablá mucho de bioquímica, la mayor parte del libro es la ciencia detrás de esta dieta, está muy intersante si te gusta la bioquímica, solo dedica una pequeña parte a como seguir la dieta. En lo personal es uno de mis libros favoritos de nutrición.

Hay muchísima información sobre recetas paleo en Internet solo que la mayoría está en inglés. Visita los siguientes sitios para recetas paleo:


10 Comentarios

  1. rosalia 03/22/2015
  2. brendaarizmendi 05/13/2015
    • Dr Oviedo 05/13/2015
  3. IRMA 05/27/2015
    • Dr Oviedo 05/27/2015
  4. José 04/07/2016
    • Dr Oviedo 04/09/2016
  5. sabina 06/14/2016
  6. Salvador 11/24/2016
  7. evelyn 07/26/2017

Agrega un cometario