Rutina de ejercicios para aumentar glúteos

Casi todas las mujeres quieren tener glúteos bien marcados, firmes y de tamaño adecuado. ¿Quién no quiere unos glúteos que hagan voltear a la hombres y a las mujeres de envidia?. Puedes hacer todo el ejercicio cardiovascular que quieras si no haces pesas o ejercicios de resistencia no tendrás unos glúteos grandes y definidos.

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Los 7 mejores ejercicios para aumentar glúteos

1.- Squat o sentadillas

La sentadilla debe ser tu principal ejercicio para aumentar glúteos.  Este ejercicio ayuda a aumentar y fortalecer tus glúteos, aumenta tu flexibilidad, atletismo y ayuda a tu sistema cardiovascular.

Si nunca lo has hecho empieza primero sin peso. Ya que te acostumbres a hacer la sentadilla bien hecha métele peso.

  1. Ponte de pie con las piernas abiertas con los pies apuntando hacia fuera un poco más que la anchura de los hombros. La caderera debe estar sobre las rodillas, y las rodillas sobre la pantorrilla.
  2. Gira tus hombros abajo y atrás de tus orejas.
  3. Inicia el movimiento inhalando y moviendo tus caderas para abajo como si te fueras a sentar. Mantente bajando la cadera hasta que tus rodillas se doblen, hasta que quede un ángulo de 90 grados entre las pantorrillas y los muslos
  4. Mientras se sobresalta tu glúteo asegúrate de tener el pecho y los hombros derechos. La espalda debe estar derecha, nunca dobles tu espalda. Mantén tu cara viendo hacia enfrente, tus ojos deben de estar viendo para enfrente.
  5. Las mejores sentadillas son las que bajas más de lo que tu cuerpo te permite. Lo ideal es bajar la cadera debajo de las rodillas.

Sentadilla con la barra con pesas es mucho más efectivo, pero no es para principiantes, puedes hacerlo también cargando dos mancuernas. Si lo haces con la barra con mucho peso aségurate de tener a una persona cerca:

Sentadilla al aire libre, ideal para principiantes:

Haremos tres series de 15 repeticiones en forma inicial. Luego le vamos a agregar peso. Para eso tenemos dos opciones: una es usar una barra de pesas, en las que iremos aumentando la carga gradualmente. (medio kilo por lado al principio, para llegar al menos a dos kilos por lado luego). La otra opción es hacer el trabajo con mancuernas en cada mano. Los brazos en este caso (y también cuando trabajamos sin peso) se encuentran extendidos a ambos lados del cuerpo.

2.- Desplantes, estocadas o lunges

Son llamados desplantes o estocadas en México, lunges en inglés, son un excelente ejercicio que trabaja tus glúteos. Puedes hacerlos parado, caminando o alternados.

Instrucciones para hacer los desplantes parados:

  1. Toma 2 mancuernas, una de cada lado:
  2. Mueve un pierna para enfrente y parate para que tengas buen balance
  3. Dobla ambas piernas para que te arrastre el peso de las mancuernas tus cuerpo hacia abajo, asegúrate que te rodilla de enfrente no pase más abajo de tus talones
  4. La rodilla de atrás debe bajar hasta que casi toque el suelo
  5. Regresa a tu posición inicial

Desplantes alternados:


Como hacer desplantes en casa:

250x250-63. El Puente

Acostados sobre el suelo (mejor con una colchoneta) boca arriba, flexionamos las rodillas de modo que queden levantadas y los pies apoyados de plano sobre el suelo. Ambos brazos estirados a los lados del tronco, paralelos a el. Levantamos la cadera, siempre con la columna bien extendida y no flexionando. Sostenemos la postura elevada y bajamos lentamente. Repetimos inicialmente en tres series de 15. Con el tiempo podemos aumentar las series o también agregar algún peso sobre el abdomen para dificultar el trabajo. La velocidad de las repeticiones debe ser baja.

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Video de como hacer el puente para fortalecer glúteos.

4. Puente con pierna extendida

Una variante del anterior es extender una pierna y levantarla cuando elevamos la cadera. Es importante tener claro que esa pierna se eleva totalmente extendida, siguiendo la línea de la columna vertebral. Cada 10 repeticiones cambiamos de pierna. En este caso se inicia con dos series por lado (cuatro en total) con diez repeticiones cada una. Una vez que ya tenemos cierto entrenamiento podemos hacerlo con pesas en los tobillos para aumentar el trabajo, pero sin cargar mucho.

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5.  Patadas de glúteos

Con rodillas y manos apoyadas en el suelo, con la columna bien derecha (posición de gateo) ,vamos a elevar una rodilla a un lado, pero conservando el ángulo de 90 grados que hay entre pantorilla y muslo. Para comprenderlo mejor, es la posición de un perro cuando orina. Elevamos la rodilla lo más posible, siempre cuidando de mantener bien apoyadas las manos y la otra rodilla. Hacemos tres series por lado, inicialmente de 10 repeticiones. Con el tiempo aumentamos las repeticiones y podemos agregar peso en los tobillos. Una variante muy buena es una vez que tenemos la pierna en lo más alto posible, hacer pequeños movimientos de subida y bajada, pero con gran velocidad. Se siente claro y fuerte como se trabajan los glúteos.

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6. Patadas de glúteos con pierna extendida

Partiendo de la misma posición, vamos a extender una pierna, de modo que la dejamos alineada con la columna vertebral, y la llevamos un poco más arriba, tanto como sea posible. En este caso vamos a hacer tres series de 10 repeticiones por cada lado. Con el tiempo vamos a agregar peso en los tobillos, para aumentar el trabajo, con lo que aumentamos la eficiencia.

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7.  Patadas de glúteos con elevación de pierna

Muy similar al anterior es el ejercicio que se inicia con la misma posición (gateo) pero vamos elevar la pierna en lugar de extendida, en la misma posición que estaba (flexión de pantorrilla sobre muslo) de modo que el pie apunta hacia arriba. Mucho cuidado en estos casos en no hacer palanca con la columna, sino que hay que mantenerla firme. Nuevamente vamos a empezar con tres series por lado, de 10 repeticiones. También en esos casos es buena idea incorporar pesas una vez que estamos mejor entrenados.

Rutinas para aumentar glúteos en casa

Los ejercicios de abajo son para hacer en casa o al aire libre si no vas al gimnasio:

Rutinas de glúteos para el gimnasio

3 Puntos importantes para saber sobre el aumento de los glúteos

  • No puedes elegir donde vas a aumentar de peso. Si empiezas a comer más calorías de las que necesitas y haces pesas, no hay garantía de que aumentes músculo en tus glúteos, si trabajas mucho los músculos de tu glúteo es más probable que aumente tu músculo en esa zona.
  •  La forma de tus glúteos esta principalmente determinada por tu genética. Si observas a tus padres o familiares puedes ver que heredaste tus glúteos de ello.
  • No hay un secreto para aumentar tus glúteos. El trabajo constante en el gimnasio más una dieta alta en proteínas te llevaran a tener los glúteos que siempre has querido según te lo permita tu genética.

Recursos para aumentar tus glúteos:

Advertencia: Antes de comenzar una rutina de ejercicios intensa debes visitar a tu médico para asegurarte que no padeces alguna enfermedad que te impida realizar una actividad física intensa o si debemos tener alguna precaución en particular. Durante el ejercicio hay que mantener la hidratación, y todo esto se debe acompañar de una dieta saludable.


Una respuesta

  1. Luz 01/21/2016

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