Entrenamiento para definir abdominales inferiores

Todos quieren los abdominales inferiores marcados. Y por una muy buena razón, es lo más díficil de marcar en el abdomen y son la mayor muestra de que tienes un cuerpo fitness y en forma.

Los abdominales inferiores no son un músculo en sí, son la parte inferior del recto abdominal (el que muchas llaman “el six pack” o “lavadero”, etc) combinados con los oblicuos externos inferiores.

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Lo que último en salir del six pack son los abdominales inferiores. La grasa del abdomen se pierde de arriba a abajo. Y cuando se logran ver tus abdominales tienes completo el six pack o hasta se puede ver el eight pack. La grasa en esta regíon del abdomen es la última que se pierde, y es la primera que regresa cuando comes mal.

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Porfavor recuerda: No importa que hagas miles de abdominales al día, crunches, ejercicios para oblicuos, si hay grasa cubriendo tus abdominales nunca los vas a ver. Los abdominales inferiores solo aparecen cuando tiene un porcentaje de grasa corporal de solo un dígito y un recto abdominal hipertrófico. Para bajar tu porcentaje de grasa corporal haz ejercicios de pesas, cardio de alta intensidad y una dieta baja en carbohidratos.

Atención: Los ejercicos abdominales por si solos no van a quemar grasa de la región abdominal.

Primero se pierde la grasa de la parte superior del abdomen (que es notoriamente menor, aún en un sobrepeso), primero veremos marcados los abdominales superiores que los abdominales inferiores. Si seguimos disminuyeno el porcentaje de grasa corporal y llegamos pronto veremos los abdominales inferiores.

Ver también:

Ejercicios para definir abdominales inferiores

Ejercicio 1: Pulse up

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Como hacer el pulse up:

  • 1. Acuestate en el piso o encima de un banco en posición horizontal. Si estas acostado en el suelo pon tus manos debajo de tu espalda baja para evitar lesiones.
  • 2.- Contrae tus abdominales inferiores y levanta tus piernas en un posición vertical hasta que estan a 90 grados de tu cuerpo. Esta sera tu posición inicial.
  • 3.- Contrae tu abdomen inferior y glúteos, utiliza tu cadera para llevar a tus piernas lo más alto que puedas. Esto es un pulso. Nunca dobles las piernas, manten siempre derecha las piernas.
  • 4.- Debes mantener tus piernas arriba por lo menos 5 segundos o hasta que empieza a doler ( Recuerda: si no hay dolor no hay crecimiento muscular), baje lentamente hasta que tus glúteos toquen el suelo o la banca (es muy importante que hagas lento el descenso).
  • 5.- Repite este ejercicio 15 veces.
  • 6.- Una vez que domines el ejercicio y no tengas dolor al hacerlo toma una mancuerna y aprietala entre tus pies al hacer el ejercicio.

 Video del pulse up:

Ejercicio 2: Crunch inverso

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Este ejercicio es ideal para principiantes.

Como hacer el crunch inverso:

1.- Acuestate en el suelo en una banca boca arriba con tus piernas levantadas (muslos a 90 grados de tu abdomen, piernas a 90 grados de tus muslos).

2.- Levanta tu cadera y contrae tus músculos abdominales para que tus rodillas intenten tocar tu mentón. Ten cuidado de no mover tu espalda del suelo.

3.- Cuando tus rodillas lleguen a la altura del pecho espera 5 segundos y regresa a la posición inicial (entre más dolor más crece el músculo).

4. – Haz de 12 a 20 repeticiones.

Video del crunch inverso:

Ejercicio 3: Abdominales pies a la barra

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Este ejercicio es para avanzados.

Como hacer los abdominales pies a la barra:

1.- Cuelgate de una barra de dominadas. Tus manos deben estar alineadas a la posición de los hombros.

2.- Contrae tus abdominales inferiores y levanta las piernas muy lentamente hasta que esten paralelas al suelo. Nunca dobles tu espalda. No te columpes o uses el impulso para levantar las piernas.

3.- Ya que estes con las piernas paralelas al suelo quedate 5 segundos sin moverte o hasta que empieze a doler y regresa a la posición inicial.

4.- Haz de 15 a 20 repeticiones.

Entre más fácil se te haga este ejercicio intenta levantar las piernas cada vez, primero intenta levantar las piernas hasta la altura del pecho, si esto se te hace sencillo intenta levantar las piernas hasta la altura de la barra.

Video de los abdominales pies a la barra:

4. En este ejercicio vamos a comenzar igual, con la espalda bien apoyada en el suelo, y trabajando con lentitud y concentración. Las piernas extendidas y bien apoyadas, brazos a ambos lados del cuerpo, relajados. Elevamos una pierna, lentamente (en cuatro tiempos) hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera, muslo en flexión sobre el abdomen a 90 grados, y pierna sobre muslo también a 90 grados. Hacemos lo mismo con la otra pierna, mientras vamos haciendo el movimiento inverso con la que hemos comenzado (las llevamos nuevamente al suelo, en extensión). Con lentitud, siempre subiendo y bajando en cuatro tiempos, haremos tres series de 8 repeticiones cada una.

5. Otra variante es comenzando igual que en los anteriores, acostados sobre el suelo con la espalda bien apoyada. Piernas extendidas, brazos a ambos lados del cuerpo relajados. Elevamos las piernas siempre extendidas, de modo de formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Bajamos con la mayor lentitud posible. Si queremos que el trabajo sea más intenso, al bajar no llegamos a tocar el suelo y sostenemos la postura por 3 o cuatro segundos. Subimos y bajamos siempre con mucha lentitud. En este caso haremos también 3 series de 8 repeticiones, que podemos aumentar con el tiempo.

6. Este lo debemos hacer totalmente concentrados, de modo que cada movimiento sea correcto y no dañemos especialmente nuestra espalda. Vamos a acostarnos en el suelo, sobre una esterilla, boca arriba. La espalda debe estar completamente apoyada y así debe permanecer durante todo el ejercicio. Una forma de asegurarnos que así va a permanecer, es colocar una objeto plano muy delgado como puede ser una regla escolar, justo debajo de la espalda baja.

Esto nos ayuda como referencia ya que todo el tiempo la espalda debe estar en contacto completo con la regla. Vamos a juntar las piernas, y comenzamos elevando las rodillas, hasta que formen un ángulo recto con el suelo, y las piernas quedan paralelas al mismo. En otras palabras, la posición de inicio es piernas juntas con flexión de 90 grados de muslo sobre abdomen, y 90 grados de pierna sobre muslo. Estiramos las piernas lentamente, pero no llegamos a tocar el suelo. Cuanto más cerca del suelo queden los pies, más se trabaja. Por ese motivo lo ideal es comenzar con las piernas bastante elevadas. Esto se hacen tres series de 8 repeticiones, que se van aumentando con el tiempo. Es fundamental hacerlo con la mayor lentitud posible, y para aumentar el trabajo, permanecer con las piernas extendidas sin tocar el suelo el mayor tiempo posible.

Consejos para definir abdominales inferiores

  • Es clave priorizar la calidad del ejercicio. Es muy común en los principiantes (y muchas veces en los no tanto) creer que si se hacen muchas, pero muchas repeticiones, se trabaja más y mejor. En realidad la prioridad debe estar en la calidad del ejercicio y no en la cantidad. Si tenemos abdominales superiores muy bien trabajados y los inferiores no, al sumar más repeticiones mal hechas, lo más seguro es que se haga el trabajo con la parte del músculo más fuerte (en este caso la superior) en detrimento de la más débil.
  • Combinación de ejercicios. Los abdominales inferiores se pueden trabajar muy bien mientras se hace un trabajo de cardio. También es ideal combinarlos con ejercicios de piernas, de modo de trabajar grandes grupos musculares.
  • Estar en el peso correcto. Como hemos visto antes, este es un paso fundamental no para tener los mejores abdominales inferiores, sino para que sean visibles, para ser bien concretos. La mayor parte de acumulación de grasa localizada en nuestro cuerpo suele estar justamente ahí, en el sector inferior de nuestro abdomen. Esto requiere de una dieta adecuada, con muchas proteínas y fibras (legumbres, vegetales y frutas) donde los cereales no sean tan importantes, y en todo caso, sean integrales o con el mínimo de procesamiento.

Advertencia

Siempre que vamos a iniciar un entrenamiento, es importante consultar al médico para estar seguros que podemos hacerlo sin correr riesgos. Las personas que tiene problemas de columna baja pueden hacer abdominales (de hecho les conviene hacerlos) pero con cuidados muy especiales, siempre marcados por un profesional, ya que de lo contrario se puede agravar muy seriamente el problema existente.

Si seguimos con regularidad estos ejercicios, al menos 4 veces por semana y nos mantenemos en un peso saludable, veremos en pocas semanas como se producen los cambios en nuestros abdominales inferiores.


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