Ejemplo de menú de la dieta baja en carbohidratos, este menú puede salvar tu vida

Aquí esta un menú semanal para hacer de forma correcta la dieta baja en carbohidratos. Aquí incluimos los alimentos que puedes comer, los que no debes comer, y un menú semanal.

¿Qué es la dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos se caracteriza por disminuir, consumir un mínimo de hidratos de carbono en la ingesta diaria, esto, con el objetivo de perder peso o bien, para tratar la obesidad. (Referencia)

La dieta baja en carbohidratos, se enfoca en una alimentación más rica en proteínas y grasas, y el consumo de hidratos de carbono limitado, de preferencia solo vegetales bajos en calorías.

La dieta baja en carbohidratos tiene sorprendentes beneficios para la salud con evidencia científica, te ayuda a perder peso, bajar el colesterol LDL (el malo), y disminuyen el riesgo de presentar el síndrome metabólico. (Referencia)

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Alimentos permitidos en una dieta baja en carbohidratos:

dieta baja en carbohidratos

Es importante seleccionar de manera adecuada los alimentos que se deben consumir dentro de una dieta en donde se están restringiendo los hidratos de carbono:

Puedes elegir estos alimentos bajos en carbohidratos para planear los menús de tu dieta:

  • Carnes magras: pavo, res, pollo, pescado, y mariscos
  • Huevo
  • Queso fresco y elige lo que son bajos en grasas
  • Edulcorantes: Stevia, Splenda, etc.
  • Condimentos: hierbas de olor, mostaza, vinagre, aceitunas, margarina, crema, etc.
  • Los vegetales, si aportan hidratos de carbono, pero puedes elegir preferentemente los verdes, de hoja verde oscuro
  • Dentro de los vegetales que puedes escoger están: lechuga, espinaca, tomate o jitomate, pimientos, berros, etc.
  • Las frutas que puedes consumir y que son de bajo índice glucémico son: fresas, moras, arándanos, mandarinas, kiwi, cerezas, manzanas, peras, duraznos, etc.
  • Los lácteos están permitidos, solo debes elegir de preferencia los desnatados o descremados
  • Dentro de las grasas buenas que puedes elegir están el aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras

Alimentos NO permitidos en una dieta baja en carbohidratos:

  • Azúcar refinada o alimentos que la contengan como los productos industrializados
  • Leche entera o productos lácteos como leches de sabores, etc.
  • Fruta en almíbar
  • Chocolate y dulces
  • Bollería y postres
  • Papa, arroz, leguminosas
  • Bebidas altas en azúcar como tés de sabores, refrescos, jugos de frutas
  • Frutas como plátano, ciruelas, sandía, piña, mango, papaya, etc.
  • Los vegetales como alcachofas, zanahoria
  • Granos enteros
  • Pastas
  • Maíz

La clave para llevar con éxito una dieta baja en carbohidratos es la selección de los alimentos, ya que la mayoría de ellos contienen este nutrimento.

Elige siempre alimentos frescos, y cuida de leer las etiquetas de los productos que obtengas.

Ejemplo de menú de la dieta baja en carbohidratos

Si el aporte de carbohidratos se disminuye, se usarán las proteínas con fines energéticos, y aunque una dieta baja en carbohidratos como su nombre lo indica, es importante que estos nutrientes no se eliminen por completo de la dieta diaria.

Aquí un ejemplo de un menú semanal:

Lunes:

Desayuno:

  • Un vaso de leche descremada
  • ½ taza de fresas frescas en rebanadas
  • Dos huevos cocinados al gusto
  • Té o café

Comida:

  • Una porción al gusto de proteína animal magra , puede ser pollo o pescado, pavo o res
  • Un jitomate o pimiento rojo, cortado en rebanadas y asado con un poco de aceite de oliva y queso
  • Acompañar con una rebanada de pan integral o dos tortillas
  • Té helado

Cena:

  • Una ensalada verde con unos trozos o rebanadas de pechuga de pavo o jamón de pavo
  • Agua o té

Martes:

Desayuno:

  • Una toronja
  • Una rebanada de pan integral con crema de maní o de cacahuates natural
  • Té o café al gusto

Comida:

  • Una porción de bistec asado a la parrilla
  • Acompañar con una ensalada de lechuga, pepino, apio y col de Bruselas y tomate
  • Trozos de queso
  • Una manzana verde en tiras
  • Agua o té helado

Cena:

  • Una porción de atún con una cucharadita de mayonesa
  • Se puede acompañar con una ensalada de berros, espárragos, pimientos
  • Agua o té

Miércoles:

Desayuno:

  • Un omelett de huevo con una rebanaditas de pimiento morrón y cebolla
  • Acompañar con una tostada o tortilla integral
  • Café o té al gusto

Comida:

  • Un bistec de pechuga de pollo asado
  • Acompaña con una ensalada de lechuga, cebolla, jitomate y pepino, consúmela con limón y un poquito de sal
  • Consume un pieza de kiwi o una mandarina
  • Agua de limón sin azúcar

Cena:

  • Ensalada de espinacas y pimientos verdes con trozos de queso fresco y jamón de pavo, adereza con una vinagreta recién preparada

Jueves:

Desayuno:

  • Un batido de fresa y arándanos con leche de coco
  • Una o dos quesadillas con queso fresco
  • Café o té

Comida:

  • Una porción de pescado fresco preparados al horno con hierbas y especias de olor
  • Acompaña con una porción de tomates cherry o calabacitas
  • Una rebanada de pan integral
  • Té helado

Cena:

  • Dos porciones de carne para hamburguesa asada a la parrilla acompañada de una ensalada verde con vinagreta

Viernes:

Desayuno:

  • ½ taza de moras
  • Una taza de yogur desnatado
  • Agua o café

Comida:

  • Una porción de cerdo cocinada al gusto
  • Acompaña con abundante ensalada de lechuga, jitomate y cebolla, con un poco de limón y sal
  • Té helado

Cena:

  • Una ensalada de atún aderezada con un poco de mostaza o mayonesa
  • Acompaña con una rebanada de pan integral
  • Una mandarina

Sábado:

Desayuno:

  • Dos huevos cocinados al gusto
  • Una taza de leche descremada
  • ½ taza de fresas o arándanos
  • Té o café

Comida:

  • Ensalada mixta de hojas y vegetales con nueces y aderezada con vinagreta
  • Una porción de mariscos o pescado cocinados al gusto
  • Té helado

Cena:

  • Dos taquitos de jamón o pechuga de pavo con queso fresco
  • Un plato de pepino con limón y sal

Domingo:

Desayuno:

  • Un vaso grande de yogur con almendras y ½ taza de zarzamoras
  • Té o café

Comida:

  • Una porción de salmón
  • Con una ensalada de lechuga, cebolla, pepino con limón y sal
  • ½ pieza de aguacate
  • Una pieza de kiwi
  • Té helado

Cena:

  • Ensalada mixta de vegetales con nueces y trozos de pavo
  • Té al gusto
  • ½ toronja

Estos menús son solo algunos ejemplos de un plan en una dieta baja en carbohidratos, los alimentos pueden variar, la clave es respetar los alimentos que sí se deben de consumir y aquellos en los que se debe limitar su ingesta.

Se debe tener una buena hidratación cuando se está llevando una dieta baja en carbohidratos, se puede beber agua, té helado, agua de limón, café, pero sin azúcar.

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¿Qué alimentos no contienen carbohidratos?

Para elaborar una dieta sin carbohidratos o dieta low carb es preciso conocer los alimentos que no contienen carbohidratos:

  • Carnes y pescados
  • Huevos
  • Verduras como: cebolla, brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, berenjena, zuchinni, tomates, pepinos, espárragos, lechuga y champiñones.
  • Frutas: tales como: fresas, aguacate, pomelo, durazno.
  • Aceitunas
  • Frutos secos: almendras, maní, nueces, pistacho, merey
  • Semillas de chía
  • Café y té.
  • Aceites de oliva y coco
  • Chocolate negro

¿Cuáles son las verduras bajas en carbohidratos?

Es importante tener claro, que no todas las verduras se pueden incluir en la dieta baja en carbohidratos, ya que algunas contienen almidón y por tanto hidratos de carbono.  Podemos mencionar: repollo, coles de Bruselas, tomate, espárragos, berenjena, champiñones, brócoli, coliflor y calabacín.

¿Cuántos carbohidratos necesita el cuerpo?

La cantidad de carbohidratos que necesita el cuerpo, depende del sexo, edad, peso, cantidad de masa grasa y muscular, nivel de actividad física.

Las dietas comunes o también llamadas balanceadas, incluyen un 30 a 40 % de carbohidratos durante el día. Las necesidades varías desde 120 gr. diarios en personas son actividad física hasta 300 gr. diarios en individuos con actividades deportivas o ejercicio intenso.

¿Cuáles son los alimentos que son altos en carbohidratos?

Entre los alimentos comunes ricos en carbohidratos, tenemos:

  • Verduras como la papa, remolacha, zanahoria
  • Productos elaborados a base de trigo, soja y maíz
  • Arroz
  • Frijoles y granos
  • Todos los alimentos que contengan azúcar añadida

Frutas bajas en carbohidratos y calorías

Entre los alimentos bajos en hidratos de carbono tenemos algunas frutas como los arándano, fresas y moras, que son las más recomendables para cualquier tipo de dieta, en particular las que restringen en forma más dramática el consumo diario de carbohidratos.

Cuáles son las frutas más bajas en carbohidratos

En las dietas bajas en carbohidratos, debemos tener en cuenta que hay frutas que son las más recomendadas por su bajo contenido en carbohidratos:

  • Arándanos
  • Fresas y moras
  • Kiwi
  • Ciruela
  • Mandarinas
  • Durazno

¿Cuáles son las frutas que tienen menos azúcar?

Las frutas que tienen menor contenido de azúcar son: las fresas, moras, kiwi, arándanos, ciruela y mandarinas.

¿Qué frutas y verduras tienen hidratos de carbono?

Las frutas que contienen mayor cantidad de hidratos de carbono son las bananas y las uvas.

Mientras que entre las verduras: yuca, castañas y el maíz dulce, son las que tienen contenido de hidratos de carbono más alto.

¿Qué frutas contienen carbohidratos?

Las frutas que son necesario evitar por su alto contenido en carbohidratos o azúcares son las bananas y las uvas.

¿Cuáles son las frutas que se pueden comer en una dieta baja en carbohidratos?

En una dieta baja en hidratos de carbono para adelgazar, hay algunas frutas permitidas, que se pueden comer sin riesgos debido a su bajo índice glucémico, son:  arándanos, fresas, moras, kiwi, ciruelas y mandarinas

¿Cuántos gramos de carbohidratos tiene un plátano?

Un plátano o banana aporta aproximadamente  entre 70 y 135 calorías por unidad. De esta cantidad, son 30 gr. de carbohidratos.

¿Cuáles son los carbohidratos que debemos evitar?

En una dieta baja en hidratos de carbono, debemos evitar todo tipo de comida chatarra y alimentos o bebidas que contengan azúcar añadida, así sea en poca cantidad.

Es preciso evitar todo tipos de dulces elaborados, y reducir al mínimo alimentos hechos con harina de trigo y maíz.

¿Qué alimentos no tienen hidratos de carbono?

Entre los alimentos que no contienen carbohidratos, debemos destacar los alimentos ricos en proteína animal, como las carnes de pollo, pescado, res o animales de caza. También productos del mar como mariscos, crustáceos y moluscos.

Los huevos no contienen hidratos de carbono, así como la mayoría de las verduras o vegetales.

Entre los productos lácteos que no contienen hidratos de carbono está la mantequilla.

Consecuencias de la dieta baja en carbohidratos

Hay estudios científicos que revelan los beneficios en el control de glicemia, disminución de peso y niveles de lípidos en sangre a corto plazo gracias a dieta low carb (Referencia).

Sin embargo, no se ha podido demostrar que mantengan esos beneficios a mediano o largo plazo. También se han reporta efectos como cambios en la microbiota intestinal y disminución en la producción de antioxidantes, que pudiera traer consecuencias negativas  a largo plazo, que aun están en estudio.

¿Pueden hacer dieta baja en carbohidratos los pacientes diabéticos?

Las dietas bajas en hidratos de carbono son seguras y efectivas en pacientes diabéticos, pero no han demostrado aportar mejores resultados que otros esquemas de dietas para diabéticos sin tanta restricción de carbohidratos (Referencia).

Ejemplo de dieta baja en carbohidratos para diabéticos

Ahora te presentamos unas recetas bajas en carbohidratos apropiadas para pacientes diabéticos.

Desayuno:  tortillas con espinacas ó un omelette de verduras

Almuerzo: Ternera con pimientos ó tartar de salmón

Cena: Ensalada de atún ó aguacates rellenos

Ejemplo de menú de dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas

Entre las recetas low carb, están aquellas con alta cantidad de proteínas, similar a la propuesta por dietas cetogénicas. Ejemplos de estos menú, podemos mencionar:

Desayuno:  Yogur descremada con cereal, fresas y mantequilla de maní.

Almuerzo: 150 gr de salmón ahumado y ensalada de vegetales: tomate cherry, lechuga pepino y aceitunas.

Cena: Garbanzos 80 gr con ensaladas verde: rúcula, kale, lechuga.

Ejemplos de frutas bajas en carbohidratos

Las frutas que tienen la menor cantidad de hidratos de carbono y que pueden ser consumidas en regímenes de dietas cetogénicas o dietas bajas en carbohidratos, son:

  • Arándanos
  • Kiwi
  • Fresas
  • Moras
  • Mandarinas
  • Ciruelas

Cómo cuidarse después de la dieta baja en carbohidratos

Luego de un period mayor de 4 a 6 semanas con una dieta baja en carbohidratos, lo ideal es incorporar algunos hidratos de carbono en forma progresiva y tratar de no consumir más de 25 a 30% de la dieta diario.

Todo esto se ayuda con un plan de ejercicios 3 a 4 veces por semana.

Qué hacer si no voy al baño con la dieta baja en carbohidratos

En algunas ocasiones, al reducir en forma importante la cantidad de carbohidratos en la dieta, se puede presentar constipación (Referencia).

En estos casos, hay que incluir en primer lugar actividad física y aumentar en forma considerable el consumo de agua  de 2 a 3 litros diarios.

Si estas medidas no funcionan, puede ser que necesites una evaluación médica y/o nutricional para ajustar tu dieta de acuerdo a la motilidad intestinal propia.

¿La dieta baja en carbohidratos tiene efecto rebote?

Por lo general, luego de un periodo superior a 6 semanas en un regimen de dieta baja en carbohidratos, menor del 20% diario entre todos los macronutrientes del día, se puede esperar que hay un incremento del peso  al reiniciar dieta normal.

Por ello, es importante incorporar los alimentos en forma progresiva y evitar el consumo de hidratos de carbono en gran cantidad luego de un tiempo con este tipo de dietas.

Riesgos fisiológicos en dietas bajas en carbohidratos

No se han reportado riesgos mayores con este tipo de dietas a corto plazo. Aun están en estudio efectos probables a mediano o largo plazo que puedan afectar la salud (Referencia).

Ejemplos de 2 recetas bajas en carbohidratos

Ensalada de atún

Se utiliza 160 gr. de atún en agua o al natural, con fragmentos de pepino, tomates cherry, lechuga y aceite de oliva

Ensalada ibérica

De fácil preparación: con jamón ibérico picado en pequeños pedazos, champiñones, tomates cherry, aceite de oliva, espárragos y rúcula.

Ejemplos de desayunos bajos en carbohidratos

Aguacate con salmón ahumado

Fácil de preparar: lonjas de aguacate intercaladas con el salmón ahumado y aceite de oliva

Omelette de vegetales

Se prepara con espinacas, pimentón, tomate, cebolla, champiñones y 4 huevos.

Recetas de la dieta baja en carbohidratos

33 ideas de recetas de almuerzos y cenas bajos en carbohidratos

Pollo entero con salsa estragón y limón

Albóndigas italianas bajas en carbohidratos

Tortitas americanas bajas en carbohidratos

Crema de pollo con salsa búfalo

Hamburguesa baja en carbohidratos

Recursos para ayudarte a hacer la dieta baja en carbohidratos

21 mejores vegetales para hacer la dieta baja en carbohidratos

Si quieres conocer más recetas de la dieta baja en carbohidratos haz click aquí.

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La dieta baja en carbohidratos es una excelente forma de bajar de peso rápidamente de forma saludable.

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Referencias

  • Oh R, Uppaluri KR. Low Carbohydrate Diet. [Updated 2019 Mar 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/.
  • Parvin Mirmiran, Golaleh Asghari, Hossein Farhadnejad, Ghazaleh Eslamian, Firoozeh Hosseini-Esfahani & Fereidoun Azizi (2017) Low carbohydrate diet is associated with reduced risk of metabolic syndrome in Tehranian adults, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68:3, 358-365. Disponible en:  https://doi.org10.1080/09637486.2016.1242119.
  • Wylie-Rosett, J., Aebersold, K., Conlon, B., Isasi, C. R., & Ostrovsky, N. W. (2013). Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go?. Current diabetes reports13(2), 271–278. Disponible en: https://doi.org10.1007/s11892-012-0357-5.
  • Dyson P. (2015). Low Carbohydrate Diets and Type 2 Diabetes: What is the Latest Evidence?. Diabetes therapy : research, treatment and education of diabetes and related disorders, 6(4), 411–424. Disponible en: https://doi.org10.1007/s13300-015-0136-9.
  • Bae S. H. (2014). Diets for constipation. Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition, 17(4), 203–208. Disponible en: https://doi.org10.5223/pghn.2014.17.4.203.
  • Crowe TC.  Safety of low-carbohydrate diets. Obes Rev. 2005 Aug;6(3):235-45.  Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045639.

2 COMENTARIOS

  1. Como podéis poner lácteos desnatados en una dieta así… Hay que aportar bien de grasa y la de los lácteos es un buen aporte.

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