Para ahondar sobre los carbohidratos es necesario distinguir entre cuáles suman y cuáles restan en nuestra salud.
Los carbohidratos, ¿son buenos o malos?
La respuesta aún está en el debate y quizás siempre lo estará.
Según las pautas dietéticas usuales, los hidratos de carbono proporcionan la mitad de las calorías ingeridas diariamente. Sin embargo, también son señalados por ser los responsables del sobrepeso y la obesidad.
Los argumentos son válidos. Algunos hombres y mujeres demandan muchos carbohidratos para estar bien físicamente, a otros les basta con una baja ingesta.
Nutricionistas y publicaciones especializadas invitan a consumirlos moderada y selectivamente.
Entonces, ¿qué son los carbohidratos? ¿Pueden diferenciarse entre buenos y malos? ¿Son realmente los culpables de la obesidad? Respondamos estas y otras preguntas.
¿Qué son los carbohidratos?
Son compuestos formados por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Integran junto a las proteínas y las grasas los tres grupos de macronutrientes.
Los hidratos de carbono ingeridos con la dieta pueden diferenciarse en tres conjuntos:
Azúcares. De cadena corta y sabor dulce hallados naturalmente en los alimentos o añadidos a las comidas y bebidas. Glucosa, fructosa, sacarosa y galactosa, son los más comunes.
Almidones. De cadena larga compuestos por un 75 % de amilopectina y 25 % de amilosa, aproximadamente.
Las moléculas de los almidones se desdoblan en otras más sencillas en el tracto gastrointestinal, como la glucosa, para ser digeridas.
Fibra. Aunque es un conjunto heterogéneo de compuestos sin valor nutricional, que se puede definir como la parte de los alimentos no digerida, la fibra es muy importante para una normal evacuación y usualmente es incluida en las dietas para controlar el estreñimiento.
La fibra también sirve de alimento a la flora bacteriana intestinal, indispensable para una buena digestión.
La principal función de los carbohidratos es proporcionar energía. La mayoría se transforma en glucosa empleada como fuente energética inmediata o es almacenada como glucógeno en el hígado y músculos, para mantener un continuo suministro de energía.
Los hidratos de carbono tienden a almacenarse como grasas cuando son consumidos en exceso, por lo que son uno de los principales responsables del aumento de peso.
Lee nuestra guía sobre cuántos carbohidratos debes consumir al día para bajar de peso
¿Cuál el es la principal diferencia entre los carbohidratos simples y compleos?
Se conocen diferencias entre estos macronutrientes con impactos en la nutrición, salud y peso corporal.
Una diferenciación usual es clasificarlos en simples y complejos. Quizás sea más ilustrativo distinguirlos entre integrales (enteros, completos) y refinados.
Los primeros de estos no son previamente procesados antes del consumo, por tanto conservan la fibra. Los hidratos de carbono procesados por lo general son despojados de esta.
Cereales integrales, granos enteros, frutas frescas o secas sin procesar, legumbres y tubérculos, son carbohidratos integrales.
Bebidas azucaradas, jugos de fruta industriales, pan y arroz blanco, pasteles y pastas, son carbohidratos refinados.
Qué dice la ciencia sobre los carbohidratos refinados
Estudios científicos muestran la relación entre el consumo de carbohidratos refinados, la obesidad y problemas de salud como la diabetes tipo 2.
Una investigación de 2013 publicada en la Revista Estadounidense de Epidemiología, concluyó que los adultos chinos que comen más arroz blanco y granos refinados, presentan una mayor relación con la enfermedad coronaria (1).
Otro estudio publicado en Diabetes Care, revista de la Asociación Americana de Diabetes, destaca que la alta carga glucémica de los carbohidratos refinados predispone al organismo para desarrollar diabetes tipo 2 (2).
Una evaluación científica asoció el alto consumo de granos refinados, principalmente arroz blanco y fideos, con mayores índices de hiperglucemia y resistencia a la insulina, principales detonantes de la diabetes tipo 2 (3).
Los carbohidratos refinados tienden a provocar picos de azúcar en la sangre. Cuando este nivel baja, se renueva el deseo de reponer la glucosa consumiendo más hidratos de carbono.
Un estudio publicado en el Diario Estadounidense de Nutrición Clínica halló que los alimentos con alto índice glucémico (IG), activan las regiones cerebrales relacionadas con las recompensas y los antojos, más intensamente que las comidas con bajo IG (4).
Otro ensayo que puede ser leído en el portal de novedades de la Academia Americana de Pediatras, investigó la relación entre la obesidad en adolescentes y el consumo de carbohidratos refinados, por ser los de mayor índice glucémico (5).
El estudio que involucró a 12 chicos obesos halló que el consumo de carbohidratos energéticos (antojos) después de comidas regulares con alto IG, fue 53 % más alto en comparación con el registrado después de comidas con mediano IG.
Otro problema de los carbohidratos refinados es que son “bombas” de energía con muy pocos nutrientes, por lo que podrían ser llamados, calorías vacías.
Los peores son los azúcares refinados agregados a tantas comidas y bebidas. Estos están relacionados a muchos trastornos de salud.
Un estudio en mujeres emprendido en 2004 asoció el consumo de bebidas endulzadas con azúcar refinada, con el crecimiento del peso corporal y un mayor riesgo de contraer diabetes tipo 2, vinculando los efectos tanto con el exceso calórico, como con la rápida absorción de los carbohidratos (6).
Una investigación publicada en la revista médica, JAMA Internal Medicine, advierte la relación entre el exagerado consumo de carbohidratos refinados y el crecimiento de la tasa de mortalidad por enfermedades del sistema cardiovascular, entre la población adulta (7).
El consumo de azúcar entre los estadounidenses se multiplicó por 40 desde la revolución americana (1775 – 1783).
La ciencia y los carbohidratos de granos enteros
Los carbohidratos enteros o integrales mantienen su fibra y sus nutrientes. No ocasionan los picos y caídas glucémicas que generan el deseo imperioso de seguir comiendo.
Estudios científicos han concluido que la ingesta de carbohidratos completos induce a un mejor metabolismo y reduce los riesgos de enfermedades.
Un metaanálisis publicado en el Diario de Nutrición de la Academia Oxford que incluyó a 129 mil 701 mujeres y 91 mil 379 hombres, halló una favorable relación entre el consumo de frutas y verduras y el menor riesgo de enfermedad coronaria (8).
Otra investigación concluyó que aumentar el consumo de verduras y frutas reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, especialmente en mujeres (9).
Otro metaanálisis divulgado por el Diario Estadounidense de Nutrición Clínica, que comprendió la revisión de 501 mil 791 casos, correlacionó mayores consumos de legumbres y nueces, con menores riesgos de accidentes cerebrovasculares, cardiopatía isquémica incidente y diabetes tipo 2 (10).
El consumo de granos enteros está relacionado con menores índices de mortalidad, concluyeron científicos en una revisión entre la población estadounidense de ambos sexos, reseñada en 2015 por JAMA Internal Medicine (11).
¿Qué tan buenas son las dietas bajas en carbohidratos?
Estos regímenes alimenticios se recomiendan para perder peso contemplando:
- Un alto consumo de proteínas
- Un bajo y moderado consumo de grasas
- Una severa restricción de los carbohidratos
Numerosas investigaciones han comprobado que las dietas bajas en hidratos de carbono son más efectivas para bajar de peso, que el régimen estándar bajo en grasas.
Otros resultados favorables de un programa bajo en carbohidratos son el impacto positivo al colesterol, triglicéridos, glucosa sanguínea y presión arterial.
Una evaluación en la que participaron 311 mujeres comparó el impacto de 4 dietas en el peso de damas premenopáusicas y con sobrepeso u obesas. Las dietas fueron Atkins, Zone, Ornish y LEARN (12).
Las pérdidas de peso promedio con las diferentes dietas fueron las siguientes después de un año:
- Atkins: -4,7 kg
- LEARN: -2,6 kg
- Ornish: -2,2 kg
- Zone: -1,6 kg
La Atkins es de los cuatro programas alimenticios el más bajo en carbohidratos. Este régimen también mostró los mejores resultados en perfil lipídico y en otros marcadores de salud.
Otra investigación publicada la revista científica, Nutrition & Metabolism, evaluó la pérdida de peso en 15 hombres sanos y 13 mujeres premenopáusicas, considerando dos regímenes (13):
- Dieta baja en grasas
- Dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos y con grasas moderadas)
Esta última tuvo un impacto más significativo en la reducción de peso y en la pérdida de grasa, que la dieta baja en grasas.
La dieta cetogénica promueve la cetosis, condición orgánica en la que el organismo quema grasas para ganar la energía que no llega por los carbohidratos.
Otro ensayo reseñado en la revista científica halló que la dieta cetogénica mejora más el control glucémico y que permite suspender la medicación en diabéticos tipo 2, en comparación con las dietas de bajo índice glucémico (14).
Un programa alimenticio bajo en carbohidratos puede salvar la vida de un obeso con algún trastorno de salud, como síndrome metabólico o diabetes tipo 2.
¿Qué relación hay entre los carbohidratos y la epidemia de obesidad?
El azúcar añadida y los carbohidratos refinados están vinculados con el desarrollo de la obesidad. No ocurre lo mismo con los hidratos de carbono integrales que permiten al cuerpo recibir una buena dosis de nutrientes y energía.
Los problemas con este macronutriente comenzaron con la masificación del consumo de productos refinados.
A la epidemia de obesidad siguió poco después la de diabetes tipo 2, que ya suma más de 400 millones de personas en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) (15).
Tiene poco sentido responsabilizar de problemas de salud desarrollados en los últimos 30 o 40 años, a alimentos que hemos consumido por más de 7 milenios.
Los habitantes de la isla de Kitava, los okinawenses y las poblaciones asiáticas que tienen al arroz integral como base de su alimentación, son otra evidencia de que el problema no son los hidratos de carbono sino su refinación.
La gente de estos pueblos come grandes cantidades de carbohidratos integrales y aun así gozan de buena salud.
Los carbohidratos no son los culpables de la obesidad. Sí lo son la habitual ingesta de productos procesados y refinados.
Lee nuestra guía sobre el sobrepeso y la obesidad: Lo importante que todos deberían saber
¿Es obligatorio comer carbohidratos?
El organismo puede funcionar sin el consumo de carbohidratos y suplir el déficit energético de ellos al quemar las grasas.
Es verdad que el cuerpo necesita una pequeña cantidad de glucosa, pero la puede fabricar a través de un proceso denominado, gluconeogénesis.
Aunque podemos mantenernos sin los hidratos de carbono, no significa que tengamos que privar al cuerpo de los aportes y sabores que estos nos dan a través de numerosas, nutritivas, saludables y sabrosas frutas y verduras.
Una óptima alimentación comprende el consumo de carbohidratos completos en la dieta diaria.
No es una buena idea excluir a estos macronutrientes de la dieta por sus cargas nutritivas y beneficios, cuando son integrales.
Beneficios de comer carbohidratos
Es importante subrayar el valor de los carbohidratos en nuestra salud. Los siguientes son los beneficios en tu dieta.
- Ayudan a mejorar tu estado de ánimo
- Consumirlos adecuadamente te ayudará a prevenir el aumento de peso
- Aportan energía para el correcto funcionamiento del cuerpo, para emprender tus actividades laborales y ganar un buen rendimiento deportivo
- Suman vitaminas, minerales, fibras y proteínas
- Aumentan la sensación de saciedad y contribuyen a prevenir el estreñimiento
Ganarás estos beneficios siempre que su ingesta sea moderada y del tipo adecuado.
Cómo elegir los mejores carbohidratos
A menos que haya una resistencia particular, la ingesta de hidratos de carbono con su fibra y nutrientes, es saludable. Con base a esto es posible clasificarlos entre buenos y malos.
¿Cuáles son los carbohidratos buenos?
Cereales y granos integrales: avena entera, quínoa y arroz integral
Verduras: todas. Lo mejor será hacer una dieta con las favoritas
Frutas enteras: manzanas, naranjas, piña, plátanos, fresas y arándanos
Frutos secos: nueces, almendras, nueces de macadamia, avellanas, cacahuetes
Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes
Semillas: chía y pepitas de calabaza
Tubérculos: papas y batatas
¿Cuáles son los carbohidratos malos?
Bebidas azucaradas: bebidas carbonatadas o refrescos comerciales
Jugos de frutas con azúcar añadida: todos
Pan blanco: todas las formas y variedades
Pasteles y galletas
Helados: casi todos. Excepto los que tengan endulzante natural
Dulces y chocolates: solo es conveniente el chocolate negro.
Se suman las papas fritas.
Estos alimentos no causarán problemas en algunos hombres y mujeres si se comen con moderación.
El mejor hábito alimenticio será el que minimice o elimine el consumo de los carbohidratos refinados, sustituyéndolos por hidratos de carbono integrales. Entre estos hay una gran variedad que permite estructurar un régimen de comida nutritivo y nada monótono.
¿Qué decisión debes tomar tú sobre comer carbohidratos o no?
Cada persona es diferente, no hay una respuesta igual para todos.
Respecto a los carbohidratos y en temas de nutrición no existen soluciones únicas. Lo mejor que puedes hacer es seguir pautas generales saludables.
El óptimo consumo de carbohidratos puede depender de muchos factores, entre ellos:
- Edad
- Sexo
- Peso
- Hábitos (tabaquismo, alcohol)
- Nivel de actividad física
- Preferencias personales
Una drástica diminución en la ingesta de estos macronutrientes será de gran ayuda, incluso salvarte la vida, si eres obeso, tienes sobrepeso o si estás afectado por alguna condición de salud, como diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
No hay razón para que evites los carbohidratos enteros si estás saludable. Si eres delgado y tienes una intensa actividad física, sumar estos alimentos no será un problema.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) mide en cuál medida los alimentos con carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. Una comida con un IG alto la elevará más rápido que los alimentos con un IG mediano o bajo.
A cada alimento se le asigna un número en la escala del índice glucémico, de acuerdo con la comparación con un alimento de referencia (glucosa o pan blanco).
Clasificación de los alimentos por su índice glucémico
Se clasifican en alimentos con bajo, medio o alto índice glucémico, por su capacidad de aumentar los niveles de glucosa en la sangre.
Ejemplos de carbohidratos según su IG
Índice glucémico bajo
- Apio, naranjas, ciruelas
- Manzanas, yogur, membrillo
- Queso de cabra, tomates, leche
- Garbanzos, alcachofas, almendras
- Leche de soya, avellanas, rabanitos
- Champiñones, jengibre, pimientos
Índice glucémico medio
- Kiwi, trigo, cuscús
- Cebada, arroz integral
- Plátano verde, arándanos, piñas
- Pan integral, leche de coco, porotos
- Pastas integrales al dente, higos secos, pan de centeno
Índice glucémico alto
- Pizzas, helados, sémola refinada
- Arroz blanco, plátano maduro, lasaña
- Zanahorias cocidas, tapioca, empanadas
- Cereales azucarados, papas cocidas y fritas
- Pastas muy cocidas, pan blanco y de hamburguesas
¿Nunca debes comer un alimento con índice glucémico alto?
Que un alimento tenga un elevado índice glucémico no quiere decir que no lo debas comer. Sin embargo, lo mejor será frecuentar las comidas con bajo o medio IG.
¿Por qué los alimentos con IG alto son peligrosos?
En un estudio científico se les dio comidas de alto y bajo índice glucémico a 12 hombres obesos o con sobrepeso, entre 18 – 35 años (1).
Según el estudio publicado en la revista, American Journal of Clinical Nutrition, a estas comidas se le controlaron las calorías, los macronutrientes y la palatabilidad.
Cuatro horas después de haber comido se le midió la actividad cerebral a cada participante con una resonancia magnética. El resultado fue el siguiente:
Los que comieron comidas con un alto IG mostraron una disminución de la glucosa en el plasma (esencialmente de glucosa en la sangre) y un aumento en el apetito.
Lo que es más interesante aún fue que el escáner cerebral mostró un aumento de la actividad relacionada con los centros de recompensa y del deseo. Significa que cuando consumes alimentos con alto índice glucémico estás perpetuando una posible adicción a la comida, que te llevará a desear alimentos poco saludables.
Ahora que comprendemos cómo funciona el índice glucémico, es momento de aprender de los carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos simples
Los carbohidratos simples están formados por azúcares como la glucosa o la fructosa. Se caracterizan por ser digeridos más rápido, con lo que se podría elevar rápidamente la glucosa en sangre. Cuando esto sucede, el páncreas tiene más trabajo para producir insulina y con ello combatir el exceso de azúcar en tu sistema.
De acurdo a una división de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, “los carbohidratos simples se descomponen rápidamente en el cuerpo para ser utilizados como energía”.
Los hidratos de carbono de este tipo se hallan naturalmente en las frutas, leche y productos lácteos. También en los azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar de mesa, los jarabes y bebidas no alcohólicas.
Diabéticos evitarán los carbohidratos simples
Los diabéticos o personas con resistencia a la insulina evitarán los carbohidratos simples o disminuirán su consumo, porque podrían provocar una hiperglucemia y descompensar. No se descarta que induzcan a la persona a un coma diabético.
Conozcamos algunos alimentos que tienen carbohidratos simples.
Ejemplos de carbohidratos simples «buenos»
No todos los carbohidratos simples son malos.
Es importante hacer una subdivisión entre carbohidratos simples recomendados con moderación (que son necesarios en tu dieta diaria) y carbohidratos simples que debes evitar o eliminar por su alto contenido de azúcares.
- Frambuesas, mango
- Pera, arándanos
- Moras, naranjas
- Melocotón, kiwi
- Mango, papaya
- Yogur, lácteos, piña
Ejemplos de carbohidratos simples «malos»
Son principalmente aquellos procesados. Su ingesta será reducida o eliminada por completo.
- Pastas de harina blanca
- Cereales envasados azucarados
- Caramelos, barras de caramelo
- Bebidas y jugos azucarados
- Pan de harina blanca
- Helados, pasteles
- Galletas, gelatina
- Pizza, el azúcar de mesa
- Chocolate
Los carbohidratos simples suelen tener azúcares añadidos. Cuando los alimentos se procesan a ese extremo son despojados de sus vitaminas y minerales, y con ello bajan su valor nutricional.
Muchas veces los fabricantes agreg
an nuevamente las vitaminas y minerales perdidos durante el procesamiento, para mantener el producto más atractivo. Esto lo maquillan en el envase del producto con palabras como «enriquecida».
Antes de comer carbohidratos simples despojados de su valor nutricional y luego fortificados con exceso de vitaminas, opta por los hidratos de carbono complejos.
Los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y son más saludables. Están menos procesados, por lo que mantienen una mayor cantidad de granos enteros y en consecuencia, más nutrientes originales y de fibra vegetal.
Su aporte de fibra hace que permanezcan más en el estómago, sean absorbidos más lentamente (no existe el riesgo de elevar rápidamente la glicemia en la sangre) y aumentan la sensación de saciedad. También mejoran el funcionamiento digestivo y previenen el estreñimiento.
Los carbohidratos de este tipo suman los siguientes beneficios
- Mejoran el sueño
- Mejoran la digestión
- Mejoran el metabolismo
- Alargan la sensación de saciedad
- Mejoran el funcionamiento cerebral y del sistema nervioso
Siempre que escojas los correctos, los hidratos de carbono serán buenos para tu salud.
La siguiente es una lista de los carbohidratos complejos:
- La harina de avena, avena, cebada
- El arroz integral, pasta de trigo integral
- Pan integral, tortillas de trigo integral
- Pan de pita de trigo integral, pan de centeno
- Pan integral de centeno, cuscús
- Quínoa, cereales altos en fibras
Los tomates, las espinacas, cebollas, zanahorias, frijoles, brócolis, pepinos, garbanzos, lentejas y porotos, son otros alimentos con carbohidratos complejos pero en menor medida.
¿Cómo los incorporo a mi dieta?
Aprendamos a incorporar los carbohidratos complejos en tu alimentación de todos los días.
La Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere los siguientes consejos:
- Comienza el día con cereales integrales. Come avena o cereales integrales con lácteos descremados
- Disfruta de granos enteros. Cómelos en el almuerzo en un rico plato de pasta integral, quínoa o arroz integral
- Come frutas enteras con cáscara y ensaladas
- Sustituye el pan blanco por uno integral o pita integral
- Prepara tus alimentos con harinas integrales
Que un alimento esté clasificado como carbohidrato simple no quiere decir que sea dañino. Recuerda que algunos deben consumirse a diario en cantidades moderadas porque aportan vitaminas y minerales.
Carbohidratos simples a evitar
Evitarás algunos carbohidratos simples porque están muy procesados, son ricos en azúcares y han perdido muchos de sus nutrientes.
La mayoría de los alimentos están procesados, por tanto, la disponibilidad de este tipo de productos es alta. Aprende a elegirlos con base en su etiqueta nutricional.
Cambios drásticos y molestia estomacal
Cambiar de un día para otro los carbohidratos simples por los carbohidratos complejos, provocará molestias estomacales como hinchazón, pesadez, diarreas o estreñimiento.
La sustitución debe ser gradual para que tu organismo se acostumbre a la nueva alimentación.
Al aumentar el consumo de carbohidratos complejos será decisivo ingerir al menos 2 litros de agua al día, para lograr el efecto deseado de una mejoría en tu digestión. De lo contrario, posiblemente sufras de estreñimiento.
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Ver También:
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