Buenos Carbohidratos Contra Malos Carbohidratos: Como Conocer La Diferencia

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Hoy en día, el consumo de carbohidratos está muy cuestionado, existen muchas dietas en internet que los clasifican como dañinos para el cuerpo o se asegura que producen sobrepeso, e incluso recomiendan que dejes de consumirlos en un 100%. Quizás también hayas leído por ahí que combinar carbohidratos con proteínas es una mala idea si quieres perder peso y que por lo tanto debes consumirlos en distintos horarios. Pero, ¿es esto real? Para responder a esta pregunta, primero debemos aclarar algunos conceptos.

¿Qué son los carbohidratos?

Son biomoléculas compuestas por carbono, hidrogeno y oxígeno, son sintetizados por las plantas y representan una importante fuente de energía en nuestra alimentación. En nutrición se consideran macronutrientes debido a que nuestro cuerpo los necesita en grandes cantidades y son esenciales para que el organismo funcione correctamente. En términos sencillos, se clasifican en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Las dietas bajas en carbohidratos predican que son el enemigo y que debes dejar de consumirlos. Sin embargo, es fundamental que los carbohidratos representen entre un 50 a 60% de las calorías diarias. La clave para evitar los efectos negativos y poder obtener los beneficios de los carbohidratos es elegirlos correctamente.

¿Son todos los carbohidratos malos para tu salud? ¿Cuáles son los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos? ¿Cómo puedo saber que carbohidratos debo elegir? En este artículo responderemos estas preguntas y más.

¿Cuáles son los beneficios de comer carbohidratos?

Antes de comenzar a tratar el tema de los carbohidratos buenos y malos, es importante mencionar que los carbohidratos tienen un rol fundamental en nuestra salud. A continuación te comento cuáles son sus beneficios en tu dieta y en tu salud.

  • Los carbohidratos ayudan a mejorar tu estado de ánimo.
  • Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos te ayudará a prevenir el aumento de peso.
  • Los carbohidratos te entregan energía para el correcto funcionamiento de tu cuerpo, para poder realizar actividades laborales y tener un buen rendimiento deportivo.
  • Los carbohidratos te aportan vitaminas, minerales y proteínas fundamentales para rendir diariamente.
  • Los carbohidratos te aportan una importante cantidad de fibra y aumentan la sensación de saciedad y contribuyen a prevenir el estreñimiento.

Sin embargo, para obtener estos beneficios de los carbohidratos, es necesario tener en cuenta que debes moderar su consumo y elegir los del tipo adecuado.

¿Cómo saber qué tipo de carbohidratos debo consumir?

En realidad es más fácil de lo que piensas. Como te mencione anteriormente, los carbohidratos se pueden dividir en dos categorías: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Además, hay otra categoría que los clasifica según su índice glucémico (IG).

¿Qué es el índice glucémico? En palabras simples el índice glucémico mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. Un alimento con un índice glucémico alto eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un índice glucémico mediano o bajo.

A todo alimento se le asigna un número en la escala del índice glucémico de acuerdo con la comparación con un alimento de referencia (glucosa o pan blanco). Según lo anterior, se clasifican en alimentos con bajo, medio o alto índice glucémico por su capacidad de aumentar los niveles de glucosa en la sangre. A continuación algunos ejemplos:

  • Índice glucémico bajo: apio, naranja, ciruelas, manzanas, yogurt, membrillo, queso de cabra, tomates, leche, garbanzos, alcachofas, almendras, leche de soya, avellanas, rabanitos, champiñones, jengibre, pimientos, etc.
  • Índice glucémico medio: kiwi, trigo, cuscús, plátano verde, arándanos, piña, pastas integrales al dente, higos secos, pan de centeno, pan integral, leche de coco, porotos, cebada, arroz integral, etc.
  • Índice glucémico alto: pastas muy cocidas, pan blanco, pan de hamburguesas, arroz blanco, plátano maduro, lasaña, pizza, helados, sémola refinada, papa cocida, papas fritas, cereales azucarados, zanahorias cocidas, tapioca, empanadas, etc.

Que un alimento contenga un elevado índice glucémico no quiere decir que no lo debas consumir. Lo ideal es preferir con mayor frecuencia aquellos alimentos con bajo o medio índice glucémico y de manera ocasional los alimentos con alto índice glucémico.

Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (1), se les dio a 12 hombres obesos o con sobrepeso, entre los 18-35 años, comidas de alto y bajo índice glucémico. Según el estudio, a estas comidas se le controlaron las calorías, los macronutrientes, y la palatabilidad. Posteriormente, con resonancia magnética se midió la actividad cerebral de los participantes aproximadamente a las 4 horas después de haber comido estos alimentos.

Los resultados fueron los siguientes: aquellos que consumieron comidas con un alto índice glucémico mostraron una disminución de la glucosa en el plasma (esencialmente de glucosa en la sangre) y un aumento en el hambre. Lo que es aún más interesante fue que el escáner cerebral mostró un aumento de la actividad relacionada con los centros de recompensa y del deseo en sus cerebros. Esto significa que cuando consumes alimentos con alto índice glucémico estás perpetuando una posible adicción a la comida que te llevará a desear alimentos poco saludables.

Ahora que entendemos cómo funciona el índice glucémico, es el momento de aprender de los carbohidratos simples y complejos.

¿Cuáles son los carbohidratos simples?

Los carbohidratos simples son aquellos que están formados por azúcares como la glucosa o la fructosa y se caracterizan por presentar una mayor rapidez cuando se digieren pudiendo elevar rápidamente la glucosa en sangre. Cuando esto sucede, el páncreas tiene que trabajar más duro para producir insulina y así combatir el exceso de azúcar en tu sistema.

Según MedlinePlus (2), una división de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos: “Los carbohidratos simples se descomponen rápidamente en el cuerpo para ser utilizados como energía. Los carbohidratos simples se encuentran de forma natural en alimentos como las frutas, la leche y los productos lácteos. También se encuentran en los azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar de mesa, los jarabes y bebidas no alcohólicas”.

Debido a esto, aquellas personas que padecen diabetes o resistencia a la insulina deben evitar los carbohidratos simples o disminuir su consumo ya que podrían provocar una hiperglucemia, y descompensar a la persona afectada e incluso llevarla a un coma diabético. Definitivamente queremos evitar esto, por lo que a continuación te mencionaré algunos de los alimentos que se tienen carbohidratos simples.

Ejemplos de carbohidratos simples “buenos”

No todos los carbohidratos simples son malos. Es importante hacer una subdivisión entre carbohidratos simples recomendados con moderación (que son necesarios en tu dieta diaria) y carbohidratos simples que debes evitar o eliminar de tu alimentación (por su alto contenido de azúcares).

  • Frambuesas
  • Mango
  • Pera
  • Arándanos
  • Moras
  • Naranjas
  • Melocotón
  • Kiwi
  • Mango
  • Papaya
  • Yogurt
  • Lácteos
  • Piña

Ejemplo de carbohidratos simples ‘’malos’’

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Ya te decía antes que hay carbohidratos simples que son perjudiciales para tu salud. Son principalmente aquellos procesados, por lo cual debes reducir o evitar su consumo. En el siguiente listado te menciono ejemplos de cuáles son estos alimentos.

  • Las pastas de harina blanca
  • Cereales envasados azucarados
  • Caramelos, barras de caramelo
  • Bebidas y jugos azucarados
  • Pan de harina blanca
  • Helados
  • Pasteles
  • Galletas
  • Gelatina
  • Pizza
  • El azúcar de mesa
  • Chocolate

Como puedes ver en la lista los carbohidratos simples suelen tener azúcares añadidos. Cuando los alimentos se procesan a ese extremo, son despojados de sus vitaminas y minerales, y disminuye su valor nutricional. Muchas veces los fabricantes tienen que volver a agregar las vitaminas y minerales que se perdieron durante el procesamiento sólo para mantener el producto más atractivo para los consumidores, y esconden esto con palabras como “enriquecida” en el envase del producto.

En lugar de consumir carbohidratos simples que han sido despojados de su valor nutricional y luego fortificados con vitaminas en exceso, mejor prefiere los carbohidratos complejos.

¿Cuáles son los carbohidratos complejos?

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A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y son mucho más saludables para ti. Los carbohidratos complejos están menos procesados por lo que mantienen una mayor cantidad de granos enteros, y en consecuencia una mayor cantidad de nutrientes originales y de fibra vegetal. Debido a su aporte de fibra, permanecen por mayor tiempo en el estómago y se absorben lentamente (no existe el riesgo de elevar rápidamente la glicemia en la sangre) y aumentan la sensación de saciedad. También mejoran el funcionamiento digestivo y previenen el estreñimiento.

El  consumo de carbohidratos complejos presenta los siguientes beneficios para la salud:

  • Mejoran la digestión
  • Mejoran el metabolismo
  • Mejoran el sueño
  • Mejoran el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso
  • Alargan por más tiempo la sensación de saciedad

Con todos estos beneficios ya no quedan dudas de que los carbohidratos son buenos para tu salud. Ahora puedes comerlos tranquilamente siempre y cuando elijas los correctos. A continuación te dejo una lista de cuáles son los carbohidratos complejos:

  • La harina de avena o la avena
  • El arroz integral
  • Pasta de trigo integral
  • Pan integral
  • Tortillas de trigo integral
  • Pan de pita de trigo integral
  • Pan de centeno
  • Pan integral de centeno
  • Cuscús
  • Quinoa
  • Cereales altos en fibras
  • Cebada

Además de estos granos, hay otras fuentes que contienen carbohidratos complejos en menor medida: tomates, espinacas, cebollas, zanahorias, frijoles, brócoli, pepinos, garbanzos, lentejas y porotos.

¿Cómo incorporo los carbohidratos complejos a mi dieta?

Ya que sabes que los carbohidratos no son tus enemigos sino más bien tus amigos, ahora es tiempo de aprender a incorporar los carbohidratos complejos en tu alimentación diaria para obtener sus beneficios. La Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere los siguientes consejos:

  • Comienza el día con cereales integrales; puedes consumir avena o cereales integrales con lácteos descremados.
  • Disfruta de granos enteros; puedes consumirlos en el almuerzo como por ejemplo un rico plato de pasta integral, quinoa o arroz integral.
  • Consume frutas enteras con cáscara y ensaladas.
  • Cambia el pan blanco por pan integral o pan pita integral.
  • Prepara tus alimentos con harinas integrales.

Ordenando las ideas

Ya quedó claro que los carbohidratos se pueden dividir en simples y complejos, y también, de acuerdo a su índice glucémico. Es importante que tengas presente que si un alimento es clasificado  como carbohidrato simple, esto no es sinónimo de que sea dañino para tu salud, recuerda que algunos deben consumirse a diario en cantidades moderadas porque aportan vitaminas y minerales. Por otra parte, debes evitar algunos carbohidratos simples porque están altamente procesados, son ricos en azúcares y han perdido gran parte de sus nutrientes. Ten en cuenta que la mayoría de los alimentos hoy en día están procesados, por lo tanto, la disponibilidad de este tipo de productos en el mercado es alta. Infórmate sobre el etiquetado nutricional y aprende a elegir los productos que son más saludables para ti.

Lo más probable es que tu alimentación actual se aleje mucho del consumo diario de productos con carbohidratos complejos. Si decides cambiar los carbohidratos simples por los carbohidratos complejos de un día para otro, es probable que en un principio presentes algunas molestias, como hinchazón, pesadez estomacal, diarreas e incluso estreñimiento. Para evitar esto, te sugiero que hagas el cambio de manera gradual para permitir que tu organismo se acostumbre a tu nueva alimentación mucho más saludable.

Recuerda que al aumentar el consumo de carbohidratos complejos es fundamental consumir al menos 2 litros de agua al día para lograr el efecto deseado de una mejoría en tu digestión. Si solo consumes grandes cantidades de fibras y no las acompañas de volúmenes importantes de agua, es probable que se produzca el efecto contrario al deseado, es decir, estreñimiento.

En lugar de memorizar todos los alimentos mencionados aquí, también hay otra manera de determinar si estás comiendo un carbohidrato simple o un carbohidrato complejo. Aunque no es un método científico, es simple y funciona para la mayoría de las personas: cuando termines de comer observa cómo te sientes a los 30 minutos o más después de finalizada tu comida.  Si inmediatamente tienes una ráfaga de energía de corta duración y luego te dan ganas de dormir, es probable que hayas consumido un carbohidrato simple, lo mismo ocurre cuando ha pasado poco tiempo y ya sientes hambre. Recuerda que este método no es científico y no te debes guiar solo por él.

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