Vitamina D: La Guía Definitiva

VITAMINA-D

La vitamian D es sorprendentemente diferente a las otras vitaminas.

De hecho es una hormona, un esteroide que se produce del colesterol en tu piel cuando se expone al sol.

Por esta razón muchas veces se le conoce a la vitamina D como la vitamina de la luz solar.

El problema es que muchas personas no salen lo suficiente al sol, obligándolos a tomar un suplemento de vitamina D.

La vitamina D destaca dentro del grupo de vitaminas, conocida como la vitamina del sol, calciferol, ergosterol, se encarga de múltiples funciones, como regular el paso del calcio a los huesos. Poseen un papel muy importante en el mantenimiento de los órganos y sistemas etc.

La vitamina D es una hormona esteroide producida a partir del colesterol, cuando la piel es expuesta al sol. Pero también se puede obtener de otra forma, como la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina, o por suplementos.

Para el organismo, la Vitamina D es muy importante para el buen funcionamiento. Pero, desafortunadamente, por la dieta pobre, y otros factores, la deficiencia de esta vitamina se ha vuelto común. (1)

  • Algunos datos estadísticos arrojan que la deficiencia por esta vitamina, ha aumentado en los últimos años. Sobre todo en la población mexicana Pudiéndose volver critica esta situación. (2)
  • Los expertos en salud, analizando la actual situación, trabajan en como evaluar, tratar y prevenir la deficiencia de esta vitaminia en el organismo (3)

A continuación, se explica todo lo que debes saber acerca de la Vitamina D

¿Qué es la vitamina D?

Es una vitamina liposoluble, es decir, que se disuelve en grasas, se caracterizan por almacenarse en el tejido graso del cuerpo. También las vitaminas liposolubles son la A, E y K.

En cuanto a la vitamina D que contienen los alimentos, ésta se encuentra de dos formas:

  • Vitamina D2: (ergocalciferol), encontrado en el algunos hongos

Vitamina D3: (colecalcierol) se encuentra en algunos alimentos de origen animal, pescados grasos, yemas de huevo. Es casi dos veces más eficaz en el aumento de los niveles en sangre de Vitamina D que en la forma D2 (4) (5)

La vitamina D se caracteriza por almacenarse en el organismo por periodos largos y aunque hay dos formas, la D3 es más eficaz. (6)

Lee también:

Para qué sirve la vitamina D3

¿Qué hace la Vitamina D en tu cuerpo?

Bien, ahora que ya sabemos que es la vitamina D, y sus características, ahora conoceremos como actúa en el organismo. Como se mencionó al principio, la vitamina D es esencial para el funcionamiento óptimo del  cuerpo y es clave para varias funciones. (7)

  • La vitamina D se almacena en el cuerpo humano como calcidiol y es distribuida ampliamente por todo el organismo, teniendo una vida media corta que consta de entre 20 y 29 días.
  • Esta vitamina necesita de ácidos grasos no saturados, y se aloja principalmente en el hígado y después en el cerebro, bazo, huesos
  • Los niveles de síntesis de la vitamina dependen también de la exposición al sol

Esta vitamina, afecta a diversas células relacionadas con la salud de los huesos, por ejemplo, contando las células del intestino para absorber el calcio y el fósforo (8) (9)

  • los estudios científicos ha arrojado evidencia de que esta vitamina, está relacionada directamente en múltiples procesos, incluyendo la función inmune y protección del organismo contra padecer cáncer y otras enfermedades.

Por lo que, las personas que padecen de esta deficiencia, puede que su salud se vea comprometida.

Funciones que realiza a vitamina en el cuerpo:

  • Ayuda al organismo a absorber el calcio, un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, se encarga de regular el paso del calcio a los huesos
  • Alivia y previene los dolores de huesos y articulaciones
  • Posee un papel muy importante en el mantenimiento de órganos y sistemas a través de múltiples funciones como promover la absorción intestinal a partir de los alimentos

La mejor forma de obtener la Vitamina D:

Como se ha mencionado, esta vitamina se puede obtener de dos formas:

  • con la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina
  • por la exposición al sol

La obtención de esta vitamina por medio de las radiaciones solares es lo mejor. Cuando la piel es expuesta al sol, los rayos ultravioleta (UVB), proporcionan la energía necesaria para que ocurra la reacción.

Pero obtener la vitamina D, mediante la exposición al sol dependerá de varios factores, si vives en un lugar donde hay abundante sol durante todo el año, entonces, es probable, que tengas una adecuada absorción de esta vitamina, ya que a diario con solo salir a la calle, y tomar el sol un par de veces por semana ayudarán a esto. (10)

Las personas de piel oscura que viven en regiones con poco sol, son más propensas a padecer la deficiencia de esta vitamina. Además, para los beneficios de obtener esta vitamina, es necesario que gran parte de tu cuerpo sea expuesto al sol, no solo cara y manos.

¿Si uso protector solar, obtengo la vitamina D?

Aquí, es importante una aclaración, que aunque es cuestionable, se sostiene que al usar protector solar o cubrirse detrás de un vidrio, no permite la correcta absorción de la vitamina. Lo cual deja en duda, si se evita la protección, puede ponerse en riesgo de estar expuesto directamente a los rayos solares. (11)

Sin embargo, puedes tener ciertos cuidados, aun cuando no uses el protector solar, cuida las horas alas que estarás expuesto (a), y también es indispensable nunca exponerse por tiempo prolongado y/o hasta quemarse.

Recuerda:

La ventaja de esta vitamina, es que se puede almacenar en el organismo por tiempo prolongado, por lo que, exponerte al sol, no tiene que será  diario ni habitualmente. Y aun así se tendrán los niveles adecuados de esta vitamina en la sangre.

Lo cierto, es que no todo el mundo vive en climas soleados, o cálidos, hay ciertos países que tiene un periodo de invierno largo, lo que, deja la opción de obtener la vitamina por medio de los alimentos, y/o con el uso de suplementos.

Otros factores que afectan la abrasión de la vitamina D:

  • Además, de que el uso de protectores solares puede bloquear la producción y absorción de esta vitamina, la latitud geográfica, clima del día, humo, contaminación, puede afectar esto
  • Así mismo el uso de jabones sintéticos, pueden quitar las capas de grasa de la piel, y puede resultar un problema, pues, los rayos solares no hacen contacto con la grasa buena que debe estar en la piel, y se le impide así la fabricación de la vitamina D. (12)

Alimentos ricos en Vitamina D:

Algunos  alimentos como la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, aceites de pescado, aceite de hígado de bacalao, pescados grasos como el arenque, sardina, atún, salmón, hígado de pescado, yema de huevos, son las principales fuentes de esta vitamina.

Para los vegetarianos, los hongos o setas, cereal, pan y o el jugo de soya o vegetal, son algunas de las pocas fuentes naturales de Vitamina D.

Como has visto, muy pocos son los alimentos que contienen esta vitamina de manera natural, por ello, muchos productos y alimentos han sido enriquecidos con esta vitamina. Es decir, que le han agregado la vitamina o vitaminas.

La mayoría de los productos lácteos, tiene vitamina añadida. Así como los cereales, productos de soya, etc. (13)

Podría concluirse que los alimentos que son verdadera fuente de esta vitamina, son los aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, hígado de pescado, que contienen hasta más de dos veces el valor diario en tan solo una cucharada. (14)

Las dosis que se recomiendan de ingesta diaria son: 100UI para niños y de 100 a 400 UI para adultos.

Si quieres conocer los 10 alimentos más ricos en vitamina D haz click aquí.

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Ver también:

La deficiencia de Vitamina D es un gran problema para tu salud:

Como al principio se mencionó, la deficiencia de esta vitamina puede poner en riesgo tu salud. Actualmente, esta deficiencia es de las más comunes. Dependiendo el estado de salud de la persona, algunos están en mayor riesgo que otros. (15)

La deficiencia de esta vitamina puede ser consecuencia de una dieta pobre, no balanceada, así como de una mala o poca exposición solar. Pero, también pueden existir otros desordenes que impidan la absorción y conversión de esta vitamina, como son las alteraciones en el funcionamiento de hígado, riñón, o algunos desordenes hereditarios.

Riesgos a la salud por esta deficiencia:

  • Las persona mayores puedes ser propensas a padecer esta deficiencia
  • En algunos estudios se encontró que pacientes con problemas de corazón, o  propensos a ataques cardiacos, tenían un bajo nivel de vitamina D (16)
  • Puede haber riesgo de padecer enfermedades de los huesos, como el raquitismo enfermedad común en niños en países en desarrollo, además de estar en riesgo de padecer de osteoporosis
  • Desafortunadamente, la deficiencia por esta vitamina, se ha convertido en los últimos años, es una epidemia silenciosa.  Los síntomas no se pueden identificar con facilidad, y pueden tardar hasta años en manifestarse de manera seria. (17)

Algunas enfermedades crónicas y síntomas se han relacionado con esta deficiencia:

  • cáncer de pecho, ovario, colon y próstata
  • dolor crónico
  • debilidad
  • fatiga
  • enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiples, diabetes tipo I
  • elevación de la presión arterial
  • enfermedades mentales
  • depresión
  • enfermedades del croazón
  • artritis reumatoide
  • psoriasis
  • tuberculosis
  • enfermedades inflamatorias del intestino

Algunos estudios han revelado que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen mayor riesgo a desarrollar enfermedades cardiacas. (18)

Si hay una deficiencia en el organismo de esta vitamina, queda claro, que éste puede desarrollar ciertas consecuencias y hasta enfermedades.

Algunas personas, por padecimientos, por edad, pierdan la habilidad en su piel y los riñones para convertir la vitamina D a su forma activa, por lo tanto, pueden requerir suplementos.

Si quieres conocer más de la deficiencia de la vitamina D haz click aquí.

Los grandes beneficios para tu salud del consumo adecuado de vitamina D:

En los últimos años, esta deficiencia ya no ha sido del todo desconocida, se le ha dado importancia, y muchos estudios se han realizado.

Aquí algunos de los beneficios que tu organismo obtiene al absorber de manera adecuada la vitamina D:

  • ayuda a prevenir problemas de los huesos, enfermedades como la osteoporosis, fracturas,
  • aumentan la fuerza física, evitando caídas con consecuencias como lesiones y/o fracturas (19)una adecuada obtención de esta vitamina, puede prevenir el cáncer
  • algunos estudios revelan que la suplementación con vitamina D pueden ayudar a disminuir los síntomas de la depresión clínica (20)
  • en los lactantes puede haber un riesgo menor de contraer diabetes tipo I (21)

Una exposición al sol de vez en cuando, ayudará a obtener y producir esta vitamina, que junto con una dieta rica en alimentos que la contienen, y/o el uso de suplementos, ayudarán a evitar una deficiencia.

Estos beneficios aún continúan estudiándose (22)

¿Cuánta vitamina D necesitas?

Como se ha dicho, si hay una deficiencia, es algo silencioso, por lo que, para poder conocer si hay tal deficiencia, es necesario hacer exámenes de sangre. Además, el médico podrá explicar los resultados.

Básicamente, el médico medirá e identificará el nivel de almacenamiento calcidiol  en el organismo.

Dosis recomendada:

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Ver también:

Los 10 alimentos más ricos en vitamina D

Los mejores suplementos de vitamina D

¿Qué pasa si tomas mucha vitamina D?

Así como es importante conocer que la deficiencia de esta vitamina pone en riesgo la salud, también, es importante conocer que pasa en el cuerpo si ésta se encuentra en exceso.

Pero, aunque esta toxicidad es muy rara que se presente, si puede haber casos y es posible cuando hay dosis excesivas. A pesar, de que los niveles de concentración de la vitamina en los alimentos y en los suplementos es muy baja para llegar a ser tóxica, en combinación con un alto contenido de vitamina A en el aceite de hígado de bacalao, es posible alcanzar niveles tóxicos.

Algunos de los síntomas que se pueden presentar por toxicidad de vitamina D son:

  • Hipercalcemia: elevación en el nivel de calcio en la sangre, el cual es causado por el aumento en la absorción intestinal de este mineral. Puede producir hipertensión, nauseas, vómitos, etc. (23)
  • Producción excesiva de orina
  • Incremento de la sed
  • Falla renal
  • Pérdida ósea

Vitamina D-la guía completa-suplementos

Conclusión:

La vitamina D, aunque es diferente de las otras vitaminas, es muy importante para el buen funcionamiento del organismo. Participa en múltiples funciones y absorberla adecuadamente es indispensable para evitar su deficiencia.

La deficiencia de esta vitamina, pone en peligro tu salud. Por lo que debes asegurarte de exponerte al sol un par de veces, de ingerir alimentos ricos en esta vitamina, o bien, usar algún suplemento, esto, podrá variar dependiendo tu caso particular.

La vitamina D tiene muchos beneficios, y promueve la retención de calcio y fósforo, principalmente en los huesos. Aunque puede ser raro, la toxicidad de esta vitamina si es posible.


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