Qué comer para aumentar masa muscular

Cuando iniciamos un plan de ejercicios, en general estamos buscando mejorar nuestra salud y adicionalmente nuestro aspecto. Queremos sentirnos y vernos bien. Sin embargo no siempre se sabe que comer para aumentar masa muscular, un punto sumamente simple pero que debemos incorporar como hábito. Dos de los objetivos que más frecuentemente se plantean son perder grasa y ganar volumen muscular. El punto clave es comprender que ambas cosas se logran en conjunto si planificamos una buena estrategia. En cuanto a la pérdida de grasa, ya hemos visto algunos alimentos que nos sirven para quemar grasas naturalmente, algo que debemos complementar con el ejercicio. Para ganar volumen muscular hay ejercicios muy concretos, con una cierta carga y repeticiones diseñadas en ese sentido.

Los ladrillos que forman el músculo, por decirlo de una forma simple, son proteínas. Por lo tanto veremos más que nada alimentos que tienen un alto contenido proteico, pero que a su vez nos aportan otros nutrientes importantes. Veamos una lista de alimentos que nos van a ayudar mucho en este sentido.

Qué comer para aumentar masa muscular

Qué comer para aumentar masa muscular

  • huevosHuevos. Como ya hemos visto, los huevos son la mejor idea para un desayuno si queremos alimentarnos bien y perder peso. El alto contenido de proteínas de los huevos los hacen clave para formar músculo, ya que cada huevo aporta unos 7 gramos de proteínas de alto valor. Lo que no todos saben es que tienen un importante contenido de vitaminas, Calcio, Hierro y Zinc.
  • Pollo. La pechuga de pollo aporta gran cantidad de proteínas y muy poca grasa. La otra ventaja es la simplicidad de su preparación
  • Carne de ganado alimentado naturalmente. A diferencia del ganado alimentado artificialmente, el aporte de vitaminas de esta carne es muy importante, además del de las obvias vitaminas.
  • La piña tiene un aporte sumamente interesante. No se trata de proteínas de alto valor, pero sí de las enzimas necesarias para su digestión. Por otra parte es recomendable consumirla luego del entrenamiento, ya que reduce la inflamación del músculo, de modo que queda listo para un nuevo trabajo en menos tiempo.
  • espinacasEspinacas. Solo pensar en Popeye para ver esos músculos enormes. Pero no se trata de una fantasía, ya que un estudio hecho por la University of Rutgers y publicado en 2008 fundamenta esta idea. De hecho, si se consumen las cantidades correctas, se puede incrementar el volumen muscular hasta en un 20 %. Eso sí, la cantidad correcta sería algo así como un kilo de espinacas cocidas al día. Un consumo menor y ejercicio da muy buenos resultados.
  • Lentejas y garbanzos son excelentes fuentes de proteínas vegetales. Para quienes no consumen carne, esta opción es ideal
  • Requesón. Una sola taza aporta 28 gramos de proteínas, algo que habla por sí mismo. Otra opción para los que siguen una dieta vegetariana con huevos y lácteos.

quinoa

  • Quínoa es una fuente de proteínas muy importante. En solo 100 gramos contiene 14 gramos de proteínas además de varios aminoácidos esenciales.

Si sabemos que comer para aumentar masa muscular, tenemos el 50% del problema resuelto.

Imagen: themuscleimpact