10 Errores Comunes Para Entrar En Cetosis Y Cómo Prevenirlos

La verdad sobre la cetosis.

Para entrar en cetosis no solo ocupas dejar los carbohidratos. No es así de fácil.

Ese es solo uno de los errores más comunes de los que supuestamente hacen la dieta cetogénico.

Te recomiendo medir constantemente tu nivel de cetonas, para saber de si en verdad estas en cetosis o no.

Para que no caigas en este error, te comentamos los errores más comunes del por que no entras en cetosis:

1. No comer suficiente fibra

La salud de tus intestinos es importante. Para cumplir sus funciones adecuadamente, necesitan de una serie de bacterias positivas, llamadas probióticos, que se alimentan de fibra. Gracias a eso mantienes una buena flora intestinal.

Hay muchas formas de aumentar tu ingesta de fibras:

  • Comer vegetales al vapor. Cocinarlos así reducirá su volumen y te permitirá comer más verduras, aumentando así los niveles de fibra que consumes.
  • Hacer cremas mezclando diferentes vegetales.
  • Utilizar esas cremas como base para merengadas con otros ingredientes sabrosos y nutritivos como aceite de coco y crema batida. Mantienes un gran sabor y un alto nivel de fibra.

Lee nuestra guía sobre los 50 alimentos ricos en fibra

2. No tomar muestras de tu orina o sangre para medir el nivel de tu cetosis

Hay tres maneras de medir tus niveles de cetona: a través de la orina, aliento y la sangre. Este último es el método más efectivo para hacerlo.

Si bienes puedes usar pruebas de orina, una vez que tu cuerpo se acostumbra a la dieta, utiliza más la cetona y la excreta menos, por lo que los niveles en orina disminuirán. Por otro lado, la prueba de aliento realmente no es efectiva para medirla de forma exacta.

Los exámenes de sangre son la forma más precisa para medir el nivel de cetona. Lo ideal es que los realices de forma periódica, al menos una vez en la mañana y una vez en la noche, para verificar el progreso diariamente.

Su única desventaja es el costo del medidor y las tiras necesarias para el examen.

3. No ingerir suficientes micronutrientes

Otro error común: perder micronutrientes por abandonar el consumo de alimentos provenientes de plantas porque favoreces las grasas sobre los carbohidratos.

La posibilidad de que algunos vegetales te saquen del estado de cetosis puede hacer difícil encontrar un balance entre comerlos y no comerlos.

Supera este problema aplicando un consejo similar al de la fibra: toma muchos vegetales, cocínalos al vapor para reducir su volumen y añade grasas para que ayuden a mantener la cetosis, estimular la absorción de nutrientes y reducir el impacto en los niveles de azúcar.

Otra forma de obtener los micronutrientes necesarios es optar por carne proveniente de órganos y no solo de músculos. Comer hígado o corazón te puede ayudar a suplir los nutrientes que has perdido al reducir tu consumo de vegetales.

4. Dejar de comer alimentos fermentados

Una forma sencilla de mejorar tu flora intestinal y tu sistema inmunológico es comer una buena cantidad de alimentos fermentados.

Es común enfocarse solo en las grasas durante la dieta cetogénica, pero los alimentos fermentados son una excelente opción para mantener la cetosis y un estado saludable.

Come al menos 2 o 3 porciones de comida fermentada al día, que puede ser yogur con grasas, pepinillos crudos, kimchi o sauerkraut.

5. No ingerir suficientes calorías

Muchas veces al iniciar la dieta cetogénica reduces de forma inconsciente la ingesta de calorías, ya que la grasa llena mucho más rápido y eso hace más difícil cumplir con los requerimientos diarios.

Aunque en principio esto puede ser efectivo si quieres perder peso, mantenerlo a largo plazo causará eventualmente problemas en los procesos hormonales y afectara negativamente tu metabolismo, ya que tu organismo comenzará a acumular más grasa.

El consejo para evitar esto es hacer seguimiento a lo que comes, para cuidar que sea la cantidad que necesitas. Come cuando tengas hambre y no intentes reducir las calorías desde el principio, deja que tu organismo se acostumbre primero a la dieta.

Lee nuestra guía sobre el mito de las calorías consumidas vs las calorías utilizadas

6. Comer grasas de mala calidad

En una dieta cetogénica, el 80-85% de lo que consumes es grasa, un elemento clave en la producción de células, tejido cerebral, hormonas, neurotransmisores y en la mayoría de las funciones del organismo. Por esto, es fundamental que consumas grasas de alta calidad.

En teoría, puedes entrar en cetosis si disminuyes los carbohidratos y solo consumes grasas, aún si son de mala calidad. Pero no será saludable.

Supera este error consumiendo alimentos integrales y poco procesados: carnes sin esteroides, pescados frescos, aceites prensados en frío, aguacate, nueces. Asegúrate que tu comida proviene de alimentos con tantas grasas omega-3 como sea posible.

7. Comer menos grasas de las necesarias

Estamos acostumbrados a escuchar que la grasa es un elemento negativo que causa problemas cardíacos y otros padecimientos.

Eso puede hacer difícil que ajustes tu dieta a los altos niveles de grasa, de buena calidad, que debes consumir

Recuerda: reduces drásticamente los carbohidratos y las proteínas, debes aumentar las grasas.

Lo mejor es llevar un registro de tus alimentos, puedes hacerlo con una aplicación, y asegurarte que estás ingiriendo las calorías necesarias y que el 80-85% de ellas provienen de grasas.

8. No registrar tu ingesta de carbohidratos

Aunque la principal regla de una dieta cetogénica es no comer carbohidratos, no puedes evitarlos totalmente. En todos los alimentos hay hidratos de carbono, así que es importante que midas sus cantidades para evitar que te saquen de un estado de cetosis.

Cada organismo es diferente, por lo que un solo aguacate podría sacarte de la cetosis. Tu historial metabólico, estilo de vida y la calidad de los carbohidratos que consumes pueden influir en los niveles que tu organismo podría tolerar sin salir de la cetosis.

Nuevamente entra en juego la importancia de llevar registro de tus alimentos, aunque pueda parecer fastidioso. Utiliza una aplicación para anotar cada alimento que consumes, con ella podrás monitorear los niveles de carbohidratos que has ingerido cada día.

Asegúrate de no superar el 5% de las calorías provenientes de carbohidratos. Monitorea midiendo la cetona en la sangre o también los niveles de glucosa después de cada comida. En una dieta de cetosis, tu azúcar no debería aumentar más de 15 a 20 puntos.

Una vez que estés en cetosis puedes aumentar el número de carbohidratos mientras monitoreas tus niveles, para ver cuántos puede tolerar tu cuerpo.

9. No llevar un registro de tu ingesta de proteínas

Este es el principal problema de quienes prueban la dieta cetogénica y, sin notarlo, no reducen el consumo de proteínas magras. Las proteínas pueden convertirse en carbohidratos por el proceso de glucogénesis, lo que aumenta los niveles de insulina y reduce los de cetona.

Para evitarlo, haz una costumbre la medición de los niveles de cetona en su sangre, especialmente antes y después de comer proteínas para asegurarte que sigues en cetosis.

Asegura que 15% o menos de las calorías que ingieres provengan de proteínas y opta por comer carnes grasas por encima de la carne del músculo animal. No temas perder masa muscular por esta variación, tu organismo necesita menos proteínas de lo que piensas.

10. No llevar un registro de la glucosa en relación a la cetona

Para mantenerte en cetosis no basta con tener altos niveles de cetona en la sangre, también debes monitorear tus niveles de azúcar para saber si eres resistente a la insulina o si tu cuerpo aún intenta utilizar el azúcar en tu sangre como fuente de energía.

Compra un medidor de glucosa y acostúmbrate a medirla a la vez que los niveles de cetona. Haz esta medición al menos una vez en la mañana, una en la noche, y antes y después de cada comida, para verificar tu progreso diario.

Para medir tu nivel de cetosis, puedes utilizar el Índice Glucosa-Cetona (1), una buena guía para ayudarte a definir en qué niveles debes mantenerte para no salir de este estado.

Recuerda que el mejor rango de cetosis lo logras cuando tienes altos niveles de cetona y muy bajos niveles de azúcar en la sangre.

 

Como puedes ver, el secreto para mantener la cetosis y cumplir efectivamente la dieta cetogénica es siempre mantener monitoreado tus niveles de cetona, glucosa y también los alimentos que consumes. La organización es clave para que logres los mejores resultados.

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