Queso: Datos Nutricionales y Beneficios Para Tu Salud

El queso es un producto lácteo elaborado a partir de la leche, cuyas características pueden variar en:

  • Forma.
  • Textura.
  • Sabor.
  • Color.
  • Olor.
  • Nutrimentos.

Su color puede ser blanco, amarillo, azul y verde; y su consistencia varía de dura a suave y untable.

Tanto sus características organolépticas (sabor, color, olor, textura) como su contenido de nutrimentos, varían dependiendo de la técnica utilizada para elaborarlo.

El queso, además de ser delicioso y muy fácil de incluir en diferentes platillos, es altamente nutritivo y contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales.

A través de la historia, los quesos, y muchos otros lácteos, han sido una parte muy importante de nuestra dieta. Destacándose sobre otros alimentos debido a su practicidad y sabor, que le han permitido alcanzar un lugar importante en la comida gourmet alrededor del mundo.

Información Nutricional del Queso

El queso se compone principalmente de dos macronutrimentos:

  • Proteínas.
  • Grasas.

La proporción entre ellos varía dependiendo del tipo de queso en cuestión.

La siguiente tabla contiene la información nutricional de 100 gramos de queso cheddar (1):

Queso – Información Nutricional

Tipo: Queso cheddar.
Porción: 100 gramos.
Información General:
  • Energía: 406 calorías.
  • Agua: 37%
  • Macronutrimentos
    • Proteínas: 24 gramos.
    • Carbohidratos: 1.3 gramos.
      • Azúcar: 0.3 gramos.
      • Fibra: 0 gramos.
    • Grasas: 33.8 gramos.
      • Saturadas: 19.37 gramos.
      • Monoinsaturadas: 8.43 gramos.
      • Poliinsaturadas: 1.43 gramos.
      • Omega 3: 0.14 gramos.
      • Omega 3: 0.82 gramos.
      • Grasas trans: 1.18 gramos.
  • Micronutrimentos
    • Vitaminas
      • Retinol (Vitamina A): 263 µg – 29% de la Ingesta Diaria Recomendada.
      • Ácido Ascórbico (Vitamina C): 0 mg.
      • Calciferol (Vitamina D): 0.6 µg – 12% de la IDR.
      • Tocoferol (Vitamina E): 0.78 mg – 5% de la IDR.
      • Fitomenadiona (Vitamina K): 2.9 µg – 2% de la IDR.
      • Tiamina (Vitamina B1): 0.03 mg – 2% de la IDR.
      • Riboflavina (Vitamina B2): 0.43 mg – 33% de la IDR.
      • Niacina (Vitamina B3): 0.04 mg – 0% de la IDR.
      • Ácido Pantoténico (Vitamina B5): 0.48 mg – 10% de la IDR.
      • Piridoxina (Vitamina B6): 0.05 mg – 4% de la IDR.
      • Colina (Vitamina B7): 16.5 mg – 3% de la IDR.
      • Ácido Fólico (Vitamina B9): 26 µg – 7% de la IDR.
      • Cobalamina (Vitamina B12): 0.88 µg – 37% de la IDR.
    • Minerales
      • Calcio: 675 mg – 68% de la IDR.
      • Hierro: 0.16 – 2% de la IDR.
      • Magnesio: 27 mg – 7% de la IDR.
      • Fósforo: 473 mg – 68% de la IDR.
      • Potasio: 76 mg – 2% de la IDR.
      • Sodio: 644 mg – 43% de la IDR.
      • Cinc: 3.43 mg – 31% de la IDR.
      • Cobre: 0.06 mg – 6% de la IDR.
      • Manganeso: 0.03 mg – 1% de la IDR.
      • Selenio: 28.3 µg – 51% de la IDR.

Proteínas del Queso

El queso es un excelente alimento para incluir en tu dieta, ya que es una excelente fuente de proteínas (1).

Una rebanada delgada de queso cheddar (28 gramos) contiene aproximadamente 6.7 gramos de proteínas, lo cual es similar a las proteínas que contiene un vaso de leche.

La mayoría de las proteínas que contiene el queso provienen de las proteínas de la leche llamadas caseínas. Estas proteínas son de alto valor biológico, excelente calidad, altas en aminoácidos esenciales para tu cuerpo y altamente digeribles.

La caseína es la familia más larga de las proteínas de la leche y la más abundante de ellas es la alfa caseína. La caseína ha demostrado tener efectos únicos en tu salud, favoreciendo la disminución de la presión en tu sangre (2, 3) y mejorando la absorción de minerales en los intestinos (4).

Grasas del Queso

El contenido de grasas en el queso puede variar desde un 1% de grasa en el queso cottage hasta un 34% en el queso crema (56)

La grasa de los quesos es compleja y contiene cientos de tipos de ácidos grasos (7).

Aunque el queso es alto en grasas saturadas (aproximadamente un 70%), también contiene cantidades considerables de grasas monoinsaturadas.

Grasas Trans de los Rumiantes

Los quesos contienen un tipo de grasas llamadas grasas trans de los rumiantes o grasas trans de los lácteos, que han demostrado aportar muchos beneficios cuando se consumen en cantidades moderadas.

A diferencia de otras grasas trans de algunos alimentos procesados consideradas altamente dañinas. Las grasas trans de los rumiantes que se encuentran de forma más abundante en el queso son (7):

  • Ácido vacénico.
  • Ácido linoléico conjugado, abreviado como CLA por sus siglas en inglés.

Parte de los beneficios de consumir ácido linoléico conjugado en tu dieta incluye la pérdida de peso en personas con sobrepeso y la prevención de enfermedades (8, 9, 1011)

Sin embargo, como en todo en esta vida, todo en exceso es malo.

Altas cantidades de suplementos de ácido linoléico conjugado han sido vinculadas a consecuencias metabólicas no deseadas y dañinas para tu cuerpo (12, 13).

Carbohidratos Del Queso

El contenido de carbohidratos del queso también es variable y depende de:

  • El tipo de queso.
  • La marca.
  • La técnica de elaboración.
  • El estado de maduración.

El carbohidrato que se encuentra en mayor cantidad en los quesos es la lactosa, también llamada azúcar de la leche.

Cuando se produce la leche, parte de esta lactosa es separada en sus dos componentes:

  • Glucosa.
  • Galactosa.

La porción de lactosa en el queso que es separada en sus dos componentes depende del tipo de queso (16):

  • La lactosa por lo general se encuentra en pequeñas cantidades en los quesos maduros, por ejemplo en el cheddar.
  • En los quesos frescos, como el queso crema y el cottage, su concentración es mucho mayor.

Por eso el consumo moderado de los quesos maduros es bien tolerado.

Vitaminas Y Minerales Del Queso

El queso te ayuda a cuidar tu salud gracias a su contenido de vitaminas y minerales como:

  • Calcio.
  • Cobalamina (Vitamina B12).
  • Sodio.
  • Fósforo.
  • Selenio.
  • Cinc.
  • Riboflavina.
  • Retinol (Vitamina A).
  • Fitomenadiona (Vitamina K).

El contenido de vitaminas y minerales en una taza de leche es similar a una rebanada (28 gramos) de queso.

Calcio

El queso, además de las hojas verde oscuro, es una de las fuentes más altas de calcio.

Si llevas una alimentación con un adecuado aporte de calcio, estarás cuidando de tus huesos, ya que este mineral juega un papel importante para ellos (14).

Cobalamina (Vitamina B12)

La cobalamina, llamada vitamina B12, participa de manera activa en las funciones de tu sistema nervioso (15).

Sodio

El sodio es agregado a la producción del queso para aumentar su vida de anaquel, así como para mejorar su sabor.

Asimismo, pequeñas cantidades de sodio también se encuentran de manera natural en las leche.

Fósforo

El fósforo es un mineral esencial que se encuentra en muchos alimentos, especialmente en los alimentos procesados (16). Este mineral también participa en la salud tanto de tus huesos como de tus dientes.

Por lo general la dieta Occidental incluye altas cantidades de fósforo (16).

Selenio

El queso es una buena fuente alimentaria de selenio, que es un mineral muy importante para diferentes funciones como (17):

  • La función de tus enzimas.
  • Interviene en la producción de las hormonas de la glándula tiroides.
  • Protege a tu cuerpo de los radicales libres.

Cinc

Este mineral participa en muchas funciones importantes para tu calidad de vida como (18):

  • La función de tus enzimas.
  • La regulación de tu sistema inmune.
  • El metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
  • Reparación celular.
  • Regeneración de tus tejidos.

Riboflavina (Vitamina B2)

La riboflavina, llamada vitamina B2, forma parte de las vitaminas del complejo B.

El queso y otros productos lácteos son la principal fuente de riboflavina en la dieta Occidental (19).

Retinol (Vitamina A)

El retinol es una de las vitaminas más abundantes en la grasa de la leche.

Esta vitamina es famosa debido a que participa en la salud de tus ojos, pero también interviene en otras funciones como:

  • El crecimiento.
  • El proceso de reproducción.
  • Mantenimiento de tus tejidos, por ejemplo tu piel.

Fitomenadiona (Vitamina K)

El queso es una excelente fuente de fitomenadiona, llamada vitamina K, del tipo K2 o menaquinona.

Un consumo adecuado de menaquinona le ayuda a tu cuerpo en el mantenimiento y cuidado de la salud de tus huesos y tu corazón (20).

Beneficios del Queso Para Tu Salud

El consumo moderado de queso ha demostrado tener diferentes beneficios para tu salud de manera integral.

La Salud de Tus Huesos y la Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad degenerativa que se caracteriza por una baja densidad de tus huesos y un alto riesgo de fracturas.

Una de las formas utilizadas para prevenir y combatir la osteoporosis es el consumo de productos altos en calcio, como los lácteos. Esta estrategia ha tenido un buen efecto para los adultos mayores, en especial en mujeres (21).

La Salud de Tu Corazón

Las enfermedades del corazón es una de las principales causas de muerte en el mundo. El consumo de productos lácteos ha demostrado tener beneficios para tu corazón (22, 23, 24).

Además, el consumo de lácteos puede reducir el riesgo de padecer hipertensión (alta presión en sangre), una de las principales causas de enfermedades del corazón (25, 26).

Existen muchos factores responsables de este efecto (27, 282, 3):

  • La combinación única de calcio, potasio y magnesio en los productos lácteos.
  • Las caseínas.

Se cree que los péptidos formados durante la digestión de las caseínas, la principal proteína de los lácteos, son responsables de este efecto (2, 3).

Un consumo moderado de queso, en una dieta correcta, puede ayudarte a disfrutar de tus alimentos, así como a disminuir el riesgo de enfermedades en tu corazón.

Preocupaciones Individuales Sobre el Consumo de Queso

Aunque no existe riesgo al consumir ningún tipo de queso para la mayoría de las personas, sí existen casos particulares en los que su consumo debe realizarse con cuidado o evitarse completamente.

Intolerancia a la Lactosa

La lactosa es el principal carbohidrato de los derivados de la leche. Para que tu cuerpo pueda digerir la lactosa produce una enzima en tus intestinos llamada lactasa. No obstante, algunas personas tienen intolerancia a la lactosa, y algunos de sus síntomas son:

  • Producción de gases (meteorismo).
  • Diarrea.

El queso fresco, cottage y el queso crema, contienen altas cantidades de lactosa, mientras que el queso maduro contiene bajas cantidades.

Si padeces intolerancia a la lactosa y deseas consumir quesos de manera moderada, es mejor que te inclines al consumo de quesos maduros y evites los quesos frescos.

Alergia a la Leche

La alergia a la leche es una enfermedad realmente rara y más común en los niños que en los adultos (29).

La substancia que causa la reacción alérgica son las proteínas de la leche:

  • Proteína de suero de leche.
  • Caseínas.

Si padeces alergia a la leche debes evitar el consumo de los quesos por completo.

¿Cómo Se Hace el Queso?

Elaborar queso es una ciencia y un arte que muchas personas disfrutan. Para elaborar cualquier queso, el primer paso es el mismo:

  • La coagulación de la leche, cuando se separa el cuajo.

La coagulación de la leche es el proceso de separación que sucede en la leche y se separan los siguientes componentes:

  • El cuajo (los componentes sólidos de la leche).
  • El suero (los componentes líquidos de la leche).

El cuajo está compuesto principalmente de:

  • Proteínas (caseínas).
  • Grasas.
  • Agua en pequeñas cantidades.

La leche entra en el proceso de coagulación cuando entra en contacto con una substancia ácida, aunque este proceso también se puede realizar por medio de enzimas.

Cuando se obtiene el cuajo, entonces pasa por diferentes procesos:

  • Es calentado.
  • Apretado.
  • Se le agrega sal.
  • Se le drena el resto del suero.
  • Para después ser cortado o moldeado en la forma deseada.

El último paso es la maduración o curación, en el cual es almacenado en condiciones específicas, por un determinado tiempo, hasta que alcance el nivel de maduración deseado.

En este proceso también participan cierto tipo de hongos (mohos) y bacterias.

Disfruta Del Queso y Todos Sus Beneficios

El queso es uno de los alimentos más populares y versátiles del mundo. Puedes encontrarlo en diferentes formas, presentaciones y marcas.

Es un producto lácteo que te proporciona proteínas de alto valor biológico y grasas saludables para tu cuerpo. Su contenido nutricional varía de acuerdo al tipo que elijas.

El queso es una excelente fuente alimentaria de vitaminas y minerales, pero en especial de calcio.

Incluir cantidades moderadas de queso en tu dieta puede ayudarte a disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y osteoporosis.


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