En un menú para bajar de peso las ensaladas verdes no pueden faltar, hay múltiples recetas con la combinación de vegetales, frutas, que aportan sustancias y nutrientes que ayudarán al organismo para perder peso y mantenerse saludable.
Las ensaladas verdes con un gran acompañamiento en platillos, combinan muy bien, además de que se pueden disfrutar con varios ingredientes frescos, son nutritivas, y si se ha planeado bajar de peso, son una excelente opción.
Para preparar ensaladas verdes hay una gran variedad de opciones y combinaciones de ingredientes, que no solo son nutritivos, sino que además si éstos se obtienen frescos, podrán nutrir al organismo, además, de que por ser ligeras y bajas en calorías, serán una excelente alternativa para poder lograr la meta de adelgazar.
1.- Ensalada verde baja en calorías con pechuga de pavo. Es espectacular.
Dentro de tu lista de ensaladas verdes, esta opción no puede faltar, ya que es baja en calorías, fresca y además combina la lechuga, que aporta mucha agua, es ideal para acompañar pollo o carne. Acompaña muy bien en el verano.
Ingredientes:
- Varios tipos de lechugas frescas (en algunos supermercados se pueden encontrar bolsas con un mix de éstas, listas para usarse)
- Dos rodajas de melón fresco o manzana verde
- Pechuga de pavo 100grs
- Para aderezar aceite balsámico o aceite de oliva
¿Cómo prepararla?
- En un bol coloca el mix de lechugas
- Corta el melón en cubitos o si escoges manzana verde, córtala en rodajas
- Coloca la fruta encima de la lechuga, agrega la pechuga de pavo
- Rocía esto con el aceite balsámico o aceite de oliva
No es necesario acompañar con carne o pollo, ya que una de las ensaladas verdes mas completas ya que combina fruta, vegetal y carne.
2.- Impresionante enselada verde con aguacate para adelgazar
Esta alternativa es una de las ensaladas verdes más ricas, ya que combina vegetales y aguacate que en combinación no sólo dan un buen sabor, sino que además, aportan grasas buenas, a la vez que ayuda que el cuerpo obtenga nutrientes necesarios para poder mantenerse saludable, además darán saciedad, evitando la ansiedad por comer de más.
Ingredientes:
- Lechuga italiana 100grs
- Pepino
- Semillas de calabaza
- Aguacate
- Pimiento verde
- Pimienta negra molida
- Orégano
- Aceite de oliva extra virgen
¿Cómo prepararla?
- Pela y trocea el aguacate, que esté fresco y no tan maduro, también lava y corta en tiras o cubos el pepino lo puedes aprovechar con a cáscara
- Lava el resto de los ingredientes, y parte en tiras el pimiento verde
- Coloca en un plato una cama de lechuga, previamente desinfectada, espárcela
- Coloca tiras de pimiento verde, y el pepino
- Rebana el aguacate y coloca encima
- Rocía un poco de aceite de oliva extra virgen
- Espolvorea un poco de orégano y pimienta negra molida y añade las semillas de calabaza
Esta ensalada además de que la preparación es muy sencilla y rápida, puede acompañarse muy bien con pescado, carne o pollo a la parrilla.
3.- Enselada verde con pimiento verde para bajar de peso. Es extraordinaria.
Una de las ventajas de preparar ensaladas verdes como parte de un menú para poder adelgazar, es que son tan variadas, que puedes probar una diferente cada día, esta opción es fresca, nutritiva y baja en calorías.
Ingredientes:
- Lechuga italiana, romana troceada
- Espinacas lavadas y desinfectadas
- Dos tallos de apio
- Pimiento verde
- ½ pieza de aguacate (opcional)
- Aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta al gusto
¿Cómo prepararla?
- Una vez lavada y desinfectada la lechuga puedes colocarla en un bol
- Lava las espinacas, sécalas, y córtalas en tiras, pica los tallos de apio
- Corta en julianas o tiras el pimiento verde
- Si has decidido añadir aguacate, pélalo y corta en trozos
- Añade todos los ingredientes en el bol donde fue colocada la lechuga y coloca los trozos de aguacate al final
- Rocía con aceite de oliva y un poco de limón sal y pimienta al gusto
Esta ensalada la puedes acompañar muy bien con pescado y carne, solo puedes asar una porción de cualquiera de estas dos opciones y listo, podrás tener una comida muy completa. En caso de que estés siguiendo un plan vegetariano puedes añadir más vegetales o semillas, pasta o legumbres.
4.- Ensalada verde con repollo y zanahoria.
Las ensaladas verdes son muy variadas, y ésta receta es una de ellas, algo diferente, que si la añades a tu plan alimenticio, no sólo te permitirá alcanzar tu objetivo de adelgazar, sino que además, podrás disfrutar de su sabor.
Ingredientes:
- Repollo o col
- Una zanahoria
- Cilantro
- Pimiento verde
- Cebolla
- Chile verde (opcional)
- Aceite de oliva extra virgen
- Un limón
¿Cómo prepararla?
- Una vez lavada y desinfectada la col o repollo, pícala finamente
- Lava, ralla la zanahoria
- Pica un poco de cilantro y corta el pimiento en tiras
- Corta algunas tiras de cebolla y tiras de chile verde
- En un plato coloca la col, luego zanahoria, las tiras de cebolla y pimiento verde, chile y espolvorea el cilantro picado
- Rocía con un poco de vinagreta preparada con aceite de oliva y un poco de limón
Esta opción es una receta muy diferente, pero que puede acompañarse con carne magra, elige la que prefieras.
Ver también:
Hay muchas maneras de preparar ensaladas verdes, múltiples recetas que no solo combinan vegetales verdes, sino también se pueden añadir frutas como kiwi, manzana verde, aguacate, entre otras opciones. La mayoría de ellas se pueden acompañar con carnes magras, que son las que se aconsejan ingerir, sobre todo si se está siguiendo un plan para adelgazar.
El término ensalada deriva del latín Salata, forma corta para denominar a las hierbas saladas, un plato romano en el que se servían las hierbas pasadas por agua con sal.
En la actualidad, las ensaladas son la combinación de diferentes hierbas junto a frutas, verduras, hortalizas y hasta cereales, para enriquecer su aporte nutricional. Muchas ensaladas incluyen también proteínas animales como pollo, carnes de res, pescado.
Ejemplos de ensaladas verdes con frutas
Las frutas son un ingrediente maravilloso para acompañar las ensaladas, aportan frescura, sabores dulces y agrios, color pero sobre todo: vitaminas y nutrientes. Veamos a continuación algunas recetas de ensaladas verdes acompañadas con frutas:
1. Ensalada de manzana asada con vinagreta picante de arce y sidra
Esta ensalada aporta el contraste entre lo dulce y lo salado, es nutritiva y deliciosa.
Ingredientes:
- 4 Fuji medianos, Gala u otras manzanas firmes, cortadas en cuartos.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
Ingredientes del aderezo:
- 2 cucharadas de vinagre de sidra.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharada de jarabe de arce.
- 1 cucharadita de salsa de chile Sriracha.
- ½ cucharadita de sal.
- ¼ cucharadita de pimienta.
Ensalada:
- 1 paquete (5 onzas) ensalada de hojas verdes.
- 4 dátiles picados.
- 1 trozo (4 onzas) de queso fresco de cabra desmenuzado.
- ½ taza de nueces picadas, tostadas.
Preparación:
Precalentar el horno a 375 °. En una bandeja para hornear cubierta con papel de aluminio colocar las manzanas troceadas, cubrir con aceite. Asar por 20 o 30 minutos o hasta que se vean tiernas, luego retirar y dejar enfriar.
En un bol pequeño mezclar los ingredientes del aderezo. En otro bol grande incorporar los ingredientes de la ensalada de modo alterno, seguidamente cubrir con el aderezo y mezclar. Por último incorporar las manzanas asadas, los trozos de queso, espolvorear las nueces y servir.
En un tazón pequeño, batir los ingredientes del aderezo hasta que se mezclen. En un tazón grande, combine la ensalada de verduras y dátiles. Rocíe el aderezo sobre la ensalada y mezcle para cubrir.
Una ración de esta ensalada aporta un valor energético de 191 calorías y aproximadamente 17 gramos de carbohidratos.
2. Ensalada de arroz salvaje, quinoa y arándanos
Esta es una ensalada fresca muy fácil de preparar que aporta vitaminas y proteínas.
Ingredientes:
- 2 tazas de arroz salvaje crudo.
- 2 cartones (32 onzas cada uno) de caldo de pollo reducido en sodio, dividido.
- 1½ tazas de quinua enjuagada.
- 1 cebolla mediana picada.
- 4 dientes de ajo picados.
- 2 naranjas medianas.
- 1 taza de arándanos secos.
- 1 taza de almendras en rodajas.
- 2 cucharadas de perejil fresco picado o 2 cucharaditas de hojuelas de perejil seco.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 cucharaditas de tomillo fresco picado o ½ cucharadita de tomillo seco.
- 2 cucharaditas de vinagre de arroz.
- 1 cucharadita de sal.
- ½ cucharadita de pimienta.
Preparación:
Lave el arroz a profundidad y coloque en una cacerola con 5 tazas de caldo de pollo, deje hervir y cocine a fuego lento hasta que el arroz esté esponjoso y tierno.
En otra cacerola hervir el resto de caldo de pollo, agregar la quinoa y cocinar a fuego lento por 20 minutos. Retirar del fuego y colar si es necesario.
En un sartén cubierto con aceite en aerosol cocinar a fuego lento durante 6 a 8 minutos la cebolla, luego incorporar el ajo y cocinar un minuto más.
Finalmente rallar la cascara de la naranja hasta tener dos cucharadas y colocar en un tazón. Luego pelar y dividir las naranjas por gajos retirando todos los hilos de fibra, seguidamente cortar los gajos de naranja a la mitad e incorporar al tazón. Agregar los arándanos, las almendras, el perejil, el arroz, la quinoa y la cebolla.
En un bol pequeño mezclar el aceite, el tomillo, el vinagre, la sal y pimienta, luego agregar a la ensalada, mezclar un poco y servir.
3. Ensalada de primavera de col rizada
Una ensalada deliciosa para disfrutar la primavera, cargada de ingredientes de la temporada y sumamente sencilla de preparar.
Ingredientes:
- 5 tazas de col fresca picada.
- 3 tazas de romana rota.
- 1 paquete (14 onzas) de ensalada de col.
- 1 bulbo de hinojo medio en rodajas finas.
- 1 taza de brócoli fresco picado.
- ½ taza de col roja rallada.
- 1 taza de queso feta en trozos.
- ¼ taza de semillas de sésamo tostadas.
- 1/3 taza de aceite de oliva
- 3 cucharadas de aceite de sésamo.
- 2 cucharadas de miel.
- 2 cucharadas de vinagre de manzana.
- 2 cucharadas de jugo de limón.
- 1/3 taza de fresas en puré.
- Fresas frescas en rodajas.
Preparación:
En un bol mediano combinar la col rizada y la romana, agregar la mezcla de col, el hinojo, el brócoli y la col roja. Incorporar el queso feta, las semillas de sésamo y mezclar todo.
En un bol pequeño mezclar el aceite de oliva y el de sésamo. Incorporar la miel, el vinagre y el jugo de limón, añadir el puré de frezas y mezclar todo. Agregar a la ensalada y revolver un poco. Antes de servir incorporar las fresas en rodajas.
Una porción de esta ensalada contiene un aporte energético de 192 calorías y 12 gramos de carbohidratos.
4. Ensalada de pollo y melocotón al curry
Una ensalada muy saludable y nutritiva para quienes buscan adelgazar.
Ingredientes:
- ½ taza de mayonesa sin grasa.
- 1 cucharadita de curry en polvo.
- 2 tazas de pechugas de pollo cocidas en cubos.
- ½ taza de nueces picadas.
- ¼ taza de pasas.
- 2 duraznos medianos rebanados.
- 1 paquete (5 onzas) ensalada de hojas verdes mezcladas.
Preparación:
Mezclar la mayonesa y el curry en polvo en un bol. En otro bol aparte unir y mezclar suavemente el pollo, las nueces, los duraznos y las pasas. Servir todo sobre la ensalada de hojas verdes, incorporar la mezcla de mayonesa y curri, revolver para integrar y servir.
Una porción de esta ensalada aporta 286 calorías y 23 gramos de carbohidratos.
5. Pavo ahumado y ensalada de manzana
Esta ensalada puede presentarse como plato principal para el almuerzo, contiene una buena carga de proteínas que brindan energía y nutrición.
Ingredientes:
Aderezo:
- 5 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 cucharadas de vinagre de sidra.
- 1 cucharada de mostaza Dijon.
- ½ cucharadita de condimento de limón y pimienta.
Ensalada:
- 6 a 8 tazas de berros o romana rota.
- 1 zanahoria mediana cortada en juliana.
- 10 tomates cherry cortados a la mitad.
- 8 onzas de rebanadas de pavo ahumado cortado en tiras.
- 4 manzanas medianas en rodajas.
- 1/3 taza de nueces picadas, tostadas.
Preparación:
Mezclar en un bol los ingredientes del aderezo y reservar. Seguidamente en una bandeja colocar las hojas de berro, cubrir con la zanahoria cortada, los tomates, el pavo y las manzanas. Por último agregar el aderezo encima de la ensalada, espolvorear las nueces y servir.
6. Ensalada de pollo al chipotle con mango
Una ensalada fresca y gustosa con ingredientes de la cocina mexicana.
Ingredientes:
- 2-3 pechugas de pollo sin piel medianas / grandes sin hueso.
- 8 tazas de lechuga romana picada.
Aderezo:
- 4 cucharadas de aceite.
- 1 chile chipotle (de una lata de chiles chipotle empacados en salsa adobo), finamente picado.
- 2 cucharaditas de jugo de limón.
- ½ cucharadita de sal.
- 1 cucharadita de ajo.
Coberturas:
- ½ cebolla roja en rodajas finas.
- 1 pimiento rojo, picado.
- 2 mangos picados.
- 1 lata de 15 onzas de frijoles negros escurridos y enjuagados.
- 1/3 taza de queso fresco desmenuzado (también puede usar queso feta desmenuzado).
- ½ taza de salsa BBQ.
- Un puñado de cilantro picado a trozos.
Preparación:
Cortar el pollo por la mitad a lo largo. En un tazón pequeño mezclar el aceite, el chipotle picado, el jugo de limón, la sal y el ajo. Colocar la salsa junto al pollo en un recipiente y dejar marinar en el refrigerador por 15 minutos.
Luego cocinar el pollo en una sartén grande a fuego medio durante 4-5 minutos por cada lado o hasta que no esté rosado en el medio. Picar el pollo y reservar.
En un bol grande preparar la ensalada cubriendo la lechuga con las cebollas, los pimientos, el mango troceado, los frijoles negros y queso. Incorporar luego el preparado de pollo. Por último rociar con salsa BBQ, cilantro y gajos de lima. Servir.
Ensaladas verdes para adelgazar
A continuación te presentamos recetas de ensaladas verdes y mixtas que te ayudarán a bajar de peso con rapidez.
1. Ensalada de patata dulce y garbanzos
Es un plato delicioso y completo que no requiere más añadidos y de muy bajo aporte calórico.
Ingredientes:
- 2 batatas medianas (aproximadamente 1 libra), peladas y en cubos.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- ½ cucharadita de sal.
- ¼ cucharadita de pimienta.
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos o garbanzos enjuagados y escurridos.
Aderezo:
- 2 cucharadas de vinagre de arroz sazonado.
- 4 cucharaditas de aceite de oliva.
- 1 cucharada de jengibre fresco picado.
- 1 diente de ajo picado.
- ¼ cucharadita de sal.
- ¼ cucharadita de pimienta.
Ensalada:
- 4 tazas de mezcla de ensalada primavera de verduras.
- ¼ taza de queso feta desmenuzado.
Preparación:
En un tazón grande combinar las batatas, el aceite, la sal y la pimienta; luego colocar en un recipiente para hornear cubierto con aceite en aerosol. Hornear a una temperatura de 425 ° durante 20-25 minutos o hasta que estén tiernos, dar vuelta una vez.
En otro tazón grande mezclar los garbanzos y las batatas. En un bol pequeño integrar los elementos del aderezo, luego agregar al tazón de las batatas y garbanzos. Una vez preparada esta mezcla servir sobre una cama de ensalada de verduras y espolvorear sobre el plato el queso. Servir.
Una porción de esta ensalada aporta 134 calorías y 18 gramos de carbohidratos.
2. Ensalada de brócoli fresco con limón
Una deliciosa explosión de sabor y proteínas en un plato ligero y de baja carga calórica.
Ingredientes:
- ¼ taza de vinagre de sidra.
- ¼ taza de jugo de limón.
- ½ taza de mayonesa baja en grasa.
- ¼ taza de azúcar.
- 2 cucharadas de mostaza preparada.
- 1 cucharadita de sal de ajo.
- 1/8 cucharadita de pimienta.
- 6 onzas de queso crema ablandado.
- 14 tazas de florecillas de brócoli pequeñas (aproximadamente 2-1 / 4 libras).
- 12 onzas de champiñones frescos sin tallos, picados.
- 16 tiras de tocino cocidas y desmenuzadas.
- 1 taza de pasas.
- 1/3 taza de cebolla roja picada.
- Cuñas de limón, opcional.
Preparación:
En una licuadora colocar los primeros 8 ingredientes de la lista y procesar hasta obtener una crema suave. Seguidamente en un tazón grande mezclar el brócoli, los champiñones y el tocino ya previamente cocidos, junto con la cebolla y las pasas.
Verter el aderezo sobre la ensalada y refrigerar hasta el momento de servirse. Una ración de esta ensalada tiene un aporte energético de 222 calorías y 21 gramos de carbohidratos. Nada mal considerando que incluye tocino.
3. Ensalada de nectarina y remolacha
Esta es una ensalada verde mixta muy colorida y cuyo sabor se volverá uno de tus favoritos.
Ingredientes:
- 2 paquetes (5 onzas cada uno) de hojas verdes para ensalada.
- 2 nectarinas medianas en rodajas.
- ½ taza de vinagreta balsámica.
- 1 lata (14-1 / 2 onzas) de remolachas en rodajas escurridas.
- ½ taza de queso feta desmenuzado.
Preparación:
En un bol mezclar las verduras, las hojas verdes y las nectarinas con vinagreta, seguidamente incorporar la remolacha y el queso. Ya está lista para servir.
Una porción de esta ensalada contiene 84 calorías y 10 gramos de carbohidratos.
4. Ensalada verde cioppino mixta
Ingredientes:
- 1 taza de aderezo italiano para ensaladas.
- 1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita de albahaca seca.
- ¼ taza de vino blanco seco, opcional.
- ¾ libra de camarones cocidos, pelados y develados (31-40 por libra).
- 2 tazas de carne de cangrejo (aproximadamente 10 onzas) escurridas.
- 16 tazas de ensalada de hojas verdes rotas.
- 2 tomates grandes sin semillas y picados en trozos grandes.
- 2 frascos (7-1 / 2 onzas cada uno) corazones de alcachofa marinados en cuartos, escurridos.
- 1 cebolla roja grande finamente cortada y separada en aros.
- 1 lata (6 onzas) de aceitunas maduras sin hueso, escurridas y cortadas en cuartos.
- 6 huevos grandes duros cortados en cuartos a lo largo.
- Perejil fresco picado y rodajas de limón, opcional.
Preparación:
Primero preparar los camarones y el cangrejo y reservar. En un tazón aparte mezclar el aderezo, la albahaca y el vino. Seguidamente agregar los camarones y el cangrejo, mezclar con suavidad para no estropearlos, tapar y refrigerar durante 2 horas.
En un bol aparte colocar las hojas verdes, los tomates, los corazones de alcachofas, la cebolla, las aceitunas y los huevos duros troceados. Seguidamente incorporar el preparado de camarones y cangrejo, mezclar con suavidad y esparcir sobre ellos el perejil. Se puede servir acompañado con gajos de limón.
Una porción de este plato contiene 285 calorías y 13 gramos de carbohidratos.
5. Gran ensalada de granos
Una ensalada rica en semillas y frutas, si la acompañas con trozos de pollo obtendrás una comida completa.
Ingredientes:
- 3 tazas de agua.
- ½ taza de cebada mediana.
- ½ taza de arroz salvaje sin cocer.
- 2/3 taza de arroz basmati crudo.
- ½ taza de almendras picadas.
- ½ taza de granos de girasol.
- ½ taza de semillas de calabaza con sal o pepitas.
- ½ taza de cada una de las pasas doradas, albaricoques secos picados y arándanos secos.
- 1/3 taza de perejil fresco picado.
- 4 cucharaditas de ralladura de naranja.
Aderezo:
- 2/3 taza de aceite de nuez.
- 2/3 taza de vinagre de frambuesa.
- 2 cucharaditas de jugo de naranja.
- 2 cucharaditas de pimienta.
- 1 cucharadita de sal.
Preparación:
En una cacerola grande preparar el arroz salvaje y la cebada. En otra cacerola cocinar el arroz basmati según las instrucciones indicadas en su envase. Dejar enfriar todo a temperatura ambiente.
En un tazón grande combinar las almendras, los granos de girasol, las semillas de calabaza, las frutas secas, el perejil y la ralladura de naranja. Seguidamente añadir la cebada y los arroces.
En un tazón pequeño, integrar y mezclar los ingredientes de la vinagreta, seguidamente verter sobre la ensalada y mezclar con suavidad. Tapar y refrigerar por 2 horas.
Una ración de esta ensalada aporta 368 calorías y 39 gramos de carbohidratos.
6. Ensalada Cobb clásica
Ingredientes:
- 6 tazas de lechuga picada.
- 2 tomates medianos picados.
- 1 aguacate mediano, pelado y picado.
- ¾ taza de jamón cocido en cubitos.
- 2 huevos grandes duros, picados.
- ¾ taza de pavo cocido cortado en cubitos.
- 1¼ tazas de champiñones frescos en rodajas.
- ½ taza de queso azul desmenuzado.
- Aderezo para ensaladas de elección.
- Opcional: rodajas de aceitunas maduras y rodajas de limón.
Preparación:
En una fuente o tazón grande colocar una cama de lechuga. Sobre ella incorporar de forma armónica y llamativa a la vista los ingredientes restantes. Agregar el aderezo y servir.
Una ración de esta ensalada contiene un aporte energético de 260 calorías y 10 gramos de carbohidratos.
Ensaladas verdes con pollo
1. Pollo al estragón y ensalada romana
Una combinación de texturas y sabores que aporta calidad nutricional en un plato de ensalada romana.
Ingredientes:
Aderezo:
¼ taza de cebolla finamente picada.
¼ taza de mostaza Dijon.
¼ taza de vinagre de vino blanco.
¼ taza de jugo de limón.
2 cucharaditas de estragón seco.
1 diente de ajo picado.
½ cucharadita de sal.
½ cucharadita de pimienta.
1 taza de aceite de canola.
Ensalada:
1½ tazas de papas rojas en cubos.
2 paquetes (10 onzas cada uno) corazones de lechuga romana.
4 tazas de pollo cocido en cubos.
1 taza de apio picado.
Pequeñas hojas de corazón de col romana, opcional.
16 tiras de tocino cocidas y desmenuzadas.
Preparación:
En una olla pequeña colocar las papas a hervir con agua, luego de la ebullición tapar y cocinar a fuego lento por 10 a 15 minutos. Luego colar y dejar enfriar.
En un tazón pequeño integrar la cebolla, la mostaza, el vinagre, el jugo de limón y los condimentos, agregar el aceite poco a poco e ir mezclando con suavidad hasta que sea uniforme.
En un recipiente grande combinar la ensalada, el pollo, el apio y las papas. Seguidamente agregar el aderezo y reservar. Al momento de servir se puede colocar sobre una cama de lechuga romana y finalmente colocar el tocino sobre todo el preparado.
Una ración de este plato contiene 342 calorías y 7 gramos de carbohidratos.
2. Ensalada de pasta de pollo tailandés
Una forma sana y versátil de preparar el pollo tailandés.
Ingredientes:
12 onzas de espaguetis de trigo integral sin cocer.
2 zanahorias grandes en juliana.
¾ taza de mantequilla.
3 cucharadas de agua.
3 cucharadas de jugo de limón.
3 cucharadas de melaza.
4½ cucharaditas de salsa de soya reducida en sodio.
3 dientes de ajo picados.
1½ cucharaditas de vinagre de tu preferencia.
1½ cucharaditas de aceite de sésamo.
¼ cucharadita de pimientos rojos picados.
8 tazas de repollo chino finamente rallado.
2 tazas de pechuga de pollo cocida rallada.
2/3 taza de cilantro fresco picado.
3 cucharadas de cacahuates tostados secos sin sal, picados.
Preparación:
En un horno holandés cocinar los espaguetis según las instrucciones del paquete, agregar las zanahorias durante los últimos 2 minutos de cocción.
En un tazón pequeño mezclar la mantequilla de maní, el agua, el jugo de limón, la melaza, la salsa de soya, el ajo, el vinagre, el aceite de sésamo y las hojuelas de pimiento rojo hasta que se mezclen.
Escurrir los espaguetis y las zanahorias y llevar a un recipiente grande. Añadir la col, el pollo ya cocido y el aderezo, reservar. Luego espolvorear con cilantro y cacahuetes. Servir inmediatamente o refrigerar hasta el momento de servir.
Una porción de este plato contiene 200 calorías y 26 gramos de carbohidratos.
3. Ensalada de pollo con curry
Una ensalada deliciosa y con gran aporte nutricional que puede ser el plato fuerte del día.
Ingredientes:
2/3 taza de miel de yogur griego.
4 cucharaditas de jugo de limón.
4 cucharaditas de miel.
1 cucharadita de curry en polvo.
¼ cucharadita de sal.
¼ cucharadita de ajo en polvo.
¼ cucharadita de pimienta.
1/8 cucharadita de jengibre molido.
3 tazas de pechuga de pollo cocida en cubos.
4 costillas de apio picadas.
2 zanahorias medianas picadas.
2/3 taza de pasas doradas.
½ taza de anacardos picados.
Preparación:
Esta receta es muy simple. En un bol grande mezclar los primeros 8 ingredientes, luego incorporar los ingredientes restantes, mezclar y reservar hasta servir.
Una taza de esta receta aporta 287 calorías y 27 gramos de carbohidratos.
4. Ensalada de pollo con almendras
Una deliciosa ensalada que apoya toda dieta por lo completa y nutritiva que es. Puede servir como plato principal para el almuerzo o la cena.
Ingredientes:
4 tazas de pollo cocido en cubos.
1½ tazas de uvas verdes sin semillas, a la mitad-
1 taza de apio picado.
¾ taza de cebolla verde en rodajas.
3 huevos grandes duros, picados.
¼ taza de crema agria.
1 cucharada de mostaza preparada.
1 cucharadita de sal.
½ cucharadita de pimienta.
¼ cucharadita de cebolla en polvo.
¼ cucharadita de sal de apio.
1/8 cucharadita de mostaza molida.
1/8 cucharadita de pimentón.
½ taza de almendras cortadas, tostadas.
1 kiwi pelado y rebanado, opcional.
Preparación:
Es muy sencillo preparar este plato. Simplemente en un tazón grande integrar el pollo, el apio, las cebollas y los huevos. En otro tazón, combinar los siguientes nueve ingredientes y revolver hasta que quede suave.
Verter sobre la mezcla de pollo y mezclar suavemente. Agregar las almendras y servir al instante o refrigerar y agregar las almendras justo antes de servir. Decorar con kiwi si lo desea.
Una ración de ¾ de taza de este plato aporta 351 calorías y 10 gramos de carbohidratos.
5. Ensalada de pollo con jengibre y anacardo
Ingredientes:
½ taza de vinagre de sidra.
½ taza de melaza.
1/3 taza de aceite de canola.
2 cucharadas de jengibre fresco picado.
2 cucharaditas de salsa de soya reducida en sodio.
1 cucharadita de sal.
1/8 cucharadita de pimienta de cayena.
4 mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel (6 onzas cada una).
Ensalada:
8 onzas de espinaca fresca (aproximadamente 10 tazas).
1 lata (11 onzas) de mandarinas escurridas.
1 taza de col roja rallada.
2 zanahorias medianas, ralladas.
3 cebollas verdes en rodajas finas.
2 tazas de fideos chow mein.
¾ taza de anacardos salados, tostados.
2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas.
Preparación:
En un bol pequeño integrar y mezclar los primeros 7 ingredientes. En una bolsa hermética colocar el pollo con la mandarina, mezclar y dejar macerar en el refrigerador por 3 horas. Igualmente tapar y refrigerar la primera mezcla.
Precalentar el horno. Retirar el pollo de la marinada, colocar en una bandeja y llevar al horno dejando cocinar entre 4 a 6 minutos por cada lado. Luego retirar y cortar en tiras.
En un recipiente aparte colocar las espinacas, sobre ellas organizar el pollo troceado, las naranjas, las zanahorias y cebollas. Seguidamente espolvorear con los fideos chow mein ya cocidos, los anacardos y las semillas de sésamo.
Agregar sobre la preparación el aderezo creado previamente y refrigerado y mezclar con suavidad hasta cubrir toda la ensalada. Servir al instante.
Una porción de taza y media de este plato aporta 379 calorías y 332 gramos de carbohidratos.
6. Ensalada de pollo a la parrilla con vinagreta de arándanos
Ingredientes:
2 mitades de pechuga de pollo sin piel y sin hueso (6 onzas cada una).
1 cucharada de aceite de oliva.
1 diente de ajo picado.
¼ cucharadita de sal.
¼ cucharadita de pimienta.
Vinagreta:
¼ taza de aceite de oliva.
¼ taza de conservas de arándanos.
2 cucharadas de vinagre balsámico.
2 cucharadas de jarabe de arce.
¼ cucharadita de mostaza molida.
1/8 cucharadita de sal.
Salpicadura de pimienta.
Ensalada:
1 paquete (10 onzas) de ensaladas listas para servir.
1 taza de arándanos frescos.
½ taza de mandarinas enlatadas.
1 taza de queso de cabra desmenuzado.
Preparación:
En un bol amplio mezclar el pollo con aceite, ajo, sal y pimienta, tapar y refrigerar por 30 minutos. En un bol pequeño mezclar todos los ingredientes de vinagreta, tapar y refrigerar hasta servir.
Asar el pollo cubierto en el horno a fuego medio a una temperatura de 165° durante 5 o 7 minutos por cada lado. Luego dejar enfriar un poco y rebanar.
Coloque las verduras en un plato para servir, sobre ellas coloque el pollo, los arándanos y las mandarinas. Batir la vinagreta nuevamente y agregar sobre la ensalada, por último espolvorear con queso y servir.
Este plato aporta por porción unas 455 calorías y 36 gramos de carbohidratos.
7. Ensalada de pollo fresca y crujiente
Ingredientes:
½ taza de mayonesa baja en grasa.
2 cucharadas de perejil fresco picado.
1 cucharada de jugo de limón.
1 cucharada de vinagre de sidra.
1 cucharadita de mostaza marrón picante.
½ cucharadita de azúcar.
¼ cucharadita de sal.
¼ cucharadita de pimienta.
3 tazas de pollo cocido en cubos.
1 taza de uvas rojas sin semillas a la mitad.
1 taza de apio en rodajas finas.
1 taza de mitades de nuez tostadas.
Hojas de lechuga.
Preparación:
En un tazón grande mezclar los primeros 8 ingredientes, luego añadir el pollo, las uvas, el apio y las nueces, reservar. Servir sobre lechuga. Una porción de este plato contiene 340 calorías y 10 gramos de carbohidratos.
Ensaladas verdes con atún y productos del mar
Muchas ensaladas para adelgazar incorporan el atún como una fuente de proteínas y nutrientes, no obstante existe una rica gama de productos de mar y río que se pueden incorporar a las ensaladas y que mejoran su calidad nutricional y de sabor. A continuación te presentamos algunas recetas.
1. Ensalada rápida Nicoise
Ingredientes:
1 libra de papas rojas (alrededor de 2 grandes) en cubos.
¼ libra de judías verdes frescas recortadas.
½ taza de aderezo para ensalada de aceite y vinagre.
½ cucharadita de ralladura de limón.
¼ cucharadita de pimienta recién molida.
6 tazas de romana rota.
4 huevos grandes duros en rodajas.
3 bolsas (2 ½ onzas cada una) de atún claro en agua.
2 tomates medianos picados.
Preparación:
Cocinar las papas hasta que estén tiernas, 8-10 minutos, agregando judías verdes durante los últimos 3 minutos de cocción. Escurrir las papas y los frijoles. Inmediatamente pasar por agua con hielo para detener la cocción. Escurrir y secar.
En un tazón pequeño, combinar el aderezo para ensaladas, la ralladura de limón y la pimienta. Dividir la lechuga romana entre cuatro placas, colocar las papas, las judías verdes, los huevos, atún y tomates sobre la lechuga romana. Servir con la mezcla de aderezo.
Esta receta aporta por porción 327 calorías y 27 gramos de carbohidratos.
2. Ensalada de salmón del noroeste
Ingredientes:
1 filete de salmón (1 libra).
½ cucharadita de sal.
½ cucharadita más 1/8 cucharadita de pimienta molida gruesa, dividida.
2 cucharadas de jugo de limón dividido.
4 ramitas de eneldo fresco.
1 taza de pepino picado.
½ taza de crema agria baja en grasa.
¼ taza de pimiento rojo dulce finamente picado.
¼ taza de eneldo fresco cortado.
3 cucharadas de alcaparras escurridas.
8 tazas de lechuga desgarrada.
1 melocotón mediano, pelado y en rodajas.
¼ taza de avellanas picadas.
¼ taza de arándanos frescos.
4 rodajas finas de cebolla roja separadas en aros.
Preparación:
Colocar el salmón en una bandeja para hornear engrasada, espolvorear con sal y ½ cucharadita de pimienta. Rociar con 1 cucharada de jugo de limón y decorar encima con ramitas de eneldo.
Hornear sin tapar a 425 ° durante 15-18 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor. Escamas de salmón en trozos grandes.
En un tazón pequeño combinar el pepino, la crema agria, el pimiento rojo, el eneldo cortado, las alcaparras y la pimienta restante y el jugo de limón.
Dividir la lechuga en cuatro platos, cubrir con melocotón, avellanas, arándanos, cebolla y salmón. Servir con el aderezo. Una porción de esta receta aporta 305 calorías y 13 gramos de carbohidratos.
3. Camarones ajo y ensalada de orzo
Ingredientes:
1 libra de camarones grandes sin cocer, pelados y desvenados.
¼ taza de aceite de oliva.
2 dientes de ajo picados.
¼ cucharadita de sal.
¼ cucharadita de pimienta.
¼ taza de vino blanco.
Ensalada:
¾ taza de pasta de orzo sin cocer.
1 tomate mediano, sin semillas y picado.
1 pimiento verde pequeño picado.
½ taza de pepino pelado y picado.
¼ taza de cebolla roja picada.
1 cucharada de cilantro fresco picado.
1 lata (2 ¼ onzas) de aceitunas maduras en rodajas, escurridas, opcional.
2 cucharadas de jugo de limón.
1 cucharada de aceite de oliva.
¼ de cucharada de sal.
¼ de cucharada de pimienta.
Preparación:
Integrar en un tazón grande los primeros cinco ingredientes, tapar y refrigerar por 30 minutos. Calentar una sartén grande a fuego medio y agregar los camarones. Cocinar y revolver durante 2 minutos.
Añadir el vino y continuar la cocción revolviendo por 1 o 2 minutos más o hasta que los camarones se tornen rosados. Retirar a un plato poco profundo, tapar y refrigerar hasta que esté frío.
Cocinar el orzo de acuerdo a las instrucciones del paquete, luego colar y enjuagar con agua fría. Colocar en un tazón grande. Seguidamente agregar las verduras, el cilantro, los camarones refrigerados y aceitunas, si lo desea.
En un tazón pequeño batir los ingredientes restantes hasta que se mezclen y agregar sobre la ensalada. Tapar y refrigerar hasta el momento de servir.
4. Ensalada de aguacate con camarones
Ingredientes:
1 libra de camarones cocidos, pelados y preparados, picados en trozos grandes.
2 tomates ciruela sin semillas y picados.
2 cebollas verdes picadas.
¼ taza de cebolla roja finamente picada.
1 chile jalapeño sin semillas y picado.
1 chile serrano sin semillas y picado.
2 cucharadas de cilantro fresco picado.
2 cucharadas de jugo de limón.
2 cucharadas de vinagre de arroz sazonado.
2 cucharadas de aceite de oliva.
1 cucharadita de aderezo de adobo.
3 aguacates medianos, pelados y en cubitos.
Hojas de lechuga.
Rodajas de limón.
Preparación:
Colocar los primeros 7 ingredientes en un tazón grande y mezclar con el jugo de limón, el vinagre, el aceite y el adobo, luego agregar a la mezcla de camarones. Tapar y refrigerar por una hora para que todos los ingredientes liberen su sabor.
Para servir, agregar suavemente los aguacates. Servir sobre lechuga o en hojas de lechuga, acompañar con gajos de lima.
Una porción de esta ensalada tiene un aporte calórico de 252 calorías y 11 gramos de carbohidratos.
5. Ensalada de salmón y spud
Ingredientes:
1 libra de patatas alevines.
½ libra de judías verdes frescas.
½ libra de espárragos frescos.
4 filetes de salmón (6 onzas cada uno).
1 cucharada más 1/3 de taza de vinagreta de vino tinto dividida.
¼ cucharadita de sal.
¼ cucharadita de pimienta.
4 tazas de rúcula fresca o espinacas baby.
2 tazas de tomates cherry cortados a la mitad.
1 cucharada de cebollino fresco picado.
Preparación:
Cortar las papas a lo largo por la mitad. Cortar los frijoles verdes y los espárragos en 2 centímetros cada trozo. Colocar las papas en una olla y cocinar hasta que estén tiernas. Luego agregar las judías verdes y los espárragos y dejar cocer por 4 minutos. Retirar del fuego y colar.
Adobar el salmón con 1 cucharada de vinagreta, sal y pimienta. Colocar el pescado en la rejilla de la parrilla engrasada con la piel hacia abajo. A la parrilla, cubierto, a fuego medio-alto cocinar hasta que el pescado comience a escamarse fácilmente con un tenedor, 6-8 minutos.
En un tazón grande combinar la mezcla de papas, rúcula, tomates y cebollas. Rociar con la vinagreta restante, reservar. Servir con salmón.
El aporte calórico de esta receta es de 48 calorías y 33 gramos de carbohidratos por un filete de salmón con 2 tazas de ensalada.
6. Ensalada de salmón y espinacas con aguacate
Ingredientes:
2 filetes de salmón (4 onzas cada uno).
¼ cucharadita de sal.
1/8 cucharadita de pimienta.
1 cucharadita de aceite de canola.
4 tazas de espinacas frescas para bebé.
2 cucharadas de vinagreta balsámica.
½ aguacate mediano, pelado y en cubos.
2 cucharadas de arándanos secos.
2 cucharadas de granos de girasol o pepitas (semillas de calabaza con sal).
2 cucharadas de nueces picadas, tostadas, opcional.
Preparación:
Espolvorear el salmón con sal y pimienta. Llevar a fuego medio los filetes con la piel hacia arriba y cocinar por ambas caras hasta que la carne se suelte fácilmente.
Luego en un bol grande mezclar las espinacas con vinagreta, agregar el salmón sobre la espinaca, cubrir con los ingredientes restantes. Servir inmediatamente.
Una porción de esta ensalada aporta 386 calorías y 15 gramos de carbohidratos.
Ensaladas verdes crudas
Las ensaladas verdes crudas son las más rápidas de preparar, generalmente es solo mezclar los ingredientes y listo. Para saber cómo preparar ensaladas verdes te presentamos algunas recetas de ensaladas verdes sencillas, fáciles y económicas.
1. Ensalada de fresas con aderezo de semillas de amapola
Ingredientes:
- ¼ taza de azúcar.
- 1/3 taza de almendras picadas.
- 1 manojo de lechuga romana rota (alrededor de 8 tazas).
- 1 cebolla pequeña cortada en dos y en rodajas finas.
- 2 tazas de fresas frescas a la mitad.
Aderezo:
- ¼ taza de mayonesa.
- 2 cucharadas de azúcar.
- 1 cucharada de crema agria.
- 1 cucharada de leche 2 %.
- 2 ¼ cucharaditas de vinagre de sidra.
- 1 ½ cucharaditas de semillas de amapola.
Preparación:
Cocinar el azúcar a fuego lento y revolviendo constantemente hasta que se derrita y se torne color caramelo. Seguidamente agregue las almendras y revuelva. Difundir en papel de aluminio para enfriar.
Colocar la lechuga romana, la cebolla y las fresas en un tazón grande. Batir juntos los ingredientes del aderezo y mezclar con la ensalada. Romper las almendras confitadas en pedazos. Luego espolvorear sobre la ensalada. Servir inmediatamente.
Una porción de esta ensalada contiene 110 calorías y 13 gramos de carbohidratos.
2. Ensalada Glow de verano
Ingredientes:
- 2 tazas de espinacas baby.
- 1 ½ tazas de bayas orgánicas frescas (fresas, moras, arándanos…).
- 3 cucharadas de semillas de calabaza crudas.
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo.
- 2 cucharadas de avellanas picadas.
- ½ bulbo de hinojo en rodajas finas.
- 1 aguacate pequeño cortado en cubitos.
Preparación:
En un tazón grande combinar todos los ingredientes de la ensalada. Rociar con el aderezo de tahini de limón (receta a continuación) y mezclar para cubrir completamente.
3. Ensalada de tomate basil
Ingredientes:
- ¼ taza de aceite de oliva virgen extra de buena calidad.
- 1 diente de ajo.
- 1 taza de hojas frescas de albahaca.
- Sal de mar y pimienta al gusto.
- 2 grandes puñados de rúcula.
- 3 tazas de tomates reliquia en rodajas *
- 1 taza de frijoles cannellini.
- Puñado de hojas frescas de albahaca.
Preparación:
En un bol combinar el aceite de oliva, el ajo y las hojas frescas de albahaca. Mezclar y añadir sal marina y pimienta al gusto.
En un tazón grande agregar la rúcula, los tomates y los frijoles cannellini. Rociar con aceite de oliva y aderezo de albahaca y revolver para combinar. Servir y adornar con hojas de albahaca fresca adicional.
4. Ensalada de apio España
Ingredientes:
- 4 tazas de apio España picado (tallos + hojas).
- 4 tazas de col roja finamente rallada.
- ½ taza de cebolletas picadas pequeñas.
- ¼ taza de vinagreta de cúrcuma y pimienta negra.
Preparación:
Mezcle el apio, la col y las cebolletas junto con la vinagreta hasta que estén bien cubiertas. Servir y disfrutar.
5. Ensalada de Acción de Gracias con rúcula, arroz salvaje y anacardos
Ingredientes:
Aderezo:
- Jugo de una naranja.
- Jugo de un limón.
- 1/3 taza de aceite de oliva.
- Sal y pimienta para probar.
- Miel al gusto (opcional).
Ensalada:
- 4-5 tazas de rúcula, espinaca o una mezcla de verduras.
- 2 tazas de arroz salvaje cocido.
- 2 tazas de mango picado.
- ½ taza de anacardos.
- ½ taza de arándanos secos.
- ½ taza de cebolla roja en rodajas.
- Perejil fresco picado (opcional).
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes del aderezo en un frasco con tapa hermética hasta que se homogenice todo. Probar y agregar más sal y pimienta al gusto.
Mezclar los ingredientes de la ensalada en un tazón reservando unas rebanadas de cebolla roja para colocar sobre la parte superior de las miradas. Rociar con el aderezo y mezclar para combinar. Sírvase inmediatamente después de poner el aderezo en la ensalada (o guardar todo por separado y ensamblar justo antes de servir).
¿Qué es lo que lleva una ensalada?
Cómo has podido observar a lo largo de estas 30 recetas verdes para adelgazar, los ingredientes que pueden componer una ensalada son variados e infinitos, todo depende de los tipos de ensaladas verdes.
Casi cualquier alimento puede formar parte de una receta, desde las tradicionales hojas verdes, pasando por diversidad de frutas, verduras y hortalizas, hasta pastas, cereales, granos y carnes.
¿Cómo se hace un aderezo para ensaladas?
Los aderezos pueden ser simples o complejos, todo depende del nivel de sabor e intensidad que se quiera aportar a la ensalada.
Generalmente lleva vinagres, sidras de vinagres o de alguna fruta, aceites, semillas, especias, sal y ajo. En otras ocasiones yogur y miel también se integran a los aderezos.
Ejemplos de aderezos de ensaladas verdes:
Miel de tahini
Ingredientes:
- Jugo de ½ limón.
- 1 cucharada de tahini.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de miel cruda.
- Sal rosa del Himalaya.
- Pimienta recién molida.
Preparación:
En un frasco pequeño agregar el jugo de limón, el tahini, el aceite de oliva, la miel cruda, la sal marina y la pimienta recién molida. Tapar y agitar para mezclar los elementos. Puede colocar más pimienta molida y sal marina al gusto, si es necesario.
Vinagreta de cúrcuma de pimienta negra
Ingredientes:
- ½ taza de aceite de oliva virgen extra.
- 2 pulgadas de raíz de cúrcuma fresca rallada.
- 1 cucharada de jarabe de arce.
- Jugo de 2 limones.
- 2 cucharadas de vinagre de manzana crudo.
- 2 dientes de ajo rallados.
- 1 cucharadita de pimienta negra.
- ½ cucharadita de sal marina.
Preparación:
Batir todos los ingredientes hasta que estén bien combinados.
Como te hemos presentado a lo largo de este artículo, para preparar una rica ensalada verde para adelgazar solo requieres mucha creatividad para seleccionar los ingredientes y preparar tu mezcla.
Las ensaladas son platos fáciles, versátiles y que te pueden aportar gran cantidad de nutrientes sin aumentar la ingesta calórica.
Esperamos que nuestras recetas te sean de utilidad. No olvides dejarnos tus impresiones en la sección de comentarios.
¿Cuáles son las ensaladas verdes?
Por ensalada verde se entiende un plato de vegetales mixtos cuya base principal son los ingredientes verdes como las coles, el brócoli, el aguacate, hierbas como la albahaca, la acelga, el nopal, entre otras.
Es un nombre otorgado en sí por el color verde que se presenta en los vegetales y hierbas que componen la ensalada.
¿Qué contiene una ensalada verde?
Las ensaladas verdes pueden ser muy variadas, todo depende de los ingredientes y de la creatividad, muchas sirven para acompañar un plato principal o como aperitivo y otras son el plato principal en sí.
Los ingredientes más comunes en una ensalada verde son la lechuga, el tomate, la albahaca, los espárragos, así como otros tipos de verduras entre ellas papas, zapayo, calabacín. Las frutas también forman parte de sus ingredientes principales: el mango, las fresas, el melocotón suelen presentarse para aportar color, contraste de sabores y calidad nutricional.
Cuando las ensaladas son presentadas como el plato principal o único, también suelen acompañarse por ingredientes de proteína animal como el atún, el pollo y la carne. Complementos que no se usan en grandes cantidades pero que aportan valor nutricional y que mejoran la sensación de saciedad en el comensal.
¿Cómo se hace una ensalada verde?
Es muy sencillo y práctico elaborar una ensalada verde, solo requieres pensar los ingredientes que más te apetecen o los que te indica la receta y mezclar uno a uno los mismos dándole un toque llamativo, jugando con la distribución de los vegetales y los colores para hacerlos más atractivos.
Lo importante es incluir los vegetales verdes como la lechuga y las coles de forma que no se estropeen, el mismo cuidado debe tenerse con las frutas. También debe cuidarse su higienización antes de incorporarlos al plato. Los que requieran cocción deben ser preparadas con antelación.
¿Qué contiene una ensalada de verduras?
Como su nombre lo indica las ensaladas de verduras se preparan con verduras, entre ellas las más comunes son: papas, remolacha, zanahorias, zapayo o calabaza, calabacín, rábanos y guisantes entre otros. También se pueden combinar con hierbas, frutas, cereales y semillas.
¿Cuáles son las mejores ensaladas verdes nutritivas?
Las ensaladas verdes más nutritivas son aquellas que incorporan una fuente de vegetales verdes pero que a su vez incluyen frutas y un porcentaje de carbohidratos y proteínas de origen animal.
Sí, suena extraño ¿comer carbohidratos cuando buscamos adelgazar? Pero precisamente cuando la ensalada constituye el único plato fuerte del día es necesario que brinde los nutrientes necesarios para sostenernos en pie.
Las ensaladas verdes con mayor aporte nutricional incorporan carbohidratos en sus presentaciones con verduras como la papa o la calabaza, las lentejas, el maíz, e incluso una porción reducida de pasta o arroz. También los frutos secos como la nuez tienen un gran aporte nutricional.
En cuanto a las proteínas, agregar trozos de pollo a la plancha, atún en trozos o huevos duros, permite ofrecer al organismo la cantidad de carbohidratos necesarios para sostenernos, a la vez que reduce el consumo en exceso de calorías vacías o de grasas malas.
Las ensaladas verdes con mayor aporte nutricional son las que combinan entonces ingredientes de diferentes fuentes nutricionales y que a su vez mantienen un sabor y un colorido apetecible para el comensal. (Referencias)
¿Cómo hacer una ensalada verde con aguacate?
La ventaja del aguacate es que es muy versátil y puede incorporarse para acompañar casi cualquier plato. Su sabor suave pero único, su textura semi cremosa, su color y su aporte nutricional, le otorgan un sitial de honor en la cocina, especialmente la mexicana.
Para acompañar una ensalada verde con aguacate solo debe escogerse un aguacate maduro, cortarlo en trozos pequeños o grandes, según el gusto del comensal, incorporarlo a la ensalada ya armada y mezclar con suavidad para evitar que se estropee o que se desarme.
Es importante servirlo ya cuando esté lista para comer, puesto que si se deja mucho tiempo el aguacate expuesto se comienza a oscurecer, producto de su proceso de oxidación y descomposición lo cual hace que ya no se vea apetecible en el plato. (Referencias)
Otro punto a favor del aguacate es que no requiere mucho aderezo solo un poco de sal, algo de vinagre o limón y listo. Agregar aceite a una ensalada con aguacate es casi innecesario ya que el aguacate aporta toda la carga de grasa buena que requiere el organismo y con un sabor único.
Incluso se puede triturar parte del aguacate y mezclarlo con la sal y el vinagre para hacer un aderezo que acompañe la ensalada aportando un sabor totalmente diferente.
¿Cuál es la ensalada más saludable?
La ensalada más saludable es la que incorpora diferentes aportes nutricionales con ingredientes variados como las hojas verdes, vegetales, semillas, frutos y proteínas de origen animal, todo de un modo equilibrado.
Tradicionalmente se piensa que las ensaladas son todas buenas y saludables, y hasta cierto modo es así. No obstante esto va a depender también de los ingredientes utilizados.
Para que la ensalada sea saludable los ingredientes deben ser siempre frescos, deben contener un porcentaje nutricional bueno, no calorías vanas ni grasas saturadas. Lo ideal es incorporar elementos con un aporte nutricional alto pero con aporte calórico bajo.
Por eso las mejores ensaladas siempre contienen hojas verdes, frutas frescas y frutos secos, semillas, verduras y algo de carnes. La ensalada deja de ser sana cuando la saturamos de grasas innecesarias.
Aceites en exceso, mayonesa, frituras como la tocineta, sal en exceso, e incluso una cantidad de carbohidratos y carnes mayores a la porción de vegetales. (Referencias)
Algunos consejos…
- Las ensaladas verdes son uno de los perfectos acompañamientos en las comidas principales, la combinación de vegetales y frutas, ayuda a sentirse saciado, además de ser frescas y nutritivas, ligeras
- Recuerda siempre elegir ingredientes frescos de temporada
- No añadas aderezos ricos en grasas o los que están procesados, opta siempre por alternativas más naturales como la preparación de vinagretas
- Aunque las ensaladas verdes son ricas en nutriente, fibra y bajas en calorías, es importante también cuidar las porciones, consume un plato mediano
- Procura siempre consumir en las ensaladas verdes, ingredientes de todos los grupos de alimentos, recuerda que si añades alimentos de origen animal que éstos sean magros y/o bajos en grasas
- Prepáralas al momento de consumirse, puedes preparar vinagretas y guardarlas en el refrigerador
Referencias bibliográficas:
- Key TJ, Thorogood M, Appleby PN, Burr ML. Dietary habits and mortality in 11,000 vegetarians and health conscious people: results of a 17 year follow up. BMJ. 1996 Sep 28;313(7060):775-9.
- Resende LMB, de Souza VR, Ferreira GMD, Nunes CA. Changes in quality and phytochemical contents of avocado oil under different temperatures. J Food Sci Technol. 2019 Jan;56(1):401-408. doi: 10.1007/s13197-018-3501-7. Epub 2018 Nov 26.
- Whichelow MJ, Prevost AT. Dietary patterns and their associations with demographic, lifestyle and health variables in a random sample of British adults. Br J Nutr. 1996 Jul;76(1):17-30.
- Leslie WS, Eunson J, Murray L, Lean ME, Hankey CR. What, not just salad and veg? Consumer testing of the eatwell week. Public Health Nutr. 2014 Jul;17(7):1640-6. doi: 10.1017/S1368980013001663. Epub 2013 Jun 28.
