Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas son sustancias que nuestro organismo necesita para poder sostener el crecimiento, desarrollo y función normal de todas y cada una de las células que forman nuestro organismo.

Se puede decir por lo tanto, que son esenciales para la vida, no ya para mantenerse sanos. Los niveles de cada vitamina deben mantenerse entre determinados límites.

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Las vitaminas se dividen en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles.

Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan lo cuales es una desventaja por una parte, ya que se necesita un aporta externo permanente; pero también una ventaja, ya que no se da nunca la situación de una cantidad anormalmente alta (hipervitaminosis). Con las vitaminas hidrosolubles, a diferencia de las vitaminas liposolubles, se tiene un límite inferior mínimo, pero no uno superior, ya que si la cantidad aportada es excesiva el propio organismo se encarga de eliminarla.

Las vitaminas hidrosolubles, como su nombre lo indica, se disuelven en agua. Cuando cocinamos algunos alimentos que las contiene, por lo tanto, se pierde buena parte en el agua. Otra parte también se puede desnaturalizar con el calor. Esto implica que si consumimos vegetales con vitaminas, no debemos excedernos en la cocción y por otra parte, es sano consumir ese líquido en que se han cocinado.

Si el aporte externo es superior a las necesidades de nuestro organismo, se eliminan por la orina fundamentalmente. Por eso se dice que quienes toman suplementos en cantidad abundante, y además tienen una dieta con muchas vitaminas de este tipo, simplemente generan una orina con gran cantidad de vitaminas. No ocurre esto con las vitaminas liposubles que si se pueden almacenar. Claro que cuando el aporte externo es exagerado se puede generar problemas.

Las vitaminas hidrosolubles son todas las del complejo B y la vitamina C. Veamos ahora un poco más en detalle que función cumple cada una de esas vitaminas, y cuales son las fuentes principales de las mismas, para tener clara la necesidad de tenerlas siempre presentes en nuestra dieta diaria.

Vitaminas hidrosolubles

1. Vitamina C o también llamada ácido ascórbico.

Esta vitamina es fundamental en la síntesis y el mantenimiento del colágeno, el cual brinda estructura a numerosos tejidos. Fácilmente la relacionamos con los tejidos de las encías, pero debemos recordar que es clave en la cicatrización normal de las heridas.

Interviene en el metabolismo de las grasas, algo absolutamente necesario.

Es importante en la absorción de Hierro, mineral fundamental para la formación de la hemoglobina, que es la proteína que transporta el oxigeno dentro de los glóbulos rojos.

Si bien no tiene un papel tan importante como se pensaba antes en evitar los resfriados y gripe, es importante para mantener las defensas. Reduce también las alergias.

No existe el exceso de vitamina C, por ser hidrosoluble, pero si el déficit, que se conoce como escorbuto. Es la enfermedad que tenían los antiguos navegantes, que pasaban meses en los barcos sin recibir nada de vitamina C. Aún se ve mucho en las regiones más pobres del mundo. El escorbuto produce problemas en las encías, pérdida de piezas dentarias, hemorragias, infecciones y si se deja avanzar el cuadro, incluso puede producir la muerte.

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2. Vitamina B1 o también llamada tiamina.

Es fundamental en la conversión de los hidratos de carbono en energía. Interviene en forma clave en el metabolismo de las grasas y las proteínas. Participa en la síntesis del ADN y ARN. Esta vitamina es clave en el funcionamiento del sistema nervioso. También es muy importante en la regulación de la actividad cardíaca.

Como con las demás vitaminas hidrosolubles el déficit se puede deber a falta de aporte, sin embargo, en al alcoholismo y en la diabetes, se produce un déficit especial. La falta de esta vitamina produce Beriberi, enfermedad que se manifiesta con problemas neurológico y cardíacos. Si no se trata puede llevar a la muerte.

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3. Vitamina B2 o también llamada riboflavina.

Es clave en el metabolismo de los carbohidratos y muy especialmente en la producción de glóbulos rojos.

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4. Vitamina B3 o niacina

Esta vitamina es fundamental para el normal funcionamiento del aparto digestivo, la piel y el sistema nervioso. Al igual que el resto del grupo B, es fundamental para convertir lo que ingerimos en energía.

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5. Vitamina B5 o ácido pantoténico.

Es fundamental en el metabolismo de proteínas, lípidos e hidratos de carbono.

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6. Vitamina B6 o piridoxina

Es clave en el metabolismo de las proteínas. En la medida que la dieta sea rica en proteínas, mayor es la necesidad de vitamina B6.

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7. Vitamina B7 o biotina

Igual que en el caso anterior es fundamental en el metabolismo de proteínas, pero también lo es en el de los hidratos de carbono.

8. Vitamina B9 o ácido fólico

Al igual que todo el complejo B es muy importante en el metabolismo de las proteínas. La reproducción celular normal requiere de cantidades adecuadas de esta vitamina. Sin embargo lo que la hace más conocida es su demostrada capacidad para reducir drásticamente algunas malformaciones congénitas, sobretodo las derivadas de cierre defectuoso del tubo neural (espina bífida, hidrocefalia, etc.). Por ese motivo se recomienda a las mujeres que buscan un embarazo y a las que ya están embarazadas.

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9. Vitamina B12

Esta vitamina es clave para el metabolismo de lo que ingerimos, y como se convierte eso en energía. Sin embargo, hay dos aspectos muy importantes a destacar dentro de sus funciones: es esencial en la producción de glóbulos rojos (por eso es que evita las anemias) y en la producción de la mielina (es la capa externa que protege cada uno de los axones, prolongación más extensa de las neuronas).

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Alimentos con vitaminas hidrosolubles

Es muy importante tener claro cuales son los alimentos que contienen vitaminas hidrosolubles, ya que como hemos visto, debemos asegurar un suministro constante, dado que no se almacenan. Como concepto, debemos recordar que el complejo B se encuentra más que nada en productos de origen animal, por lo que los vegetarianos deben tener especial cuidado en mantener las cantidades suficientes. Por supuesto que se puede hacer sin comer productos animales, pero hay que ser cuidadosos.

1. Vitamina C: cítricos, fresas, brócoli y vegetales de hoja verde.
2. Vitaminas del grupo B: carne, legumbres, lácteos, huevos, vegetales de hoja verde, hortalizas y cereales integrales.

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Imagen: cathe


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