26 Tips Basados En Evidencia Para Bajar de Peso

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Existen muchos mitos en la industria para bajar de peso.

Con las nuevas tecnologías, puedes encontrar toda clase de recomendaciones y consejos que no están basados en evidencias científicas.

Creencias populares que han pasado de una persona a otra durante los años y que ahora se toman como verdaderas.

Afortunadamente también es más fácil tener información sobre las estrategias para el control de peso respaldadas por investigación científica.

1. Toma Agua Antes de Comer

Desde hace tiempo ya que seguro has escuchado que tomar agua es importante para perder peso, y esto es verdad.

Consumir agua aumenta tu metabolismo de un 24 a un 30%, 1:00 a 1:30 horas después de consumirla, lo cual te ayudará a quemar un extra de calorías durante tu día (1, 2).

Tomar medio litro de agua media hora antes de los alimentos ayuda a mantenerte saciado y evitar los antojos así como las calorías extras (3).

De hecho esto favorece perder alrededor de 44% más peso con tu plan de reducción de peso (3).

2. Come Huevos Para el Desayuno

Cada mañana mi madre me preparaba unos deliciosos huevos revueltos y hasta el día de hoy esto es lo que más amo desayunar.

Estudios científicos han probado que disminuir las harinas y aumentar la cantidad de huevo durante el desayuno, ayuda a comer menos calorías por 36 horas (4, 5).

Incluir huevos en el desayuno te ayudará, no sólo a tener menos antojos, sino también a perder más peso y grasa corporal debido a su alto contenido de proteínas (4, 5).

Existen personas que no pueden consumir huevo en el desayuno, ya sea por cuestiones médicas o por estilo de vida. Si este es tu caso, no hay ningún problema, incluye alimentos altos en proteínas y tendrás los mismos resultados.

3. Toma Café Negro

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El café ha sido mal juzgado sobre sus beneficios para la salud.

Sí, el café es de alta calidad es alto en antioxidantes y tiene numerosos beneficios para la salud.

Estudios demuestran que la cafeína puede aumentar el metabolismo de un 3 a un 11% (6, 7, 8).

Así también, puede aumentar la quema de grasas de un 10 a un 29% (6, 7, 8).

Si incluyes o deseas incluir café a tu día sólo asegúrate de no cargarlo de azúcar o de algún otro endulzante.

Agregar calorías extras puede disminuir cualquier beneficio para tu salud que pueda proporcionarte el café a tu vida.

4. Toma Té Verde

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Como el café, el té verde es increíble para tu salud y como ayuda para bajar de peso.

El té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, antioxidantes y catequinas  (9, 10).

Los componentes del té verde trabajan en sinergia junto con la cafeína para acelerar la quema de grasas (9, 10).

Aunque aun es necesario hacer más estudios sobre el té verde, hasta ahora la evidencia apunta a que tomar té verde ayuda a la perdida de peso (11, 12).

5. Come Aceite de Coco

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El aceite de coco es alto en trigliceridos de cadena media y esa es la razón por la que es considerado un aceite muy saludable.

Los trigliceridos de cadena media son asimilados por tu cuerpo de manera diferente a las otras grasas.

Se ha comprobado que estos aceleran el metabolismo, alrededor de 120 calorías al día, y que reducen el apetito unas 256 calorías por día (13, 14).

Ten siempre en mente que a pesar de que el aceite de coco contiene grasas que son benéficas para tu cuerpo, también aporta calorías a tu cuerpo.

Para disfrutar de sus beneficios ajusta las cantidades de aceite de coco a tu objetivo de grasas al día.

6. Toma Suplementación de Glucomanano

El glucomanano es un tipo de fibra soluble que ayuda a que te sientas más satisfecho durante tus alimentos.

Se ha demostrado que el glucomanano ayuda a perder peso.

Estudios han demostrado que consumir glucomanano aumenta la pérdida de peso en una dieta de reducción en comparación con los que no lo consumen (1516).

7. Reduce las Cantidades de Azúcar que Consumes

Cuando se trata de peso, las cantidades de azúcar deben siempre estar controladas en tu dieta.

Altas cantidades de azúcar en tu dieta hará más difícil la pérdida de peso.

De hecho estudios demuestran que el consumo de azúcar (así como de mieles y jarabes) está asociado a mayor riesgo de obesidad, enfermedades metabólicas, problemas cardiovasculares y otras enfermedades (17, 18, 19).

Recuerda que una dieta baja en azúcares no significa una dieta baja en carbohidratos.

Evita los alimentos dietéticos, que en su mayoría son reducidos en grasa pero aumentados en azúcares.

8. Evita Comer Carbohidratos Refinados

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Los carbohidratos refinados son carbohidratos normales que han sido reducidos en fibra, como por ejemplo:

  • Arroz blanco
  • Harina no integral
  • Pastas no integrales
  • Panes no integrales
  • Galletas no integrales
  • Azúcar blanca

Estos alimentos causan:

  • Aumentos rápidos de los niveles de azúcar en sangre.
  • Más hambre y antojos durante el día.
  • Mayor capacidad de comer durante el día.

Consumir carbohidratos refinados está fuertemente ligado a obesidad y problemas metabólicos (20, 21, 22).

Es mejor preferir los carbohidratos complejos y los carbohidratos integrales.

Asegúrate de consumirlos siempre como son creados naturalmente, con fibra.

9. Dieta Baja en Carbohidratos

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Para poder tener todos los beneficios de una dieta restringida en carbohidratos y perder peso, entonces debes considerar también llevar una dieta baja en carbohidratos.

La dieta baja en carbohidratos te ayuda a bajar de peso más rápido que la dieta baja en grasa (23, 24, 25).

Además, ayuda a mejorar tu salud y disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas (23, 24, 25).

Si deseas perder peso es recomendable primero obtener todos los beneficios de un estilo de vida saludable.

Consulta con un especialista para saber las cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos (así como de otros nutrimentos) necesarios para tus objetivos de peso.

10. Utilizar Platos Pequeños

Este truco es más visual que nada pero ha demostrado que funciona (26).

Utiliza platos pequeños te ayudará a poder ser más consciente de las cantidades de alimentos que consumes (26).

Se ha comprobado que esto te ayuda a consumir menos calorías durante tu día (26).

11. Contar Calorías y Controlar las Porciones

Cualquier estrategia que te haga estar más consciente de lo que comer es útil, algunos ejemplos son:

Es por esto que controlar tus porciones y contar las calorías de tus alimentos pueden ser una herramienta útil (27).

Los diarios de alimentos y las fotos de alimentos ayudan a que puedas visualizar realmente lo que comes y hacer conciencia de ello (28, 29)

Estas herramientas te servirán de apoyo durante el proceso de pérdida de peso (2728, 29).

12. Manten Siempre a la Mano Comidas Saludables

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Tener a la mano opciones saludables para tus momentos de antojos te ayudará a evitar alimentos que son completamente lo opuesto a lo que necesitas.

Si tratas de ignorar tus ganas de comer, corres el riesgo de que el hambre se convierta en excesiva y controlar la calidad así como la cantidad de los alimentos será más difícil.

Algunos ejemplos de alimentos saludables que puedes consumir como bocadillos son:

13. Lavarse los Dientes Después de la Cena

No existen estudios científicos que respalden esta recomendación.

Sin embargo algunas personas prefieren lavarse los dientes y realizar todo el proceso de higiene dental para no estar tentados después a los bocadillos en horarios más tarde.

14. Consume Alimentos Picantes

Los alimentos picantes, como el chile de árbol molido o el chile habanero, contienen capscina, que puede ayudarte a acelerar el metabolismo y ligeramente disminuir el apetito (30, 31).

15. Realiza Entrenamientos Aerobicos

El entrenamiento aeróbico parece ser una forma muy efectiva de quemar muchas calorías, aumentar tu salud física y mentar y además disminuir grasa abdominal (32, 33).

Incluye sesiones de cardio 2 a 3 veces por semana y verás resultados espectaculares.

16. Pesas

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Uno de los peores efectos secundarios de una dieta para reducción de peso es la pérdida de masa muscular, y con esto tu metabolismo también disminuye (34, 35).

La mejor manera de prevenir este proceso metabólico es realizando ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas e incluso los entrenamientos de alta intensidad por intervalos.

Estudios han demostrado que realizar entrenamientos con pesas aumenta el metabolismo y previene la perdida de masa muscular (36, 37).

Al final del día, perder peso no sólo se trata de los números en la báscula.

Recuerda que lo que te da mejor aspecto en tu cuerpo es tener cantidades adecuadas de grasa y masa muscular.

17. Aumenta el Consumo de Fibra

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La fibra se recomienda para perder peso, en especial la fibra soluble.

Tener una dieta alta en fibra te mantiene más saciado durante el día y sus efectos pueden apreciarse a corto y a largo plazo (38, 39).

Para consumir más fibra debes aumentar tu consumo de frutas y verduras así como de alimentos integrales y leguminosas.

18. Consume Más Alimentos Vegetales

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Los alimentos vegetales, además de su contenido alto en fibra, son muy efectivos para la pérdida de peso (40).

En su mayoría son bajos en calorías, altos en agua, altos en vitaminas y minerales, y favorecen la saciedad.

19. Mastica los Alimentos Más Lentamente

La sensación de hambre y la necesidad de comer no viene de tu estómago.

El cerebro es el que registra cuándo ya comiste suficientes alimentos o cuando debes consumir más.

Algunos estudios demuestran que masticar tus alimentos más lentamente te ayuda a consumir menos calorías y a favorecer la pérdida de peso (41, 42).

20. Duerme las Horas Suficientes

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Algunas veces no se considera importante las horas de sueño cuando se habla de perder peso, pero estas son tan importantes como la alimentación y el ejercicio.

No dormir lo suficiente aumenta el riesgo a obesidad hasta un 89% en niños y hasta un 55% en adultos (43).

21. Como Vencer a la Adicción por la Comida

Si presentas antojos incontrolables, frecuentes e incesantes sin importar lo que hagas entonces es posible que tengas una adicción por la comida.

Un estudio realizado en 2014 encontró que el 19.9% de la población que estudiaron (196 211 personas en total) entraban dentro de la categoría de adictos a la comida (44).

Si este es tu caso es importante que busques ayuda antes de embarcarte en planes de alimentación incesantes y tortuosos.

Siempre acude con un profesional que pueda guiarte durante el proceso para superar tu adicción a la comida, recuerda que no eres el único.

22. Consume Más Proteínas

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Una dieta alta en proteínas es muy importante para perder peso.

Estas han demostrado que aumentan tu metabolismo de 80 a 100 calorías al día.te ayudan a mantenerte saciado y esto puede (45, 46, 47).

Además las proteínas te ayudan a mantenerte saciado y esto puede llevarte a consumir hasta 441 calorías menos al día (45, 46, 47).

Un estudio encontró que una dieta compuesta con un 25% de calorías sólo en proteínas disminuyó los pensamientos obsesivos por alimentos hasta un 60% (48).

Este estudio también encontró que una dieta alta en proteínas puede disminuir los antojos de alimentos por la noche hasta un 50% (48).

Una de las mejores formas, y mas sencillas, para perder peso es aumentar la cantidad de proteínas en tus alimentos.

23. Proteína de Suero de Leche

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Si te cuesta trabajo tener una dieta alta en proteína tal vez los suplementos de proteína de suero de leche sean una buena opción para ti.

Incluir proteína de suero de leche puede ayudarte a perder hasta  3.6 kilos de grasa y ayudarte a proteger tu masa muscular (49).

24. No te Tomes las Calorías

Los alimentos altos en azúcar son malos para la salud, pero las bebidas altas en azúcar son mucho peor.

Uno de los aspectos de la dieta moderna que más nos hace aumentar la cantidad de grasa en el cuerpo son las bebidas altas en azúcar (50).

Las bebidas azucaradas están vinculadas a un aumento de un 60% en el riesgo de padecer obesidad en niños (51).

Cuando hablo de bebidas azucaradas no sólo me refiero a los refrescos embotellados o bebidas gasificadas.

Dentro de esta categoría también entran los jugos de frutas, los cuales contienen cantidades similares al azúcar encontrada en los refrescos embotellados (52).

Es siempre mejor incluir bebidas sin azúcares así como es mucho mejor consumir las frutas enteras.

 

25. Consume Alimentos No Procesados

Si lo que buscas es bajar tu grasa corporal y aumentar o mantener tu masa muscular entonces aléjate de los alimentos procesados y prefiere sus versiones más naturales.

Los alimentos no procesados te ayudan a estar más satisfecho y ayudan a mantenerte dentro de tus rangos de peso saludable.

Para poder diferenciar un alimento procesado de un alimento no procesado simplemente piensa en los ingredientes utilizados para su elaboración.

26. Aliméntate Sanamente y Olvídate de las Dietas

El problema con estar constantemente a “dieta” es que a largo plazo estas no son prácticas.

Las personas que realizan muchas “dietas” tienen a ganar más peso a largo plazo (53).

Así que en lugar de hacer dietas enfócate más en ser una persona feliz y saludable.

Concentra tus energías en alimentar tu cuerpo en lugar de privarlo de alimentos.

Tener un estilo de vida saludable tiene como efecto secundario perder peso, ten esto en mente y tendrás una mejor calidad de vida.

 


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