La Dieta Cetogénica Paso a Paso: Guía Comprensiva Para Principiantes – [2018]

¿Qué es la dieta cetogénica y en qué consiste?

La dieta cetogénica es un régimen muy bajo en carbohidratos que obliga al hígado a producir cetonas para su utilización como fuente energética. El nombre de este programa alimenticio fue otorgado en 1924 por el investigador y nutricionista estadounidense, Russell Wilder, en la Clínica Mayo.

La dieta se centra en el consumo de grasas naturales con ingesta de proteínas idóneas para alcanzar el estado de cetosis óptima. Este régimen limita los carbohidratos de entre 2 % a 5 % de las calorías totales, en comparación con la alimentación occidental en la que las personas obtienen entre 45 % y 65 % de sus calorías de hidratos de carbono.

La cetogénica no es una dieta alta en proteínas, sí en grasas con una ingesta moderada de estas y una restricción de los carbohidratos. Una comida típica de este programa de alimentación incluye un poco de proteínas con mantequilla, aceite de cocoaceite de oliva, grasa de cerdo, crema y otros alimentos contentivos de grasa natural y algunos vegetales de hojas verdes.

Tabla de Contenido

Cómo funciona la dieta cetogénica

Los carbohidratos son la principal fuente para la producción de glucosa en el organismo. La molécula de glucosa es la que más fácilmente se convierte en energía, por lo que es el más inmediato agente energético y la primera por ser elegida por el cuerpo.

Cuando hay glucosa el organismo libera insulina, hormona producida para metabolizar la azúcar en la sangre.

El cuerpo almacena como reserva a las grasas no utilizadas porque emplea la glucosa como fuente principal de energía. El organismo convierte los alimentos altos en carbohidratos en glucosa para utilizar su energía; entre más hidratos de carbono sean consumidos, más se elevará el azúcar en la sangre.

El cuerpo cambiará la forma de obtener energía al recibir más alimentos de grasas naturales y proteínas, porque recurrirá a la grasa almacenadas del cuerpo como fuente energética y no a la glucosa, lo que causa la rápida pérdida de peso en la dieta cetogénica.

Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos se obliga al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía. El proceso continúa de la siguiente manera:

  • El hígado convierte las grasas en cetonas.
  • Las cetonas funcionan como fuente de energía.
  • El cuerpo llega a un estado de cetosis.

La cetosis será la principal meta de la dieta cetogénica. Además, las cetonas son excelente fuente energética para el cerebro y el corazón.

No se confundirá la dieta cetogénica con la cetoacidosis diabética, patología totalmente diferente a la cetosis por dieta cetogénica.

En la cetoacidosis diabética se tienen niveles altos de glucosa en sangre con niveles altos de cuerpo cetónicos; en el programa cetogénico se tienen niveles bajos de glucosa con niveles altos de cetonas.

El cuerpo produce compuestos orgánicos (cetonas) mediante un proceso de descomposición de grasas en el hígado durante la cetosis, con lo que se consigue el aporte energético que no llega mediante los carbohidratos.

El cuerpo quemará cetonas como fuente de energía primaria al ser privado de hidratos de carbono y recargado con grasas y proteínas. Un óptimo nivel de cetonas favorecerá a la pérdida de peso corporal y a un mejor rendimiento físico y mental.

La dieta cetogénica no es sinónimo de hambre, sino de privación extrema de carbohidratos.

Diferentes tipos de dieta cetogénica

Hay varias versiones de la dieta cetogénica:

1.- La dieta cetogénica regular: Esta tipo de dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos, alta en grasa y moderada en proteínas. Contiene 5% carbohidratos, 20% de proteíans y 75% de grasas. Y tu la haces según el peso que quieras bajar. Este artículo  habla sobre este tipo de dieta cetogénica.

2. La dieta cetogénica de 30 días: Es una dieta cíclica que consiste en 3 tramos. Si quieres saber más de ella haz click aquí.

3.- La dieta cetogénica de los 50 días. Es una dieta cíclica pero esta se divide en 4 tramos. Haz click aquí para ver cómo hacer cada tramo.

4.- La dieta cetogénica cíclica de 7 días: Esta dieta tiene 2 periodos, uno de 5 días de dieta baja en carbohidratos y alta grasa, seguido de un periodo de 2 días de dieta alta en carbohidratos. Es usado más por fisicoculturista y esta ha sido poco estudiada.

5.- Dieta cetogénica para deportistas que hacen ejercicios aneróbicos: Esta dieta te permite agregar carbohidratos antes de entrenar, sobre todos es para las personas que hacen pesas o algún ejercicio aneróbico.

6.- Dieta cetogénica alta en proteínas: Esta dieta es parecida la dieta cetogénica regular pero incluye mucho más proteína. Es usada más por los deportistas. Aquí es 5% carbohidratos, 60% grasas y 35% proteínas.En este artículo hablaremos solo de la dieta cetogénica regular, la dieta cetogénica cíclica es más para atletas y fisicoculturistas.

Para qué sirve la dieta cetogénica y qué beneficios tiene para tu salud

La dieta cetogéncia favorecerá a la pérdida de peso, al control de la glucosa en sangre, mejorar la energía corporal y concentración mental.

La dieta cetogénica te puede ayudar a perder peso

La dieta cetogénica es una manera efectiva para perder peso y disminuir el riesgo de enfermedades metabólicas. Investigaciones en los últimos años hallaron que este tipo de régimen de alimentación es mucho mejor que la dieta baja en grasas. (234)(5)

Es más fácil perder peso con una cetogénica sin contar calorías o mantener un control estricto de lo que se come.

Un estudio en el Reino Unido concluyó que pacientes con este programa perdían peso 2 veces más rápido, que aquellos con una dieta para diabéticos recomendada por las autoridades de ese país.

El aumento de cetonas y la disminución del azúcar en la sangre ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina.(6)(7)

Los beneficios de la disminución de peso de la dieta son evidentes porque la grasa tiene que ser quemada para conseguir la energía que el cuerpo necesita, una ya no aportada por los carbohidratos.

El organismo se convierte en una máquina de quemar grasas por la disminución considerable del nivel de insulina, hormona utilizada para almacenar estos lípidos.

Al incorporar a la dieta un aceite de “cadena media de triglicéridos” (MTC por sus siglas en inglés) aceite de coco, se incrementará la producción de cetonas y, en consecuencia, la pérdida de peso.

Lee resultados que algunas personas tuvieron con la dieta cetogénica

Control del azúcar en la sangre

Este programa de alimentación bajará naturalmente el nivel de azúcar en la sangre por la casi nula ingesta de hidratos de carbono. La dieta cetogénica se ha popularizado también por su efectividad para prevenir y controlar la diabetes, en comparación con los regímenes bajos en calorías.

Los pacientes prediabéticos o con diabetes tipo 2 deben consultar con su médico antes de comenzar una dieta de este tipo.

Mayor concentración mental

Muchas personas inician una dieta cetogénica para mejorar su rendimiento mental, pues las cetonas son un importante surtidor de “combustible” para el cerebro.

Al disminuir el consumo de carbohidratos se evita la generación de altos picos de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que favorece a un mejor enfoque y concentración en las actividades. La alta ingesta de ácidos grasos saludables comprendida en la dieta cetogénica, también tiene un impacto beneficioso en la función cerebral.

Aumento de la energía

Las grasas son las moléculas de más alto rendimiento para producir energía al ser quemadas. Es el alimento que brinda mayor sensación de saciedad, por lo que con este programa de alimentación la persona quedará satisfecha más rápido y por más tiempo.

Control del colesterol y de la presión arterial

Las dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasas saludables tienen la capacidad de aumentar significativamente las grasas HDL o colesterol bueno, mientras disminuyen las grasas LDL o colesterol malo.

La dieta cetogénica permitirá mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, principales compuestos responsables de la acumulación de placa en las arterias.

Las dietas con muy pocos carbohidratos demostraron ser más eficaces que otros regímenes en la regularización de la tensión arterial. La pérdida de peso alcanzada con una cetogénica ataca directamente el problema de la presión sanguínea.

Epilepsia

Esta dieta se emplea con éxito desde 1920 en el tratamiento para la epilepsia y sigue siendo una de las terapias más empleadas con niños que sufren esta condición. El programa también reduce las dosis de medicamentos sin dejar de ofrecer un buen control de la enfermedad. (8).

Resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina puede favorecer a la diabetes tipo 2 si la salud no es adecuadamente controlada. La cetogénica puede ayudar a posicionar a la insulina a un rango saludable.

Deportistas de alto rendimiento se beneficiarán de la optimización en el uso de la insulina, que permite un régimen alimentario con grandes cantidades de ácidos grasos omega-3.

Acné

Los cambios metabólicos del cuerpo al reducir la ingesta de carbohidratos tienen consecuencias positivas en la piel.

Un estudio publicado en 2012 por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, destaca la disminución de las lesiones e inflamaciones de la piel como resultado de la dieta cetogénica. (9)

Otro estudio publicado en 2007 por la misma institución apunta a la probable relación entre los regímenes altos en carbohidratos y el incremento del acné vulgar. (10).

Alimentos que puedes comer y los que debes evitar en la dieta cetogénica

Entre más sea limitada la ingesta de carbohidratos netos, más rápido se llegará al estado de cetosis óptima. Para ello se debe planear un menú y saber escoger los sitos para desayunar, almorzar y cenar, pues en muchos de estos se vende comida procesada alta en carbohidratos.

¿Qué son carbohidratos netos?

Son los carbohidratos de un alimento menos los gramos de fibra contentivos en el mismo. Por ejemplo, si se quiere comer una taza de brócoli, esta tiene:

  • 6 gramos de carbohidratos.
  • 2 gramos de fibra.

El resultado de la resta será el total de carbohidratos netos. En este caso, 4.

La ingesta debe ser 70 % grasas, 25 % proteínas y 5 % carbohidratos. Los hidratos de carbono permitidos son (se deben contar las calorías para no pasarse del 5 % diario) nueces, vegetales y lácteos.

Alimentos Que Debes Evitar En La Dieta Cetogénica

Serán evitados o eliminados aquellos alimentos altos en carbohidratos.

Alimentos con azúcar: Soda, jugo de frutas, batidos, pasteles, nieve, etc.

Granos o Almidones: Productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.

Fruta: Todas las frutas, excepto las berries como las fresas.

Frijoles o legumbres: Guisantes,, habichuelas, garbanzos y lentejas, etc.

Hortalizas y Tubérculos: Papas, camote, zanahorias, nabos, etc.

Productos de dieta o bajos en grasas: Estos son altamente procesados y a menudo ricos en carbohidratos.

Algunos condimentos o salsa: Estos a menudo contienen azúcar y grasa no saludable (salsa Barbebue, ketchup, aderezos, etc).

Grasas no saludables: Limita tu consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.

Alcohol: Debido al alto contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas perjudican tu estado de cetosis.

Alimentos De Dieta Sin Azúcar: Estos a menudo son ricos en alcoholes de azúcar, que pueden afectar tus niveles de cetonas. Estos alimentos son altamente procesados.

Alimentos Que Debes De Consumir En La Dieta Cetógenica

Tus comidas se deben basar en  estos alimentos:

Carne: Carne roja, carne, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo.

Pescados: como el salmón, la trucha, el atún, y el meckerel.

Huevos: Consume huevos enteros que contengan omega-3.

Mantequilla y Crema: De preferencia que provengan de animales alimentados de pasto.

Queso: Queso sin procesar ( cheddar, de cabra, crema, blue cheese o mozzarella).

Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chia, etc.

Aceites Saludables: Principalmente procura consumir aceites de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.

Aguacate: Aguacates enteros o guacamole recién hecho.

Verduras Bajas en Carbohidratos: La mayorías de las verduras de color verde, tomates, cebollas, pimientos.

Condimentos: Se puede usar sal, pimienta, hierbas y especies.Lo mejor es basar tu dieta en estos alimentos.

Lee cuáles son los TOP 16 mejores alimentos para comer en la dieta cetogénica

Aperitivos Que Puedes Comer En La Dieta Cetogénica

Los siguientes son aperitivos a comer en una dieta cetogénica.

  • Pescado o Carne
  • Queso.
  • Un puño de nueces o semillas
  • Queso con aceitunas
  • 1-2 huevos cocidos
  • Chocolate oscuro (90% o más de cacao puro).
  • Una leche baja en carbohidratos como la leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de almendras.
  • Yogur mezclado con mantequilla de almendras y cacao en polvo.
  • Fresas con crema
  • Apio con guacamole y salsa

Lista de vegetales bajos en carbohidratos que puedes comer

Los vegetales verdes oscuro son grandes aliados de la dieta ceto. Lo ideal es que muchas de las comidas en este régimen incluyan una proteína vegetal y un componente que aporte un extra de grasa como, por ejemplo, filetes de pechuga de pollo regados con aceite de oliva extra virgen, más brócoli y una ración de un queso grasoso. También podría ser un filete de ternera cubierto con algo de mantequilla, más espinacas salteadas con aceite de oliva.

Los siguientes son vegetales comunes más bajos en carbohidratos y la cantidad de gramos de hidratos de carbono netos, en media taza de cada uno de ellos:

  • Espinacas crudas: 0,1 gr
  • Col china cruda: 0,2 gr
  • Lechuga romana: 0,2 gr
  • Coliflor al vapor: 0,9 gr
  • Coliflor cruda: 1,4 gr
  • Repollo crudo: 1,1 gr
  • Brócoli: 2,0 gr
  • Berza: 2,0 gr
  • Col rizada al vapor: 2,1 gr
  • Judías verdes al vapor: 2,9 gr

Si quieres la lista completa de vegetales bajos en calorías para llegar a la cetosis haz click aquí.

La mayoría de los platillos deben ser proteínas con vegetales y grasa añadida, por ejemplo, pollo con aceite de oliva más brócoli con queso. Las almendras o algunos quesos servirán para calmar los antojos durante el día.

No todas las grasas son iguales. No es lo mismo consumir comida frita, carne de hamburguesa procesada, margarina y otras grasas trans procesadas, que la grasa natural como el aceite de cocoaguacate, aceite de oliva.

Se ocupan menos gramos de los alimentos altos en grasa que aquellos con mucha carga de proteínas o carbohidratos, ya que un gramo de grasa tiene 9 calorías y un gramo de proteínas o carbohidratos suma 4 de ellas.

Ver también:

Lo ideal para cumplir con este programa alimenticio es hacerlo fácil, sencillo y delicioso. Para ello sumamos 34 ricas recetas bajas en carbohidratos muy prácticas de hacer para el desayuno.

Para bajar de peso y seguir la dieta solo se evitarán los alimentos no presentes en la siguiente lista:

Te va a encantar nuestro recetarios para preparar comidas cetogénicas

Creo que lo mejor para tener éxito en la dieta cetogénica es hacer fácil, simple y sencilla. Por eso hemos creado este recetario para el desayuno cetogénico, siendo el desayuno la comida más importante del día. El recetario contiene 34 recetas fáciles de hacer. La variedad y comer delicioso es de lo más importante para seguir con éxito la dieta cetogénica. Si quieres conocer más haz click aquí

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Desayuno Cetogénico En 10 Minutos

Almuerzo Cetogénico En 10 Minutos:  Son 32 deliciosas recetas para el almuerzo bajas en carbohidratos diseñadas para la dieta cetogénica muy fáciles de hacer, para bajar de peso y que cumplas con las reglas de la dieta cetogénica.

Cena Cetogénica En 10 Minutos:  Son 32 deliciosas recetas para una cena bajas en carbohidratos diseñadas especialmente para que siguas con la dieta cetogénica durante la noche, las recetas son muy fáciles de hacer.

Como calcular tus macronutrientes

Los macronutrientes son los gramos de grasas, proteína y carbohidratos  que debes comer en 1 día.  Para sacar las calorías que ocupas diarias utiliza esta calculadora. Utiliza nuestra calculadora para calcular los macronutrientes:

Otros Beneficios de la dieta cetogénica

Una dieta productora de cetonas, baja en carbohidratos y alta en grasas naturales es fantástica para perder peso, retrasar el envejecimiento, tratar la gastritis, el hígado graso y bajar los triglicéridos. 

El poder antioxidante y antiinflamatorio de la cetosis es muy potente, tanto, que se estudia su empleo para el tratamiento de numerosas enfermedades metabólicas. (11) (12) (13)

La medicina también hace experimentos con ella para emplearla como tratamientos de algunos cánceres y en la prevención de mal de Alzheimer. (14) (15) (16)

La cetogénica se emplea desde 1921 en el tratamiento para la epilepsia refractaria en niños con casi 60 % de efectividad. (17)

Ver también:

10 Beneficios probados de la dieta cetogénica

1. La dieta cetógenia te ayuda a perder peso, bajar los triglicéridos y el colesterol mientras conservas tu masa muscular.

Es el mejor régimen de alimentación para perder peso.

Cuando el cuerpo se alimenta de glucosa está en metabolismo de glucólisis y mantiene la grasa como reserva de energía, por lo que no se pierde peso.

En un estado metabólico normal si el cuerpo ocupa energía:

  • Primero utiliza la glucosa dentro del torrente sanguíneo como fuente energética.
  • Sino encuentra glucosa convierte el glucógeno del hígado en esta.
  • Sino encuentra glucógeno usará como fuente de energía los músculos y grasa, siendo esta el último recurso.

La grasa es la primera opción en la cetosis ya que no competirá con el músculo. Por ello es la mejor dieta para perderla y conservar la musculatura.

Comer 70% grasa y 5% carbohidratos baja los triglicéridos y el colesterol

En un estudio del 2006, el colesterol de 66 obesos con IMC mayor de 30 e hipercolesterolemia, bajó después de 56 semanas con la dieta cetogénica, según un estudio científicos de 2006.

Los siguientes son otros hechos:

  • El cerebro utiliza 20 % del total de su energía del cuerpo, pero en estado de cetosis se alimentará 80 % de grasas.
  • En un estado de cetosis el cuerpo suda, exhala y excreta 100 calorías de cetonas al día.

2. La dieta cetogénica podría tratar ciertas enfermedades como el cáncer, la diabetes,  la enfermedad de Alzheimer y la epilepsia

3. Estar en cetosis reduce el hambre

Las proteínas y grasas dan una sensación de llenura con las comidas que dura más tiempo que la proporcionada por los carbohidratos.

Lee nuestra guía sobre la dieta cetogénica y el cáncer

¿Cómo llegas a la cetosis?

Lo primero será limitar drásticamente los carbohidratos. Lo ideal será que el 65 % de las calorías provengan de las grasas, 30 % de las proteínas y solo 5 % de los hidratos de carbono.

Alcanzar la cetosis es sencillo y lo será aún más al seguir estos 8 pasos:

1. Restringir el consumo de carbohidratos: lo ideal será enfocarse tanto en los carbohidratos netos como en los totales. Mantener una ingesta diaria por debajo de 20 gramos y 35 gramos para los primeros y segundos, respectivamente.

2. Limitar el consumo de proteínas: la ingesta ideal de proteínas para perder peso será de 0,6 a 0,8 gramos por libra de masa corporal magra.

3. No preocuparse por la grasa: la grasa es la fuente principal de energía en la dieta cetogénica, por lo que el cuerpo debe ser bien proveído de esta.

4. Beber agua: la hidratación es importante. Lo ideal será tomar 3,78 litros de agua al día para regular funciones corporales y mantener al hambre bajo control.

5. Dejar de comer bocadillos: los picos de insulina diarios por la ingesta de bocadillos no favorece la pérdida de peso. Comerlos innecesariamente podrá reducir el ritmo o detener la pérdida de kilos.

6. Ayunar: ayunar favorece a incrementar los niveles de cetonas de una forma constante a lo largo del día.

7. Hacer ejercicios: 20 a 30 minutos diarios de ejercicios beneficiarán a la dieta cetogénica. Una caminata podrá regularizar la pérdida de peso y los niveles de glucosa en la sangre. Entre más intenso sea el ejercicio, mejor.

Lee nuestra guía paso a paso de cómo hacer ejercicio haciendo la dieta cetogénica

8. Comenzar a tomar suplementos: aunque no son indispensables para la dieta, serán de ayuda. Entre los suplementos con más beneficios están el aceite de pescado, de espirulina, de sodio, potasio y magnesio y de vitamina D.

Será importante leer las etiquetas de estos productos antes de comprarlos para descartar que contengan carbohidratos ocultos.

¿Cómo hago para saber si estoy en cetosis?

Si eres principiante no desperdicies energías en dedicarte a hacer pruebas, mediciones y comparaciones para ver si estás en cetosis. Es mucho más conveniente que te enfoques en los parámetros nutricionales de la dieta. Si consumes los alimentos adecuados en las cantidades correctas, la cetosis llegará.

Tú puedes alcanzar una cetosis óptima solo con tu nutrición dietética, manteniéndote estrictamente apegado a sus lineamientos y concentrándote en registrar lo que ingieres en cada comida para asegurar que tu consumo de macronutrientes sea el correcto.

Los exámenes de orina y de sangre pueden ayudar a saber si el organismo entró en cetosis, pero no son necesarios si estás trabajando de firme con tu dieta. El examen de orina es muy impreciso para este propósito y no ofrece certezas. El examen de sangre es más concluyente pero no hay necesidad de que pagues los 5 dólares que puede costar.

Como saber si estás en camino a la cetosis

La siguiente es una lista de 4 indicadores físicos y gratuitos que orientan a saber si se está haciendo bien la dieta.

1. Aumento de la micción: la dieta cetogénica tiene efectos diuréticos naturales, lo que implicará orinar más seguido. El acetoacetato es un cuerpo cetónico que también es excretado con la orina y puede aumentar las visitas al baño en principiantes con el régimen.

2. Boca seca: el incremento de las micciones produce sed y resequedad en la boca, por lo que la hidratación para reponer los electrolitos desechados con la orina es importante.

3. Mal olor: con la cetosis se genera más acetona, un cuerpo cetónico que se excreta parcialmente al respirar. Tener un olor a fruta madura parecido al de un removedor de esmalte de uñas, significará que se está en buen camino. Este aroma es temporal.

4. Disminución del hambre e incremento de la energía: al superar la “gripe ceto” se experimentará menos apetito y se gozará de un estado mental más despejado y energizado.

Para más información de cómo llegar a cetosis lee estos artículos:

Como llegar a un estado óptimo de cetosis

7 Trucos para entrar en cetosis rápidamente

Ejemplo de Menú de la dieta cetogénica

Recetas para la dieta cetogénica

Lee nuestra guía de como usar las tiras reactivas para medir la cetosis

Será importante comer mucha proteína para prevenir la pérdida de músculos y se aumentará el consumo de lípidos para mantener normales los niveles de energía.

¿Cuánto tiempo lleva adaptarte a un estado de cetosis?

La adaptación a la dieta cetogénica para primerizos será de entre 10 a 30 días. Durante esta etapa se sentirán mareos, dolores de cabeza, cansancio y necesidad de carbohidratos.

¿Cuales son los efectos secundarios de la dieta cetogénica en la fase de adaptación?

Los efectos secundarios de las primeras dos semanas de la dieta serán mareos, dolores de cabeza, poliuria y constipación. A estos se suman:

  • Cansancio, una respuesta que será evitada al comer una adecuada cantidad de proteínas y grasas.
  • Hipoglucemia reactiva – Si comías muchos carbohidratos tu cuerpo esta acostumbrado a liberar mucha insulina, por lo cual tu glucosa bajará. Lea más del tema aquí.
  • Ansiedad por carbohidratos: Puedes tomar suplementos de L-Glutamina para solucionar esto.

Una disminución de la fuerza será normal por al menos 2 semanas mientras el cuerpo se adapta al metabolismo de lípidos. No habrá problemas de iniciar una dieta cetogénica siempre que los riñones funcionen bien o no se tenga diabetes I o II. Tampoco si se usa insulina como tratamiento, lo que requerirá supervisión médica.

Ver también:

Lee los síntomas de la cetosis y como evitarlos

Lee nuestra guía de los efectos secundarios de la cetosis

Lee la lista de contraindicaciones para hacer la dieta cetogénica

Como empezar una dieta cetogénica

1. Decídete por una forma para contar carbohidratos. Te recomiendo usar fitbit.com, es un sofware gratis en Internet, de la popular banda de la muñeca para contar pasos, que funciona como un diario personal de tus alimentos diarios, te indica cuantos carbohidratos tiene cada alimento y te realiza las sumas de macronutrientes y calorías.  Revisar aquí como contar calorías.

2. Depura tu refrigerado de carbohidratos. Busca todos los carbohidratos que tengas en tu refrigerador o almacen y regalalos a tu vecino o alguien que sepas que los pueda ocupar. Asegúrate no tener carbohidratos malos en tu casa.

3. Alista tu cocina. Compra alimentos que estén dentro de la lista de alimentos para la dieta cetogénica, esto es muy importante. Al solo tener alimentos que estén dentro de la dieta cetogéncia te obligas mantenerte en la dieta.

4. Prepárate para durar un poco de tiempo más en la cocina. Esto es muy importante. Un menú de la dieta cetogénica involucra cocinar y comer alimentos reales. Si no sabes cocinar, debes esforzarte un poco, hay recetas muy fáciles de preparar.

5. Planea tu menú de comidas. Esto te ayudará a comprar los alimentos necesarios cuando vayas al supermercado de compras y te ayudara a saber que cocinar y comer en las comidas. Si sabes que vas a comer tilapia y brocolí en la noche, es más fácil que evites caer en los malos hábitos de comer carbohidratos refinados.

6. Cambia tus hábitos. Si antes del trabajo ibas al café por una dona y un frappe mocha, cambiálo por ir al café y tomar un té verde y 10 almendras.

7. Mantente hidratado. Toma de 6 a 8 vasos al día.

8. Busca una manera de llevar un registro de los alimentos y carbohidratos que consumes diariamente. Esto es muy facil en fitibit.com ya que tiene app para tu celular también (hay para iphone y android). En la página de USDA viven información nutricional de cada alimento. Si registras tu diario de alimentos, puedes saber que tipo de alimentos te funcionaron más para bajar de peso.

9. Anticipas ciertas situaciones sociales que vas a tener. Anticipa si vas a ir a una reunión con amigos que puede estar llena de comida alta en azúcar o otros elementos dañinos para el cuerpo, hazlo para que no te desvíes de tu dieta.

10. No te enfoque en tu peso. No te obsesiones con pesarte todos los días, si vas a bajar de peso pero te llevará por lo menos una semana. Enfócate mejor en los beneficios para tu salud de este tipo de dieta.

Menú de 7 días de la Dieta Cetogénica

Para empezar la dieta cetógenica aqui esta un mnú de 7 días

Lunes

Desayuno: Huevos, tomate y tocino.

Comida: Ensalada de pollo con aceite de olivo y queso feta.

Cena: Salmón con mantequilla y esparragos

Martes

Desayuno: Omelette  con tomate, albahca y queso de cabra

Comida: Leche de almendras, crema de cacahuate y proteína de chocolota

Cena: Vegetales con carne molida, queso y tomate

Miércoles

Desayuno: Leche de almendras, Proteína y  mantequilla de cacahuate

Comida: Ensalda de carne asada con aguacate y aceite de olivo

Cena: Costillas con brocoli y ensalada de tomate.

Jueves

Desayuno: Omelette de aguacate con pimientos y cebolla

Comida:  Pollo con queso crema y pesto.

Cena:  Ensalada de Salmón con  aguacate y tomate

Viernes

Desayuno: Yogurt sin azucar, mezclado con fresas y crema de cacahuate y endulzado con splenda.

Comida: Pollo con crema de brocoli acompañado con championes

Cena: Carne con  Huevo, tocino y queso ( como si fuera una hamburguesa)

Sábado

Desayuno: Omelette de jamón con queso y espinacas

Comida: Almendras con jamón y queso como aparitivo

Cena:  Pescado hecho con mantequilla

Domingo

Desayuno: Huevo frito con tocino y champiñones

Comida: Carne de hamburguesa con queso, salsa y guacamole.

Cena: Carne con brocoliIntenta comer vegetales entre cada comida, y variarle a los vegetales que consumes, ya que cada vegetal te da diferentes nutrientes a tu cuerpo. ( Brocoli, espinacas, calabaza, calabacin, col risada, pepino, etc)

Recetas para la Dieta Cetogénica

Suplementos para una Dieta Cetogénica

Los suplementos no son necesarios, pero te pueden ayudar.

Aceite de Trigliceridos de Cadena Mediana (Aceite MCT): Lo puedes agregar a tus bebidas, este aumenta tu energía y ayuda a elevar tus niveles de cetonas.

Minerales: Los minerales junto a las sales son importantes para mantener los niveles de agua y minerales en el cuerpo. Lo ideal será tomar agua con un cucharadita de sal para controlarlos al entrar en cetosis.

Cafeína: La cafeína te da más energía, te ayuda a quemar grasa y aumentar tu desempeño.

Creatina: La creatina tiene muchos beneficios para tus salud y desempeño, mientras hagas ejercicio.

Proteína en Polvo: Puedes agregar media cucharada de proteína en tu yogurt para incrementar tu consumo de proteínas.

Consejos Para Comer Fuera de Casa y No Romper Tu Dieta

No es difícil encontrar un restaurante que sea amigable con la dieta cetógenica.Todos los restaurantes ofrecen platillos que se basan en carne o pescado. Siempre puedes ordenar estos platillos y remplazar cualquier alimento alto en carbohidratos por vegetales.

También puedes comer alimentos que tengan huevos, como un omelete, o huevos con tocino.

Una de mis favoritos es comer hamburguesas sin pan.

Puedes cambiar las papas fritas por vegetales, agregar aguacate, tocino o queso.

Todos los restaurantes Mexicanos, puedes sustituir cualquier alimento alto en carbohidratos por carne, extra queso, guacamole, salsa y crema agria.Cuando te quieras comer un postre, puedes pedir fresas con crema.

¿La dieta cetogénica afecta el rendimiento físico?

Sí, pero solo a corto plazo. Es probable que merme el rendimiento físico mientras el organismo se adapta al nuevo metabolismo, pero eso será superado cuando el cuerpo se acostumbre al consumo de más grasas y normalice sus niveles de reposición de líquidos y electrolitos.

La resistencia aeróbica de pedalistas sometidos una dieta cetogénica durante 4 semanas se mantuvo intacta, al igual que su masa muscular, durante un estudio científico. Sus cuerpos se adaptaron mediante la cetosis limitando las reservas de glucógeno y glucosa y empleando las grasas como fuente principal de energía. (4)

Otra investigación emprendida con 8 gimnastas profesionales arrojó resultados similares. En ambas evaluación los deportistas siguieron una estricta dieta de vegetales verdes, grasas de alta calidad y proteínas. (5)

El único momento en el que la cetosis puede bajar repentinamente el rendimiento físico es durante ejercicios de acción explosiva. Esto será prevenido comiendo entre 25 y 50 gramos de carbohidratos 30 minutos antes de iniciar el entrenamiento.

Lee nuestra guía paso a paso de cómo hacer ejercicio con la dieta cetogénica

¿Puedo desarrollar músculo con la dieta cetogénica?

Sí. Los carbohidratos no son indispensables para formar músculos. Las reservas de glucógeno pueden reponerse con una dieta cetogénica, en la que el consumo de proteínas pasa a tener una importancia crucial.

Para ganar masa muscular se consumirá diariamente entre 1 y 1,2 gramos de proteínas por cada libra de masa corporal. La formación de músculos ocurrirá más lento con un programa de alimentación de este tipo, porque el incremento de la grasa corporal no será tan rápido.

Existen dos variantes a la dieta cetogénica estándar empleadas por los deportistas; la dirigida y la cíclica.

Dieta cetogénica dirigida: lo que le distingue de la estándar es una pequeña cantidad de hidratos de carbono de rápida digestión, a ser consumidos antes de una sesión de entrenamiento.

Dieta cetogénica cíclica: dirigida a culturistas. Es la dieta estándar por 5 o 6 días a la semana ingiriendo comidas con altos contenidos de carbohidratos uno o dos días, para reponer las reservas de glucógeno.

Será necesaria una de estas dos variantes al hacer ejercicios de intensidad.

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¿La dieta cetogénica entraña algún peligro?

No. El único desafío es entrar en óptima cetosis. La posibilidad de intervención médica es nula.

La producción de cetonas puede aumentar excesivamente en el organismo, una condición conocida como cetoacidosis, pero es muy poco probable bajo circunstancias normales.

La principal excepción con la cetoacidosis ocurre con los diabéticos tipo 1 y puede suceder cuando el nivel de insulina está muy bajo, situación extraña en una persona cuyo páncreas funciona normalmente.

Pese a los numerosos estudios científicos publicados en los últimos 30 años respecto a los beneficios de las dietas altas en grasas de calidad y bajas en hidratos de carbono, aún hay conceptos errados sobre estos programas de alimentación.

Muchas personas suelen confundir la dieta cetogénica con aquellos regímenes altos tanto en grasas como en carbohidratos y que son dañinos para el organismo, mucho más si hay consumo de alimentos grasosos y cargados de azúcar.

Está comprobado científicamente que la cetogénica es más saludable y más eficaz que cualquier otro régimen bajo en grasas.

El cuerpo se convierte en una máquina natural de producir glucosa al recibir alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas. Como los carbohidratos son los macros de más fácil digestión, el organismo comienza con ellos dejando a la grasa como una reserva acumulada en la cintura, muslos, brazos y otras áreas corporales.

La consecuencia de este proceso es el aumento de peso y problemas de salud asociados a una grasa que no se quema y a un exceso de glucosa. Los regímenes altos en carbohidratos y en grasas nada tienen que ver con la dieta cetogénica.

Se tendrá cuidado si se está consumiendo un medicamento ya que podría ser necesario un control adicional. No se descarta que las mujeres en lactancia necesiten aumentar el consumo de carbohidratos.

¿Qué sucede con mi cuerpo cuando inicio una dieta cetogénica?

El cuerpo está acostumbrado a una simple y cómoda rutina de descomposición de hidratos de carbono, empleándolos como principal fuente de energía antes de la dieta cetogénica. Mantiene un “ejército” de enzimas para este proceso repetitivo y solo destina pocas para lidiar con las grasas, a las que conduce a los almacenes corporales.

Un día, el cuerpo afronta una falta de glucosa fácil y un aumento de grasas, situación que replantea el suministro de enzimas, cuyas consecuencias es la inducción de una condición cetogénica, mientras el cuerpo sigue usando el remanente de glucosa. Es posible sentir que la energía falla y que se está en letargo al agotarse el glucógeno.

Muchas personas sufren de dolores de cabeza, mareos y confusión mental durante la primera semana de la dieta, porque el cuerpo agota sus reservas de electrolitos ya que la cetosis es diurética, por es la importancia de la hidratación, de incrementar la sal y de asegurarse de reponer el sodio que ayudará a incrementar la retención de líquidos y otros elementos.

El posible estado temporal de somnolencia y malestar se le conoce coloquialmente como “gripe ceto”.

¿Qué es la gripe cetogénica?

Se trata de una experiencia esperada en los nuevos “cetodietistas” que tiende a desaparecer tras pocos días y que puede ser minimizada e incluso eliminada con medidas.

La persona sentirá un ligero malestar que podría incluir dolor de cabeza, fatiga, calambres, náuseas y otros síntomas menores durante el proceso de transición.

Hay dos razones principales para la llamada gripe ceto:

1. La dieta es diurética: una mayor cantidad de agua y electrolitos serán expulsados en la orina, líquidos que podrán ser repuestos con caldos, agua y bebidas energizantes como Powerade Zero.

2. La transición: el cuerpo necesitará cambiar el patrón de producción de enzimas y es posible que durante esta transición el cerebro se quede sin suficiente energía, favoreciendo a la aparición de los síntomas de la gripe cetogénica. Se disminuirá el consumo de carbohidratos más gradualmente si estos signos son muy fuertes.

La persona sentirá alivio de los síntomas de la gripe ceto aumentando la ingesta de agua y reemplazando los electrolitos perdidos. La adaptación de un individuo promedio que comenzó el programa alimenticio y que consume entre 20 y 30 gramos netos de carbohidratos cada 24 horas, deberá ser de entre 4 y 5 días.

Para alcanzar la cetosis en una semana será necesario reducir el consumo de carbohidratos netos a menos de 15 gramos por día. Se subirá la ingesta de electrolitos si los síntomas de la gripe persisten.

La disminución temporal del rendimiento físico es típica de la dieta cetogénica. El cuerpo comenzará a emplear la grasa como su principal fuente de energía al adaptarse al nuevo régimen y con ello se recuperará la fuerza.

¿Cuáles son los efectos secundarios más comunes de la dieta cetogénica?

Hay un conjunto de efectos secundarios que se encuentran entre los más frecuentes dentro de la comunidad de principiantes con la dieta cetogénica. Es común que estos efectos se relacionen con la falta de una adecuada hidratación o con un déficit de micronutrientes, como electrolitos y vitaminas, en el organismo.

Si te aseguras de tomar agua suficiente, aproximadamente un galón diario, y de ingerir alimentos con buenas cantidades de micronutrientes, las probabilidades de estos efectos secundarios disminuirán significativamente. Los más comunes son:

Calambres

Los calambres en las piernas son frecuentes y ocurren habitualmente en las mañanas y noches. Son advertencias de un déficit de minerales, específicamente, magnesio.

Tomar mucho líquido y añadir sal a los alimentos ayudará a bajar la pérdida de este elemento químico. Un suplemento de magnesio será necesario si los calambres continúan.

Estreñimiento

El estreñimiento es una respuesta a la escasa hidratación. Esto no ocurrirá si se beben al menos tres litros y medio de agua al día. La fibra soluble es otra alternativa para evitar esta alteración del intestino. Lo ideal es que los vegetales tengan un poco de fibra pero no almidón.

El polvo de la cáscara de la semilla de zaragatona o un probiótico podría ser la solución al problema si este persiste.

Los latidos fuertes y rápidos del corazón son una respuesta normal y por lo general no preocupante durante la transición hacia la cetosis. Tomar mucho líquido y comer suficiente sal será una medida para controlar este efecto. Los suplementos de potasio una vez al día también podrán resolver esta condición, si las alternativas previas no funcionan.

Disminución del rendimiento físico

La disminución del rendimiento físico es una consecuencia de la adaptación del organismo en el empleo de las grasas como principal fuente energética. El cuerpo recuperará su fuerza y resistencia al adaptarse al uso de este recurso.

Consumir una pequeña porción de hidratos de carbono antes del entrenamiento será una medida paliativa si el poco rendimiento se mantiene.

¿Hay otros efectos secundarios que sean menos comunes?

Sí. Estos también pueden estar relacionados con la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Los efectos secundarios menos frecuentes son:

Menor producción de leche materna

La medicina ha concluido tras evaluaciones que el régimen cetogénico suele ser saludable durante la lactancia materna. Pese a ello, hay quejas de que la producción de leche en las madres disminuye, por lo que se sugiere un consumo extra de carbohidratos de entre 30 y 50 gramos, principalmente frutas, durante esta etapa.

No se descarta añadir entre 300 y 500 calorías diarias adicionales provenientes de grasa de alta calidad para aumentar la producción. Lo mejor será antes consultar con el médico.

Pérdida de cabello

No se descarta una caída temporal del cabello en los primeros 5 meses de la dieta. Este efecto se reducirá al tomar una multivitamina, evitando no restringir demasiado el consumo calórico y asegurando un descanso de al menos 8 horas diarias.

Aumento del colesterol

El aumento del colesterol es deseado en el programa alimentico porque casi siempre se trata de un incremento de las grasas HDL, que disminuye los riesgos de enfermedades cardíacas.

Posiblemente también haya un alza en el conteo de triglicéridos, efecto común en la gente que pierde peso. Mientras se regularice esta pérdida, también se normalizarán los niveles de triglicéridos.

Un reducido porcentaje de personas ha señalado subidas en las grasas LDL o colesterol malo, condición que puede ser favorable al estar en cetosis.

Cálculos biliares

Practicantes de la cetogénica con cálculos biliares han manifestado mejorías e incluso la cura con el empleo del programa.

Personas sin vesícula biliar pueden realizar la dieta. En este caso se recomienda aumentar gradualmente el consumo de grasas para que el cuerpo se acostumbre a estas.

Indigestión

Hay evidencias de indigestión y acidez estomacal al iniciar la dieta cetogénica, aunque el programa elimina estos problemas a largo plazo. Limitar la cantidad de grasa ingerida al comer en dos semanas lo que se tenía previsto en un día será una medida paliativa.

Picazón en la piel

Aunque no se sabe exactamente por qué ocurre, hay evidencia de sarpullido con picazón en la piel tras iniciar la dieta. Es posible que sea consecuencia de una irritación ocasionada por la acetona excretada con el sudor, compuesto responsable también del mal aliento.

Ducharse inmediatamente después de sudar y usar ropa absorbente para la transpiración se recomienda en estos casos. Será necesario subir la ingesta de carbohidratos o cambiar los planes de ejercicios si el sarpullido resulta muy incómodo.

Como minimizar los efectos secundarios de la dieta cetogénica

Para minimizar los efectos secundarios del programa de alimentación se comenzará haciendo una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas, lo que ayudará al cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar por completo los hidratos de carbono.

También será necesario consumir al menos 3.000 a 4.000 gramos de sodio, 1.000 miligramos de potasio y 300 miligramos de magnesio al día.

Al comenzar se recomienda comer hasta quedar satisfecho y evitar contar calorías. La dieta cetogénica causa al inicio la pérdida de peso sin llevar un conteo calórico estricto.

¿Puedes hacer la dieta cetogénica si eres vegetariano o vegano?

Sí. Tenemos una guía para vegetarianos que quieran hacer la dieta cetogénica. Haz click en el botón de abajo para leerla.

¿Cuánto peso puedo perder con la dieta cetogénica?

Dependerá de cada persona. Sumar un programa de ejercicios al consumo de alimentos de la dieta acelerará la reducción de peso.

Una disminución de peso inicial que se manifestará en pocos días será determinada por la pérdida de agua, consecuencia del efecto diurético de la cetosis. Esto es solo una muestra de que el organismo se ajusta a su nuevo rol de quemador de grasa.

Las pérdidas de peso con la dieta cetogénica son más lentas a largo plazo. Están sujetos a la disciplina y a los ejercicios emprendidos.

¿Cómo puedo monitorear mi consumo de carbohidratos?

La manera más común de rastrear los carbohidratos es a través de portales como MyFitnessPal, que tiene una aplicación para el móvil.

Por ahora no es posible monitorear en la aplicación los  hidratos de carbono netos consumidos, pero todo lo que tienes que hacer es buscar también la fibra total y hacer la resta. La aplicación de FatSecret permite rastrear los carbohidratos netos.

¿Qué pasa si hago trampas?

Las trampas no solo no funcionarán, alterar la dieta hará que el cuerpo comience nuevamente a retener agua, la aguja de la báscula comenzará a fluctuar y probablemente el peso aumentará o al menos detendrá su tendencia decreciente.

¿La pérdida de peso está garantizada?

Sí, siempre que se respete la dieta.

El estrés, dormir poco o dormir mal, los cambios hormonales, el consumo de alcohol y no hacer ejercicio son factores que pueden ralentizar e incluso impedir la reducción del peso.

Las pérdidas de grasa no siempre son lineales por una variedad de factores, entre estos, las fluctuaciones en el nivel de agua en el organismo.

Se puede esperar una disminución de peso de entre una y dos libras (entre 0,45 y 0,9 kilos) en una semana, pero ello no significará una serie de semanas con esas reducciones consistente.

Otra cosa es que a veces hay cambios de tamaño que no se reflejan en la báscula. Si después de 4 o 5 semanas no hay progresos, se reevaluará la situación. En este caso se revisará nuevamente los macros para asegurar de que se está bien encaminado. Evaluar el consumo de agua y la reposición de electrolitos más la disminución de lácteos será otra medida a tomar.

¿Puedo hacer la dieta si no me gustan los huevos o los lácteos o la carne?

Sí. La única regla inquebrantable es la de las proporciones de macros: casi nada de carbohidratos, moderación con las proteínas y buena cantidad de grasas de alta calidad.

Hay quienes añaden mantequilla al café para asegurar la ingesta de grasas. Otros consumen todo lo permitido eliminando los lácteos o las nueces.

¿Qué pasa si dejo la dieta después de alcanzar mi peso ideal?

Se recuperará el peso. Incluso, si se abandona la dieta y se mantiene muy controlada la ingesta alimentaria, es probable que aun así se aumente de peso solo por volver a llenar al organismo de glucógeno.

Mucha gente se mantiene apegada a la dieta ceto o a cualquier otra baja en carbohidratos solo para sentirse mejor.

¿La dieta cetogénica es costosa? ¿Cómo puedo ahorrar dinero?

No, la dieta cetogénica no es más costosa ni diferente en presupuesto a otros regímenes recomendados para un sano estilo de vida. Todo dependerá de saber elegir los alimentos y dónde comprarlos.

Busca ofertas

Siempre habrá un cupón o una oferta en los tres grupos de macronutrientes para comprar alimentos de la dieta. Estos métodos de ahorro se hallan en folletos y volantes en los hogares, en portales de tiendas y en los anuncios pegados en los mismos establecimientos.

Compra al por mayor

Las compras al mayor pueden ofrecer descuentos en el precio unitario de los productos. Solo se tomará la precaución de revisar los artículos cerca de su fecha de caducidad.

Preparar comidas de una sola vez guardando algunas en el congelador o en el refrigerador, será otra ventaja de las compras al mayor.

Haz las cosas tú mismo

Las cosas preempacadas, precortadas o precocinadas pueden ser más prácticas, pero definitivamente más costosas y pueden contener ingredientes o aditivos malos para la dieta.

Además de ahorrar, al preparar la mayonesa y los aderezos se disfrutará de consumir algo más sano y hecho en casa.

Conclusiones

Está comprobado que comer escasas cantidades de carbohidratos junto a un consumo de muchas grasas de calidad y proteínas con moderación, será positivo en la salud general, incluyendo la reducción del peso corporal, del colesterol y de la glucosa en la sangre. También se mejorará la energía y el ánimo.

La dieta cetogénica quizás resulte difícil de comprender al principio, pero al comenzarla y superar la transición el proceso será sencillo, fácil y saludable.

Las personas que obtienen los mejores resultados con la cetogénica, sobre todo las interesadas en la pérdida de peso, son las que consumen carbohidratos a valores inferiores al límite recomendado. La eliminación de dulces y endulzantes es importante en este proceso.

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Bibliografía:(1)Mol Cell Biochem. 2006 Jun;286(1-2):1-9. Epub 2006 Apr 21.http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1743-7075-6-31.pdf