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Los 5 mejores suplementos para subir de peso

Aquí está una lista con los  mejores suplementos para subir de peso. Recuerda engordar de forma saludable comiendo limpio y consumiendo suplementos de calidad, de otra forma solo engordas la panza.

Aquí esta la lista de los mejores weight gainers del mercado:

1.- Serious Mass

 

Suplementos para Aumentar de peso

El serious mass, es un weight gainer, es excelente para aumentar de peso y músculo, la porción contiene (que son 2 cucharadas):

  • 1250 calorías por porción
  • 50 gr de proteína
  • Más de 250gr de carbohidratos (sin azúcar agregada)
  • Contiene creatina, glutamina y péptidos de la glutamina
  • 25 vitaminas y minerales esenciales

¿Como debes tomar el Serious Mass?

Tomate 1 cucharada (con la cuchara que contiene el producto) en la mañana todos los días, la primer semana. La segunda semana tomate 2 cucharadas (es decir la porción completa). La tercer semana tomate 3 cucharadas. Registra cuanto pesas antes de tomar el suplemento, registra cuanto pesas cada semana, cada cuerpo es diferente, cada cuerpo reacciona diferente, pon tus resultados en los comentarios para ver como te funcionó, yo si subo mucho de peso cuando tomo este suplemento.

¿Donde puedes comprar el Serious Mass?

Puedes comprarlo en las tiendas de suplementos locales (aunque no en todas las tiendas hay).Si estas en España y quieres comprarlo por Internet puedes comprarlo en amazon.es.

2.- Hard Mass Gainer

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El Hard Mass Gainer, es un weight gainer al igual que el serious Mass, este si lo puedes comprar en cualquier parte de México (haz click aquí) excelente para aumentar de peso y músculo, la porción contiene:

  • 1277  calorías por porción (más que el Serious Mass)
  • 50 gr de proteína
  • 267 gr de carbohidratos
  • 9 gr BCAA + Glutamina
  • 4gr de Creatina

Haz Click Aquí si estás en México para comprarlo.

¿Como debes tomar el Hard Mass Gainer?

Tomas una cucharada la primer semana, mides tu peso antes de empezar a tomarlo, y a la semana, si no ves resultado la segunda semana aumentas la porción a 2 cucharadas al días. Igual mides tu peso después de la segunda semana. Así sucesivamente hasta llegar a tu peso deseado.

3.- Mass Tech de MuscleTech

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El Mass Tech es otro weight gainer, que lo puedes comprar en tu tienda de suplementos local. Te ayuda a subir de peso y aumentar masa muscular.

  • 1170 Kcalorías.
  • 80 gramos de proteína.
  • 13 gr. de BCAA.
  • 5 gr. de grasas altas en Omega 3

Si quieres conocer más sobre los usos, como tomarlo y peligros del Mass Tech haz click aquí.

4.- Super Mass Gainer

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Este es otro mass gainer, lo encuentras en GNC o en amazon.com, tiene muchísimas calorías para ayudarte a subir de peso rápidamente.

El super mass gainer contiene en 2 porciones:

  • 1280 calorías
  • 52 gr de proteína
  • 10 gr de grasa
  • 252 gr de carbohidratos
  • 19 grde azúcar

Si quieres conocer más sobre los usos, como tomarlo y peligros del Super Mass Gainer haz click aquí.

5.- Mutant Mass

 

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Es un ganador que es fiel a su nombre, (Masa mutante) Mutant mass es uno de los mejores suplementos para aumentar peso.

Este  ganador de Peso, contiene 52 gramos de proteína, 32 gramos de BCAA's,  EAA's, glutamina y precursores de glutamina, y por cada cucharada contiene 1060 kCal por porción.

El Mutant Mass contiene en 4 cucharadas:

  • 52 gramos de proteínas
  • 176 gramos de Carbohidratos
  • 32 gramos de BCAA's
  • 18 gramos de Grasa

Si quieres conocer más sobre los usos, como tomarlo y peligros del Mutant mass haz click aquí.

Lee también los 10 mejores ganadores de peso o suplementos hipercalóricos.

¿Cómo subir de peso tomando suplementos para ganar peso?

Asegúrate que la cantidad de calorías que comes siempre habrán de ser más altas que las que luego gastes, recuerda comer limpio, es decir no te vayas a macdonalds y comas puras big macs (si subirás de peso, pero tu glucosa, colesterol, triglicéridos estarán muy elevados), solo te crecerá la panza.

Con los weight gainers estarás consumiendo lo que correspondería a una comida nutritiva, balanceada y rica en calorías, ocupas consumir más calorías de las que gastas, depende de tu peso y forma física, las que ocupes. Usualmente el hombre de 1.70 cm de estatura y 70kg de peso ocupa 2000 calorías al día, si quisiera subir de peso con 4000 calorías al día aumenta rápido de peso.

Esa cantidad de calorías la puedes adquieres con alimentos, por ejemplo comiendo huevos, carne de ave, carne de pescado, carne de ternera, pero no todos tenemos tiempo de estar cocinando y masticando todos eso alimentos ahí es donde entran los weight gainers.

¿Cómo elegir que suplemento comprar?

Compra uno que sea elaborado con ingredientes naturales y asegúrate que su fabricante cuenta con una reputación que merece tu confianza. De hecho los que cuentan en su elaboración con carbohidratos refinados, colorantes artificiales, fructosa, sacarina y aspartamo no merecen tu confianza.

¿Cómo tomar los suplementos para subir de peso?

Antes del entrenamiento, y después de éste, con lo cual una dieta diaria con suplementación la podrías programar del siguiente modo:

Desayunas un alimento natural, luego como colación a media mañana ingieres también un alimento natural, lo mismo vas a hacer en el almuerzo, en la merienda y en la colación de media tarde, pero antes y después de ejercitar por la tarde tomarás tu suplementación, luego en la cena y antes de ir a dormir comerás un alimento natural.

En el caso de elegir caseína no la deberás consumir como la anterior sino cuando no vas a ejercitar, ya que durante y después de las ejercitación es conveniente que consumas proteína de rápida absorción, pues la caseína es de lenta absorción.
No obstante es conveniente que siempre elijas los hidrolizados para consumirlos antes y después del entrenamiento físico, debido a que se tratan de proteínas de absorción rápida.

Para crear un estado anabólico con el suero de leche y uno catabólico con la caseína es ideal que consumas una combinación de proteína de soja, caseína y polvo de proteínas.

Te recomiendo mi artículo del mejor Suplemento para aumentar masa muscular, si lo que  te interesa es aumentar más músculo que de peso, (se puede perder peso al mismo tiempo que se aumenta la masa muscular, aunque el aumento de músculo es pequeño en comparación con aumentar de peso y aumentar músculo).

De todos modos siempre ten en cuenta que la ganancia de peso no la lograrás a corto plazo, pues requiere de tu perseverancia en el entrenamiento y de tu dieta sana además de los suplementos. Si quieres saber bien como engordar rápido da click aquí.

Suplementos para musculación

Si estás buscando un crecimiento de tus músculos, puedes obtener buenos resultados con suplementos para musculación.
Sin embargo debes tener en cuenta que ante todo necesitas de una buena nutrición aportada por una dieta equilibrada con una cantidad de aporte de proteínas correcta, con lo cual con la sumplementación podrás aumentar tus músculos.
De hecho la suplementación adecuada forma parte de la nutrición del deportista, es decir que la debes combinar con una alimentación que te provea un alto valor nutricional. No dejes de leer: Suplementos para definición.

Los suplementos para musculación cumplen una acción estimulante del rendimiento físico además de ayudar a la reparación muscular.
No obstante debido a la gran variedad que encontrarás en el mercado debes considerar ante todo que el que elijas te brinde seguridad.
Por ejemplo los inofensivos son los que te brindan esa seguridad que estás buscando, ya que no te provocarán daño y cumplen la función de mejorar el desarrollo muscular.
¿Cuáles son los inofensivos? Son los que puedes leer en su etiqueta que contienen vitaminas y minerales, los basados en creatina y los que se componen de aminoácidos. Cualquiera de ellos te ayudará a un progresivo aumento muscular.

Suplementos para musculación

También te encontrarás con los que no son inofensivos, es decir con los que pueden perjudicarte debido a que alterarán negativamente el organismo y por ende al consumirlos, algunos de tus sistemas orgánicos terminará alterado ya sea a mediano o a largo plazo sus efectos negativos podrás observarlos de algún modo. Estos son los anabólicos esteroides, ya sean orales como la oximetolona, la oxandrolona, la metandrostenolona o el estanozolol o inyectables como el decanoato de nandrolona, el fenilpropionato de nandrolona o el cipionate de testosterona o el undecilenato de boldenona o el THG. Todas son sustancias que se relacionan con las hormonas sexuales masculinas. Con efecto anabólico aumentan el músculo esquelético y también aumentan las características sexuales masculinas en mujeres y hombres. Correctamente se denominan anabólicos androgénicos a pesar de que comúnmente se conocen como anabólicos esteroides.

Lo cierto es que siempre debes limitarte a la dosis correcta que se especifica e informarte adecuadamente sobre su uso.
Asimismo también debes tener en cuenta que al comenzar a consumirlos, no puedes pensar que inmediatamente obtendrás resultados visibles en el crecimiento de tus músculos.
Debes llevar a cabo un plan de alimentación y un entrenamiento correcto para obtener el beneficio de la suplementación.
¿Cómo te beneficiará la suplementación?
Si eres una persona que se dedica al culturismo notarás su beneficio con la proteína de suero y los polvos que reemplazan una comida porque recibirás todos los nutrientes que necesitas diariamente, pues si no tienes tiempo para prepararte una comida, la suplementación reemplazará esa comida y de todos modos recibirás una buena nutrición.
Por otro lado el tiempo de recuperación se reducirá y a su vez aumentará la fuerza muscular. De hecho los aminoácidos y las vitaminas te ayudan a una rápida recuperación y reducen los efectos adversos que provoca el entrenamiento del culturismo.

Tal vez te encuentres con quien no los recomienda, pues es verdad que épocas pasadas no existían y sin embargo el crecimiento muscular era logrado a partir de una dieta equilibrada. Pero si nos ubicamos en la actualidad, la falta de tiempo para cocinar es una realidad y sabes que debes llevar a cabo 6 comidas diarias, si no tienes tiempo entonces es tu decisión optar por los suplementos para musculación.

Carencia de la Vitamina B2

Distintas etapas de la vida y aspectos puntuales personales pueden indicarte que estás padeciendo  Carencia de la vitamina B2  .
De hecho si eres mujer y te encuentras dentro de la etapa reproductiva o utilizas anticonceptivos de forma contínua o te encuentras embarazada o padeces de depresión sin importar la edad o eres mujer u hombre deportista o en el caso de una persona de edad avanzada o eres adolescente es probable que tengas carencia de vitamina B2.
Incluso puedes tener problemas de visión o bucales, puedes sentirte con un estado nervioso alterado o con falta de energía o sentir mareos o debilidad muscular y serán todos ellos síntomas que responden a la misma causa.
Es común la presencia de sequedad de los labios, las boqueras, el dolor de garganta y la inflamación de la lengua a nivel de los trastornos bucales.
La caída del cabello y la dermatitis seborreica se presentan a nivel de los problemas cutáneos.
Asimismo la fatiga, la cicatrización lenta y la anemia también son otros síntomas comunes a esta deficiencia. No dejes releer: Vitamina complejo B para que sirve.

Carencia de la vitamina B2

No obstante también es importante que tengas en cuenta tu plan de alimentación, pues si llevas a cabo una dieta demasiado restrictiva tendrás deficiencia, pues es inevitable que lleves a cabo un plan de alimentación correctamente balanceado y variado en alimentos con el objetivo de que recibas el aporte de todos los nutrientes.
Esta dieta balanceada requiere que no te excedas en la ingesta de alimentos ricos en proteínas ni bases tu alimentación en productos de bollería y pan blanco. Es por ello que las personas que llevan a cabo una dieta vegana o vegetariana exclusiva al no consumir leche tienen una mayor probabilidad de presentar su deficiencia.
Del mismo modo si bien es necesario que para que tengas una buena calidad de vida realices algún tipo de ejercicio físico, no debes excederte en la ejercitación, pues el estrés, enfermedades como el hipertiroidismo, la diabetes y el consumo de ciertas drogas también influye en su carencia.
Es común el síndrome oral-ocular-genital. Se trata de labios rojos y agrietados con las comisuras de los labios agrietadas, las típicas boqueras. Asimismo a nivel bucal se presentan úlceras, dolor de garganta y la mucosa de la boca inflamada.
A nivel ocular se presenta con ojos llorosos, rojos o con picazón.
A nivel dérmico genital se presenta descamación de la piel y piel seca en el escroto.
Debido a que es una sustancia que puede ser adquirida a partir de la ingesta de muchos alimentos enteros porque se encuentra presente en todas las células vivas, son las personas desnutridas las que comúnmente padecen de su carencia.
No obstante debes tener en cuenta que una persona anoréxica, alcohólica o que no puede absorber correctamente los nutrientes presentes en los alimentos también crecerá de esta sustancia.
Asimismo deberás tener en cuenta que es destruida por la exposición a la luz ultravioleta. Es por ello que se aplica a los bebés recién nacidos que necesitan una terapia de luz ultravioleta debido a haber nacido con ictericia y no se les aplica tienen riesgo de carencia de vitamina B2.

Vitaminas para estudiar

Si eres estudiante sin importar el nivel de tu estudio ni tu edad es esencial que conozcas las vitaminas para estudiar. De hecho toda persona desde un bebé necesita de estas sustancias más allá que se dedique al estudio o simplemente necesite concentración para el trabajo, ya que es la única manera que el organismo funcione correctamente. Un bebé necesita de estas sustancias para su desarrollo y crecimiento.
Asimismo si eres estudiante necesitas conocer los requerimientos diarios de acuerdo a tu labor en particular, no puedes consumirlas en exceso ni tener deficiencia de ellas.
Ahora bien, concretamente como vitaminas para estudiar:

Ante todo debemos citar las que conforman el grupo vitamínico B y entre ellas especialmente la B6 y la B9 y la B12, ya que estas son las mejoran la memoria y actúan directamente a nivel cerebral. Si bien pueden ser adquiridas a partir de la alimentación, si no llevas a cabo una dieta variada puedes recibir su aporte a partir de un suplemento del complejo vitamínico B, de este modo recibirás de forma correcta todas las que lo conforman si carecer de ninguna de ellas y con el requerimiento adecuado.
Su función se basa en mantener el buen funcionamiento del cerebro reduciendo el estrés. También funcionan protegiendo el sistema nervioso central.
Vitaminas para estudiar

Puedes evitar el sueño proveniente de las largas horas de estudio en épocas de exámenes si mantienes una dieta rica en todos los nutrientes. Haz siempre una dieta saludable con el objetivo de evitar el sobrepeso y la obesidad, pues si te alimentas con comidas rápidas, las comúnmente llamadas chatarra te engordarán, ya que te mantendrás en inactividad por el lapso de tiempo que necesites estudiar para tus exámenes, entonces si llevas a cabo un plan de alimentación saludable que te aporte todos los nutrientes te ayudará a mejorar tu salud y sobretodo influirá en un mejor rendimiento escolar.Durante esta época necesitas que tu energía se encuentre al máximo posible para poder rendir óptimamente tus exámenes (puede interesarte leer: Vitamina para dar energía), necesitas estudiar sin sentir cansancio, no puedes sentir sueño. Sin embargo tus fuerzas pueden flaquear si no te alimentas correctamente, pues a través de los alimentos que ingieres podrás recibir todas las vitaminas citadas anteriormente.

Durante esta época el organismo sufre debido al estrés que te provoca la lectura constante de tus libros, la ansiedad que te provoca la inminente presentación a rendir los exámenes y necesitas reforzar el organismo, tu mente necesita agilidad. Sin embargo a pesar de necesitar una mente activa ágil y rápida, sientes cansancio, no puedes concentrarte a pesar de necesitarlo y tu memoria ya no responde como debería.
Pareciera que ya no puedes hacer nada más por ti y por tus estudios, sin embargo puedes un poco más. Si por alguna razón tu plan de alimentación no llega a cubrir la necesidad de la variedad de nutrientes, todavía tienes la opción de ayudar a tu organismo con un suplemento vitamínico. De este modo podrás recibir todas las vitaminas para estudiar, las cuales por una cuestión particular no las estás recibiendo a partir de los alimentos.

Vitaminas para energía

Si estás buscando vitaminas para energía, necesitas prevenir el desarrollo de la anemia, pues un estado anémico se traducirá en un rendimiento físico reducido y por ende tu energía corporal también se reducirá.
En este sentido como vitaminas para la energía, las del complejo B son las principales. De hecho la B12 una de las que conforman este complejo, cuando careces de ella provocará una reducción de tu rendimiento físico debido a la consecuente reducción de la hemoglobina.
Sin importar tu actividad cotidiana siempre necesitas de la energía, pues su carencia te provocará cansancio. La 12 al ser hidrosoluble es eliminada a través de la orina. Sin embargo si decides ingerir un suplemento debes consultarlo con tu médico, debido a que un exceso de ella puede ocasionarte trastornos serios de salud.

Vitaminas para energía

Vitaminas para energía Mas Importantes y Necesarias

La B1 también es esencial para los hombres porque los ayuda a un mejor trabajo cotidiano gracias al fortalecimiento de su sistema inmunológico y además mantiene la salud del sistema nervioso central. Como fuentes naturales se pueden citar los frijoles secos, la carne de pescado, los cereales y la soja como los principales alimentos.

La B2 aporta rapidez mental y previene la fatiga gracias a la acción de diferentes reacciones químicas que provoca a nivel cerebral. Puede ser adquirida a partir de los espárragos, el brócoli, las lentejas y las legumbres en general.

La B3 es una de las mejores para la población masculina, ya que reduce el nivel de colesterol y por otra parte transforma los alimentos ingeridos en energía. Puede ser encontrada en alimentos como el maní, los cereales, la carne de pescado y la carne de las aves de corral.

La B5 además de mantener fortalecido el sistema inmunológico ayuda a la acumulación de energía y puede ser encontrada en la soja, las semillas de girasol, la carne de las aves de corral, la levadura y los huevos.

La B6 interviene en la producción de la hemoglobina, en la descomposición de las proteínas y las convierte en energía. Puede ser encontrada en los espárragos, las legumbres en general y las verduras de hojas verdes principalmente.
La B12 regula la producción de energía, al unirse a las proteínas de los alimentos es liberada antes del proceso de digestión. Fuentes de ellas son los huevos, la carne de ternera, la carne de pescado y todos los productos lácteos.

La C, ayuda a la restauración de las células que presentan daño cuando el cuerpo se halla en reposo, esta acción permite el buen funcionamiento del cuerpo. También transforma los alimentos en energía. Como fuentes de ella son las espinacas, el brócoli, el limón, la naranja y todas las frutas frescas cítricas.

Los hombres fundamentalmente necesitan de la vitamina A, ya que interviene en la salud del sistema inmunológico, ayuda al crecimiento de las células y a su desarrollo. Puede ser adquirida a partir de fuentes naturales a través de la ingesta de papaya, melocotón, melón, huevo y leche principalmente.
Como forma complementaria no dejes de leer: Vitamina para dar energía.

Los alimentos que aportan las vitaminas del complejo B proporcionan energía al transformar los carbohidratos en glucosa, luego esta sustancia se quema para proporcionar la energía, con lo cual también aumenta la tasa metabólica. Asimismo además de proporcionar energía ayudan al descenso de peso, pues es otra de las funciones de las vitaminas para energía.

Vitaminas para mejorar la memoria

Una dieta saludable y equilibrada debe constar con alimentos que te aporten vitaminas para mejorar la memoria. De este modo lograrás una mejor calidad de vida en todo sentido, pues este tipo de dieta te permitirá evitar el desarrollo de enfermedades degenerativas además de influir en mantener la salud del cerebro.

Es por ello que a continuación te voy a detallar las vitaminas para la memoria.

Ver también:

Comenzando por la vitamina E, gracias a su aporte de antioxidantes te ayuda a la protección de las células del cerebro. De hecho al ingerir alimentos ricos en ella previenes el desarrollo del mal de Alzheimer, previenes y retrasas su aparición.
Los alimentos ricos en ella son los tomates, la acelga, la espinaca, los espárragos, los pimientos verdes, todos los vegetales de hojas verdes, los pistachos, las nueces, las avellanas, las almendras, el aceite de soja, el aceite de girasol y el aceite de oliva.
Las del complejo B, cada una de ellas cumple una función especial en el cerebro, pero en general todas tienen que ver con la estimulación de la serotonina, la epinefrina y la dopamina.
Vitaminas para mejorar la memoria

Mientras la B9 o ácido fólico ayuda al desarrollo del cerebro y a la salud del metabolismo, la B6 interviene en el metabolismo de las proteínas, regula el nivel de homocisteína y participa en el desarrollo cognitivo. Como alimentos ricos en la B6, ten en cuenta los frijoles, la soja, las lentejas, los garbanzos, el germen de trigo, los cereales, el pan integral, las avellanas, las semillas de girasol, los cacahuetes, los espárragos, el brócoli, los chícharos, las papas, las espinacas, el pimiento verde, el atún, la trucha, el salmón, la carne de cerdo, la carne de ternera y la carne de pollo.

La vitamina B12, participa en la formación de los glóbulos rojos y también cumple un papel importante en la síntesis del ADN y en las funciones neurológicas. Los alimentos ricos en ella son la carne de salmón, de trucha, las almejas, la carne de pavo, de pollo, de ternera, el huevo, los cereales fortificados y el yogur.

El betacaroteno presente en la A ayuda a retrasar la degeneración cognitiva, protege las neuronas y puede ser adquirido a través de la ingesta de zanahoria, espinaca, calabaza, Mango, papaya, melón y brócoli.
Debido a que no siempre es posible adquirirlas a partir de la alimentación, dado que sería necesario llevar a cabo todos los días una dieta equilibrada y variada, es posible administrar suplementos vitamínicos. De hecho puede interesarte leer: Pastillas para mejorar la memoria.
Puedes tener en cuenta los suplementos como una alternativa si no tienes tiempo para cocinar de forma variada todos los días, pues de este modo estarás ingiriendo todas las vitaminas que necesitas y de una forma equilibrada con una cantidad correcta de cada una de ellas de acuerdo a su requerimiento diario, pues un exceso de ellas es contraproducente.
Por cierto debido a que una ingesta excesiva puede ser peligroso, debes tener cuenta que si decides ingerir un suplemento necesitarás consultar con un médico quien te prescribirá vitaminas para la memoria.

Aminoácidos esenciales

Algunos de estos compuestos orgánicos llamados aminoácidos esenciales pueden ser sintetizados por el organismo, pero únicamente los llamados aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo.
Es por ello que el plan de alimentación cotidiano debe incluir alimentos que aporten aminoácidos esenciales porque son necesarios para la construcción de las proteínas.
¿A partir de qué alimentos pueden ser adquiridos?
Fundamentalmente a partir de la leche y sus derivados lácteos y de la carne. No obstante alternativamente también pueden adquirirse a partir de combinaciones de granos como el arroz, el maíz y el trigo o leguminosas combinadas en un mismo plato por ejemplo los cacahuetes y frijoles.
Aminoácidos esenciales

Estos compuestos orgánicos son ocho en total, pues dos son llamados semi-indispensables, detallándolos:
La arginina funciona conservando el equilibrio entre el dióxido de carbono y el nitrógeno, también actúa sobre la producción de la hormona del crecimiento, mantiene y repara el sistema inmunológico, mantiene los músculos y los tejidos corporales.
La alanina funciona interviniendo en el metabolismo de la glucosa, un hidrato de carbono que es utilizado como fuente de energía. En este sentido te puede interesar leer: Vitamina para dar energía.
La asparagina funciona interviniendo en los procesos metabólicos del sistema nervioso central.
La citrulina funciona interviniendo en la eliminación del amoníaco.
El ácido aspártico funciona desintoxicando el sistema hepático y ejerciendo su poder para que funcione correctamente y al combinarse con otros aminoácidos absorbe las toxinas del flujo sanguíneo.
La cistina funciona interviniendo también en la desintoxicación del sistema hepático además de tener que ver con la síntesis de la insulina y sus moléculas.
La glutamina funciona interviniendo a nivel cerebral regulando la utilización de la insulina.
La cisteína combinada con la cistina es un antagonista de los radicales libres y al contener un alto nivel de azufre ayuda a la salud del cabello.
El ácido glutámico funciona estimulando el sistema inmunológico y ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central.
La glicina funciona componiendo diversos tejidos corporales en combinación con otros aminoácidos.

Ahora te paso a detallar los ocho que te interesan:

El triptófano funciona sobre la hormona del crecimiento, ayuda a la producción hormonal e interviene en la síntesis de la serotonina.
La valina funciona estimulando la hormona del crecimiento y repara los tejidos corporales además de ejercer un balance del nitrógeno y mantener varios del los sistemas del organismo.
La treonina funciona manteniendo la salud del sistema hepático en combinación con el ácido aspártico y la L-Metionina.
La fenilalanina funciona interviniendo en el tejido conectivo, en la estructura de la piel y la producción del colágeno.
La lisina repara los tejidos, refuerza el sistema inmunológico y participa en la síntesis de las hormonas.
La isoleucina repara los tejidos, participa en la formación muscular y funciona sobre la hormona del crecimiento.
La Metionina funciona en la síntesis de las proteínas.
La lisina funciona sobre la hormona del crecimiento, repara los tejidos corporales, funciona sobre la síntesis de las hormonas y refuerza el sistema inmunológico.
La leucina funciona sobre la hormona del crecimiento, sobre la reparación y formación del tejido muscular en combinación con la HGH y la L-Isoleucina, pues estos son los ocho aminoácidos esenciales.

Alimentos ricos en Vitamina D2 y D3

Te interesa conocer los alimentos ricos en vitamina D2 Y D3, pues a pesar de que puedes adquirirla a partir de la exposición de los rayos solares, si habitas un país donde no llega el sol adecuadamente, cabe decir que el sol es la fuente principal, sin embargo también es importante que la adquieras a partir de la alimentación.
Es por ello que te voy a detallar los alimentos ricos en vitamina C.
Muchos productos alimenticios la contienen en su forma original, pero luego del proceso de industrialización se pierde y es por ello que son fortificados. Por ejemplo es común que puedas comprar pan, productos de bollería, cereales, fideos o pastas, margarina, yogur y leche fortificados con esta vitamina, por lo general se fortifican con la D2 y D3.
Por cada taza de estos alimentos fortificados estarás recibiendo un aporte de 0.025 MG (equivale a 1 UI)
Una cantidad que equivale a la cuarta parte del requerimiento diario.

Alimentos ricos en vitamina D

No obstante tu alimentación cotidiana puede incluir otros productos alimenticios como la carne de pescado.
Por ejemplo la carne del pez gato o la del bagre te aporta 425 UI por cada 85 gramos, lo cual significa que estás cubriendo el 112.5% de lo recomendado si eres adulto.
Entre las carnes de pescado, la de salmón, por cada 100 gramos estarás adquiriendo 360 UI, lo cual significa un aporte que llega al 90% del requerimiento diario.
La carne de caballa, por cada 100 gramos te estará aportando 345 UI, lo cual significa un 90% del requerimiento diario.
El atún en lata y en aceite, por cada 85 gramos te estará aportando 200 UI, lo cual equivale a un 50% del requerimiento diario.
Las sardinas en lata y en aceite, luego de escurrirlas, por cada 50 gramos te aporta un 70% del requerimiento diario.
La carne de anguila por cada 100 gramos te aporta 200 UI, lo cual significa un 50% del requerimiento diario.
Si bien la carne de pescado es la más alta fuente de esta vitamina, también la puedes adquirir a partir de otros alimentos como:
El hígado de ternera por cada 100 gramos te aporta 15 UI, lo cual significa un 4% del requerimiento diario.
El huevo entero te aporta 20 UI, lo cual equivale a un 6% del requerimiento diario.
El aceite de hígado de pescado, por cada cucharada te aporta 1360 UI y estará significando a un 360% del requerimiento diario. Sin embargo en este caso es importante que al comprar este tipo de aceite leas la etiqueta, ya que muchas veces se les extrae la vitamina.
Otros son la margarina, los quesos grasos, el bonito, los champiñones y los boquerones.
Dado que con el avance de la edad, el cuerpo pierde la capacidad de sintetizarla a partir de los rayos solares es importante adquirirla a través de la ingesta de los pocos alimentos que la aportan.
Por otro lado también es fundamental que no dejes de leer: Insuficiencia de vitamina D.
A pesar de que un exceso de ella es raro, al recibirla excesivamente puede conllevar a serios problemas de salud entre por ejemplo enfermedades renales, afecciones del pulmón y enfermedades del corazón.
Su función sobre el organismo tiene importancia sobretodo porque ayuda a la absorción del fósforo y del calcio gracias a la interacción de la hormona paratiroidea, por lo tanto interviene en la salud de los huesos y de los dientes.
Ten en cuenta llevar a cabo una dieta variada y balanceada con alimentos ricos en vitamina D2 y D3.

Vitaminas para la depresión

Si estás buscando una terapia natural has llegado a vitaminas para la depresión para tratar este trastorno que ocasiona falta de energía, falta de concentración, irritabilidad, insomnio, abatimiento y falta de apetito entre otros síntomas, pues la medicina cuenta con fármacos aptos para su tratamiento, pero también puedes recurrir a lo natural con vitaminas para la depresión.
Dado que se trata de un trastorno a nivel cerebral, para su mejoramiento las vitaminas B son las que ayudan a que el cerebro pueda funcionar correctamente.

La B1 es la que ejerce una acción sobre el malestar general, la confusión, los cambios de humor y el miedo, mientras que la B2 o riboflavina influye reduciendo la fatiga y mejorando la concentración. Puedes tener deficiencia de esta vitamina si tu dieta cotidiana no cuenta con productos lácteos o padeces una enfermedad de la glándula tiroides.

Vitaminas para la depresión

La niacina o vitamina B3, es estimulante de la dopamina, la histamina y la serotonina, por lo cual mejorará tu capacidad mental. Si te encuentras irritable o tu alimentación se basa fundamentalmente en el almidón, seguramente carecerás de ella.
La B3 ayuda a mejorar el estado de ansiedad y estimula la rapidez mental.
La B5 o ácido pantoténico, ayuda a una mejor conciliación del sueño, pues su deficiencia es el resultante del insomnio.

La piridoxina o B6, también es un estimulante de la serotonina, la dopamina y de la noradrenalina, por lo tanto funciona mejorando el estado de ánimo. Es recomendada a las mujeres en edad fértil ya que reduce los síntomas menstruales.
Tanto el ácido fólico como la C y la B12, también son importantes. Es por ello que es fundamental que si estás atravesando este trastorno ingieras el complejo vitamínico B, pues haz clic en este link: Vitamina complejo B para que sirve.
De este modo tendrás seguridad de estar ingiriendo todas las que lo conforman en las cantidades adecuadas.
La cobalamina o B12 mantiene la salud de las células nerviosas y se encarga de la formación de los glóbulos rojos.
Puedes adquirirla a partir de la ingesta de huevos, mariscos, carnes de aves y todos los productitos lácteos entre otros.
La C también es importante ya que una mínima deficiencia de ella puede causar este trastorno, pues ayuda a la formación de la norepinefrina y la serotonina.

Ver también:

Además de todas las anteriores no podemos dejar de lado la importante función de la E, una vitamina con acción antioxidante que ayuda a mejorar la capacidad de concentración y si tu padecimiento es leve puedes llegar a superarlo con esta vitamina, pero además de ello gracias a su acción antioxidante también es recomendada para la prevención de otras enfermedades a nivel cerebral. Como requerimiento diario de la E se estipulan de 400 a 600 IU.
En conclusión se tratan de sustancias vitales que ayudan al buen funcionamiento de la salud mental además de actuar sobre la salud del organismo en general, pero fundamentalmente ocupan un papel importante para el buen funcionamiento del cerebro las vitaminas para la depresión.

 

Dieta para engordar rápido

Muchos criticaban por que te ven demasiado flaco. Por más que me esforzaba por comer no lograba subir de peso. Aumentar de peso para una persona con complexión delgada es difícil si lo intentas de la forma equivocada. (Referencia) Aquí te presentamos menú semanal para engordar rápido.

¿Qué tengo que comer para engordar?

Debes de esforzarte por comer, aunque no tengas hambre. Debes comer mucho más y tomar suplementos para aumentar de peso (los productos gain weighers) dos o tres veces al día. Hay que aumentar tu aporte calórico de tu dieta, lo cual no significa que necesites debas comer cualquier alimento, no vas a incorporar grasa trans, ni dulces, ni papas fritas, ni ningún alimento que sea dañino para tu cuerpo. (Referencia)

Ejemplo de un dieta para subir de peso rápidamente muy alta en calorías

Este es un ejemplo simple de un menú de una dieta muy alta en calorías, cuesta trabajo hacerla, pero es muy efectiva, te recomiendo repetir lo mismo toda la semana para que sea más efectiva.

Desayuno:

  • 8 huevos revueltos con jamón
  • 1 papa cocida
  • 1 plátano

Entre comidas:

  • 1 o 2 cucharada del serious mass (o el weight gainer que elijas)

Almuerzo:

  • 100 gramos de arroz
  • 200 gramos de pescado tilapia
  • 1 pepino entero con limón y chile

Merienda:

  • Un trozo de queso
  • Jugo de fruta
  • 100 gramos de pollo con crema de zanahorias y piña en almíbar

Cena

  • 1 taza de brocoli
  • 100 gramos de carne
  • 2 rebanadas de pan integral

Ejemplo de dietas para subir de peso lentamente

Estas dietas implican menos esfuerzo, y como resultado subes de peso más lentamente:

Martes

Desayuna una taza de leche desnatada con chocolate, una tostada untada con aceite de oliva y una rodaja de tomate y un jugo de fruta. Almuerza unas albóndigas con una ensalada jardinera con aguacate y cena una sopa juliana, una presa de pollo frita con un tomate partido al medio y uvas.

Miércoles

El día miércoles desayuna un café con leche semidesnatada, galletas untadas con mermelada y un jugo de naranja. Almuerza una presa de pollo con un puré de manzana y una porción de arroz con verduras, una rebanada de pan untada con paté, un yogur de frutas y un jugo de fruta y cena una porción de calamares a la romana, un trozo de queso fresco, fresas con kiwi y una pera.

Jueves

El jueves desayuna un café con leche semidesnatada, una rebanada de pan untado con mantequilla y miel y un jugo de fruta. Almuerza un bistec de carne de ternera con una ensalada de verduras y queso y un durazno en almíbar. Merienda un yogur y una fruta y cena una porción de espinacas revueltas con huevo y un flan.

Viernes

Desayuna un yogur natural con cereales y un plátano. Almuerza un filete de salmón con un puré de patata, una ensalada de legumbres y un kiwi. Merienda requesón con miel y cena una presa de pechuga de pollo junto a una porción de verduras y un vaso de leche semidesnatada.

Sábado

Desayuna un café con leche semidesnatada junto a un churro y un jugo de naranja. Almuerza un filete de pescado cocido al horno con una ensalada y papas guisadas y dos mandarinas. Merienda un vaso de leche semidesnatada con una rebanada de pan untada con aceite de oliva y una rebanada de tomate y cena dos filetes de pescado cocidos al horno con un puré de patata y una rodaja de piña al natural.

Domingo

Desayuna un café con leche desnatada una rebanada de pan y un jugo de fruta. Almuerza una paella de mariscos con una ensalada mixta y una porción de natilla. Merienda, un yogur con frutas secas y cena un filete de pescado cocido al horno junto a papas y una sopa de tortilla y una pera.

Menú semanal para engordar rápido

A continuación explicamos una dieta para engordar rápido en una semana, propuesta en bodybuilding.com. (Referencia)

Día 1

Desayuno

(macronutrientes: 750 calorías, 35 g de proteínas, 90 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

  • Harina de avena 1 1/2 tazas
  • Leche desnatada 1 taza
  • Arándanos secos 1/2 taza
  • Aceite de linaza 1 cucharada

Merienda a media mañana

(macronutrientes: 500 calorías, 30 g de proteínas, 30 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

  • Leche desnatada 1 taza
  • Fruta 1 pieza grande, con 1 cucharada de mantequilla de maní natural
  • Queso mozzarella una porción.

Almuerzo

(macronutrientes: 600 calorías, 74 g de proteínas, 16 g de carbohidratos, 30 g de grasa)

  • Ensalada de huevo con 2 pitas de trigo integral
  • Una banana

Merienda en la tarde

(macronutrientes: 600 calorías, 38 g de proteínas, 80 g de carbohidratos, 2.5 g de grasa)

  • Yogur bajo en grasa 1 taza
  • Queso cottage1 taza
  • Arándanos 1 taza
  • Germen de trigo 2 cucharadas
  • Miel 1 cucharada

Cena

(macros: 700 calorías, 45 g de proteínas, 70 g de carbohidratos, 20 g de grasa)

  • Salmón a la parrilla 6 onzas.
  • Batata 1 grande
  • Judías verdes 1 taza
  • Leche descremada 1 taza

Merienda después de la cena

(macronutrientes: 600 calorías, 30 g de proteínas, 35 g de carbohidratos, 16 g de grasa)

  • Batido de proteínas 1 porción

Dia 2

Desayuno

(macronutrientes: 625 calorías, 40 g de proteínas, 90 g de carbohidratos, 6 g de grasa)

  • Waffles de grano integral 4
  • Jarabe de arce puro 2 cucharadas
  • Queso cottage 1 taza
  • Fresas 1 taza

Merienda a media mañana

(macronutrientes: 600 calorías, 25 g de proteínas, 85 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

  • Un pan entero 2 piezas
  • Mantequilla de maní 2 cucharadas
  • 1 banana
  • Miel 2 cucharadas
  • Leche descremada 2 tazas

Almuerzo

(macronutrientes: 700 calorías, 25 g de proteínas, 125 g de carbohidratos, 11 g de grasa)

  • Pastas 1 porción
  • Vegetales1 porción
  • Leche descremada 1 taza

Merienda en la tarde

(macronutrientes: 650 calorías, 50 g de proteínas, 45 g de carbohidratos, 28 g de grasa)

  • Batido de reemplazo de comida con 1 taza de leche descremada, 1 taza de fruta congelada y 2 cucharadas de aceite de lino

Cena

(macronutrientes: 700 calorías, 55 g de proteínas, 95 g de carbohidratos, 5 g de grasa)

  • Pavo 8 onzas.
  • Batata 2 grandes
  • Acelgas 1 taza

Merienda después de la cena

(Macronutrientes: 400 calorías, 40 g de proteínas, 45 g de carbohidratos, 5 g de grasa)

  • Pudín alto en proteína 1 porción

Día 3

Desayuno

(macronutrientes: 700 calorías, 30 g de proteínas, 60 g de carbohidratos, 20 g de grasa)

  • Tortilla con 2 huevos enteros, 2 claras de huevo, 1/2 taza de queso sin grasa rallado.
  • Un pan 2 rebanadas
  • Leche descremada 1 taza
  • 1 naranja

Merienda a media mañana

(macronutrientes: 700 calorías, 40 g de proteínas, 100 g de carbohidratos, 5 g de grasa)

  • Atún 1 lata
  • Arroz integral 2 tazas
  • 1 ciruela

Almuerzo

(macronutrientes: 650 calorías, 55 g de proteínas, 80 g de carbohidratos, 10 g de grasa)

  • Sandwich con 2 rebanadas de pan de 12 granos, 8 onzas de pechuga de pavo, 1 rebanada delgada de queso provolone bajo en grasa, mostaza sin grasa, lechuga, tomate).
  • Uvas 1 porción pequeña.

Merienda en la tarde

(macros: 675 calorías, 50 g de proteínas, 80 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

  • Batido de reemplazo de comida 1 porción
  • Leche descremada 1 taza
  • Fruta 2 tazas

Cena

(macronutrientes: 650 calorías, 38 g de proteínas, 43 g de carbohidratos, 14 g de grasa)

  • Cerdo a la parrilla 6 onzas.
  • Brócoli 1 taza
  • Arroz integral 2 tazas

Merienda después de la cena

(macronutrientes: 458 calorías, 32 g de proteínas, 42 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

  • Batido de proteínas
  • Fruta 1 pieza grande
  • Arroz integral 2 tazas

Día 4

Desayuno

(macronutrientes: 615 calorías, 49 g de proteínas, 71 g de carbohidratos, 15 g de grasa)

  • Waffles de salvado de avena, leche descremada y proteína de suero de leche 1 porción
  • Leche descremada 1 taza

Merienda a media mañana

(macronutrientes: 658 calorías, 40 g de proteínas, 84 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

  • Batido de proteínas
  • Leche descremada 1 taza
  • Fruta 2 piezas grandes.

Almuerzo

(macronutrientes: 610 calorías, 44 g de proteínas, 77 g de carbohidratos, 14 g de grasa)

  • Sandwich de atún con 2 rebanadas de pan de 12 granos, 4 onzas de atún al agua, 1 rebanada de queso cheddar fino de 2 onzas, mayonesa sin grasa, lechuga, tomate).
  • 1 Pera

Merienda en la tarde

(macronutrientes: 658 calorías, 40 g de proteínas, 84 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

  • Batido de proteínas
  • Leche descremada 1 taza
  • Fruta 2 piezas grandes

Cena

(macronutrientes: 389 calorías, 40 g de proteínas, 27 g de carbohidratos, 14 g de grasa)

  • Pollo 1 bol
  • Brócoli 1 taza

Merienda después de la cena

(macronutrientes: 458 calorías, 32 g de proteínas, 42 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

  • Batido de proteínas
  • Fruta 1 pieza

Día 5

Desayuno

(macros: 615 calorías, 49 g de proteínas, 71 g de carbohidratos, 15 g de grasa)

  • Panqueques 1 porción
  • Leche descremada 2 tazas
  • Arándanos 1 taza

Merienda a media mañana

(macronutrientes: 658 calorías, 40 g de proteínas, 84 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

  • Batido de proteínas
  • Leche descremada 1 taza
  • Fruta 2 piezas grandes

Almuerzo

(macronutrientes: 610 calorías, 44 g de proteínas, 77 g de carbohidratos, 14 g de grasa)

  • Sándwich con 2 rebanadas de pan de 12 granos, 4 onzas de jamón, 1 rebanada delgada de 2 onzas de queso suizo, lechuga, tomate y mostaza).
  • 1 manzana

Merienda en la tarde

(macronutrientes: 658 calorías, 40 g de proteínas, 84 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

  • Batido de proteínas
  • Leche descremada 1 taza
  • Fruta 2 piezas grandes

Cena

(macronutrientes: 450 calorías, 34 g de proteínas, 52 g de carbohidratos, 20 g de grasa)

  • Hamburguesa casera con pan integral
  • Leche descremada 1 taza

Merienda después de la cena

(macronutrientes: 458 calorías, 32 g de proteínas, 42 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

  • Batido de proteínas
  • Fruta 1 pieza

Día 6

Desayuno

(macronutrientes: 761 calorías, 51 g de proteínas, 88 g de carbohidratos, 20 g de grasa)

  • Burrito de desayuno con 2 huevos enteros o revueltos + 4 claras de huevo mezcladas 1 taza de pimientos cortados en cubitos y 1/2 taza de queso
  • 1 Pomelo

Merienda a media mañana

(macronutrientes: 495 calorías, 12 g de proteínas, 108 g de carbohidratos, 3 g de grasa)

  • Salvado de avena con 2 tazas de leche baja en grasa, canela y 1/2 taza de pasas

Almuerzo

(macronutrientes: 620 calorías, 20 g de proteínas, 101 g de carbohidratos, 16 g de grasa)

  • 2 Burritos Congelados
  • Zanahorias 1 porción

Merienda a media tarde

(macronutrientes: 625 calorías, 19 g de proteínas, 77 g de carbohidratos, 27 g de grasa)

  • Sándwich con 3 rebanadas de pan integral, 3 cucharadas de mantequilla de maní y 2 bananas.
  • Sopa de frijol negro 1 taza

Cena

(macronutrientes: 674 calorías, 36 g de proteínas, 50 g de carbohidratos, 13 g de grasa)

  • Filete de atún 6 onzas.
  • Pasta de trigo integral, con 1 taza de salsa y brócoli al vapor. 1 taza.
  • Leche descremada 1 taza

Merienda después de la cena

(macronutrientes: 736 calorías, 66 g de proteínas, 71 g de carbohidratos, 16 g de grasa)

  • Batido de reemplazo de comida con 2 tazas de leche descremada y 2 tazas de fruta congelada más 1 cucharada de aceite de linaza.

Día 7

Desayuno

(macronutrientes: 640 calorías, 43 g de proteínas, 77 g de carbohidratos, 18 g de grasa)

  • Rosquilla multi-grano, cubierto con 2 cucharadas de queso crema reducido y 4 onzas de salmón ahumado)
  • 1 Pera

Merienda a media mañana

(macronutrientes: 348 calorías, 26 g de proteínas, 44 g de carbohidratos, 8 g de grasa)

  • Galletas de grano integral 1 porción
  • Queso cottage 1 taza

Almuerzo

(macronutrientes: 590 calorías, 62 g de proteínas, 55 g de carbohidratos, 12 g de grasa)

  • Sándwich de jamón con 2 rebanadas de pan integral con 2 onzas de queso reducido en grasa, rodajas de tomate y lechuga. Cubra con mostaza y miel). 6 onzas.
  • Vegetales 1 porción
  • Leche descremada 1 taza

Merienda en la tarde

(macronutrientes: 736 calorías, 66 g de proteínas, 71 g de carbohidratos, 16 g de grasa)

  • Batido de reemplazo de comida con 2 tazas de leche baja en grasa y 2 tazas de fruta congelada más 1 cucharada de aceite de linaza.

Cena

(macronutrientes: 680 calorías, 52 g de proteínas, 97 g de carbohidratos, 8 g de grasa)

  • Hamburguesa casera de solomillo sobre pan de trigo integral 6 onzas.
  • Vegetales al vapor 2 tazas
  • Batata 1 grande
  • Leche descremada 1 taza

Merienda después de la cena

(macronutrientes: 241 calorías, 24 g de proteínas, 28 g de carbohidratos, 4 g de grasa)

  • 2 rebanadas de pan integral con 2 onzas de queso reducido en grasa, rodajas de tomate y lechuga. 6 onzas.
  • Queso cottage 1 taza
  • Fruta 1 taza

¿Qué alimentos te ayudan a subir de peso?

Los alimentos recomendados para aumentar de peso son aquellos que tienen un índice glucémico bajo o medio y que poseen un valor nutricional adicional.

Frutas frescas
Frutas desecadas
Frutos secos
Aceite de oliva virgen extra
Cereales refinados (Pan, pasta, arroz)
Muesli

¿Qué debo comer para ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular se debe comer una mayor proporción de proteínas, bien sea de origen vegetal o de origen animal, entre las que se consumen con más frecuencia están la proteína de suero, que se obtienen de la leche. (Referencia)

¿Cuál es la fruta que más engorda?

Las frutas que más engordan son la banana, las uvas, higos,. dátiles y el maracuyá.

¿Qué vitamina aumenta la masa muscular?

En el caso de que se quiera aumentar la masa muscular, lo conveniente es aumentar la proporción de proteínas de alto valor biológico, como lo es la caseína o la proteína de suero. Igual es importante comer carbohidratos ricos en fibra pero sin incluir grasas trans ni azúcares que tienen efectos adversos a la salud.

La alta cantidad de proteínas también figuran en las dietas para engordar rápido. Pero hay que tener cuidado con la hidratación, la función renal y hay que hacer ejercicio enfocado en aumento de masa muscular para ver los resultados. (Referencia)

Se puede suplementar a la dieta y el ejercicio físico con vitaminas del complejo B, vitamina D y vitamina C.

Respeta los nutrientes de este menú para una subir de peso. Si quieres saber más lee este artículo de menú semanal para engordar rápido.menu semanal para engordar rápido

Referencias

  • Padavinangadi, A., Xuan, L. Z., Chandrasekaran, N., Johari, N., Kumar, N., & Jetti, R. (2017). The Impact of Eating and Exercise Frequency on Weight Gain – A Cross-Sectional Study on Medical Undergraduate Students. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 11(2), IC01–IC03. Disponible en: https://doi.org10.7860/JCDR/2017/25346.9458.
  • Pearcey SM y de Castro JM. Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):107-12. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823.
  • Warwick ZS y Schiffman SS. Role of dietary fat in calorie intake and weight gain. Neurosci Biobehav Rev. 1992 Winter;16(4):585-96.  Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1480353.
  • Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 4. Disponible en: https://doi.org10.1186/s12970-018-0209-z.
  • Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 8(3), 345–348. Disponible en: https://doi.org10.1002/jcsm.12176.