Cada vez hay más conciencia sobre los riesgos del consumo de harinas procesadas, un alimento muy presente en nuestras comidas y postres diarios. Es común el uso de dietas sin harina para bajar de peso, así como existe la propuesta de realizar dieta sin harina de 30 días.
Repasemos las razones del porqué debes dejar de comer harinas, como llevar una alimentación sin harinas, aprenderás a llevar ua dieta sin harinas ni azúcar. Además en este artículo te damos algunas ideas de planes alimentarios sin harinas para que las pongas en práctica.
Beneficios de las dietas sin harinas
El consumo de cereales es indispensable para la dieta porque suma carbohidratos de calidad y de lenta absorción. Por ello no se eliminarán para dar tiempo al cuerpo de adaptarse a la reducción de estos.
Los siguientes son los beneficios de la dieta sin harinas.
1. Se pierde peso
El beneficio más notable de eliminar las harinas de la dieta es la pérdida de peso, consecuencia de la disminución de calorías y mayor consciencia del sistema hambre-saciedad.
Al disminuir el aporte de alimentos sin harinas y sin azúcar refinada, se elimina la dependencia a este tipo de alimentos presente como «antojo». El metabolismo se activa lo que permite perder peso de forma rápida.
Lee nuestra guía sobre cómo perder peso en poco tiempo
2. Se gana en fibras
Al comer cereales enteros e íntegros, se aporta más fibras al organismo, con lo que se facilitará la digestión de los alimentos y la correcta eliminación de toxinas, evitando la digestión pesada o el estreñimiento.
3. Disminuye los triglicéridos
Una dieta cero en harinas le ahorra al organismo generar grasas innecesariamente, lo que favorece la disminución de los niveles de triglicéridos y a aumentar el colesterol HDL. (referencia)
5. Se controlan los niveles de glucosa
Con una dieta libre de harinas evitarás los picos de glucosa, por lo que mantendrás los niveles estables (referencia).
Prueba las harinas a base de legumbres para mejores resultados.
Las harinas de este tipo suman más proteínas y son más beneficiosas para diabéticos o personas con problemas de glicema, porque pueden regular los niveles de insulina.
6. Se regula la presión arterial
Este beneficio es más notable en personas con hipertensión porque se reducirá el colesterol LDL y el exceso de grasas en las arterías, después de pocas semanas con la dieta.
Seguir un plan de dietas sin harinas beneficia al hipertenso ya que aprovecha mejor el potasio y el magnesio de las frutas, vegetales y legumbres. Estos dos minerales tienen un papel protagónico en el control de la tensión.
¿Cúales son las harinas blancas refinadas?
Se denominan harinas refinadas a las obtenidas luego de un proceso de pulido en el que se le retiran el salvado y el germen al cereal. Esto ocasiona que durante la molienda la harina tenga partículas más finas y sin grasas llamandolas «harinas blancas».
Las harinas blancas refinadas se obtienen del trigo, maíz, arroz y avena. Se pueden encontrar en alimentos como panes, galletas, tortillas, pasteles, pizzas, pastas entre otros.
¿Qué alimentos comer sin harinas?
Para facilitarte el que comer sin harinas, te dejaremos una lista de alimentos sin harinas que te servirán para guiar tu alimentación:
Cereales integrales o enteros: arroz, maíz, trigo, avena, mijo o millo, trigo sarraceno y quinua.
Legumbres: frijoles de cualquier colo y tipo, garbanzos, lentejas, arvejas y soya
Raíces y tubérculos: yuca, papa o papata, camote o batata, apio o arracacha, ocumo o malanga y ñame
Frutas y Hortalizas.
¿Qué comer para suplantar las harinas?
Los siguientes son trucos y consejos para elegir productos más saludables y con los mismos beneficios de las harinas, sin extrañarlas.
Cómo eliminar las galletas y el pan
Si poco te importa el gluten puedes elegir el germen de trigo o copos de avena, pero si lo quieres eliminar escoge cereales de arroz, trigo sarraceno o productos a base de harina de soya, lentejas o de otras legumbres.
Lo mejor será reducir progresivamente la ingesta de pan y galletas. Para controlar los antojos se escogerán los panes elaborados con harinas de otros cereales.
¿Cúantas calorías tiene una galleta de arroz?
Las galletas de arroz realizadas con el grano entero aportan pocas calorías y son buena fuente de vitamínas. Pero debes tener cuidado y leer el etiquetado nutricional del paquete ya que pueden hacerlas con adición de grasas, azúcar o miel que aumente su aporte calórico.
Las calorías pueden oscilar entre 23 y 50 kcal por porción según los ingredientes y empresa fabricante.
¿Qué engorda más el pan o las galletas?
Los panes pueden aportar 266 kcal por 100 gr mientras que las galletas 353 kcal por los mismos 100 gr (referencia). Las galletas son más calóricas y adictivas por lo que engordan más que el pan.
Para engondar el cuerpo debe consumir más calorías de las que gastará. El tipo de pan o galleta y la cantidad en que se consuma juega un papel importante en la ganancia de peso.
Cómo sustituir los dulces y la pasta
Dispones de alternativas de pastas integrales, ahora si te interesa imitar los fideos y prescindir del trigo puedes probar con una pasta de verduras.
Tiras de calabacín pueden pasar por espagueti o tallarines si se combinan con salsa de tomate y queso. Además de sabrosas, tienen menos calorías y suman fibra, vitaminas y minerales.
Una ensalada de frutas con una cucharada de yogur y avena servirá para eliminar los dulces.
Los dulces naturales, el pan con harinas de legumbres o preparar tostadas de otras harinas con semillas, servirán para sentirte lleno por más tiempo y evitar los antojos.
El secreto es cambiar tu dieta gradualmente por nuevos hábitos alimenticios más saludables.
¿Cuántas tostadas se pueden comer en el desayuno?
Parte de la tradición gastronómica mexicana es la presencia de tostadas en su alimentación diaria. Si son freidas en aceite su contenido calórico es alto y aumenta mucha más según el relleno que se le coloque.
Si estás en un plan de dieta para bajar de peso la recomendación será consumir entre una o dos tostadas sin freir y rellenar con gran cantidad de vegetales y carnes bajas en grasa.
¿Cómo es la dieta sin harinas de Cormillot?
Es una dieta creada por el Doctor Adrián Cormillot quien es médico clínico especializado en Diabetes, Obesidad y Nutrición. El doctor porpone realizar una alimentación diaria que sea abudante en vegetales, frutas y legumbres, baja en grasas de origen animal y eliminando el consumo de dulces y de harinas refinadas.
Propone realizar 5 o 6 comidas al día, incluir una taza de caldo o sopa light. Al igual que aumentar la cantidad de líquidos en forma de té sin azúcar, jugos naturales, lacteos y también como agua natural.
¿Cómo hacer una dieta sin harinas?
Debes organizar tu compra y preparación de los alimentos según el plan de dieta semanal sin harinas que diseñes con anterioridad. Ubica un menú sin harinas con preparaciones que te agraden y sean fáciles de hacer.
Limpia tu cocina de productos hechos con harinas para evitar su consumo. En cambio prepara panes, galletas o tortillas con granos integrales o legumbres. Evita la monotonía en los alimentos que consumes para que no te aburras.
¿Cómo hacer una dieta sin harinas para bajar 5 kilos?
Lo primero que debes saber es que para bajar 5 kilos necesitas quemar 35000 kcal. Es por ello que debes plantearte un meta en tiempo real para bajar esos kilos, tu decides si es en una semana o 15 días.
El primer paso será llevar una dieta sin azúcar ni harinas ajustada a un plan alimentario de pocas calorías que puede ir entre 1200 a 1800 kcal según tus características.
Si consideras que abusas en el consumo de lacteos, es buen momento para hacer una dieta sin azúcar ni harina ni lacteos.
Ejemplo del plan de la dieta sin harinas para bajar de peso
Este ejemplo te enseña a que comer sin harinas con las diferentes opciones de comidas y te puede servir de modelo de dieta sin harina ni azúcar para bajar de peso.
Con este plan de dieta sin harinas para adelgazar podrás alcanzar el peso saludable que deseas tener.
Menú
Desayuno
Arroz inflado o copos de avena con un jugo de naranja o leche.
Almuerzo
Un poco de jugo natural o una pieza de la fruta.
Comida
Papas horneadas al tomillo con verduras a la plancha y un filete de salmón y té sin azúcar.
Merienda
Yogurt natural con trozos de fresas frescas, una galleta hecha con camote y semillas de chía con jamón york sin gluten o queso fresco.
Cena
Sopa de pollo desgrasada, tallarines de calabacín con salsa de tomate y queso, más una fruta y té sin azúcar.
Consejos para el reto de una semana sin harinas
Asume una actitud positiva ante el reto de pasar una semana de alimentación sin harinas.
Siempre selecciona alimentos que sean agradables y de buen sabor.
Apoyate en la gran variedad de hortalizas y frutas que tienes disponibles en los abarrotes y supermercados cercanos a tu casa.
El que lleves una dieta sin harinas blancas no es sinónimo de renuncia a platos comunes como pizzas, panes, galletas o pastas, lo ideal es prepararlas de forma casera con harinas integrales o harinas de legumbres.
Si crees que no toleras bien el gluten aprovecha de realizar comidas sin harina de trigo.
Ejemplo del plan semanal de la dieta sin harinas
Si aún te cuesta diseñar tu dieta semanal sin harinas, aquí te dejamos menús sin harinas y ni azúcar para que disfrutes de los beneficios de dejar las harinas.
Lunes:
Desayuno
Elote cocido con queso, ensalada fresca de lechuga, tomate y pepino, una pieza de fruta y taza de té sin azúcar.
Almuerzo
1 taza de sopa sin grasa y un huevo cocido salpimentado.
Comida
Pasticho de papa y brócoli con carne de res molida, un vaso de jugo de toronja natural.
Merienda
Yogur natural
Cena
Tortilla de Nopal rellena con vegetales y carne deshebrada, 1 pieza de fruta y un té sin azúcar.
Martes:
Desayuno
Tostada rellena con frijoles negros y queso suave, una pieza de fruta y taza de jugo natural.
Almuerzo
Chips de yuca con guacamole.
Comida
Pescado a la papillote, arroz integral, ensalada de zanahoria y betabel, una pieza de fruta y un té sin azúcar.
Merienda
Macedonia de frutas sin azúcar.
Cena
Quinua con yogurt descremado y fresas picadas.
Miercoles:
Desayuno
Ensalada Capresa, galletas de arroz inflado y té con leche sin azúcar.
Almuerzo
Bastones de calabacita con atún al ajillo.
Comida
Caldo de vegetales, pollo a la naranja, ensalada de garbanzo, tomate, champiñones y cebolla y una pieza de fruta.
Merienda
Galleta casera de linaza y almendras.
Cena
Yuca cocida con pulpa de cerdo a la plancha, ensalada de lechuga y rábano, té sin azúcar.
Jueves:
Desayuno
Copos de avena con yogurt firme descremado y durazno en trozos.
Almuerzo
Tostada rellena con jícama, zanahoria y porro con jamón bajo en grasa, té sin azúcar.
Comida
Sopa de res y vegetales, Hamburguesa de lentejas y una pieza de fruta.
Merienda
Camote horneado espolvoreado con canela y té sin azúcar.
Cena
Omelette de acelga con papas y jugo natural.
Viernes:
Desayuno
Quesadilla hecha con tortilla integral de nopal, té con leche sin azúcar.
Almuerzo
1 taza de frutas mixtas y un puñado de nuez de la india.
Comida
Sopa de frijoles, arroz integral primavera y pollo en salsa de pimiento rojo, 1 pieza de fruta.
Merienda
Chips de papa con oregano y chile.
Cena
Ensalada de quinua con vegetales y queso bajo en grasa, jugo de fruta natural.
Consecuencias de las dietas sin harinas
No hay consecuencias negativas de una dieta sin harinas refinadas porque solo estarás sustituyendo estos alimentos sin harinas por otros que tengan un aporte de carbohidratos, fibra y otros nutrientes que son saludables.
Lo que sí ocurrirá es un control de los niveles de azúcar, el aumento del colesterol bueno, la diminución de triglicéridos y la reducción del apetito.
Al comer harinas integrales incrementarás tu metabolismo y perderás peso, porque disminuirás el consumo de azúcar de las harinas procesadas.
Si combinas la dieta con ejercicios físicos no volverás a ganar el peso perdido, mejorarás tu salud y te sentirás con más energía.
Por qué hacer esta dieta puede traer beneficios increíbles a tu salud
Los alimentos sin harinas son beneficiosos porque aportan muchas vitaminas y minerales además de fibra.
Al contrario de las harinas integrales, las harinas refinadas no conservan todas las propiedades de los cereales y suman calorías que no aportan valor nutricional. Cada vez son más quienes tienen intolerancia o alergia a estos productos.
El maíz, el arroz y las harinas de legumbres como los garbanzos, lentejas o soya, son excelentes sustitutos de la harina de trigo.
¿Qué es el gluten?
Gluten es un nombre genérico dado a las proteínas capaces de dar elasticidad a las masas elaboradas con harina y de ayudar en su fermentación. Se hallan dentro de las semillas de los cereales de trigo, centeno y cebada.
El gluten puede causar problemas gastrointestinales, dermatológicos y otros trastornos. Es en consecuencia la primera razón del porqué elegirías una dieta sin harinas, pues es fácil desarrollar intolerancia a esta proteína.
Una intolerancia al gluten ocurre cuando el cuerpo es incapaz de digerirlo, conllevando a dolor e inflamación abdominal, náuseas, vómitos y diarrea.
El llevar una dieta baja en harinas te hará mas fácil el eliminar el gluten de tu alimentación al sustituirlos por comidas sin harinas.
Lee nuestra guía sobre qué es el gluten y porque nunca deberías comerlo
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Ver también:
- 8 propiedades y beneficios de la tapioca
- Pan cetogénico: el pan sin carbohidratos ni harina tradicional
- Buenos carbohidratos contra malos carbohidratos
Referencias:
- Rujinsky Mariana N.Nutrición en la insuficiencia cardíaca.Un gran eslabón.
Rev Insuf Cardíaca 2007; (Vol 2) 3:115-117. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/3219/321927780007/
- Harvard Medical School. Glycemic index for 60+ foods. Measuring carbohydrate effects can help glucose management. Published: February, 2015. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- U.S. Departament of Agriculture. FoodData Central.Bread, white, commercially prepared (includes soft bread crumbs). Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174924/nutrients
- Rujinsky Mariana N.Nutrición en la insuficiencia cardíaca.Un gran eslabón.
Esto no es para personas con resistencia a la insulina o prediabeticos, tengan cuidado
Son demasiados carbohidratos además es comer a cada rato