Mírate el vientre en el espejo y pregúntate si te gusta lo que ves. Si la respuesta es negativa, estás en el artículo correcto porque te diré lo necesario para tener abdominales formidables.
Dos cosas que necesitas hacer
No prestes atención a recomendaciones de supuestos expertos en Internet sobre qué hacer para desarrollar lindos “cuadritos”. La ciencia y la experiencia han demostrado que para conseguir abdominales definidos se deben emprender con éxito dos tareas:
- Perder la grasa del vientre.
- Cumplir un programa para desarrollar los músculos del abdomen.
1. Pierde la grasa del vientre
Lo primero a saber es que la capa de grasa que cubre los abdominales es algo especial, tanto que será la última que abandonará tu cuerpo.
Perder grasa es un proceso corporal total. El cuerpo está obligado a reducir sus reservas de grasa cuando le faltan calorías y este descenso se manifiesta en todas sus partes, pero en el abdomen cuesta más que esto suceda.
No tendrás progresos en tus abdominales si el porcentaje de grasa corporal total supera el 15% para hombres y 25% para mujeres. Tu programa de ejercicios abdominales empezará a dar frutos solo cuando tu porcentaje de grasa corporal esté por debajo de estos números.
Abajo fotos para mires como se mira el cuerpo de un hombre y mujer con su respectivo porcentaje de grasa corporal.
Entonces aprendimos que los ejercicios de abdominales no son lo primero y que alcanzar un nivel de grasa corporal será decisivo en nuestra meta.
2. Desarrollando los músculos abdominales
El cuerpo tiene tres grupos musculares en el abdomen, el anterior, lateral y posterior. Todos los ejercicios no los hacen trabajar con la misma intensidad. Será muy difícil tener un vientre y sus costados tonificados y libres de grasa con solo una, dos o tres rutinas.
El grupo muscular más importante desde el punto de vista estético es el anterior y el piramidal, el primero de ellos formado por el recto anterior o recto abdominal, largo músculo que se extiende desde la línea media del pubis hasta el borde inferior de la caja torácica.
El recto abdominal será el que más trabajes en tu programa de abdominales.
Aunque es el más importante, no será el único a ejercitar. Tu programa de entrenamiento debe tener equilibrio en el desarrollo muscular total, el de tu recto anterior y el de los demás músculos del núcleo abdominal.
Lee nuestra guía sobre los 12 trucos para tener un abdomen plano
Los mejores ejercicios abdominales
Tus músculos del abdomen necesitan una sobrecarga progresiva para crecer. Uno de los errores más frecuentes en estos entrenamientos es no hacer ningún ejercicio de peso, por lo que debes añadir algunos leves en tu programa de trabajo.
El siguiente set de ejercicios que te recomiendo tiene base científica y en la experiencia personal de deportistas experimentados.
Tu conjunto de entrenamientos está integrado por ejercicios de banco, squat o sentadillas, deadlift o peso muerto y press militar, crunch con cable, silla del capitán, elevación de piernas colgando, bicicleta de aire, rueda de abdominales y demás movimientos compuestos.
Lee sobre los 21 ejercicios para el abdomen
Crunch con polea o cable
El crunch en polea alta es un ejercicio que exigirá al máximo tus músculos abdominales. Es efectivo para que tu recto anterior se parezca al de Arnold Schwarzenegger cuando protagonizó, Depredador.
Es una rutina que puedes variar modificando el recorrido para trabajar más intensamente los abdominales oblicuos y menos el recto anterior. Se realiza de la siguiente manera:
- Arrodíllate debajo de una polea que tenga enganchada una cuerda y sujétala con las dos manos, bajándola hasta que éstas estén al lado de tu cara.
- Flexiona un poco tus caderas y deja que el peso de la hiperextensión baje tu espalda, que es la posición inicial del ejercicio.
- Con tu cadera inmovilizada y mientras exhalas, flexiona tu cintura y contrae tus abdominales, de tal manera que tus codos se desplacen hacia el centro de tus muslos.
- Mantén la contracción por unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial mientras inhalas.
Debes asegurarte de mantener una tensión constante en el abdomen durante el movimiento emprendido. También es muy importante no sobrecargar la columna con un peso excesivo.
El crunch con cable es preciso para entrenar tu recto anterior y tus abdominales oblicuos. También ayuda a mantener bien entonados los músculos sartorio, dorsales, deltoides, tríceps, romboides, trapecios y pectorales.
Silla del capitán
El American Council on Exercise y el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego, Estados Unidos, han reconocido a la silla del capitán o silla romana como uno de los mejores ejercicios para abdominales.
El aparato está compuesto por un respaldo, dos reposabrazos y dos rieles laterales. La manera en que debes hacer este ejercicio es la siguiente:
- Entra al aparato colocándote cómodo con la espalda en el respaldo y poniendo tus brazos en los reposabrazos.
- Impúlsate hacia arriba hasta que tus pies queden suspendidos.
- Dobla tus rodillas y elévalas hasta el nivel de tu cintura. Vuelve a la posición original y repite.
Debes cuidar que tu espalda permanezca siempre en contacto con el respaldo para una correcta activación de tus músculos abdominales. No utilices la cadera para impulsarte.
Elevación de piernas colgando de una barra
Con este ejercicio fortalecerás y endurecerás tus abdominales.
La mejor barra es la que te permita colgar de tus brazos y piernas rectas sin que tus pies toquen el suelo. Con esta posición podrás estirar los flexores de cadera y tu espalda será favorecida. La rutina es como sigue:
- Salta y cuelga con los codos bloqueados en un agarre estrecho, de tal forma que tus pulgares casi se toquen si los estiras. Si te es difícil mantener los brazos rectos necesitarás tensar los tríceps. Ten presente que la elevación de piernas con los codos flexionados sobrecarga tus hombros.
- Eleva tus piernas lenta y controladamente mientras al mismo tiempo haces como si intentaras bajar tus hombros, ejerciendo presión hacia abajo con tus brazos. Lleva tus piernas hacia la barra manteniendo los muslos tensos y las puntas de tus pies apuntando hacia adelante.
- No inclines tu cabeza hacia atrás y mantén tu barbilla ligeramente bloqueada durante todo el recorrido.
- Baja tus piernas lenta y controladamente manteniéndolas rectas.
- Una vez que estés abajo, libera la tensión de tu cintura, costillas, axilas y permite que tus abdominales se estiren antes de hacer otra repetición.
Abdominales Bicicleta
La bicicleta de abdominales es un ejercicio en el que solo tienes que acostarte de espalda y mover las piernas en el aire como si estuvieras pedaleando. Es excelente para los músculos abdominales y los oblicuos.
- Acuéstate sobre tu espalda inferior sin permitir que tus omóplatos toquen el suelo. Tus manos deben estar detrás de la cabeza para sostener tu cuello.
- Coloca tus muslos en posición vertical y tus piernas en horizontal.
- Encógete hacia arriba retorciendo el tronco y permite que tu codo izquierdo toque la parte interna de tu rodilla derecha. Extiende tu rodilla izquierda y lleva tu rodilla derecha cerca del pecho.
- Muévete hacia abajo pero no demasiado sin que las puntas de tus omóplatos no toquen el suelo. Lleva la parte superior del cuerpo y tus pies a la posición original.
- Encógete hacia arriba de nuevo pero ahora permite que tu codo derecho toque la parte interna de tu rodilla izquierda. Extiende tu rodilla derecha y lleva tu rodilla izquierda cerca del pecho.
- Continúa alternando a izquierda y derecha como si manejaras lentamente una bicicleta en el aire.
Datos útiles para el ejercicio correcto:
- Muévete lenta y controladamente sintiendo la contracción de tus abdominales.
- No utilices las manos para impulsarte.
- Tus manos deben estar detrás de la cabeza solo para sujetar el cuello.
Rueda de abdominales
También conocida como Ab Wheel, es una rueda con mangos para ambas manos que puedes hacer girar fácilmente por el suelo.
Los mangos también permiten posicionar los pies para que puedas desplazar la rueda con tus extremidades inferiores.
El ejercicio con rueda abdominal es muy exigente. Será necesaria una espalda fuerte y flexores de la cadera muy flexibles para emplearlo. Personas con problemas lumbares no deben usar este equipo.
El ejercicio clásico lo realizas de la siguiente forma:
- Arrodíllate sujetando la rueda con tus manos en pronación, situándola debajo de tus hombros y manteniendo rectos tus brazos y espalda.
- Desliza la rueda hacia adelante con tus pies levantados hasta que extiendas tus brazos lo más que puedas. Mantén tu espalda recta. Durante este movimiento debes inspirar.
- Retorna moviendo la rueda hacia ti, impulsándote con el abdomen y evitando utilizar tu cadera y el arqueo de tu espalda. Siempre debes mantener tus brazos rectos y tus pies levantados. Espira cuando retornes a la posición de inicio
Intenta llegar a 12 repeticiones. Una vez que domines este ejercicio básico podrás hacer variantes más desafiantes.
Otros ejercicios de abdominales son innecesarios. Si te ajustas a este programa quedarás acondicionado para definir abdominales perfectos.
Lee cuáles son los mejores ejercicios para marcar el abdomen en mujeres
Movimientos compuestos
Los grandes movimientos compuestos no son específicamente ejercicios abdominales, se trata de herramientas efectivas para el fortalecimiento de toda la musculatura. Hemos incluido en este capítulo los ejercicios de banco, las sentadillas, el peso muerto y el press militar.
Debes ser disciplinado en practicarlos para que alcances al porcentaje óptimo de grasa corporal sin que dejes progresos en el camino.
Ejercicios de banco
Son los que se realizan en un banco como flexiones, pull over, rowing, o curls, con o sin pesos. Debes acompañarlos con rutinas de entrenamiento del tren superior, intermedio y tren inferior.
Sentadillas
Es un ejercicio cuyo movimiento básico inicia en posición erguida, se flexionan las rodillas y la cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo. Se deben hacer sin perder la verticalidad del cuerpo por encima del abdomen.
Se mejorará la fuerza y rendimiento si se emplean pesas.
La sentadilla es uno de los tres movimientos que forman parte del levantamiento de potencia y es considerada como el mejor ejercicio para las piernas, uno que también trabaja la cadera y los glúteos.
Lee y mira cómo hacer las sentadillas correctamente
Lee sobre los 10 beneficios de hacer sentadillas
Peso muerto
Consiste en levantar una barra con pesas desde el suelo hasta la cintura. En el deporte olímpico de las pesas se le conoce como Despegue.
Comienzas en posición vertical, flexionas las piernas y sujetas la barra a una distancia de manos ligeramente mayor al ancho de los hombros. Luego empujas con las caderas hacia adelante y tiras con las piernas hasta quedar de nuevo erguido, siempre mirando hacia adelante. Tus hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una ligera curva hacia adentro.
Para este ejercicio debes agarrar los pesos con las palmas de tus manos hacia abajo, también conocido como pronación. También es frecuente el agarre alterno o mixto que evitará que la barra gire en tus manos.
Esta rutina exige al máximo al cuerpo porque emplea los músculos de las piernas, torso, abdomen, espalda y brazos.
Press militar
Es un clásico ejercicio para fortalecer los hombros. Esta es su mecánica:
- Siéntate en el banco con la barra agarrada en pronación y con tus manos más separadas que el ancho de tus hombros.
- Con tu espalda bien recta, lleva la barra hasta la parte alta del pecho casi a la altura de tus hombros, que es el punto donde iniciarás el ejercicio.
- Inspira y eleva la barra por encima de tu cabeza lo que te permita el largo de tus brazos. Espira al final del movimiento y has el descenso de manera controlada hacia la posición inicial.
También puedes hacer el press militar de pie. Para ello debes flexionar ligeramente tus rodillas, cuidando de no curvar demasiado la columna lumbar.
Con este ejercicio trabajas fuertemente tus deltoides anterior y externo, también el trapecio y el serrato anterior o mayor. Además solicitas el tríceps braquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
Algunas reglas básicas finales
Las reglas para que construyas unos extraordinarios abdominales son muy simples.
- Combina las rutinas de entrenamiento.
- Entrena frecuentemente.
- Asegúrate de estar progresando.
Rutina de Abdominales – Combina el entrenamiento
El set sugerido de 4 circuitos de ejercicios de los que mencionamos arriba, cada set con unas con 15 repeticiones (abajo explico más), combina las rutinas necesarias para lograr tu objetivo. Debes ir lenta pero sostenidamente tomando precauciones en cuanto a pesos manejados, intensidades y repeticiones para no sufrir lesiones.
Entrena tus abdominales frecuentemente
Un régimen de buenos resultados es entrenar tus abdominales de dos a tres veces por semana e incluir un ejercicio de movimiento compuesto.
Descansa uno o dos días entre sesiones. Un plan de ejercicio semanal muy popular es entrenar lunes, miércoles y viernes, descansando martes, jueves y fines de semana.
Asegúrate de que estás progresando con tus ejercicios
No te preocupes si los progresos son mínimos, lo más importante es ver cambios positivos.
No te veas el abdomen a cada momento porque no funciona así. Dedícate a entrenar y los resultados llegarán, te lo garantizo.
Sabrás que estás progresando cuando aumentes pesos y repeticiones en las rutinas, manteniendo la frecuencia de las sesiones.
Aquí esta como crear circuitos para tu rutina de abdominales:
1. Haz un set con 1 ejercicio con peso como la silla del capitán, la elevación de piernas colgado de una barra o el crunch con polea de 10 a 15 repeticiones. Si no puedes hacer las 10 repeticiones es porque le pusiste mucho peso, si haces fácilmente las 15 es porqué es muy poco peso, hay que ponerle más peso.
2. Haz otro set con el ejercicio que elegiste pero esta vez sin peso hasta que ya no puedes más del cansancio.
3. Haz otro set con otro ejercicio sin peso hasta que ya no puedes más del cansancio.
4. Descasa 2 minutos y vuelve a empezar, hasta que lo hagas 4 veces.
¿Listo para buscar esos abdominales que te hagan ser objeto de envidia entre tu grupo de amigos? ¡Éxitos en tu cometido!
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Recursos para Marcar tus Abdominales:
- ¿Los Ejercicios Abdominales Te Ayudan A Quemar Grasa?
- Entrenamiento para definir abdominales inferiores
- 4 Ejercicios Abdominales Para Un Abdomen Plano
- Lee cómo endurecer el abdomen en 30 días
