Dieta Para Marcar Tu Abdomen: 16 Alimentos Para Esculpir Tus Abdominales

Una buena alimentación es tan importante como los ejercicios cuando se quiere marcar el abdomen. Una cosa sin la otra no dará resultados, por lo que saber qué comer para marcar el abdomen es tan relevante cómo identificar cuáles ejercicios realizar para ello.

Apuesto que has escuchado que para mantener una buena figura debes apartar los carbohidratos de tus alimentos, pero esto no es del todo cierto. Los carbohidratos son fuentes de energía, si no los incluyes tu cuerpo comenzará a recurrir a la energía depositada en los tejidos musculares, haciendo que se degraden.

Los expertos proponen comer alimentos ricos en carbohidratos pero en porciones controladas y sin repetir durante el día, balanceando la alimentación con otras fuentes de energía.

Para conocer qué comer para marcar el abdomen es imprescindible que leas sobre los macronutrientes y su contenido calórico, como carbohidratos, proteínas y grasas amigables al organismo.

Baja el consumo de la azúcar refinada, de pan, pastas, frituras y alcohol. Comienza a incluir en tu dieta muchas verduras y proteínas que provengan de fuentes no grasosas, sin eliminar del todo las grasas. Consume grasas saludables como pescados grasos, aguacate, nueces, cereales completos o integrales y legumbres.

Condiciona tu dieta alrededor de productos proteicos que harán que te sientas saciado durante más tiempo mientras quemas calorías. Consume, por ejemplo, leche con baja concentración de grasas, la parte magra como la pechuga de pollo o algún batido proteico.

Otra clave a valorar para comenzar a adaptarte a los cambios que necesitas hacer en tu nuevo patrón de consumo, es planificar y hacer intercambios, es decir, por ejemplo, no tienes por qué  temer a romper la dieta si cenas con tus amigos fuera de casa, pues puedes sustituir los bocadillos de pan por palitos de vegetales crudos.

Asimismo, cambia las papas fritas por nueces, frutas secas sin sal o almendras, con lo que proporcionarás a tu cuerpo de minerales para la ejecución de un buen metabolismo y grasas saludables.

Además, puedes reemplazar las salsas preparadas con queso y cremas repletas de calorías con el hummus, deliciosa crema elaborada con puré de garbanzos, aceite de oliva, jugo de limón y ajo, rica en proteínas y grasas saludables.

Siguiendo en la misma línea de nuestro ejemplo, cambia el agua tónica normal por una dietética en un gin tonic, con ello ahorrarás no menos de 50% de calorías sin dejar de compartir con los amigos.

Con estas pautas iniciales estás calificado para comenzar a organizar tu régimen de alimentación con el que acelerarás el metabolismo, quemarás grasas y, como resultados, moldearás tu cuerpo para tener ese bello y sexy abdomen marcado.

A continuación te presento una lista de alimentos ricos en proteínas para añadir a tu dieta.

1. Carne de cerdo

  • Cordero, 20%
  • Pollo, 24%
  • Pato, 19%
  • Pavo, 22%
  • Carne de vaca, 24% (mejor dar preferencia a aquella proveniente de vacas alimentadas con pastos sin restricción, son más saludables)
  • Atún en lata (en agua), 25%
  • Queso parmesano, 32%
  • Huevos, 13%
  • Maní, 28%
  • Semillas de calabaza, 30%
  • Frijoles de soya, 36%

Lee también nuestro articulo sobre los datos nutricionales de la carne de cerdo

Otros productos alimenticios a incluir en la dieta pueden ser:

2. Batatas, camote o boniato

A diferencia de las papas tienen un bajo Índice Glicémico, indicador de la velocidad con la cual un alimento que contiene carbohidratos incrementa la glucosa en la sangre, por lo que previene el almacenamiento de grasas en tu cuerpo.

3. Brócoli

Vegetal excelente por su elevado contenido en fibras y su poco aporte calórico. Se ha comprobado que puede reducir hasta un 80% los dolores producidos después de un fuerte entrenamiento. Su riqueza en antioxidantes está relacionada con la disminución y neutralización de radicales libres, responsables por los daños ocasionados a las células sanas.

Lee nuestro articulo sobre los datos nutricionales del brocoli

4. Queso cheddar

Excelente por su contenido de ácido linoleico conjugado. Estimula la formación de músculos.

5. Canela

Impide que se almacenen grasas en tu cuerpo. Tiene efecto regulador de los valores de azúcar sanguíneo simultáneamente con la elevación de los niveles de insulina, aumentando el metabolismo de la glucosa. La canela ayudaría a disminuir el almacenamiento de grasa permitiendo la pérdida de peso de forma natural.

6. Manzanas

Son ricas en antioxidantes. Colaboran para que el organismo no almacene grasas y se mantenga alejado de los radicales libres tan dañinos para el cuerpo.

7. Setas

Vegetales que además de muy sabrosos tienen muy pocas calorías y pueden ser útiles en preparación de salsas o guisos.

8. Chiles picantes

Poseen un compuesto químico llamado, capsaicina, que estimula el metabolismo, fortalece el sistema inmune, previene la diabetes, mejora la circulación y combate la depresión entre otras propiedades.

9. Arándanos

Intervienen en el metabolismo de los lípidos evitando que se formen nuevas células de grasas.

10. Toronjas o pomelos

Además de los beneficios en cuanto a su composición en vitamina C, pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica que estimula la quema de grasas indeseables. Asimismo, tienen elementos que disminuyen ligeramente los niveles de insulina, lo que puede ayudar a que el cuerpo no almacene mucho azúcar, a disminuir el apetito y a evitar posibles complicaciones futuras de la salud.

11. Té verde

Posee catequinas que hacen que el metabolismo funcione más rápido gracias a sus propiedades generadoras de calor o termogénicas, lo que quema más energía de nuestro cuerpo evitando que la misma se transforme en grasas y se acumule.

Lee nuestra guía sobre como bajar de peso con el té verde

Lee sobre los 12 beneficios del té verde

12 Avena

Incrementa los niveles de serotonina, neurotransmisor que actúa a nivel cerebral regulando diversas funciones, algunas de ellas, humor, sueño, apetito, ritmo cardíaco, funciones intelectuales, por lo que ayuda a evitar la ansiedad que hace comer.

13. Leche

Entre muchas de sus cualidades está la presencia de lactium, un biopeptido de la caseína que disminuye el cortisol. Además mejora la calidad del sueño y los síntomas del estrés sin causar efectos colaterales ni dependencia.

14. Nueces

Contienen gran cantidad de fibras, ácidos grasos insaturados y antioxidantes. Disminuyen la presión arterial e influyen en la reducción de los niveles de estrés.

Lee sobre los beneficios de las nueces

15. Naranjas

Excelentes fuentes de vitamina C y fibras.

16. Salmón

Útil, entre otros beneficios, para mantener controlados los niveles de cortisol y por su elevado contenido de magnesio.

Todos estos alimentos pueden contribuir para la ganancia de masa muscular. Te los recomiendo con seguridad porque te ayudarán a tener ese abdomen marcado con, por supuesto, rutinas de ejercicios.

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Guías para marcar tu abdomen:

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