Los Mejores Ejercicios De Espalda: La Rutina Definitiva Para Una Espalda Gruesa Y Ancha

Si quieres una espalda ancha, fuerte y musculosa, estás en la página correcta, ya que hoy te hablaré sobre los mejores ejercicios y entrenamientos para tu espalda.

Aunque la mayor parte de los que van al gimnasio se enfocan en pecho, bíceps, un poco de pierna y hombros, mucho depende de la espalda para darle proporción a tu cuerpo.

Y, al igual que la mayoría de los músculos grandes, se necesita mucho más que lagartijas y repeticiones con pesas para darle una buena definición y fortaleza a tu espalda. Afortunadamente, una vez que conozcas la forma correcta de hacerlo, y lo hagas, los resultados serán sorprendentes.

Entendiendo los Músculos de tu Espalda

Los cuatro músculos de la espalda que la fortalecen son:

  • Trapecio.
  • Romboide.
  • Latissimus dorsi (Músculo dorsal ancho).
  • Erector spinae (Músculo erector de la columna).

Así es como se miran:

También existen músculos menores:

  • Teres mayor (Músculo redondo mayor).
  • Teres minor (Músculo redondo menor).
  • Infraspinatus (Músculo infraespinoso).

Los objetivos a largo plazo para obtener la espalda que deseas son:

  • Fortalecer los trapecios para definir la espalda alta.
  • Trabajar los músculos dorsales anchos, que te proporcionan la forma “V” en tu espalda.
  • Cuando tus romboides se encuentran bien definidos, te proporcionan el aspecto de “valles” al flexionarse.
  • Al trabajar y definir tus músculos infraespinosos y redondos, podrás ver la separación entre ellos.
  • Definiendo tus músculos correctamente podrás obtener la apariencia de “árbol de navidad” en la espalda baja.

Comencemos con los principios básicos para entrenar tu espalda, para luego avanzar a los ejercicios y entrenamientos.

La Ciencia Básica del Entrenamiento de Espalda

Los dos errores principales al entrenar son:

  • Enfocarse en el ejercicio de espalda incorrecto.
  • Realizar entrenamientos con muchas repeticiones.

Ejercicios de Espalda Incorrectos

Muchas personas se enfocan demasiado en ejercicios aislados o en máquinas, pero estos ejercicios no son tan importantes.

Realizar Entrenamientos con Muchas Repeticiones

Sé que puede sonar contrario a lo que has escuchado, pero hacer muchas repeticiones con poco peso, puede perjudicar el desarrollo de los músculos de tu espalda. Lo mejor es utilizar de un 80 a un 85% de tu capacidad de peso.

Esteroides y Desarrollo Muscular

Los esteroides puedes acelerar el desarrollo muscular de manera simple y sin esfuerzo. Solo necesitas ir al gimnasio unas horas, realizar unas cuantas repeticiones y tus músculos aumentarán de tamaño.

Los esteroides favorecen el crecimiento del tejido muscular, pero no ayudan al desarrollo de los tendones y los ligamentos. Por lo que, aunque crezcan tus músculos, tus articulaciones no desarrollarán fuerza y, como muchos que toman esteroides, solo tendrás lesiones.

¿Cómo Obtener los Resultados Esperados en tu Espalda?

Un entrenamiento correcto de espalda no solo busca músculos grandes, sino que mejora tus movimientos y aumenta tu fuerza.

¿Qué Estrategia Debes Realizar?

  • Enfócate en ejercicios con pesas.
    • Realiza de 4 a 7 repeticiones por set.
  • Enfócate en ejercicios que te ayuden a aumentar el peso y la intensidad.
  • Si quieres estar más fuerte debes ir aumentando:
      • Peso.
      • Número de repeticiones a la semana.
      • Número de sets por sesión.

Estos puntos se deben acompañar siempre de una buena postura y recuerdo que “mientras más pesado, menor es el número de repeticiones”.

Asimismo, mientras más peso utilices, tu cuerpo necesitará más recuperación.

De manera general y rápida puedes:

  • Iniciar con un 80 a un 85% del peso total que puedes levantar.
  • Realizar de 60 a 70 repeticiones en un período de 5 a 7 días.

Esta guía te puede servir para los músculos de la espalda y de cualquier otro grupo de músculos grandes.

Para que tus músculos se desarrollen correctamente y que la cantidad de grasa llegue a rangos adecuados, debes combinar el ejercicio con una alimentación adecuada. Verás resultados en solo 30 días, sin morir de hambre ni pasar todo el día en el gimnasio.

Ahora que ya tienes la teoría básica, retomemos los ejercicios para obtener una espalda musculosa, fuerte y definida.

Los Mejores Ejercicios para tu Espalda

Existen ejercicios enfocados a fortalecer y trabajar áreas específicas, que pueden darte una mejora dramática en tu espalda:

1.- Levantamiento de Peso Muerto

Es el ejercicio básico para cualquier rutina de ejercicios que se enfoque en mejorar la fuerza muscular de la espalda. Aunque muchos evitan realizarlo, porque lo consideran peligroso y dañino para la espalda baja, esto no es necesariamente cierto.

Levantar más de 50 kilos, poniéndole peso extra a tu espalda, especialmente a la parte baja y a los músculos erectores de la columna, es una mezcla perfecta para un desastre lumbar del que te puedes arrepentir toda la vida. Sin embargo, realizar este ejercicio con la postura y el equipo adecuado, es una manera espectacular de fortalecer tu espalda baja y prevenir lesiones.

Ahora bien, si tienes o tuviste una lesión en la espalda baja, este ejercicio no es recomendable, a menos que lo consultes con tu médico para que evalúe tu situación.

¿Cómo Debes Realizar el Levantamiento de Peso Muerto?

Los puntos esenciales son:

  • Postura correcta.
  • Inicio del levantamiento.
  • Levantamiento correcto.
  • Descenso correcto.

Parte 1: Postura correcta

  1. Coloca tus pies ligeramente más cerrados que la distancia de tus hombros.
  2. Coloca la barra contra tus tibias en una distancia a la mitad de llegar a tus pies.
    • La clave es que tus hombros se encuentren alineados con la barra, o un poco más atrás.
    • Esto te permitirá alcanzar los máximos niveles para poder jalar la barra sin lesionarte.
    • La postura ideal varía dependiendo de tu altura y desarrollo muscular:
      • Si eres alto o no tienes desarrollado los músculos de la espalda, coloca la barra contra la tibia.
      • Si eres bajo o tienes desarrollado los músculos de la espalda, coloca la barra a la mitad de tus pies.
    • La postura de la barra también influye en tu cuerpo:
      • Si se encuentra muy pegada a tu cuerpo, necesitarás moverla hacia afuera para no golpear tus rodillas.
      • Si está muy lejos de tu cuerpo, sentirás como te jala hacia adelante, lo que evitará que realices el levantamiento adecuadamente.

Parte 2: Inicio del Levantamiento

  1. Párate derecho con tu pecho hacia afuera, toma aire y expande tu diafragma (no tus pulmones), mientras contraes el abdomen fuertemente.
    • En tu área abdominal se concentra la mayor parte de la fuerza en este momento, por lo que al principio puedes sentir como si te dieran un golpe en el abdomen.
  2. Conforme subes la barra, mueve tu cuerpo hacia abajo.
    • No se trata de que realices desplazamientos ni que te sientes al levantar la barra, simplemente bajarás tu cuerpo ligeramente al subir la barra.
      • Es muy importante que no bajes las caderas demasiado porque te costará más trabajo y desperdiciarás valiosa energía que puedes utilizar para realizar más repeticiones.
      • La postura ideal es un punto medio en las sentadillas.
    • Arquea tu espalda baja y mantén tus hombros hacia abajo.
    • En cuanto comiences a elevar las caderas, tus hombros deben elevarse y el peso de la barra empezará a levantarse del piso.
  3. Mantén tus manos en la barra, ligeramente afuera de la altura de tus tibias y empuja tan fuerte como puedas.
    • Mantén tus hombros hacia atrás y hacia abajo.
    • Realiza todo el esfuerzo con tus músculos.
  4. No mires hacia arriba ni hacia abajo, mantén tu cabeza en posición natural.

Parte 3: Levantamiento Correcto

  1. Dirige tu cuerpo hacia arriba y ligeramente hacia atrás, al tiempo que empujas tus caderas hacia arriba.
    • Mantén tus hombros en su posición y tu espalda baja ligeramente arqueada, sin encorvarte.
    • Asegúrate de que tus caderas y hombros se mueven al mismo tiempo, y no levantes tus caderas sin elevar tus hombros o aumentaras el riesgo de una lesión.
  2. Mientras más arriba esté la barra, más apretados debes tener los glúteos al subir tu cadera.

Parte 4: Descenso Correcto

  1. Muchas personas finalizan el levantamiento de peso muerto flexionando las rodillas y eso es incorrecto.
    • En su lugar, es mucho mejor finalizar con un movimiento de tu cadera, justo como lo hiciste al levantar la barra, pero en reversa.
    • La barra se debe deslizar hacia abajo, hasta llegar a tus muslos.
  2. Tu espalda baja siempre debe mantenerse arqueada y tus hombros hacia abajo y hacia atrás.

Aspectos a Considerar

Asegúrate de realizar cada repetición con la postura y la forma correcta, ya que de nada sirve hacer muchas repeticiones, si las haces mal.

Al realizar el levantamiento de peso muerto, la barra siempre debe llegar hasta el piso, lo que te permitirá reacomodar tu postura y retomar la barra para hacer otra repetición.

Aspectos clave que debes tener en mente:

  • La posición de:
    • Abdomen.
    • Espalda.
    • Pecho.
    • Hombros.
    • Caderas.
    • Rodillas.
  • El momento de inhalar y exhalar al realizar el levantamiento de peso muerto.

Aquí te anexo un video de como realizar ejercicio:

Diferentes Tipos de Levantamiento de Peso Muerto que Puedes Realizar

En Posición de Sumo o “Sumo Deadlift”

El levantamiento de peso muerto en posición de sumo se caracteriza por una postura abierta de piernas, de 1.5 a 2 veces más que el ancho de los hombros, lo cual acorta el movimiento y disminuye la fuerza aplicada en la espalda baja.

Esta postura es más cómoda para las caderas, en comparación con la postura tradicional, aunque su practicidad y utilidad depende mucho de la estructura de tu cuerpo.

La parte mala de esta posición es que, debido a que el levantamiento utiliza menor movimiento, no haces tanto esfuerzo ni tanto ejercicio. Pero lo bueno es que te permite cargar mucho más peso.

El levantamiento de peso muerto en posición de sumo te ayuda al desarrollo muscular, aunque no te proporciona tantos resultados como la posición tradicional.

Si tienes problemas de espalda baja, esta posición es ideal para ti, de lo contrario, te recomiendo mantener la posición tradicional.

Aquí te anexo un video de como realizar el “Sumo Deadlift”:

 

Con Barra Hexagonal o “Hex Bar Deadlift”

El levantamiento de peso muerto con barra hexagonal, también llamado “hex bar deadlift” o “trap bar”, es una excelente forma de fortalecer tu espalda, sin poner tanta movilidad de cadera ni tobillos para sostener la barra, además de poner mucha menos presión en tu espalda.

Este te permite levantar mucho más peso que la técnica tradicional, y es muy efectivo para desarrollar fuerza en la parte inferior de tu cuerpo.

Aquí te anexo un video como realizar el Hex Bar Deadlift

Otros Ejercicios de Espalda que Puedes Realizar

Remo con Barra o “Barbell Row”

La barra con pesas, también llamada “barbell row”, es un ejercicio que debe estar en tus rutinas, debido a que trabaja cada uno de los músculos de tu espalda.

Personalmente yo prefiero el Remo Pendlay, o “Pendlay Row”, ya que te permite realizar más movimientos.

Si tienes miedo de lesionar tu espalda con la barra, permíteme decirte que, si lo realizas de la forma y con la intensidad adecuada, no tienes de que preocuparte.

Remo con Mancuernas o “Dumbell Row”

El remo con mancuernas, también llamado “Dumbell Row”, te permite levantar mucho peso sin forzar tu espalda baja. Por lo que favorece una gran cantidad de músculos, debido a la variedad de movimientos que puedes realizar.

 

Remo con Barra T o “T-Bar Row”

El remo con barra T es otro ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos de tu espalda. Aunque es bueno que entrenes sin necesidad de tantas máquinas, esta, sin duda alguna, te ayudará.

Dominadas Abiertas o “Wire-Grip Pull Up”

Las dominadas pronas de agarre amplio es uno de los mejores ejercicios que te ayudan a fortalecer la parte media de tu espalda y los músculos laterales. Este tipo de ejercicios marcan una gran diferencia en la definición muscular, en especial mientras más fuerza tengas y más peso vayas añadiendo.

 

Dominadas Supinas o “Chin-Up”

Las dominadas supinas son uno de los ejercicios favoritos de los entusiastas del gimnasio y muchas personas aseguran que, solamente con este ejercicio, obtuvieron una espalda fuerte y definida.

Para obtener los mayores beneficios, este ejercicio debe combinarse con dominadas pronas de agarre amplio, lo que te ayudará a enfatizar el desarrollo de tus bíceps.

Polea al Pecho (con Agarre Amplio y con Agarre Estrecho) o “Lat Pulldown (Wide- and Close-Grip)”

La polea de pecho es una variante de las máquinas para hacer ejercicio, derivada de las dominadas.

Este ejercicio te permite realizar más repeticiones con mayor facilidad, debido a que puedes controlar el peso de manera precisa.

Existen dos ejercicios que puedes realizar con la polea de pecho, el de agarre amplio y el de agarre estrecho, este último se realiza con un tipo de barra en forma de “V” que se adapta a la máquina.

Remo Sentado (Con Agarre Amplio y con Agarre Estrecho) o “Seated Cable Row (Wide- and Close-Grip)”

Y por último, pero no menos importante, está el remo sentado. Este ejercicio es especial para el desarrollo de la parte superior de tu espalda.

Existen dos variaciones, de agarre amplio y agarre estrecho, ambos se complementan para que obtengas la mejor definición muscular.

La Clave para el Desarrollo Muscular en tu Espalda

La clave para el desarrollo muscular en tu espalda, no está en cuánto ejercicio realizas ni cuanto peso puedes levantar en una sesión. En realidad, se necesita mucho más que sesiones de entrenamiento, esto es, debe existir entrenamiento progresivo, acompañado de una buena alimentación.

Tu entrenamiento debe tener un incremento de peso, cada determinado tiempo, lo que te permitirá seguir aumentando tu masa muscular.

El Entrenamiento Definitivo para el Desarrollo de tu Espalda

Un entrenamiento que te ayude a la definición y fortalecimiento de tu espalda se concentra en:

  • Fortalecer los músculos grandes, incluyendo los de tu espalda baja.
  • Trabajo con peso de aumento progresivo.

Así como cualquier otro grupo muscular, tu espalda se beneficia al realizar repeticiones con mucho peso.

Aquí tienes un ejemplo de lo que debes hacer durante 8 semanas, entrenando de 5 a 7 días a la semana:

  • Calentamiento
  • 3 sets de 4 a 6 repeticiones (añade peso de ser posible, de un 80 a un 85% del total de tu capacidad):
    • Levantamiento de peso muerto o “Deadlift”.
    • Barra con pesas o “Barbell Row”.
    • Dominadas pronas de agarre amplio o “Wide Grip Pull Ups”.
    • Dominadas supinas p “Chun Ups”.
  • Opcional
    • 3 sets de 4 a 6 repeticiones de ramo con mancuernas a una mano.
  • Enfriamiento

Con este entrenamiento avanzarás a pasos agigantados para lograr tu objetivo y, aunque al principio parezca difícil, los resultados hablarán por sí solos.

Variaciones del Entrenamiento

Si ya tienes experiencia realizando ejercicios de espalda, entonces puedes realizar los últimos 3 sets a 9 repeticiones.

Cuando ya Lograste la Rutina de Entrenamiento Fácilmente

Si al realizar los sets a 6 repeticiones, sientes que ya no es un reto, agrega 2 kilos y medio de peso a tu ejercicio.

Continúa aumentando, hasta que 6 repeticiones sea un reto para ti.

Períodos de Descanso entre Sets

Descansar adecuadamente entre los sets de repeticiones es muy importante, porque puedes recuperarte para dar el máximo en los siguientes ejercicios.

Aquí tienes un lineamiento de cómo realizar los descansos:

  • 3 minutos de descanso en sets de 4 a 6 repeticiones.
  • 2 minutos de descanso en sets de 6 a 8 repeticiones.
  • 1 minutos de descanso en sets de 8 a 10 repeticiones.

Alimentación Adecuada para tu Desarrollo Muscular

La mayoría de las personas saben que es necesario aumentar la cantidad de proteínas para maximizar el desarrollo muscular, pero no se trata únicamente de proteínas. La cantidad de calorías que consumes antes de entrenar, durante el entrenamiento y al finalizarlo, tienen mucho que ver en tu desarrollo muscular, así como en tu rendimiento.

Estas cantidades de calorías y proteínas se establecen de acuerdo a tu nivel, porcentajes corporales y objetivos deseados.

Es recomendable que consultes a un especialista en nutrición y deporte para que realice un análisis personalizado.

¿Qué Suplementos Debes Consumir?

Los suplementos por sí solos no te ayudan a tener un mejor cuerpo, esto se obtiene mediante entrenamiento y alimentación adecuados.

Desafortunadamente, las empresas que venden suplementos, jamás te dirá que su publicidad está llena de:

  • Pseudociencia.
  • Exageración de resultados.
  • Información confusa.
  • Promoción engañosa.

Muchos de estos suplementos perjudicarán tus resultados, ya que la mayoría son producidos con ingredientes baratos y sus ventas se apoyan en campañas de:

  • Publicidad con celebridades y personas reconocidas que aseguran sus resultados.
  • Empaques llamativos.
  • Regalos y productos extra incluidos en tus compras, como los shakers (vasos agitadores).

Suplementos que sí te Pueden Ayudar

Aunque la mayoría de los suplementos no te ayudan en nada, y son una pérdida de tiempo y dinero, existen algunos que sí te pueden ayudar a obtener los resultados, sin poner en riesgo tu salud. Estos suplementos tienen varias cosas en común:

  • Tiene evidencia científica que respalda sus resultados.
  • Han demostrado no ser dañinos para tu salud.
  • Al consumirse con una buena alimentación y entrenamiento ayudan a:
    • Aumentar la fuerza muscular.
    • Aumentar la resistencia.
    • Favorecer el desarrollo muscular.
    • Favorecer la pérdida de grasa corporal.

Creatina

La creatina es una substancia que se encuentra de manera natural en tu cuerpo, así como en muchos alimentos de origen animal, como las carnes rojas.

Esta es posiblemente la molécula que representa a la mayoría de los suplementos deportivos y destaca sobre otras, debido a que:

  • Favorece el desarrollo muscular.
  • Aumenta la fuerza.
  • Mejora la resistencia anaeróbica.
  • Favorece la reducción del daño muscular, así como del dolor muscular posterior al entrenamiento.

Es posible que hayas escuchado que la creatina daña tus riñones, pero esto es falso y ha sido comprobado en muchas ocasiones. La creatina no presenta ningún efecto secundario a corto, mediano ni largo plazo. Sin embargo, si presentas o tienes antecedentes de enfermedad renal, es recomendable que evites su uso o lo consultes con tu médico.

La creatina es un suplemento seguro, efectivo y de bajo costo.

Proteína de Suero de Leche en Polvo

No es necesario que consumas suplementos de proteína de suero de leche, pero consumir esta proteína únicamente de tus alimentos, puede ser muy difícil, debido a la cantidad de proteína total que necesitas para desarrollar tus músculos. Esta es la razón principal por la que se recomienda el consumo de suplementos de proteína, la cual, adicionalmente, te ayuda a recuperarte más fácil después del entrenamiento.

Busca suplementos que no tengan azúcares añadidos ni jarabe de maíz, ya que no favorecen al desarrollo muscular y solo aumentan tu consumo de calorías.

Bebidas para Antes de Entrenar

No hay duda de que las bebidas previas al entrenamiento pueden ayudarte a quemar grasa e incrementar tu energía durante el ejercicio. No obstante, existen posibles riesgos y consideraciones que debes tomar en cuenta.

Muchas bebidas contienen ingredientes nocivos para tu organismo o contienen buenos ingredientes en cantidades muy pequeñas. Este tipo de bebidas se apoyan de campañas de marketing intensivas y empaques llamativos, cuando en realidad sus efectos son casi nulos. Incluso, algunas bebidas ni siquiera tienen estimulantes.

Existen otras bebidas que no favorecen tu rendimiento, son peligrosas y están prohibidas en ciertas partes del mundo, como “Craze” o “Jack3d”.

¿Qué Ingredientes Debe Contener una Bebida para Antes de Entrenar?

Encontrar una bebida para antes de entrenar que favorezca tu cuerpo con ingredientes activos naturales, puede ser muy difícil, en especial si no sabes qué ingredientes estás buscando. Es por eso que aquí te listo los mejores ingredientes que deben contener este tipo de bebidas para darte los mejores resultados:

  • Cafeína
    • Aumenta el rendimiento y la resistencia.
    • Acelera el metabolismo de manera natural.
    • Te proporciona más energía para tus entrenamientos.
  • Beta Alanina
    • Es un aminoácido natural que reduce la fatiga por el ejercicio.
    • Mejora la capacidad anaeróbica.
    • Favorece el desarrollo muscular.
  • Betaina
    • Es un fitonutriente que mejora el rendimiento muscular.
    • Favorece la fuerza muscular.
    • Aumenta la producción hormonal de insulina y la hormona del crecimiento al hacer ejercicio.
  • Citrulina Malato
    • Es un aminoácido que favorece el desempeño muscular.
    • Disminuye el dolor muscular después de entrenar.
    • Mejora el desempeño aeróbico de tus músculos.
  • Ornitina
    • Es un aminoácido que se encuentra naturalmente en lácteos y carnes.
    • Favorece la reducción de la fatiga al realizar ejercicio prolongado.
    • Estimula la oxidación de las grasas en tu cuerpo.
    • Favorece el uso de grasas como energía al realizar ejercicio.
  • Teanina
    • Es un aminoácido que se encuentra principalmente en el té.
    • Reduce el estrés, y el desgaste mental y físico.
    • Aumenta la producción de óxido nítrico en tu cuerpo.
    • Favorece el flujo de sangre en tus músculos.
    • Favorece el estado de alerta, el enfoque, la atención y la memoria al realizar tus actividades.

¿Qué Ingredientes Debes Evitar a Toda Costa en una Bebida para Antes de Entrenar?

Los tres principales ingredientes que debes evitar son:

  • Endulzantes y saborizantes artificiales.
  • Colorantes artificiales.
  • Ingredientes innecesarios como azúcares y jarabes.

Perseverancia y Resultados

La mejor manera para alcanzar tus objetivos y tener una espalda espectacular es cumplir tus tareas diarias de alimentación consciente y entrenamiento.

Si quieres sentir la fuerza, la definición y la emoción de tener el cuerpo que deseas, solo necesitas seguir los consejos y sugerencias de este artículo.

Te invitamos a compartir tus opiniones, dudas y sugerencias.

Pásatela súper.

Recursos  Ejercicios


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