Entrenamiento HIIT Para Quemar Grasa

Si lo que buscas es un mejor resultado en tus entrenamientos, entonces el entrenamiento HIIT es lo que estás buscando. Su nombre es una abreviación de High Intensity Interval Training o Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos.

El HIIT se ha vuelto famoso porque ayuda a perder peso rápidamente, especialmente si ya has dejado de tener resultados desde hace un tiempo al realizar tus entrenamientos.

Si estás buscando mejorar la apariencia de tus abdominales, tonificar tus piernas, o simplemente mejorar la figura en todo tu cuerpo, el HIIT te ayudará, en especial si también buscas perder grasa corporal.

Entrenamiento HIIT Para Perder Peso

Si incluyes entrenamiento HIIT en tus rutinas, notarás una mejora en tu desempeño físico en muy poco tiempo y esto se debe a que:

  • Trabajas períodos de entrenamiento cortos.
  • El entrenamiento incluye ejercicios rápidos y de mucha intensidad combinados con ejercicios lentos de recuperación.
  • Los ejercicios utilizados son sencillos y fáciles de realizar.
  • No es necesario equipo especial.

Una sesión de entrenamiento HIIT incluye lo siguiente:

  • Intervalos de calentamiento.
  • Ejercicios de alta intensidad y corta duración.
  • Ejercicios de moderada intensidad en intervalos de recuperación.
  • Intervalo de enfriamiento.

Entrenamiento HIIT Contra Entrenamiento Aeróbico

Estudios científicos han demostrado que este método es el más efectivo para la quema de grasa y el mantenimiento de tu masa muscular. Los resultados del entrenamiento HIIT son mucho mejores que los que podrías alcanzar con largas rutinas de entrenamiento aeróbico de baja intensidad.

Algunos estudios aseguran que el entrenamiento HIIT utiliza hasta 9 veces más grasa que un entrenamiento tradicional de cardio.

El entrenamiento HIIT quema muchas más calorías durante el entrenamiento, pero la diferencia entre este tipo de entrenamiento y uno tradicional es que:

  • Con el HIIT tu metabolismo se mantiene activo por más de 24 horas después del entrenamiento.
    • Lo que significa que sigues quemando calorías aunque ya no estés entrenando.
  • Al realizar el entrenamiento HIIT no hay que contar cuántas calorías utilizaste en tu entrenamiento, porque tu cuerpo seguirá quemando más y más calorías durante todo el día.

Calcular exactamente cuántas calorías utiliza tu cuerpo por haber realizado el entrenamiento HIIT es bastante complicado debido a que sus efectos se extienden a mucho más que los simples ejercicios.

Pero el entrenamiento HIIT no sólo te ayuda a perder peso, disminuir grasa corporal y quemar más calorías, sino que mediante una serie de procesos fisiológicos también te ayuda a:

  • Disminuir la resistencia a la insulina
  • Mejorar la tolerancia a la glucosa
  • Aumentar la oxidación de las grasas al hacer ejercicio y después de hacer ejercicio.
  • Disminuir el apetito.

Entrenamiento HIIT y Evidencia Científica

Investigadores de la Universidad de Australia compararon los resultados en la perdida de peso al realizar ciclismo y al realizar HIIT y encontraron:

  • Ciclismo: Al entrenar 40 minutos en un ritmo medio, los participantes perdieron al rededor de 1 kilogramo.
  • Entrenamiento HIIT: Al entrenar 20 minutos los participantes perdieron al rededor de 3 kilogramos.
    • El entrenamiento implicaba realizar 8 segundos de sprints y 12 segundos de trote ligero durante 20 minutos.

En un estudio de la Universidad de Guelphy (Canadá), y publicado por el Journal of Applied Physiology, se encontró que después de realizar entrenamiento HIIT por dos semanas, la disminución de grasas aumentó en un 36% en mujeres moderadamente activas de 22 años.

Y en un estudio realizando en Nueva Zelanda realizado en ciclistas, se encontró que rendimiento físico mejoró después de realizar sesiones de entrenamiento HIIT con 8 a 12 intervalos.

Beneficios de Practicar HIIT

Realizar el entrenamiento HIIT de manera regular te ayudará a obtener los resultados que esperas debido a que:

  • Quemas más calorías que con un entrenamiento promedio.
  • Después del entrenamiento tu metabolismo es mucho mayor.
  • La quema de grasas después de entrenar es mucho mayor.
  • Los entrenamientos son de una duración menor que un entrenamiento promedio.
  • Favorece el aumento de fuerza, velocidad y resistencia en tu cuerpo.
  • Disminuye el apetito.

Sin embargo, si no puedes realizar una sesión completa de entrenamiento HIIT, también puedes obtener muy buenos resultados con ejercicio cardiovascular de intensidad moderada siempre y cuando puedas realizarlo de manera continua sin descansos.

Realiza Correctamente el Entrenamiento HIIT

La clave para realizar correctamente el entrenamiento HIIT es evitar a toda costa que tu cuerpo se acostumbre a los ejercicios que realizas.

Es por esto que el entrenamiento HIIT lleva a tu cuerpo a cambiar siempre la intensidad de los ejercicios y a llevarte a hacerlos en intervalos.

Sin importar cuál sea tu objetivo final (perder peso, perder grasa, disminuir tallas, aumentar músculo, cuerpo más definido, mayor resistencia, mayor fuerza  más velocidad) el entrenamiento HIIT te ayudará a alcanzarlo.

El entrenamiento HIIT es una maravilla si eres de las personas que:

  • Se aburren fácilmente.
  • Quieres mantenerte activo.
  • Tu cuerpo simplemente se resiste a bajar esa grasa extra que está almacenada.

Tipos de Entrenamiento HIIT

Los tipos y variaciones de entrenamiento HIIT son infinitas.

Esto se debe a que se adapta a tus parámetros de entrenamiento para disminuir o incrementar la dificultad.

De manera general el entrenamiento HIIT con intervalos largos da mejores resultados, pero esto es un proceso individual en el que tu cuerpo te irá marcando la pauta.

Los cuatro parámetros que puedes utilizar para modificar el entrenamiento HIIT de acuerdo a tu programa de entrenamiento son:

  • Intensidad del intervalo
  • Duración de los intervalos de ejercicio.
  • Duración de los intervalos de recuperación.
  • Número de repeticiones por intervalo

El tipo de ejercicios que puedes utilizar en el entrenamiento HIIT es cualquier ejercicio siempre y cuando lo realices con la mayor intensidad posible, por ejemplo:

  • Ciclismo
  • Atletismo
  • Máquinas para hacer ejercicios de cardio
    • Bicicleta estacionaria
    • Elíptica
    • Caminadora
    • Escaladora
    • Cross-trainer
  • Hula-hula
  • Burpees
  • Brincar la cuerda, entre otros.

Guía de Entrenamiento HIIT

Para realizar un entrenamiento HIIT y obtener los mejores resultados debes seguir cuidadosamente los siguientes puntos:

  • Siempre realiza un calentamiento antes de comenzar el entrenamiento HIIT.
  • Adapta tus ejercicios de acuerdo a:
    • Tu estado físico actual
    • Objetivos de entrenamiento de acuerdo a tus habilidades.
  • Comienza lentamente mientras le permites a tu cuerpo adaptarse al entrenamiento, por ejemplo 2 minutos de caminata y 2 minutos de correr.
  • Realiza el entrenamiento HIIT a una intensidad alta pero que a la vez te permita realizar los ejercicios de manera constante durante el intervalo.
  • Aumenta el número de repeticiones poco a poco.
  • Mantén tu ritmo cardíaco entre 100 y 110 pulsaciones por minutos en el intervalo de descanso.
  • Para ir mejorando debes aumentar la intensidad o la duración pero nunca ambos de manera simultánea.
  • Los cambios que realices en tu entrenamiento deben ser poco a poco.
  • El entrenamiento HIIT también puede ser realizado como un entrenamiento por circuitos o estaciones.
  • La duración del entrenamiento puede ir de 12 minutos a 20 minutos sin incluir el calentamiento ni el enfriamiento.
  • La mejor manera de realizar el entrenamiento HIIT es combinando los ejercicios de cardio que ya realizas pero aumentando su intensidad.
  • Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, incluyendo el entrenamiento HIIT, debes acudir a una revisión médica.
  • Monitorea tu ritmo cardiaco
    • Pulsómetro
    • Monitoreo del ritmo cardiaco de manera manual.
    • Tu percepción del esfuerzo que realizas.

El entrenamiento HIIT es un entrenamiento que puede ser muy desafiante si has llevado una vida sedentaria.

Si este es tu caso comienza con una intensidad moderada y ve aumentándola hasta alcanzar tu punto máximo de intensidad.

Rutina de Entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT siempre debe estar adaptado a tu propio nivel de acondicionamiento físico. Para esto necesitas alguna de las siguientes opciones:

  • Utilizar un pulsómetro.
  • Saber cuál es tu ritmo cardiaco objetivo y poder monitorearlo al realizar los ejercicios.
    • Multiplicando tus pulsaciones cardiacas en 10 segundos por 6 obtendrás tus pulsaciones por minuto.
  • Conocer tu percepción del esfuerzo al realizar los ejercicios de acuerdo a los siguientes niveles:
    1. Muy muy ligera.
    2. Muy ligera.
    3. Ligera, pero muy fácil.
    4. Baja, calentamiento, fácil.
    5. Baja a moderada, aún así es bastante fácil.
    6. Moderada, respirar y realizar el ejercicio es un poco difícil
    7. Moderada a alta, dificultad para respirar, cuesta más trabajo realizar el ejercicio.
    8. Alta, cuesta mucho trabajo respirar, no puedes hablar, realizar el ejercicio es desafiante.
    9. Muy alta, es realmente difícil respirar.
    10. Máximo nivel de intensidad, sientes como si tu corazón se fuera a salir de tu pecho.

Ejemplo de un entrenamiento HIIT

Calentamiento:

  • Duración: 5 minutos
  • Monitoreo:
    • Percepción del esfuerzo: Nivel 3
    • Intensidad: Muy baja

Ejercicios por intervalos: 6 repeticiones de intervalos de alta intensidad intervalados con 6 repeticiones de intervalos de descanso (duración total de 12 minutos).

  • Descanso
    • Duración: 1 minuto
    • Monitoreo:
      • Percepción del esfuerzo: Nivel 4
      • Intensidad: Baja
      • Ritmo cardiaco objetivo: 50%
  • Ejercicio
    • Duración: 1 minuto
    •  Monitoreo:
      • Percepción del esfuerzo: Nivel 7
      • Intensidad: Moderada a alta
      • Ritmo cardiaco objetivo: 75%

Enfriamiento:

  • Duración: 5 minutos
  • Monitoreo:
    • Percepción del esfuerzo: Nivel 3
    • Intensidad: Muy baja

Para que puedas mantener tu entrenamiento más entretenido, sé creativo, empújate cada vez a intentar más y utiliza lo que tengas a tu alrededor como escaleras, salir a caminar al bosque o a un parque, aparatos de cardio que tengas en casa o ejercicios que utilicen sólo el peso de tu cuerpo.

Recuerda que los límites están en ti y que el entrenamiento HIIT se adapta a tus necesidades y nivel de acondicionamiento físico.

Aquí te anexo otro ejemplo de una Rutina de Entrenamiento HIIT

Para Recordar

El entrenamiento HIIT se está convirtiendo cada vez más en un entrenamiento popular de ejercicios cardiovasculares.

Lo que ha asegurado su popularidad es:

  • Practicidad
  • Corta duración
  • Períodos de descanso
  • Variedad de ejercicios que puedes realizar.
  • Su estructura por ciclos o circuitos.
  • Te permite salir de la rutina.
  • Resultados que obtienes.

Su practicidad, corta duración y períodos de descanso además de la variedad de ejercicios que puedes realizar y los resultados que obtienes le han asegurado su popularidad.

Puedes utilizar los ejercicios cardiovasculares que ya realizas o que ya realizas y adaptarlos a la estructura del entrenamiento HIIT.

Algunos ejemplos de actividades que puedes realizar son:

  • Correr
  • Ciclismo
  • Remo
  • Nadar
  • Saltar

Con el entrenamiento HIIT ya no es necesario invertir horas en la caminadora ni en la elíptica.

El entrenamiento HIIT te permite invertir menos tiempo pero con una mucho mayor intensidad favoreciendo el incremento de tu metabolismo y una mayor quema de grasas lo que te dará como resultado final un aspecto más compacto y fuerte.

Guías Para Entrenar:

Entrenamiento de CrossFit: Qué es, Beneficios, riesgos y cómo hacerlo en casa

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