Entrenamiento De CrossFit: Qué Es, Beneficios, Riesgos Y Cómo Hacerlo En Casa

El CrossFit comenzó en el año 2000, con el propósito de entrenar a las fuerzas militares, policiales y bomberos de los Estados Unidos, pero desde entonces, se ha difundido rápidamente a través del mundo, ganando cada vez más fanáticos y entrenadores certificados.

El número de crossfiteros cada vez estan creciendo más, y su  popularidad se extiende más rápido por el mundo, además de que el crossfit a revolucionado el mundo del deporte, ya que atletas de diferentes deportes estan agarrando más habilidades para mejorar en su deporte.

Este artículo tiene por objetivo contarte en qué consiste el CrossFit, sus beneficios, así como las precauciones y riesgos involucrados en su práctica.

Historia Del Crossfit, ¿Como Empezó?

En 1974, Greg Glassman, estudiante universitario que contaba con solo 18 años, se dio cuenta que los clásicos entrenamientos eran ineficientes en relación al tiempo destinado, en duras sesiones, de gimnasio. Así que se decidió a encontrar una técnica que hiciera énfasis en una variedad de ejercicios funcionales, dentro de un entrenamiento de alta intensidad.

Greg  Glassman comenzó utilizando esta técnica para entrenar a los policías de California y posteriormente se utilizó en el entrenamiento de marines, militares y bomberos. En 1995, en California, abre el primer gimnasio oficial de entrenamiento de CrossFit, que da origen a un intenso movimiento en torno a este programa (1).

¿Qué es CrossFit?

El CrossFit es un tipo de entrenamiento y acondicionamiento físico que utiliza el propio peso corporal para mejorar la resistencia física y fortalecer las diez capacidades físicas fundamentales:

  • Velocidad.
  • Potencia.
  • Fuerza.
  • Precisión.
  • Resistencia muscular.
  • Coordinación.
  • Resistencia cardiorespiratoria.
  • Agilidad.
  • Equilibrio.
  • Flexibilidad.

Sus bases son la intensidad, funcionalidad y variedad en la ejercitación. Se trabaja el cuerpo con una visión integrada, por ello no se utilizan aparatos, sino que es el propio cuerpo que trabaja para el cuerpo. No se busca la hipertrofia muscular (crecimiento exagerado de los músculos), sino optimizar su funcionalidad y rendimiento (2,3).

6 Beneficios Del Entrenamiento De CrossFit:

1.- Mayor Acondicionamiento y Versatilidad

El CrossFit está diseñado para mejorar la condición física en actividades tan cotidianas como podar el césped o en competiciones de altísima exigencia.

Los atletas del CrossFit realizan entrenamiento para mejorar sus músculos, articulaciones y ligamentos, por medio de movimientos funcionales que utilizan los grandes grupos musculares, con un variado rango de movilidad.

2.- La Capacidad para Vencer a Través de Sucesivas Mesetas

Una meseta es cuando tus músculos se encuentran cómodos, habituados a un esfuerzo “plano” (aunque sea alto) y no se desarrollan a su máximo potencial.

Al CrossFit se le reconoce como un programa muy eficaz en el desarrollo y logro de aptitudes, en menos tiempo y, por ser muy dinámico, te permite ir rompiendo mesetas sin aburrirte. De hecho, existen cambios continuos en los ejercicios que realizas, así como su intensidad.

3.- Ayuda a Bajar de Peso de Manera Rápida

Este ejercicio explosivo ayuda a quemar grasa en corto tiempo. En un estudio realizado en el 2013, se encontró que las mejorías en la composición corporal, considerando la disminución de peso y la ganancia de musculatura, fueron estadísticamente significativos para aquellos que practicaron CrossFit.

4.- Considerablemente Menos Tiempo De Trabajo, Pero Mejores Resultados

Muchas personas carecen de tiempo para realizar ejercicios de manera regular. Ante esta situación, este programa ayuda a optimizarlo, al ver mejores resultados en períodos cortos de tiempo. Esta eficiencia, a su vez, aumenta la fidelidad y adherencia al programa de ejercicios, aportando un mayor disfrute en su realización. Sus resultados optimizados permiten que la persona, aunque le dedique poco tiempo, pueda ver mejorías evidentes a corto plazo.

5.- Es un Programa que Cuenta con un Apoyo Sólido y Motivador

Una virtud que atrae y mantiene a muchos practicantes del CrossFit es su fuerte sentido comunitario, generado por la práctica grupal.

Dentro de estos grupos suelen haber atletas como compañeros, que colaboran en el aspecto anímico y colaborativo. Este sistema de apoyo natural ayuda a percibir la clase de manera más positiva, a vencer más obstáculos, mejor rendimiento y menores tasas de abandono.

6.- Consta de una Comunidad que Estimula la Alimentación de los Atletas

Si bien, muchas personas mantienen sus hábitos alimenticios, en muchos casos se ven estimulados a la incorporación de una alimentación más sana.

Muchos atletas optan por la dieta paleo para mejorar la fuerza, adelgazar, lograr mayor rendimiento y tener una recuperación más rápida, en caso de alguna lesión.

Los atletas de CrossFit optan por comer carnes magras, alimentos proteicos, como huevos de gallinas criadas en libertad, peces salvajes y carne de vacuno alimentado a base de pasto. En cuanto a los vegetales, optan por verduras y algunas frutas (con moderación, para no incorporar excesos de almidones y fructosa). También privilegian la ingesta de frutos secos. Hablando de las grasas saludables, sus preferidos son el coco, aguacate y aceite de oliva extra virgen.

Si bien, la dieta paleo no es precisamente baja en carbohidratos, es estricta en cuanto a la  eliminación de azúcares refinados, prefiriendo los carbohidratos complejos, de más bajo índice glucémico. De esta forma, los músculos reciben la cantidad de glucosa adecuada para su autoreparación y energía.

Al mantener baja la ingesta de carbohidratos simples y procesados, la alta cantidad de proteínas y grasas saludables, se logra la mejoría en la quema de grasa corporal y la optimización del uso de la energía (4)

¿Cómo Comenzar El Entrenamiento De CrossFit En Casa?

Habitualmente es una hora de ejercitación total, repartida en varias partes y tipos de ejercicios.

Lo primero siempre es el calentamiento, donde se trabajan los grupos musculares que se van a entrenar en la sesión, utilizando distintos tipos de estiramientos y ejercicios variados.

Yo recomiendo varios puntos antes de elegir a que gimnasio de crossfit vas a ir,

Punto 1:  Fijate la paciencia que tienes los entrenadores tienen para enseñar, dentro del crossfit hay levantamientos olimpicos, todos tenemos cierta curva de aprendizaje y los entrenadores necesitan tener paciencia para enseñarte la ejecución del ejercicio, todos tenemos una mecánica diferente del cuerpo, debemos de conocer nuestro cuerpo y que nuestro entrenador nos asesore como hacer la ejecución correcta del ejercicio.

Punto 2: Que dividan los grupos entre principantes y avanzados, este es un punto importante, a todos nos gusta competir, y  una de las adicciones del crossfit es que se vuelve una competencia, aunque dentro del crossfit todos nos ayudamos, hay momentos en los que nos gusta competir, es parte de la naturaleza humana

Una sesión de CrossFit consta típicamente de dos partes

  1. Ejercicios de fuerza.
  2. El WOD (Workout Of the Day), que consiste en todo el acondicionamiento metabólico (Metcon).

Al terminar la sesión se realiza una breve rutina de estiramientos.

Si optas por practicar CrossFit, te encontrarás con un protocolo a seguir. Aquí te menciono los nombres básicos para que te familiarices con ellos.

  • Entrenamiento o trabajo diario (WOD – Workout Of the Day)

Es un listado que contiene los ejercicios que hay que realizar en una sesión, las series y repeticiones para cada uno de ellos, y el tiempo en que debes realizarlo. Habitualmente están escritos un lugar visible del gimnasio, como una gran pizarra, que sirve de guía a instructores y alumnos.

Una “repetición” consiste en la iteración de un movimiento o tipo de ejercicio, por ejemplo, las lagartijas.

Un “juego” es un grupo de repeticiones de algún ejercicio puntual, como diez lagartijas.

Cada WOD consta de un cierto número de conjuntos, de varios tipos de ejercicios. Esto sigue una regularidad que consiste en completar los conjuntos de ejercicios, descansar, la repetición, el descanso y así hasta concluir el tiempo determinado.

El tiempo disponible para descansar entre las series depende de la capacidad de recuperación del que se entrena y los objetivos del WOD.

Existen varias formas de llevar a cabo el entrenamiento, por ejemplo, se puede realizar el WOD en “rondas”, que significa realizar un conjunto de varios ejercicios distintos, descansar y posteriormente la repetición de dicho circuito.

Si decides entrenar CrossFit de manera independiente, debes comenzar la práctica con movimientos que te sean familiares, con y sin peso añadido. Es conveniente hacerlo de manera gradual, haciendo pocas repeticiones, hasta que tu cuerpo mejore sus condiciones generales y sea capaz de realizar muchas repeticiones o añadir peso.

Algunos ejercicios altamente recomendados para incluir en los WODs, que hacen trabajar a grandes grupos musculares y quemar mucha grasa son:

  • Los “burpees” o saltos con palmadas.
  • Abdominales.
  • Lagartijas.
  • Ponerse en cuclillas.
  • Peso muerto.
  • Pistols.

Básicamente, cualquier programa de alta intensidad puede ser adaptado al estilo CrossFit, ya que permite darle una versatilidad y eficacia en cualquier escenario, como el campo, una pista, el garaje o hasta el sótano; siempre y cuando se disponga de suficiente espacio y ventilación.

¿De Qué Equipo Debo Disponer Para Practicar CrossFit En Casa?

Un  equipamiento básico debe considerar lo siguiente, si quieres tomarlo con seriedad y a largo plazo:

  • Una bicicleta fija.
  • Barras paralelas.
  • Pesas olímpicas.
  • Barras horizontales.
  • Cuerdas para saltar.
  • Cuerdas pesadas.
  • Pelotas para esferodinamia.
  • Banco polimétrico.
  • Pesas y mancuernas.

Debido a la alta exigencia muscular que te impone el CrossFit, es imprescindible contar con días de descanso para la recuperación de tus músculos.

¿Con Qué Frecuencia Se Puede Practicar?

Una planificación semanal podría implementarse con 5 días de ejercicio con 2 de descanso. La periodicidad y exigencia dependerá de la intensidad, metas y capacidad de recuperación de cada persona.

Los horarios dependerán de la disponibilidad del practicante. Cabe decir que no conviene hacerlo entrada la noche, para permitirle al cuerpo relajarse y tener un sueño reparador.

¿Cuáles Podrían Ser los Riesgos del Entrenamiento De CrossFit?

El éxito del CrossFit también ha traído aparejadas críticas y advertencias sobre su práctica, ante las posibles lesiones relacionadas con su práctica.

Según un estudio realizado en el año 2013, se pueden presentar lesiones en el aparato locomotor y rabdomiolisis, por esfuerzo físico prolongado o de gran intensidad. No obstante, no existen pruebas científica que demuestren que la tasa de incidencia de lesiones en la práctica de CrossFit, es más elevada que en otros ejercicios de alta intensidad.

Se realizó un estudio en  línea, entre los foros internacionales de los practicantes del CrossFit, que investigó a 132  sujetos en base a un cuestionario. Los datos demostraron que el índice de riesgo de lesión era de 3,1 por cada 1.000 horas de entrenamiento. Estas tasas de lesiones son de gran similitud a las reportadas en la práctica de deportes, como el levantamiento de pesas y gimnasia, así como deportes de mayor contacto físico como el rugby. Entre las lesiones más reportadas se encuentran las de hombro y columna vertebral (4, 5, 6).

¿Qué Es Conveniente Hacer Para No Lesionarse O Evitar Al Máximo Esta Posibilidad?

Hay que entrenar lo necesario, sin sobreexigirse, así como calentar de manera adecuada. Asimismo, debes realizar estiramientos después de cada entrenamiento, con un intermedio suficiente para la recuperación.

Recursos Para Realizar Mejor Tus Entrenamientos De Crossfit

Los 8 Ejercicios Más Usados En CrossFit Para Estar En Forma Rápidamente

Guía de la Dieta Paleo, Un menú que puede salvar tu vida

Guía Para Principiantes Para Ponerte En Forma En Casa

Entrenamiento HIIT: La Guía Definitiva

¿Debo Cumplir Algún Requisito Para Practicar CrossFit?

Antes de iniciar la práctica de cualquier deporte, hay que proceder a un chequeo médico completo, que incluya análisis clínicos, radiografía de tórax, prueba ergométrica, electrocardiograma e incluso ecocardiograma. Estos chequeos son necesarios para evaluar potenciales riesgos e incluyen un completo examen físico auscultatorio, para detectar cualquier anomalía física o funcional.

Gracias a la historia clínica del paciente, se pueden detectar enfermedades no diagnosticadas, así como antecedentes familiares de diversas patologías.

Las condiciones principales a ser diagnosticadas son las relacionadas con el metabolismo, sistema inmunológico, aparato cardiovascular y esquelético, así como el impacto del sobrepeso sobre las articulaciones.

En caso de algún trastorno de la coagulación, neoplasias, enfermedades autoinmunes, epilepsia y otras patologías, se tendrá que ser especialmente cautos o evitar su práctica, optando por actividades menos exigentes y relajantes, como yoga o Tai Chi Chuan.

El médico deberá redactar un “certificado de aptitud física”, que le permitirá al paciente acceder a la práctica del deporte. Hay que considerar que este certificado es un documento de valor legal, que determina que se cumplen las condiciones físicas necesarias en el momento actual, pero no es un “pronóstico” (7, 8, 9).

Si quieres estar en forma física y cumples con todos los requisitos necesarios, puedes ponerte a practicar, consciente y organizadamente, para obtener el máximo de beneficio con el mínimo riesgo para tu salud.

Te invito a que compartas esta información en las redes sociales y comentes tus dudas o experiencias.

¡Hasta la próxima!


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