Dieta Cetogénica De 30 Días (La De Los Tramos + Ejemplo De Menú)

La dieta cetogénica es un muy estricta, pero capaz de hacer perder hasta 12 kilos en 30 días. Por esto es tan popular.

Este régimen alimenticio restringe los carbohidratos para forzar al cuerpo a un estado de cetosis, en el que el organismo emplea las grasas almacenadas como energía. Así se pierde mucho peso en tan poco tiempo.

Los beneficios de la ceto, como también se le conoce, han sido comprobados por estudios médicos e investigaciones científicas. El programa ha sido empleado clínicamente desde principio del siglo XX.

Al dejar de consumir carbohidratos, principal fuente energética del cuerpo, se experimentan antojos y dolores de cabeza consecuencia de los cambios metabólicos en el organismo. Superar estos y otros efectos no será sencillo, pero los resultados valdrán la pena.

La cetogénica, además de perder peso, favorecerá a reducir los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. Disminuirá el apetito, el colesterol LDL (malo) y aumentará el colesterol HDL (bueno).

Cómo se hace la dieta cetogénica por Tramos

La dieta cetogénica se divide en tres tramos o períodos de 10 días cada uno. Cada tramo consta de alimentos permitidos y prohibidos.

Una característica de la dieta cetogénica es que permite diseñar un menú personalizado con los alimentos permitidos en las cantidades que gusten.

El primer tramo es el más difícil. En el segundo tramo se aumentará la lista de alimentos autorizados y en el tercero y último se podrá romper la dieta en días específicos.

Será necesario beber por lo menos 8 vasos de agua diariamente y comer 3 veces al día como mínimo.

Se incluirán snacks nutritivos entre las comidas si es necesario.

Hacer correctamente la dieta garantizará perder de entre 7 a 12 kilogramos al terminar los 30 días.

El cuerpo tardará de 3 a 5 días para entrar en cetosis y los resultados comenzarán a ser notorios durante la segunda semana, ya que en la primera etapa se pierde mucho líquido. Esta pérdida de peso continuará hasta por un mes y medio.

El objetivo de la dieta es llegar al peso ideal. No se repetirá por más de 30 días pues podría afectar negativamente la salud.

Se consultará con el doctor ante de comenzar el régimen alimenticio si se sufre de cualquier problema médico.

Lee nuestra guía para principiantes sobre la dieta cetogénica

Alimentos prohibidos

La dieta no será efectiva si se consume al menos uno de los siguientes alimentos:

  • Papa, ñame y camote.
  • Maíz, trigo, arroz o cereales.
  • Plátanos, naranjas y manzanas.
  • Miel, jarabes, azúcar refinada o el agave.

Lee nuestra guía sobre los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica

Primer tramo de 10 días

Se registrará el peso al iniciar cada tramo para evaluar el progreso y se estudiará la respuesta del cuerpo durante los 10 primeros días. Lo ideal será combinar los alimentos permitidos para hacer más placentera la dieta.

Se recomienda cocinar muchas porciones al inicio de la semana para no ir a la cocina todos los días.

Alimentos permitidos

Se podrán comer diariamente y durante toda la dieta los siguientes alimentos:

  • Un huevo.
  • De 1 a 2 tomates.
  • Yogur desnatado.
  • Aceite de oliva o de coco.
  • Café o infusión de té sin azúcar.
  • Cebolla, coliflor y pimientos verdes.
  • Carne de pollo, res, pescado o camarón.
  • Queso parmesano, queso fresco o cheddar.
  • Cacahuates, almendras o semillas de girasol.
  • Aguacates y bayas como frambuesas y moras.
  • Mayonesa, mostaza, aceite, sal, limón y pimienta.
  • Puedes agregar una cucharada de crema al café o infusión.
  • Verduras de hojas verdes como la espinaca, acelga o lechuga escarola.

No se comerá ningún alimento no autorizado por más ganas que se tengan, porque se interrumpiría el estado cetogénico. Probar algo de la lista prohibida implicará parar la dieta e iniciarla nuevamente en una semana.

Segundo tramo de 10 días

En este tramo se comenzará a notar la pérdida de peso.

Esta etapa suma los mismos alimentos permitidos que en la primera, pero agregando los siguientes:

  • Hasta medio litro de leche descremada por día.
  • Solo tres bolas de helados de agua con frutas durante todo el tramo.
  • Pepinos, col, espárragos, calabazas, zanahorias y brócoli, crudas o cocidas.
  • Se comerá solo una vez arroz integral o pasta con crema o queso, pero sin salsas.
  • Una copa de vino seco, de sidra, medio trago de whisky o una copa de champán por día.

Estará permitido comer dos naranjas, tres ciruelas, un trozo de melón o sandía o una manzana por día. La fruta elegida será la única que se comerá durante todo el tramo.

Tercer tramo de 10 días

En esta etapa se comenzará a sentir que el apetito disminuye considerablemente.

Se podrán agregar pastas integrales a los alimentos permitidos, pero no se excederá.

En el quinto día del tercer tramo (día 25 global) se romperá la dieta al comer lo que se quiera, aunque no se tengan ganas de hacerlo. Después se continuará con el programa hasta el día 30, para que al siguiente día se coma otra vez lo que se quiera.

Habrá un descanso al terminar los 30 días. Luego, se retomará la dieta por cuatro días y se romperá durante los siguientes 4 días. Nuevamente se seguirá el régimen pero ahora por tres días y se descansará otros 3 días. Repetir esto hasta llegar a un día sí y otro día no, para dar por terminada la dieta cetogénica.

Aunque se podrá comer cualquier comida sin engordar fácilmente al finalizar el programa de alimentación, al no seguir una dieta saludable se ganarán nuevamente los kilos perdidos.

Pese a que no es necesario, se pueden hacer ejercicios ligeros durante la dieta.

Ejemplos de menú

Las dietas son interrumpidas por, entre otras causas, ser aburridas al paladar. Con la cetogénica no se tendrá este problema, pues se pueden combinar los alimentos permitidos. Las cantidades son ilimitadas, pero no se recomienda excederse.

Menú para el primer tramo

Desayuno: una taza de café o té y un plato de 150 gramos de pechuga de pollo a la plancha.

Snack: yogur desnatado.

Almuerzo: la cantidad que se quiera de carne de res, asada, a la plancha o al horno. Se acompañará con huevos, una guarnición de espinacas.

Cena: repite el menú del almuerzo.

Un puñado de almendras (30 gramos) servirá de snack una o dos horas antes de dormir.

Menú para el segundo tramo

Desayuno: licuado de duraznos con leche descremada. Complementar con un huevo revuelto.

Snack: la mitad de un tomate.

Almuerzo: sándwich de atún y acelgas.

Snack: una taza de café o té verde con un poco de yogur desnatado.

Cena: lasaña de calabazas con zanahoria y solo clara de huevo.

Menú para el tercer tramo

Desayuno: una taza de café con leche desnatada acompañada de huevos revueltos con jamón y queso fresco, más una manzana.

Snack: otra manzana.

Almuerzo: pasta estilo caprese con ensalada de lechuga y pepinos.

Snack: yogur desnatado con fruta natural y queso.

Cena: pollo asado con brócoli y zanahorias más gelatina como postre.

Efectos secundarios de la dieta cetogénica

Personas con un peso acorde a su estatura y quieren ganar peso, no deben hacer la dieta cetogénica. Tampoco quienes quieran ganar masa muscular.

El programa alimenticio podría provocar complicaciones graves en enfermedades coronarias, renales, diabetes o hipertensión.

Las siguientes son los efectos secundarios indeseados de la dieta.

Deshidratación

El estado cetogénico provoca pérdida de líquidos y sales como el potasio o magnesio. Problema que será resuelto con la ingesta de alimentos nutritivos como nueces, carnes, pescados y vegetales. Lo ideal será tomar dos litros y medio de agua al día.

Cambios metabólicos

Los cambios metabólicos serán consecuencia de la ausencia de carbohidratos en el organismo. Los síntomas comunes son dolores de cabezas, mareos, fatiga, antojos e insomnio.

Estos signos se disminuirán al reducir poco a poco el consumo de hidratos de carbono.

Problemas intestinales

La dieta cetogénica puede provocar estreñimiento, condición que ocurrirá hasta que el tracto intestinal se adapte a los diferentes tipos de comida.

Si los problemas no son superados después de dos o tres semanas, posiblemente sea porque no se comen suficientes fibras.

Se tomará mucha agua y se incluirán más vegetales, leguminosas, nueces y semillas.

Mal aliento

El mal aliento se manifiesta al entra en el estado de cetosis y es provocado por las cetonas en el organismo. Los cuerpos cetónicos son un desecho de la grasa cuando el cuerpo la usa como energía y son liberados por el aliento, el sudor y la orina.

Este incómodo efecto se combatirá con chicles sin azúcar o con cepillarse los dientes varias veces al día.

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