Dolor De Rodillas Al Correr: Causas Y Como Prevenirlo

El malestar o dolor de rodillas es un síntoma muy común, ya que afecta a la mayoría de los adultos, en alguna época de su vida. Y no es extraño, ya que tus rodillas pueden soportar hasta un 550% de tu peso corporal.

Alrededor del 25% de las causas, se debe a alguna lesión al realizar ejercicios. Como en  el caso de los corredores, cuyo uso excesivo e impacto constante, va lesionando las rodillas.

En este artículo revisaremos las causas más habituales del dolor de rodillas al correr y cómo puedes prevenirlo.

A Qué Se Debe El Dolor De Rodillas

En general, este dolor es ocasionado por la combinación de varios factores, que pueden ser divididos en dos categorías:

1.- Errores De Entrenamiento

  • Realizar mucho ejercicio de una vez, especialmente cuando se empieza o ha pasado mucho tiempo sin entrenarse.
  • Aumentar la intensidad del ejercicio de manera exagerada, como cuando una persona se prepara para un evento competitivo.
  • Cambiar el estilo habitual del entrenamiento, por ejemplo, al agregar abruptamente sesiones extras de carrera.
  • Cambiar la superficie habitual en la que te ejercitas, lo ideal es ejercitarse en una superficie plana, lisa y suave, para evitar el impacto.
  • Falta de variedad en la actividad, antes de correr debes hacer ejercicios de estiramiento, fortalecimiento muscular o algún entrenamiento cardiovascular para no desequilibrar a tus rodillas.

2.-Problemas Biomecánicos

Se refiere a la posición de los pies con respecto al resto del cuerpo, que deben guardar coherencia y armonía.

Los problemas pueden deberse a los pies planos o la debilidad muscular.

La posición del pie representa una gran importancia en la disposición de las articulaciones, las cuales se dividen en 5 categorías:

  • Posición normal.
  • Pie plano (sin arco visible).
  • Arcos exagerados.
  • Sobrepronación (pie y rodillas hacia adentro).
  • Supinación superior.

El tipo de pie debe ser evaluado, y en caso de encontrarse alguna patología, debe ser tratado adecuadamente.

Si se presente algún grado de debilidad muscular, puede afectar dramáticamente la biomecánica corporal, especialmente a lo largo de las piernas, ocasionando dolor en las rodillas. Por lo que es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento muscular.

Prevención Del Dolor De Rodillas

1.- Poner En Práctica La Regla Del 10%

Si deseas ejercitarte o retomar algún ejercicio, es necesario hacerlo de manera gradual. Una buena medida es la regla del 10%, donde puedes incrementar la duración o intensidad del ejercicio, hasta en un 10% cada semana. Por ejemplo, si corres 5 kilómetros, puedes aumentar a 5,5 km la siguiente semana y así sucesivamente. Si sientes que tu cuerpo se exige demasiado con ese 10%, especialmente cuando estás retomando el ejercicio después de alguna lesión, intenta un 5%, de forma que te resulte cómodo.

Lo importante es aprender a escuchar al cuerpo para evitar lesiones, molestias o terminar agotado sin ganas de volver a entrenar.

2.- Calentamiento Adecuado

Es muy importante realizar un adecuado calentamiento para evitar lesiones y optimizar la práctica deportiva, ya que puedes obtener excelente resultados al mezclar adecuadamente los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento.

Lee nuestro artículo sobre ejercicios de calentamiento para antes de entrenar

3.- Utilizar Un Calzado Adecuado Y De Buena Calidad

Los pies deben contar con un apoyo adecuado para reducir los problemas biomecánicos, reduciendo el riesgo de lesiones y dolores en las rodillas. Es aconsejable que te pruebes varios pares de calzado, hasta que encuentres los indicados para ti. Asimismo, puedes solicitar la ayuda de un experto en calzado deportivo, para elegir uno que te brinde apoyo y amortiguación adecuada para el tipo de actividad que realizas y de acuerdo a la anatomía de tu pie.

En general, se recomienda cambiar el calzado después de unos 650-800 km, ya que el zapato deportivo deja de brindar un buen soporte para el pie, además de comenzar a perder su capacidad de amortiguación.

El uso de pares alternados también es una buena medida.

4.- Evitar El Sobreentrenamiento

Muchas veces, los deportistas caen en la tentación del sobreentrenamiento, pensando en optimizar los resultados de su próxima competencia. Pero en realidad, lo que están haciendo con estas prácticas forzadas, es ir más allá de su capacidad de recuperación.

El cuerpo requiere reposo y descanso para tener un óptimo rendimiento. Algunas señales de sobreentrenamiento pueden incluir:

  • Cambios de humor, como irritabilidad y depresión.
  • Disminución del apetito.
  • Fatiga.
  • Falta de entusiasmo para el entrenamiento.
  • Insomnio.
  • Dolores de cabeza.
  • Malestar general.
  • Dolor de rodillas (1, 2).

5.- Utilizar Un Apoyo O Sostén Para La Rodilla

En caso de experimentar dolor en la rodilla al correr, puedes utilizar un apoyo para esta zona. El más recomendable es el que tiene un agujero en la parte delantera, a nivel de la rótula, que brinda apoyo mecánico, pero no impone una presión sobre la articulación.

6.- Variar Los Tipos De Ejercicios

Si bien, correr es una excelente manera para entrenarse y mantenerse en forma, es ideal complementarlo con ejercicios que involucren a la mayoría de los grupos musculares para incrementar:

  • Tu fuerza en general.
  • Flexibilidad.
  • Equilibrio.
  • Resistencia.
  • Coordinación.

Además, la variedad de ejercicios cardiovasculares y aeróbicos colaborarán en el mantenimiento de tu peso saludable. Existen ejercicios excelentes como natación, pilates, deportes de pelota, remo, ciclismo y entrenamiento de fuerza.

7.- Utilizar Hielo

El uso correcto de una bolsa de hielo, ayuda a disminuir la inflamación y el dolor de las rodillas.

Los Problemas Más Comunes

La mayoría de los dolores de rodillas se deben a alguna de las siguientes cinco condiciones:

  • Rodilla De Corredor O Dolor Patelofemoral:

Es la causa más común, y se debe al movimiento de la rótula, ya que su desplazamiento se ve afectado por un desgaste del cartílago rotuliano. Ocasiona un dolor no definido alrededor de la articulación, que empeora después de una actividad intensa o prolongada, como estar sentado mucho tiempo o bajar muchas escaleras (34).

  • Síndrome De La Banda Iliotibial (ITBS)

En el caso de las personas que se quejan de dolor en la parte externa de la rodilla, se debe al ITBS. La banda iliotibial va desde el exterior de la pierna hasta la parte superior del hueso pélvico, debajo de la rodilla.

El síndrome de la banda iliotibial se produce cuando el tendón se inflama por el roce contra el hueso en la parte externa de la rodilla, debido a una compresión de dichas estructuras. Este síndrome es una afección común entre los corredores y ciclistas.

  • Rodilla Del Saltador O Tendinitis Patelar

La tendinitis patelar corresponde a la inflamación del tendón patelar (rotuliano), que conecta la rótula con el hueso tibial, justo en la zona frontal de la rodilla.

Se presenta de manera común en deportistas que realizan saltos, como el baloncesto o voleibol, aunque también se puede dar en futbolistas y ciclistas.

Se manifiesta con dolor y rigidez en la zona del tendón, y dolor en la rodilla, generalmente después de correr.

  • Tendinopatía De Los Isquiotibiales

La  inflamación de los tendones isquiotibiales, en la zona posterior de la pierna, corresponde a la causa más común de dolor en la zona posterior de la rodilla durante una carrera.

La excesiva utilización de las rodillas, con la consiguiente fricción de los tendones, conduce a la inflamación y degeneración de estas estructuras, que dan por resultado el dolor de rodillas.

Bursitis

La zona de la rodilla contiene bursas, pequeños sacos con líquido, para amortiguar y evitar la fricción entre los huesos y tendones.

Estas bursas, debido al uso continuo y repetitivo, se pueden inflamar, causando dolor de distinta intensidad y localización, según la bursa afectada (5, 6, 7, 8).

Ya que la mayoría de estas afecciones pueden conducir al daño y degeneración de las rodillas, es importante que consultes a tu médico y realices un tratamiento que eleve tu calidad de vida y no te prive de realizar tus deportes favoritos.

Que tengas un buen día.

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Recurso para Rodillas


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