Qué Comer Antes De Entrenar O Ir Al Gimnasio

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Los atletas y fanáticos del fitness siempre están buscando algo que les de ventaja para mejorar su rendimiento y alcanzar su metas.

Comer bien y limpio te lleva a tener un mejor rendimiento en tu deporte y a recuperarte más rápido.

Si comes los nutrientes adecuados no solo te ayuda a mejorar tu rendimiento sino también a minimizar tu daño muscular.

Aquí esta una guía completa para que sepas que es lo mejor que puedes comer antes de entrenar.

Saber que es lo que debes comer y que debes evitar es muy importante para tu rendimiento deportivo

El organismo necesita nutrientes esenciales antes del ejercicio, porque necesita energía y fuerza para obtener buenos resultados. Hay que recordar que cada macronutriente, como las proteínas, carbohidratos, grasas juega un papel importante.

Así como los micronutrientes que son los minerales y vitaminas,  tienen un papel específico en el organismo. Es por ello, que esto está estrechamente relacionado con el tipo de ejercicio que se realiza y el estilo de vida de cada persona. (1) (2)

¿Qué función tienen los nutrientes?

Primero que nada es importante conocer que efecto tienes éstos dentro del organismo:

Carbohidratos:

Al ingerirlos, los músculos usan la glucosa de los carbohidratos como combustible. Y cuando se practica ejercicio de alta intensidad el organismo toma energía de los músculos e hígado donde hay reservas de glucógeno (principal fuente de energía).

Sin embargo, y dependiendo del ejercicio que se practique las reservas de glucógeno de los músculos son limitadas, ya que se agotan, por ello, es necesario obtener los hidratos de carbono de la alimentación. (3)

Hay muchos tipos de dietas en donde se consumen altas cantidades de carbohidratos utilizadas como método para maximizar las reservas de glucógeno.

Proteínas:

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Otros de los macronutrientes esenciales, y sin duda, uno de los favoritos también para poder tener la energía y fuerza necesaria para entrenar y recuperar músculo.

El consumo solo de proteínas o en combinación con los carbohidratos antes del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas musculares. Hay una mejor respuesta anabólica sobre todo después de ingerir proteína de suero.

Todo esto, antes de entrenar, además hay otros beneficios como la recuperación muscular, aumentar la fuerza, y masa corporal. Aumentar el rendimiento muscular. (4) (5)

Grasas:

La grasa se convierte en la fuente de combustible, para el ejercicio largo y moderado a baja intensidad.

Algunos estudios demostraron que una dieta rica en grasas 40% aumentó la resistencia en corredores. Es por ello, que en la dieta es importante el consumo de grasas para poder optimizar el uso de energía.

Las grasas aunque muy temidas son necesarias dentro de una alimentación, y pueden ayudar a generar músculo. Eso, si ingieres grasas sanas, solo es cuestión de escoger las correctas. Metabólicamente apoyan la concentración de proteínas, estimula la síntesis de éstas, restras la pérdida de masa muscular.

Además, las grasas son vitales para que haya una buena absorción de vitaminas A, D, E y K que son vitaminas solubles en grasa.  (6) (7)

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¿Pre-entrenamiento?

El tiempo de la ingesta de los alimentos es clave, y un aspecto que no debe dejarse pasar. Ya que, para poder maximizar los resultados de su formación muscular. Será importante que consumas una comida completa rica en proteínas, carbohidratos, y grasas. Esto, de 2 a 3 horas antes de entrenar.

En ciertos casos puede que sea complicada la ingesta de una comida completa, pero de todos modos no olvides que debes consumir algo antes de entrenar, si pronto comienza esto, la comida debe ser más ligera.

Si consumes algo de 45 a 60 minutos antes de entrenar, elige alimentos fáciles de digerir, que estos contengan principalmente carbohidratos y algo de proteína. Si sigues estas pautas simples, evitarás la aparición de posibles malestares estomacales.

Algunos ejemplos de alimentos que puedes comer antes de entrenar

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Como se ha mencionado, una regla general para esto, es consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio.

Si ingieres o incluyes las grasas en una comida completa pre-entrenamiento, éstas deben ser consumidas una par de horas antes de entrenar.

Ejemplos de comidas completas con alimentos balanceados pre-entrenamiento: (2-3 horas antes)

 

  • Sándwich de pan integral con alguna porción de proteína magra como jamón de pavo, atún, queso fresco, huevo, etc. ensalada. Omelet de huevo y pan integral tostado cubierto con aguacate fresco. Una taza de frutas, con bayas o alguna otra. porción de proteína magra, arroz integral y vegetales asados.

Entrenamiento que comienza a las dos horas:

  • Batido de proteínas con leche, plátano, proteína en polvo, bayas o frutos del bosque. Una taza de avena integral con almendras. Sándwich de pan de grano entero de crema de maní o mantequilla de almendras. Plato de cereal con leche.se puede consumir si el entrenamiento comienza en una hora o menos.

Entrenamiento que comienza en una hora o menos:

  • Yogur griego con fruta. Una barra de proteína de ingredientes naturales. una pieza de fruta como plátano, manzana o naranja.

Opciones de alimentos:

  • Galletas multigrano con hummus. Claras de huevo, puñado de frutos secos. Frutas, como manzanas, uvas, bayas, naranja, toronja, pan tostado integral con crema de maní,  aguacate, leche de soya. Atún, cereales con leche.

Para buenos resultados, puedes probar hacer varias combinaciones, se pueden experimentar diferentes tiempos para comer.

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Lo que no debes comer:

  • Alimentos procesados, alimentos ricos en grasas, frituras, alimentos ricos en azucares y harinas refinadas.

Los suplementos que te ayudan antes de hacer ejercicio

Esta práctica se ha popularizado en los últimos tiempos, y hay una amplia gama de productos que aseguran mejorar el rendimiento físico, mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular, reducir la fatiga, reponer músculo. (8)

Dentro de los mejores suplementos que se han sugerido consumir pre-entrenamiento están:

Creatinina: es el más popular para este fin, ayuda a aumentar la masa muscular, fortalece la fibra muscular, da fuerza, potencia muscular, retrasa y previene la fatiga.

Y aunque puede ser eficaz antes de entrenar, puede ser aún más eficaz después del entrenamiento. La dosis recomendada es de 2-4 gramos de monohidrato de creatinina (9)

Cafeína: la cafeína puede ser consumida por medio de bebidas energéticas, café soluble, té, también en píldoras o suplementos pre-entrenamiento. Ésta ayuda a mejorar el rendimiento, reduce la sensación de fatiga, estimula la quema de grasa, no importa cómo se consuma.

Sus efectos se notan alrededor de los 90 minutos después de consumirse. Pero se ha encontrado que es efectiva aun consumiéndose 15  60 minutos antes. (10)

Beta-Alanina:

Es un aminoácido que incrementa las reservas musculares, efectivo para baja y alta intensidad. Dentro de los beneficios está el aumento de la capacidad de ejercicio, resistencia muscular, reducción de la fatiga.

La dosis recomendada es de 2-5 gramos por día. Y antes de entrenar se sugieren 0,5 gramos. (11) (12)

Muchas de las personas prefieren las combinaciones de varias sustancias, estos productos se caracterizan por contener una mezcla de suplementos los mencionados aquí, entre otros. Claro, que esto, puede potenciar los efectos, logrando tener un mejor rendimiento físico. (13)

Los suplementos consumidos antes de entrenar  o conocidos como pre-entrenamiento han demostrado ser una alternativa buena, ya que aumenta la producción de trabajo, fuerza, resistencia, potencia anaeróbica, concentración y estado de alerta.

Dependiendo del producto, las dosis pueden variar, pero en general vienen establecidas dentro de la información o etiqueta nutrimental. Se recomienda de manera general,  tomar 30 a 45 minutos antes de entrenar

¿Hidratación?

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Además, de que es importante conocer qué comer antes de entrenar, es indispensable que no se deje atrás la buena hidratación, ya que ésta es crucial porque el cuerpo necesita agua para poder tener un funcionamiento óptimo.

Se ha demostrado tras estudios e investigaciones que mantener una buena hidratación ayuda incluso a mejorar el rendimiento, mientras que la deshidratación se le ha relacionado con una disminución significativa en el rendimiento. (14) (15)

Recomendaciones de agua pre-entrenamiento:

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM): Se recomienda consumir agua y sodio antes de entrenar. Ya, que esto, ayudará a mejorar el equilibrio de fluidos. Las mejores recomendaciones, es beber agua de medio litro a 600 ml antes de entrenar, por lo menos unas cuatro horas antes.

Y de 0,23 a 0,35 litros de agua de 10 a 15 minutos antes de comenzar el ejercicio. (16)

También se recomienda el consumo de bebidas que contienen sodio. Esto, para ayudar a la retención de líquidos. Una buena hidratación no solo permite y potencia el buen funcionamiento del organismo. Sino, que además, previene la pérdida excesiva de líquidos.

En conclusión:

Es de vital importancia conocer qué comer antes de entrenar, combinar los alimentos, y sobretodo hacer una adecuada elección de alimentos, que brindarán los nutrientes necesarios no solo para estar saludables, sino también para tener un rendimiento físico óptimo.

Para maximizar el rendimiento y fuerza antes de entrenar, se pueden hacer uso de algunos suplementos a bases se sustancias como la creatinina, aminoácidos, cafeína etc. estos, consumidos dentro de las dosis adecuadas pueden ser muy útiles.

Tomar agua, bebidas ricas en sodio, aportarán una buena hidratación. Lo cual hacen el complemento perfecto. Dependiendo de tu estilo de vida y tipo de entrenamiento, puedes consumir comidas de dos a tres horas antes, y hasta una hora o 30 minutos antes de entrenar.

La elección y consumo de alimentos nutritivos, serán la base para un buen rendimiento y recuperación.

Guías de Ejercicio Y Dietas


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