Ejemplo de menú para aumentar masa muscular rápidamente

En este artículo aprenderás qué comer para aumentar masa muscular en menos tiempo.

Algunos conocedores del tema dicen que  aquellos que son muy delgados y quieren aumentar su masa muscular deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero deben a la vez esforzarse por su crecimiento muscular a través de la realización de una intensa rutina de entrenamiento con peso.

Se dice que para aumentar la masa muscular se recomienda, en el caso de los hombres, aumentar su ingesta de calorías de 500 a 1000  y para las mujeres entre 250 y 500, pero ¿qué comer para aumentar masa muscular?

Si deseas continuar con este plan de manera correcta te recomendamos subir cada semana más o menos un cuarto de kilo, debes cuidarte de no llegar a subir un kilo por semana pues de esta manera lo más seguro que se incremente el porcentaje de grasa corporal y por ende empezar a bajar la cantidad de alimentos ingeridos. ¿Qué comer para aumentar masa muscular?

Ver también:

Qué comer para aumentar masa muscularComplementa tu dieta con ejercicios aeróbicos

También existe otro grupo de personas que tienen dificultades para aumentar su nivel de masa muscular y aún en esta condición poseen alrededor de un 15% de grasa corporal. Las personas que presentan estas características deben cuidar muy bien su consumo de calorías y saber qué comer para aumentar masa muscular, y para quemar esta grasa acumulada, puede realizar trabajo aeróbico. Lo que se recomiendas es ejercitarse tres veces por semana alrededor de 30 minutos, para lograr tus objetivos. De esta manera el cuerpo logrará utilizar el combustible que ya tiene y conseguirá quemar la grasa que sobra. Ahora veamos, qué comer para aumentar masa muscular.

Así como te aseguras de cuidar de tus comidas y consumir las unidades correctas, lo mismo debes hacer con el trabajo de los aeróbicos ya que si te excedes en este tipo de ejercicios podrías presentar una disminución considerable en el incremento de masa muscular. Por lo tanto lo que te recomendamos es que las fuerzas se mantengan iguales, es decir si incrementas las calorías, incrementa los aeróbicos, o viceversa, para que aumentes peso y quemes grasa a la par y así mismo, debes elegir bien qué comer para aumentar masa muscular.

¿Qué comer para aumentar de masa muscular?: Los carbohidratos.

Los alimentos con carbohidratos son la base de alimentación de los maratonistas y atletas que corren, ya que este es un combustible que se encuentra a la mano, y es rápidamente utilizable. Personas que tienen experiencia en qué comer para aumentar masa muscular recomiendan no consumir carbohidratos en  la noche debido a que podría generar un aumento de grasa corporal, mientras que otros que también tienen experiencia no lo recomiendan. Este punto demuestra que todos somos diferentes y reaccionamos de manera diferente a los mismo alimentos, por eso primero debemos conocernos y tener un objetivo muy claro sobre lo que queremos hacer con nuestro cuerpo y a partir de ahí organizar una dieta.

Personas con problemas para aumentar de peso o de masa muscular tienen muy poca grasa corporal, por lo tanto ellos pueden consumir carbohidratos varias horas antes de dormir debido a que su metabolización es muy veloz y  puede llevar a que se dé un balance calórico negativo durante el sueño. Y las personas que tiene más grasa corporal deben saber que es mucho más beneficioso que consuman carbohidratos por la mañana ya que en ese momento del día las demandas de energía son mayores, y así podrían equilibrar el consumo de éstos debes saber cómo alimentarte y qué comer para aumentar masa muscular.

También necesitamos saber que por supuesto todos los carbohidratos no son los mismos: existen los llamados simples de actuación lenta entre los que encontramos el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletas dulces y están los que poseen un bajo índice de glucosa y que tienen un índice de actuación más rápido, entre estos, papas, avena y yogurt. Estos últimos son, sin duda alguna, mucho mejores  para las personas que quieren controlar sus calorías.

Si entonces te preguntan qué comer para aumentar de peso o bien subir de peso y perder grasa podrías responder que se debe ingerir una comida formada por carbohidratos bajos en glucosa.  Un ejemplo de esto es consumir avena con  suplementos proteicos, es una fuente de combustible inmediato y  además nos hacer ahorrar las reservas de glucógeno muscular.

La saturación de reservas de glucógeno está asociada con el incremento de la masa muscular y si se acaban posiblemente terminen en una transformación metabólica convirtiendo la proteína muscular en combustible.

Y por otra parte tenemos a las personas que aumentan su masa caporal con demasiada dificultad. Estas personas tienen la necesidad de consumir más calorías y carbohidratos  que las personas normales, además pueden ingerir carbohidratos de cualquier tipo porque lo más probable es que produzcan menos insulina o que sus músculos sean más hábiles en la separación de la glucosa de la sangre. A su vez quienes tengas  problemas para aumentar su masa muscular no deberían preocuparse por un consumo extra de 1000 calorías aproximadamente, porque entonces tendrán a su favor más reservas de glucógeno y por ende podrán entrenar más tiempo y con más intensidad. Ten en cuenta qué comer para aumentar masa muscular más rápido.

13.1Las proteínas son otra respuesta importante cuando nos preguntamos qué comer para aumentar masa muscular, los siguientes alimentos te pueden proporcionar con grandes cantidades de proteínas y así garantizar tu desarrollo muscular.

• Carne roja magra
• Pechuga de pollo sin piel
• Pechuga de pavo sin piel
• Huevos completos
• Claras de huevos
• Quesos descremados
• Leche descremada
• Yogur descremado

Esta es una lista de los carbohidratos con un bajo índice de glucosa
• Avena
• Papas cocidas
• Crema de centeno
• Crema de trigo
• Alubias
• Crema de arroz
• Maíz
Arroz blanco
• Batata
• Cereales fríos
• Pan de centeno
• Mermeladas

Esta es una lista de los carbohidratos con un alto índice glucémico 

• Cereales integrales
• Miel
•Manzanas
• Bananas
• Cerezas
• Uva
• Jugo de naranja
• Zanahoria
• Frutilla
• Jugo de manzana
• Damascos
• Jugo de uva

Este es un ejemplo de un día de una dieta que responde a qué comer para aumentar masa muscular:

COMIDA 1: 

  • 6 claras  de huevo y 1 yema.
  • 2 tajadas de pan integral.
  • 1 vaso de jugo de naranja.

COMIDA 2:

  • Una taza y media de queso descremado
  • Media manzana.

COMIDA 3: Antes del entrenamiento:

  • Taza de avena seca cocida
  • 5 cucharadas de proteína de suero en polvo
  • 2 duraznos medianos.

COMIDA 4: Después del entrenamiento

  • 150 gr. de pescado horneado o a la plancha
  • 300 gr. de papa cocida
  • 1 zanahoria cruda o vaporizada.

COMIDA 5: 

  • 110 gramos de carne magra asada.
  • media taza de arroz
  • 5 trozos de brócoli al vapor
  •  1 taza de calabaza cocida.

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