Preguntas frecuentes de la dieta cetogénica

Cuando empecé con la dieta baja en carbohidratos me surgieron muchas dudas que no encontraba fácilmente la respuesta, tuve que investigar por horas. Aquí te dejo las preguntas más frecuentes cuando empiezas con una dieta baja en carbohidratos.

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¿Cuánto tiempo nos lleva entrar en cetosis?

Una dieta cetogénica no es una dieta con la que tu caprichosamente, puedes elegir entrar y salir de ella en cualquier momento. Esta dieta necesita tiempo para que tu cuerpo se ajuste o se acostumbre y entre en un estado conocido como cetosis. ¿En qué consiste este proceso? Se realiza en cualquier lugar, dura de 2 a 7 días, dependiendo de tu estado físico, tu carga de actividad física y de tu dieta actual. La manera más ágil de conseguir el estado cetosis en tu cuerpo es ejercitarte con el estómago vacío, restringir o limitar la ingesta de carbohidratos a 20 g o menos por día y controlar la cantidad de agua que se consume.

 ¿Dónde puedo encontrar recetas de bajas calorías?

¡En todas partes en internet! Existen, hoy en día recetas en casi todos los sitios de salud, entonces, una rápida búsqueda en Google podrá encontrar la receta que quieras y definitivamente te ayudará. Tú, incluso puedes convertir recetas con altos niveles de carbohidratos que usan azúcar o frutas en recetas con endulzantes artificiales o sacándole la fruta.

Incluso este sitio, tenemos varios recetas que tú puedes ver y sacar muy buenas ideas, que van desde el desayuno hasta la cena incluyendo postres.

Para leer las recetas de dieta cetogénica de nuestro sitio haz click aquí.

¿Cómo puedo seguir y medir cuantos carbohidratos consumo?

La manera más común de medir la ingesta de carbohidratos es a través de “MyFitnessPal” y su aplicación para celular. En la aplicación no puedes obtener los carbohidratos netos, aunque si puedes medir el total de carbohidratos que consumes y el total de fibra que también consumes. Por lo que, con estas medidas, si le restamos el consumo de fibra al consumo total de carbohidratos obtenemos los carbohidratos netos.

Otros, eligen usar “FatSecret”. Esta es una aplicación con la que yo no estoy familiarizado, a pesar de que sé que se pueden medir en ella, tus carbohidratos netos. La elección de cuál usar para medirlos, está a tu propio juicio y a tu propia voluntad de decidir.

 ¿Necesito contar o medir mis calorías?

Al final del día, las calorías importan. Calorías consumidas/Calorías quemadas es una simple ecuación que nunca será cierta para cualquier persona. Desórdenes en el metabolismo, desordenes endocrinos, y la sensibilidades en las comidas juegan un papel en todo esto de medir los carbohidratos. ¿Cuál es tu trabajo o qué es lo que debes hacer? Bueno, simplemente comer correctamente. Nunca irte demasiado lejos y conseguir un déficit, y tampoco nunca picar cuando no es debido comidas denominadas “malas”.

Con una dieta cetogénica, tu raramente tienes que preocuparte por las calorías, porque las grasas y las proteínas van a llenarte hasta arriba y mantenerte así por un largo período de tiempo. Pero, si te ejercitas, debes estar alerta. Con el ejercicio siempre viene una gran quema de calorías, y tú debes comer como para poder sostenerlo.

Para saber como contar las calorías haz click aquí.

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¿Puede que coma mucho?

Una respuesta corta es, sí, se puede comer mucha grasa. En la pregunta de arriba, hablé acerca de las calorías y cómo ellas todavía son importantes para nosotros. Al final, necesitamos estar en un déficit de calorías para que podamos perder peso. Comer mucha grasa empujará y hará que puedas conseguir ese déficit y así obtener un excedente de calorías. Mientras que la mayoría de la gente le parece difícil conseguir comer en exceso grasas en una dieta de bajas calorías, es realmente posible.

Haz click aquí para usar la calculdara cetogénica, para calcular tus macros y ver cuantas grasas, proteínas y carbohidratos deberías comer por día. Ten en cuenta mientras completas estos datos que, puedes editar los valores de tus proteínas y tus carbohidratos (deberías hacerlo, dependiendo de tus niveles de actividad). Si tienes algúna pregunta, por favor házmelo saber en comentarios.

¿Cuánto peso voy a perder?

La cantidad de peso que perderás, depende totalmente de ti. Obviamente añadir ejercicio a tu régimen hará que la pérdida de peso sea más rápida. Cortar o terminar con cosas que son para ti causantes de “paradas” en el régimen también es algo bueno que hacer. Endulzantes artificiales, diariamente, productos de trigo y derivados (gluten de trigo, harina de trigo y cualquier producto que contenga trigo)

Perder peso con el agua, es común cuando tu empiezas a seguir una dieta de bajas calorías. La cetosis tiene un efecto diurético que puede hacer perder mucho peso en solo unos días. Si bien odio ser el portador de malas noticias, esto no es grasa. Pero en una nota (y más positivo) al margen, esto muestra que tu cuerpo está empezando a ajustarse el mismo, para convertirse en una máquina que quema grasas.

¿Cómo puedo saber si estoy en cetosis?

La manera más común de saber es usando Ketostix. Estos se pueden encontrar en tu farmacia más cercana. Ten en cuenta, que son increíblemente imprecisos. Normalmente, te dan alguna idea si te encuentras en cetosis o no. Cualquier color rosado o purpura que aparezca en la varilla, muestra que las cetonas están siendo producidas en el cuerpo. Colores más oscuros a estos, generalmente significan que estas deshidratado y las cetonas están más concentradas en la orina.

Ketostix mide la cantidad de acetona que hay en tu orina, en la cual hay generalmente cetonas no usadas. La cetona que es usada por tu cuerpo y tu cerebro para conseguir energía es la llamada Beta-hidroxibutirato (BHB, y no es medida por el Ketostix.

Para una manera más confiable y precisa de medir el nivel de cetona en tu cuerpo, debes usar un medidor de cetona en sangre. Estos instrumentos te mostrarán la cantidad apropiada de centonas en la sangre y estas no cambian fácilmente por medio de la hidratación (o por falta de ella).

Si tú tienes un medidor de cetonas en sangre, esto es lo que las lecturas significan:

  • Cetosis liviana : 5 mmol/L – 0.8 mmol/L
  • Cetosis media : 9 mmol/L – 1.4 mmol/L
  • Cetosis profunda (la mejor para perder peso) : 5 mmol/L – 3.0 mmol/L

¿Cómo funciona la cetosis?

En pocas palabras, cetosis es un estado del cuerpo que se consigue cuando no comemos carbohidratos. Es una manera de hacer que nuestro cuerpo use las grasas (grasa del cuerpo incluido) como la primera fuente de energía que utiliza. Esto no es solo saludable para el cuerpo, sino también es bueno para nuestro cerebro.

¿Cómo conseguimos la energía de las grasas? Bueno, el estado de cetosis en el que estamos permite que nuestro hígado descomponga a las grasas en moléculas, que son cetonas. Estas cetonas contienen la energía que necesitamos.

¿Cómo esto hace que caigamos en la pérdida de peso? A partir de que estamos en déficit de calorías, no estamos realmente comiendo lo necesario para conseguir la energía que nuestro cuerpo necesita para vivir, entonces estamos usando nuestras reservas de grasa para obtener la energía que necesitamos.

Haz click aquí para leer más acerca de las cetonas, la cetosis y cómo todo eso funciona, si estas interesado en la ciencia que hay detrás de todo esto.

¿Qué tienen que ver los ataques al corazón y las grasas que podemos consumir?

Los tres principales grupos de grasas que nosotros comemos son grasas saturadas, grasas poliinsaturadas y grasas mono-insaturadas. La opinión general suele decir que las grasas saturadas eran terribles para nosotros y que existe una clara relación entre las grasas saturadas y las enfermedades al corazón. Sin embargo recientemente, se ha descubierto que las grasas saturadas no solo no provocan ataques al corazón, sino que mejoran los niveles de colesterol por lo que, puedes comerlas sin preocuparte.

Las grasas poliinsaturadas son un poco más traviesas o complicadas para poder consumirlas y conseguir un efecto saludable en nosotros. Por tanto, es preciso decir que existen 2 tipos de grasas poliinsaturadas, las procesadas y naturales. Las procesadas, las que se encuentran en la margarina y en los aceites vegetales, son terribles para nosotros y usualmente también incluyen grasas trans. Son terribles porque estas, sí, tienen un efecto causante de enfermedades del corazón, por lo que deberían ser evitadas. Por otro lado, están las grasas poliinsaturadas naturales, que están presentes en comidas como el pescado. Estas son realmente excelentes para nosotros y podrán, sí, mejorar nuestro colesterol. Es tu trabajo encontrar las grasas saludables (naturales) y eliminar las no saludables (procesadas).

Por último pero no menos importante, están las mono-insaturadas.  Estas, son conocidas por ser “saludables” y son aceptables por eso. El aceite de oliva es un primer ejemplo de un alimento que tiene grandes proporciones de grasas mono-insaturadas, siendo estas saludables para nosotros, disminuyendo nuestro colesterol.

Acabo de empezar con la dieta y me siento muy incómodo. ¿Qué debería hacer?

Algo muy común que sucede cuando alguien comienza una dieta cetogénica es tener dolores de cabeza y “brain fog” o niebla cerebral. Desde que se sabe que la cetosis tiene un efecto diurético en nuestros cuerpos, terminamos siempre orinando mucho más de lo normal. Esto hace que quememos nuestras últimas reservas de glucógeno y por tanto hace que tengamos un gran desastre en nuestras manos. Con la orina, estamos eliminando electrolitos que debemos luego reemplazarlos.

Lo que debes hacer es mantenerte hidratado y comer con sal, caldos o sopas, comidas saladas como panceta, carne fría y nueces saladas. Estas son muy buenas comidas y bebidas mientras tu estas realizando la transición a la cetosis, y son también buenas comidas para ayudarte a mantenerte sano y listo para todo.

¿Si me da estreñimiento con la dieta cetogénica que puedo hacer?

Es muy común para las personas que comienzan a estar en cetosis tener movimientos irregulares en el intestino. Debajo hay una lista de consejos dados a personas para el estreñimiento o problemas con movimientos irregulares en el intestino.

  • Tomar un suplemento de magnesio
  • Tomar mucha agua
  • Comer una cucharada de aceite de Coco
  • Parar de comer nueces (si lo estás haciendo)
  • Comer más vegetales fibrosos
  • Intenta comer semillas de Chia o semillas de Lino
  • Intenta tomar café o té

¿Esta permitido el alcohol en la dieta cetogénica?

Si puedes tomar alcohol bajo en carbohidratos con esta dieta mientras estes en cetosis, pero debes tener mucho cuidado. No tomes el tipo de alcohol que contiene carbohidratos.

Si vas a tomar de preferencia que sea licor. Vino, cerveza y cocteles todos contienen carbohidratos, debes evitarlos. Los licores claros son tu mejor apuesta, pero mantente seguro de evitar los licores saborizados ya que pueden tener carbohidratos.

Podrías tomar whisky y tequila en moderación, ya que si tomas mucho alcohol aumentas mucho tus calorías.

Haz click aquí para saber más sobre los tipos de alcoholes que puedes tomar.

Ya no pierdo más peso, ¿Qué puedo hacer?

Tener “mesetas” en la pérdida de peso les sucede a todos por lo menos una vez. Existen numerosas razones por las que esto sucede pero voy intentar explicarlo muy brevemente. Puedes intentar aplicar varios métodos que podrían ayudarte, que van desde cortar con ciertas comidas de tu dieta o cambiar tus patrones de alimentación.

  • Cortar con los lácteos
  • Aumentar tu ingesta de grasa
  • Disminuir tu ingesta de carbohidratos
  • Parar de comer nueces
  • Para de comer Gluten
  • Cortar con endulzantes artificiales
  • Buscar en alimentos los carbohidratos
  • Empezar a eliminar la comida procesada de tu dieta
  • Cambiar el hábito de pesarse por medir tus calorías o grasas

¿Puedo hacer ejercicio y hacer la dieta cetogénica, debo preocuparme?

En forma de esbozo general hay 2 tipos de personas que se ejercitan. Personas que corren y personas que levantan pesas. Si tú eres uno de esos que hacen ejercicios cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, hacer maratones o actividades del estilo, entonces no tienes que preocuparte. Estudios muestran que el entrenamiento aeróbico (entrenamiento endurance) no es afectado por dietas con bajo nivel de carbohidratos.

Pero, las historia cambia si tú, levantas pesas. En una respuesta corta, los carbohidratos ayudan a tu rendimiento y ayudan a la recuperación de los músculos. Esto significa que consigues mucho ánimo, y mucha fuerza para tu rendimiento en las sesiones de entrenamiento que tengas. Existen dos tipos de dietas que puedes seguir si es que tienes este tipo de rutina de ejercicios, la dieta DCO(Dieta cetogénica orientada a objetivos) y luego la DCC (Dieta cetogénica cíclica).

DCO es una dieta cetogénica orientada a objetivos, en la que tu consumes los carbohidratos justos y suficientes antes de que hagas tu sesión de ejercicios para que la cetosis se detenga hasta que termines tu rutina. Esto funciona agregando a tu cuerpo una fuente de glucógeno para que tu músculo lo use, y luego de que fue usado después de tu rutina, volverás a estar en cetosis.

Por otro lado DCC (Dieta cetogénica cíclica), es una de las dietas más novedosas y avanzadas. Esta dieta no deberías usarla si recién te estas empezando con la cetosis, o si recién estas comenzando a entrenar. Esta dieta es más beneficiosa para personas que hacen fisicoculturismo y competidores que quieren seguir en una dieta cetogénica mientras están trabajando sus músculos en sus intensas rutinas de entrenamiento. En este método, tú sigues una dieta cetogénica regular por un período de tiempo (usualmente 5 días) y luego pasas a un estado llamado “carb-up” también por otro período de tiempo (usualmente por 2 días o un fin de semana). En una DCC, tu estas esencialmente reponiendo todo tu almacenamiento de glucógeno para todo el entrenamiento que harás en el resto de la semana, y tu objetivo es agotar todo es glucógeno.


38 Comentarios

  1. Victoria 04/15/2015
    • Dr Oviedo 04/15/2015
    • Inma G. 08/11/2015
  2. gloria 04/23/2015
    • Dr Oviedo 04/23/2015
  3. gloria 04/23/2015
    • Dr Oviedo 04/23/2015
      • Jorge 11/30/2015
        • Dr Oviedo 11/30/2015
  4. Prueba 05/06/2015
    • Prueba 05/06/2015
    • Dr Oviedo 05/06/2015
  5. Prueba 05/09/2015
    • Prueba 05/10/2015
  6. Inma G. 08/11/2015
    • Dr Oviedo 08/11/2015
  7. Naty 10/27/2015
  8. Mercedes 11/03/2015
    • Dr Oviedo 11/04/2015
  9. alicia 11/04/2015
    • Dr Oviedo 11/04/2015
  10. Daniel 01/18/2016
  11. Carolina 02/10/2016
    • Dr Oviedo 02/10/2016
  12. Gaby 04/08/2016
    • Dr Oviedo 04/09/2016
  13. Martha 06/03/2016
  14. VERONICA HERNANDEZ 08/04/2016
  15. Jacque 08/22/2016
    • Dr Oviedo 08/22/2016
  16. Sofi 08/27/2016
  17. Jasna 08/31/2016
  18. barbara 10/06/2016
  19. Frida 10/20/2016
  20. Doris 11/06/2016
    • Dr Oviedo 11/07/2016
  21. lara 12/15/2016

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