Comida baja en calorías – recetas y ejemplos de menú

Consumir de manera diaria comida baja en calorías, ayudará a mantener un peso saludable, o bien si se desea adelgazar también ayudará en este objetivo. Una de las principales determinantes de la salud y bienestar general, es una alimentación equilibrada, ya que no sólo permitirá un estado de salud óptimo y un peso adecuado, sino que ayudará a prevenir el desarrollo de enfermedades como obesidad, anemia, diabetes, enfermedades coronarias etc.

Sin duda, los alimentos ricos en grasa como los alimentos de origen animal, lácteos, con grasa saturada como leche entera, mantequilla, crema, quesos, etc. son los que proporcionan la mayor cantidad de calorías, al igual que las bebidas con alcohol. Por eso es necesario implementar  de manera diaria comida baja en calorías.

Características de una comida baja en calorías:

  • Las comidas que se preparan tanto para desayunos, comidas (lunch), cena y colaciones o refrigerios  deben ser equilibradas, es decir, incluir alimentos con todos los nutrimentos, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales. Y además bajas en calorías, esto para evitar sobrepeso, y/o mantener un peso normal.
  • Para asegurarse que sea una  comida baja en calorías, hay un factor muy importante, la manera en cómo se cocina, ya que determinará cuantas calorías tendrá el platillo, la mejor manera  es preparar los alimentos al vapor, asados, a la plancha, cocidos o al horno, en estofado, para evitar el exceso de grasa.
  • Es indispensable reducir el consumo de alimentos de origen animal, esto por su elevado contenido en colesterol y grasas, optar por carne magra.
  • No porque sea baja en calorías, se debe prescindir de alimentos ricos en grasas, este nutrimento es necesario, pero se aconseja, elegir alimentos que aporten grasas insaturadas, presentes en aceite de oliva, cártamo, girasol, avellanas, almendras, cacahuates, también se pueden incluir alimentos ricos en grasas vegetales como son el aguacate, nueces etc.
  • Elegir porciones medianas, y en plato fuerte sólo servirse una vez, se aconseja tomar dos vasos de agua antes de comer para dar saciedad y evitar comer de más.
  • Que los platillos estén compuestos en su mayoría por verduras, carnes magras de pescado, pollo, pavo, y carnes rojas como ternera (consumo moderado) y porciones de 100 a 150g

comida baja en calorías ejemploensalada comida baja en calorias

Ejemplo de un menú diario de comida baja en calorías:

Entrada: sopa de verduras, si se desea usar pollo que sea sin piel, se pueden incluir verduras bajas en calorías como brócoli, calabaza, zanahoria, pimiento. Iniciar con un tazón pequeño.

Otra opción es arroz integral con verduras, consumir aproximadamente una taza pequeña

Plato fuerte: pechuga de pollo o pescado blanco, asado con especias, un jitomate asado con hierbas, lechuga y cebolla, con una rebanada de pan integral.

O una ensalada completa con verduras, como pepino, apio, aguacate, pimiento, berros, jitomate etc. con trozos de pollo, pescado o atún, y pasta integral, aderezada con vinagreta al gusto.

Postre: una pieza de fruta de temporada o cítrica

Bebida: agua de frutas piña, sandía, uva, fresa  etc. sin azúcar

Existen muchas opciones de menús de comida baja en calorías para cada día, éste es sólo un ejemplo, pero se pueden usar las claves dadas y formar nuevo menús

Tip: aprovechar al máximo los alimentos libres, como el agua, agua mineral, té, caldos de verduras sin grasa, sazonadores como ajonjolí, canela, comino, cátsup, salsa inglesa, especias como laurel, jengibre, pimienta, vinagre.

Recetas de comidas bajas en calorías:

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Licenciada en Nutrición, egresada de la Universidad Lamar de Guadalajara, Jalisco México. Apasionada por dar a conocer los métodos y hábitos para comer saludable y prevenir las enfermedades crónico-degenerativas.

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