31 Comidas Saludables Para Hacer En 10 Minutos O Menos

 

Hay días en que no queremos cocinar, ya que es una tarea que requiere de tiempo y dedicación, más aún cuando deseamos realizar preparaciones saludables. Lo cierto es que entre el trabajo, los hijos y el querer descansar, pasar horas en la cocina no se antoja como una prioridad.

Aunque creamos que esta situación no nos producirá ningún tipo de daño, la verdad es que tendemos a consumir alimentos y preparaciones que se realizan rápidamente, como papas fritas, pizza, sándwich, puré instantáneo, etcétera. Consumir productos procesados puede conducir a diabetes, hipertensión, sobrepeso u obesidad. También ingerimos bajas cantidades de frutas y verduras, por lo que se disminuye el aporte de vitaminas y minerales.

Hoy te dejo 31 recetas que puedes hacer en tan sólo diez minutos y lo mejor de todo es que son saludables, aportando nutrientes y variedad a tu alimentación.

Desayuno

1.- Avena con frutas

Olvídate de productos elaborados que contengan avena, no siempre son los más saludables. Prepara tu desayuno en casa en poco tiempo, asegurándote de que es completamente sano y beneficioso para tu salud. Sólo necesitas frutas picadas a elección, ½ taza de avena, nuez y 1 cucharadita de canela en polvo, mezcla todo y listo. También puedes agregar yogur.

2.- Tostada con palta y huevo escalfado

Hacer tostadas con palta puede no parecerte demasiado novedoso, pero la adición de huevo escalfado lleva esta preparación a otro nivel. No sólo es atractivo y exquisito sino también altamente nutritivo, con aporte de grasas saludables, carbohidratos y proteínas. Necesitas tostar tu pan integral, posteriormente añadir la palta y sobre ella el huevo escalfado. Puedes darle otro toque agregando queso parmesano y hierbas frescas en la parte superior para darle aún más sabor.

3.- Panqueques de avena con yogur y arándanos

Tal vez creas que hacer panqueques es una tarea dificultosa, sin embargo, los panqueques de avena son muy fáciles y rápidos de hacer. Los ingredientes son 1 taza de avena, 2 huevos, 1 taza de leche descremada y 1 pizca de sal. Echa todo en la licuadora y licua por dos minutos hasta obtener una mezcla homogénea. Posteriormente vierte una parte en una sartén con aceite previamente calentado, añade los arándanos, espera a que se cocine volteando de vez en cuando. Esta preparación es una buena fuente de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

4.- Sémola con queso cheddar y ajo más huevo frito

Esta es una preparación muy fácil, no necesariamente debe ser una bomba de grasas y calorías. Puedes cocinar la sémola en agua en lugar de leche entera, omitir la mantequilla o reemplazarla por aceite de oliva. Mantén el queso cheddar, ya que es uno de los ingredientes fundamentales de esta preparación, pues le da su sabor característico y aporta a la ingesta diaria de calcio. En una olla coloca dos tazas de agua y añade ½ taza de sémola, cocina por 5 minutos. Retira del fuego, agrega ¼ taza de queso cheddar rallado, 4 huevos batidos, 1 cucharada de cebollín picado, 1 diente de ajo rallado, aceite, sal y pimienta, revuelve hasta mezclar completamente. Porciona y añade un huevo frito para conseguir un mayor aporte de proteínas.

5.- Quínoa caliente

La quínoa es un superalimento con propiedades nutricionales increíbles que puedes empezar a consumir en tus desayunos; destaca su aporte de proteínas, buena fuente de fibra dietética, grasas saludables, alto contenido de vitamina E, vitamina B, riboflavina y acido fólico, además de minerales como hierro, calcio, fósforo, zinc y magnesio. Sólo debes hervirla en tu leche preferida por unos 5 a 8 minutos, añadir canela y cáscaras de naranja. Retira del fuego, porciona y remata con frutos secos, pasas y fruta fresca.

6.- Tofu revuelto

Si el tofu no es una de tus comidas preferidas no te preocupes, ya que si se lo preparas adecuadamente puede quedar con muy buen sabor. Es un alimento rico en proteínas habitualmente consumido por personas veganas, pero lo cierto es que todos deberíamos ingerirlo. Esta preparación es sencilla: añade el tofu picado a una sartén con un poco de aceite, agrega condimentos a gusto, como comino, pimienta y ají color; continúa revolviendo y ya tienes lista tu preparación. Puedes consumirlo con pan integral, pan pita o galletas de salvado.

7.- Pastel de calabaza con avena

Una receta que escapa de lo habitualmente consumido en el desayuno. Combina 1 taza de avena y 1 taza de leche en una olla pequeña, cocina a fuego medio hasta ebullición. Reduce a fuego lento y revuelve ocasionalmente hasta lograr la consistencia deseada. Agrega 1 taza de zapallo cocido molido, vainilla, canela y nuez; continúa la cocción por 1 minuto. Porciona y agrega arándanos o frutillas.

8.- Sándwich con ricota, rúcula y huevo frito

El pan de las mañanas no sólo debe ser de tocino, huevo o queso. He aquí un rico y fresco sándwich para tus desayunos. Necesitas dos rebanadas de pan integral tostado, agrega ricota, rúcula y huevo frito, añade tomillo al gusto. Una preparación rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos, además la rúcula aporta vitamina A, vitamina K, vitamina C, acido fólico y calcio.

9.- Omelette en una taza

El omelette es un clásico del desayuno, sin embargo hoy te comparto una receta distinta y simplificada. En 1 taza mezcla dos huevos, añade al gusto verduras, condimentos, queso y champiñones. Calienta en el microondas de 1 a 2 minutos y lo tendrás listo.

Almuerzo

10.- Ramen de zapallo butternut con tallarines de arroz, tofu y guisantes frescos

Un delicioso almuerzo ideal para vegetarianos y celiacos, pero también para cualquier persona, por su mezcla exquisita de sabor. Necesitas 1 taza de verduras, 1 taza de sopa de zapallo butternut, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de salsa de soya, fideos de arroz, 1 taza de tofu suave, 1 cebolla cortada en pluma, 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado, 1 puñado de espinacas frescas o brotes de guisantes, 1 cucharadita de sambal y semillas de sésamo negro para decorar. Comienza cocinando la sopa de zapallo con las verduras y cebolla, añade la sal y la soya, lleva a ebullición de 3 a 4 minutos, retira del fuego. Vierte en un plato grande con los fideos de arroz, adiciona el tofu, la espinaca, los condimentos y las semillas de sésamo negro, deja reposar por 6 minutos y ¡a comer!

11.- Panzanella mediterránea

La panzanella es una ensalada originaria de Italia. Utiliza como uno de sus ingredientes principales el pan toscano. Comienza cortando los tomates (puede ser tomate rojo y amarillo para dar más color), añade pepino picado y cebolla morada en pluma; agrega el pan remojado desmenuzado, la albahaca y aliña al gusto. Tendrás una preparación con carbohidratos, vitaminas y minerales en un rico almuerzo.

12.- Ensalada asiática crujiente

Una colorida y crujiente ensalada, justo lo recomendado para mantener una alimentación saludable y salirse de lo común. Para preparar esta ensalada agrega almendras y nueces en una bandeja, distribuye uniformemente e introduce en el horno hasta dorar; retira del horno. En una fuente coloca coliflor crudo picado, edamame, palta, mango, cebollas verdes, añade los crocantes y el aliño. Para aliñar utiliza aceite de oliva, miel, vinagre de arroz, salsa de soya, aceite de sésamo, pimienta y sal.

13.- Burrito de pollo

Ya sabrás que esta es una preparación bastante rápida. Pica un poco de pollo, pimentón y cebolla, cocina en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva, una vez listo retira del fuego. Agrega esta preparación a tu burrito, añade palta, tomate y lechuga; puedes adicionar mostaza o mayonesa, según prefieras.

14.- Ensalada de salmón y porotos

¿Aburrido de ensalada de atún o pollo? Te dejo una exquisita ensalada que incluye salmón. Necesitas 1 taza de perejil picado fino, ½ taza de menta picada, ¾ taza de tomates cherry partidos por la mitad, ½ taza de pepino, 2 tazas de porotos blancos cocidos, 3 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharadas de aceite, 1 cucharadita de sal, ¼ cucharadita de pimienta negra molida, 2 tazas de verduras verdes mixtas y 1 taza de salmón. Sólo mezcla los ingredientes y agrega tu aderezo favorito.

15.- Quesadilla de porotos negros, pollo y crema

Esta receta es cremosa y cargada de sabor. Los frijoles negros añaden proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Necesitas porotos negros cocidos, pollo cocido desmenuzado, verduras picadas a gusto, queso y la masa de la quesadilla; después sólo debes armar y calentar. También puedes añadir yogur griego o crema agria encima.

16.- Palta rellena de tomate

La palta es una de las frutas favoritas de muchas personas, aporta grasas saludables, vitaminas y minerales. Hacer palta rellena es realmente fácil, sólo basta con pelarla, partirla y retirar el cuesco, y ya está lista para agregarle cualquier relleno. En este caso te recomiendo rellenar con tomate, champiñones, cebolla y hierbas frescas. Si quieres adicionar proteínas puedes agregar pollo o atún. Sobre la palta añade mayonesa o crema al gusto. Acompaña con ensalada.

17.- Quesadillas de porotos negros y maíz

Esta receta es similar a una anteriormente mencionada, como viste consumir porotos negros es muy beneficioso para tu salud, por lo que vale la pena conocer más alternativas para su consumo. Necesitas porotos negros, tortilla de maíz, queso, choclo y pimiento rojo, después sólo debes armar. Esta receta es rica en fibra, más aún si utilizas harina integral para la tortilla. La fibra te ayuda a mejorar el tránsito intestinal y genera mayor saciedad.

18.- Quesadilla Caprese

La cocina italiana y mexicana se unen para dar origen a una de las quesadillas más ricas y sencillas que puedes probar. Coloca la tortilla en un sartén para que se caliente, adiciona queso rallado, tomate y albahaca picada, dobla y mantén en el fuego hasta que el queso se derrita. Puedes acompañar con una rica salsa.

19.-  Frittata de cebolla y hierbas

La frittata es un plato que puedes consumir caliente o a temperatura ambiente y está compuesto por una gran variedad de ingredientes. Necesitas huevo, queso rallado, albahaca fresca, romero, salvia, cebolla, ricota, aceite, pimienta y sal. Fríe la cebolla en pluma en una sartén. En un recipiente aparte bate los huevos, incorpora los ingredientes restantes hasta obtener una mezcla homogénea. Agrega este batido a la sartén y cocina de 3 a 5 minutos.

20.- Wrap de pavo con queso provolone, palta y mayonesa

Este wrap está cargado de proteínas, vitaminas y minerales. Necesitas 1 tortilla, 3 rebanadas de carne de pavo o jamón de pavo, 1 rebanada de queso provolone, 2 rodajas de tomate y 2 hojas de tu lechuga favorita. Sólo añade los ingredientes sobre tu tortilla y agrega 2 a 3 cucharadas de mayonesa, envuelve y sirve. Esta es una receta cremosa y crujiente, pero es sólo el punto de partida, ya que puedes jugar con otros rellenos.

Cena

21.- Calabacín con pasta de albahaca y anacardo

El anacardo o nuez de la india es una buena fuente de fósforo, magnesio, potasio, vitamina E, ácido fólico, selenio, proteínas vegetales, grasas saludables y fitoesteroles. Necesitas 2 calabacines grandes, 2 tazas de albahaca, ¼ taza de anacardos crudos, 3 dientes de ajo, ¼ taza de levadura, ½ taza de aceite de oliva, 2 cucharadas de jugo de limón, 1/3 cucharadita de sal de mar, ½ cucharadita de pimienta negra y 1 pizca de nuez moscada. Agrega ajo, aceite, pimienta y anacardos en una licuadora, procesa hasta que quede suave; incorpora levadura, sal, albahaca y jugo de limón, mezcla y deja a un lado. Cocina los calabacines picados en cubos, escurre, sirve y agrega la pasta.

22.- Arroz frito

El arroz frito es un plato tradicional de la comida china, es el típico arroz que pides a un local chino pero hoy aprenderás a hacerlo en casa. Necesitas 2 cucharadas de aceite de sésamo, 2 dientes de ajo picados, 1 trozo de jengibre rallado, 3 huevos, 4 tazas de arroz integral (cocido y enfriado, puedes utilizar el que te quedó del día anterior), 1 taza de maíz, 1 taza de guisantes, ½ cucharada de vinagre de arroz, 2 a 3 cucharadas de soya y cebollín picado. Calienta el aceite, añade el ajo y jengibre, revuelve durante 1 minuto. Adiciona los huevos y cocina de 1 a 2 minutos. Agrega el arroz, fríe y luego incorpora el maíz, los guisantes, el vinagre de arroz, el cebollín y salsa de soya; fríe de 1 a 2 minutos y a servirlo.

23.- Camarón cilantro con salsa agria

El camarón se cocina rápidamente, es la proteína perfecta para tardes ocupadas. Necesitas: 1 cucharadita de pimentón, ¾ cucharadita de sal, ½ cucharadita de comino, 1/8 cucharadita de cayena, 1/8 cucharadita de canela molida, 500 gramos de camarón, 1 cucharada de mantequilla, 2 cucharadas de jugo de limón y 2 cucharadas de cilantro. Combina pimentón, sal, comino, cayena y canela en una fuente, agrega el camarón y mezcla. En una sartén derrite la mantequilla, añade el camarón, retira del fuego. Combina con el jugo de limón, cilantro y salsa agria.

24.- Tostadas al horno

Una preparación rica y crujiente. Coloca pan pita integral en un horno, calienta por unos minutos y retira. Añade hummus, lechuga, tomate, queso, palta y tu salsa favorita. Esta es sólo una idea, puedes cambiar el acompañamiento.

25.- Sopa de brócoli y queso parmesano

Con cinco ingredientes y diez minutos, la cena ya está lista. Necesitas brócoli picado, 1 pedacito de corteza de queso parmesano, más queso parmesano para servir, 1 cucharada de salsa de soya y 1 cucharada de jugo de limón. En una olla con agua hierve el brócoli, agrega la corteza de queso parmesano y la salsa de soya, tapa y cocina 8 minutos; retira del fuego. Con una batidora suaviza el brócoli hasta obtener una consistencia espesa; sazona con sal, pimienta y limón. Sirve y añade queso.

26.- Papa rellena

Una preparación atractiva y deliciosa es la papa rellena. Los ingredientes son 1 papa grande, 1 huevo, sal, pimienta, 1 cucharada de cilantro, ¼ de palta y 2 cucharadas de yogur griego. Cocina la papa en tu microondas, aparte bate el huevo con un poco de sal y pimienta. Una vez cocida, retira la papa del horno y corta una rebanada de ella, utiliza esa parte para agregarla al huevo, mezclar bien y cocinar en una sartén. Usa esta mezcla para rellenar la papa, añade palta, cilantro y yogur griego encima.

27.- Salmón con ensalada de rúcula y palta

Una preparación cargada de sabor y frescura. Necesitas 1 filete de salmón, pimienta negra, aceite de oliva, rúcula fresca, jugo de limón, queso rallado y palta picada. Sazona el salmón con los condimentos y cocina en una sartén con aceite por 6 minutos. Mientras tanto combina la rúcula con jugo de limón, aceite, sal, pimienta y queso rallado. Retira el salmón del fuego y sirve sobre la ensalada.

28.- Porotos negros con arroz

Esta preparación puede no sonarte muy atractiva, pero con esta receta seguro querrás intentarlo. Los ingredientes son aceite de canola, 1 cebolla pequeña picada, 1 diente de ajo picado, comino, ají, pimentón verde, arroz blanco cocido, porotos negros cocidos, sal y pimienta. En una sartén calienta el aceite y añade la cebolla, cocina hasta que esté traslúcida. Agrega el ajo, ají y pimentón verde. Añade el arroz y continúa revolviendo; adiciona el poroto negro y cocina por otros minutos. Sírvelo caliente.

29.- Carne con ají

Una preparación perfecta para los amantes del ají. Necesitas 500 gramos de carne magra picada, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de cilantro, ½ cucharadita de cayena molida, ½ cucharadita de ajo en polvo, ½ taza de salsa preparada, sal y pimienta. En una olla combina la carne con las especies y condimentos, cocina y agrega la salsa; mantén en el fuego por 5 minutos. Además puedes agregar crema agria, queso o cilantro.

30.- Pizza de pollo a la barbacue

Olvídate de la pizza congelada y de la entrega fría a tu casa, prepara la tuya en pocos pasos. Necesitas 1 masa de pizza o pan pita, pollo picado cocido, barbacue, cebolla frita y queso. Sólo debes añadir los ingredientes sobre la masa y cocinar en el horno por 6 a 8 minutos hasta que el queso esté perfectamente derretido. ¡Disfruta!

31.- Salteado de tofu y verduras

Una preparación enfocada en aquellas personas veganas, ya que el aminoácido liquido reemplaza la carne. Necesitas 1/4 taza de cebolla picada, ¼ taza de champiñones picados, tofu extra firme, 3 cucharadas de levadura, 1 cucharada de aminoácidos líquidos, 4 tazas de espinacas frescas, 4 a 5 tomates picados y aceite. Calienta el aceite en una sartén, añade la cebolla y los champiñones, saltea hasta que la cebolla este traslúcida. Agrega el tofu, continúa cocinando, adiciona la levadura y los aminoácidos hasta que todo esté bien cubierto. Finalmente agrega los tomates y las espinacas, cuece por 3 a 4 minutos, sirve.

Guía de Comidas Saludables 


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