Dieta volumen

En el siguiente artículo verás varias opciones de dieta volumen, cada una con objetivos muy diferentes, aunque puedes usarla en varios casos. Si se trata del fisicoculturismo, y tienes planes de  competir deberás ajustar las calorías que necesitas en tu dieta volumen dependiendo de tu rutina y ritmo de vida.

Ver también:

Dieta volumen 1: para fisicoculturista de nivel Intermedio

Comida 1: (si sientes que no eres capaz de comer tanto en la mañana, puedes cambiar esta comida por la comida 2, la cual posee un batido de proteínas)

  • De 6 a 7 claras de huevo revueltas con una yema.
  • 100 gramos de pan integral
  • Una porción de cualquier fruta

Comida 2:

Comida 3:

  • 200 gr. de pescado o pechuga de pollo.
  • De 70 a 80 gramos de arroz integral
  • 100 gr Ensalada.

Comida 4: 1 hora antes del entrenamiento

  • 2 yogures descremados.
  • Porción de cualquier fruta
  • De 30 a 50 gramos de frutos secos, en lo posible nueces.

Comida 5: Justo después de haber terminado el entrenamiento.

  • De 30 a 40 gr. de batido de proteínas con aproximadamente 40 a 50 gramos de carbohidratos y 20 de miel.
  • 1 banana.

Comida 6.

  • 250 gramos de pescado asados a la plancha.
  • Ensalada.
  • Papa cocida o bien asado, o también de 50 a 70 gr. de pan integral .

Dieta volumen 2: para fisicoculturista Avanzado.

Dieta volumen
Dieta volumen
  • Tienes que comer cada 2 y media o máximo cada 3 horas.
  • Debes comer ente 7 y ocho veces al días.
  • Cada comida como mínimo debe contener 50 gramos de proteínas.
  • Las fuentes de proteína para tu crecimiento muscular se basarán principalmente en: pollo, pescado (atún en lo posible ), ternera, la carne magra del cerdo, res, claras de huevo, sándwich de pechuga de pavo y jamón sin grasa. Puedes considerar también los productos lácteos siempre y cuando sean descremados.
  • Los carbohidratos deben provenir del arroz integral o vaporizado, panes o galletas integrales, pasta y frutas.
  • Para después de entrenar debes consumir los batidos de proteína en polvo de concentrado y aislada de suero.
  • Los carbohidratos rápidos son muy importantes, por lo tanto justo después de terminar el entrenamiento debes consumirlos junto con los batidos de proteína que estés considerando.
  • Comer todos los días pequeñas porciones de frutos secos.

Dieta Volumen 3

Comida 1: (si sientes que no eres capaz de comer tanto en la mañana, puede cambiar esta comida por la comida 2, la cual posee un batido e proteínas)

  • De 6 a 7 claras de huevo revueltas con una yema.
  • 100 gramos de pan integral
  • Una porción de cualquier fruta

Comida 2:

  • 50 gramos del batido de proteínas preparado con leche descremada.
  • Sándwich de pechuga de pavo preparado con pan integral y vegetales.
  • Porción de cualquier fruta.

Comida 3:

  • 300 gramos de carne sea de ternera, pechuga de pollo, atún o cerdo. Recuerda que debe ser magra.
  • 100 gramos de arroz integral o vaporizado.
  • Porción de cualquier fruta o bien una ensalada mixta.

Comida 4:

  • 200 gramos de pechuga de pavo  o también  2 o 3 latas de atún en agua.
  • 100 gramos de pan integral
  • De 40 a 50 gramos de frutos secos.

Comida 5: 1 hora antes del entrenamiento

  • Esta comida puede ser cambiada por 50 gramos de batido de proteínas de con 60 gramos de carbohidratos.

Comida 6: Justo después del entrenamiento.

  • 50 gramos de proteína de suero y 15 de azúcar.
  •  Carbohidratos (50 gramos)
  • 1 banana

Comida 7

  • 300 gramos de carne o pescado a la plancha.
  •  100 gramos de ensalada mixta o arroz integral.
  •  Porción de cualquier fruta.

Comida 8:

  • 50 gramos de batido de proteína preparado en leche descremada, puede ser reemplazado por 4 o 5 huevos cocidos sin yema y 2  yogures descremados.

Dieta volumen 4

Comida 1:

  • Tortilla de cuatro claras de huevo.
  • 180 gramos de queso descremado.
  • 1 plato de avena, con yogur o leche descremada.
  • 2 trozos de pan integral
  • 1 naranja o toronja.
  • 1 vaso de leche

Comida 2:

  • Batido de proteínas
  • 1 papa cocida
  • 1 yogur

Comida 3:

  • 300 gramos de pechuga a la plancha
  • 200 gramos de pasta
  • 1 papa horneada
  • 1 banana

Comida 4:

  • 2 sándwiches de jamón de pavo con mantequilla de maní.
  • 90 gramos de nueces.

Comida 5:

  • 1 vaso grande de zumo de frutas con complementos de proteínas y carbohidratos.
  • De una a dos porciones e fruta.

Comida 6:

Después del entrenamiento:

  • Batido de proteínas de suero con carbohidratos y miel.

Comida 7:

  • 1 fuente grande de ensalada
  • 300 gramos de carne (eliminando toda la  grasa)
  • 2 rebanadas de pan integral

Comida 8:

  • 2  Yogures
  • 3 claras de huevos en tortilla o revueltas mezcladas con proteínas.

Dieta volumen 5

Comida 1:

  • Batido proteína de suero.
  • 1 o dos huevos cocidos, sin yema.
  • Yogur descremado

Comida 2:

  • 2000 gramos de pechuga de pavo.
  • Un yogur descremado.

Comida 3:

  • 250 gramos de carne o pescado
  • Ensalada mixta o tomate sin aderezos.
  • Opcional: yogur descremado o bien fresa y piña.

Comida 4:

  • 50 gramos de proteína más carbohidratos, o frutas o avena.

Comida 5:

  • Sándwich de atún o pavo preparado con pan integral.
  • De 3 a 4 huevos cocidos o revueltos sin yema.

Comida 6:

  • 50 gramos de proteína con fruta y azúcar.

Comida 7:

  • Carne o pescado 200 – 250 gr.
  • Ensalada o tomate
  • Opcional: Picos integrales ó frutos secos ó piña ó fresas ó yogur desnatado

Comida 8:

  • Batido de proteína aislada de suero.

Dieta volumen 6.

  • 50 gramos de batido de proteínas más 60 gramos de carbohidratos.
  • 250 gramos de pechuga a la plancha, con 150 gramos de arroz y 8 claras de huevo.
  • Ensalada de atún (2 o 3 latas), más una papa cocida, más sándwich de pechuga de pavo.
  • Atún en agua con 150 gramos de arroz y una porción de fruta.
  • Antes del entrenamiento: Batido de proteína + carbohidratos
  • Después del entrenamiento:  50 gramos de batido de proteína con carbohidratos y fruta
  • 300 gramos de pescado a la plancha y papa cocida.

Bibliography: Volumen, D. 2014. Dieta volumen – culturismo total. [online] Available at: http://culturismototal.blogspot.com/2012/09/blog-post_17.html [Accessed: 25 Jan 2014].

 


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